BUILDING LEAN MUSCLE 순수 근육에 대해서
힘, 저항 또는 웨이트 트레이닝이라고 부를지라도 모든 신체를 사용하는 운동은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
강한 복근과 팔다리는 계단에서 넘어지지 않도록 하거나 무거운 물건들을 옮길 수 있도록 도와줍니다.
또 체중 감량의 추가 보너스가 있습니다.
힘 향상 혜택 :
- 균형을 향상
- 자세를 향상
- 근육조직 증가
- 부상을 방지
- 뼈 건강을 보호
- 고통을 완화
- 지방감소
- 체중 증가 방지
- 연령 관련 근육 손실을 느리게
우리는 나이가 들어감에 따라 일반적으로 근육을 잃습니다. 근육을 만드는 것 외에도 체중을 견디는 운동이 더 강한 뼈를 만드는 데 중요합니다.
본인의 몸이 마음에 들지 않거나 지금 현재의 근육손실이 걱정된다면 계속 읽으십시오.
근육이 중요한 이유와 목표에 맞게 근력 운동을 하는 방법에 대한 과학적 정보를 적어 놓았습니다.
근육 만들기 기본 사항
우리는 이미 근육을 만들기 위한 최고의 장비 중 하나 인 아름다운 몸매를 소유하고 있습니다.
순수한 근육을 얻기 위해 엄격한 루틴을 따를 필요가 없습니다. 좋아하는 운동 또는 피트니스 스타일을 선택하고 근력 운동을 라이프 스타일에 포함시킬 수 있습니다.
다음과 같은 경우 주당2 ~ 3 개의 근력 운동을 목표로 합니다.
- 리프팅
- 파워풀한 운동
- 고강도 인터벌 트레이닝 ( HIIT ) 회로를 통한 버스팅
- 체중 운동
1. 근육과 근력을 얻는데 좋은 운동기구만 유일한 방법은 아닙니다
물론 체육관에 갈 수는 있지만 자금이 부족하거나 집에서 운동하는걸 선호한다면 자신의 체중을 사용하여 몸에 근육을 불어 넣을 수 있습니다.
최근의 연구에 따르면 가벼운 하중의 운동기구로 더 많은 반복 운동을 한다면 근육을 만드는 데 있어서도 무거운 운동기구로 반복되는 훈련과 마찬가지로 효과적입니다. 근육이 휴식을 요구할 때까지 운동을 하는 것입니다.
즉, 추가 웨이트 없이 쪼그려 앉고 가중 스쿼트를 하는 것과 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 더 이상 할 수 없을 때까지 해보세요.
몸이 강해지면 반복 횟수를 늘려 새로운 세트를 늘리기 위해 노력하십시오.
2. 규칙은 본인이 만드는것
운동을 반복하는 것은 힘을 얻는 좋은 방법이지만, 어떤 종류라도 상관없이 운동을 하여 근육 수축이 된다면 이것 또한 강력한 결과를 가져올 것입니다 .
ISOTONIC 등장성 운동
- 팔 굽혀 펴기
- 스쿼트
- 크런치
- 동키 킥 donkey kicks
- triceps dips 삼두근 딥
운동 요법 에 등장성 및 등척성 운동을 혼합 하십시오. 관절이 아프면 더 많은 등척성(isometric)운동을하십시오. 30 초 동안 자세를 유지하면 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다
ISOMETRIC 등척성 운동
- 프랭크자세
- 전사 자세 Warrior Pose
- 벽에 스쿼드자세로 기대기 wall sit
- 돗단배 자세
- glute bridge 자세
두 가지 유형의 운동 모두 3 세트를 시도해 보세요.
3. 당신에게 가장 효과를 주는 동작을 연습
반복적인 자세를 취하든 정적인 자세를 유지하간에 , 여러 근육 또는 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동 은 운동을 하는데 가장 효율적으로 만들어줍니다.
버피테스트는 심장 박동수를 높이고 특히 고강도 운동을 할 경우 심박수가 증가합니다.
4. 필요에 맞게 움직임을 수정하십시오
하기 싫은 운동을 억지로 할 필요는 없습니다 만약 내가 지금 손목이 하기 싫다면 발목 운동을 하여도 됩니다 하기 싫은 걸 억지로 하면 부상등의 위험이 있을 수 있습니다.
또는 본인이 생각하기에 바닥(평평한곳)에 표준 푸시업을 할 준비가 되지 않았다면 벽이나 벤치를 사용하여 경사면을 이용하여 조금 더 용이하게 운동 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 바닥(평평한곳)에서 살 수 있습니다.
순수근육을 키우는데에서 오는 이익
더 좋은 체격을 만들려고 노력하거나 지방을 빼고 싶다면 근육을 얻는 것이 두 가지 모두를 도울 수 있습니다. 근육은 또한 신체를 부상으로부터 보호하고 자세 또는 신체 불균형을 해결함으로써 통증을 완화시킬 수 있습니다.
1. 기본
근육의양과 지방의양을 비교하면 근육이 지방보다 적은 공간을 차지한다는 것을 알 수 있습니다. 이 개념은 근육이 지방보다 무게가 크다는 생각으로 인해 혼란을 초래합니다 . 그러나 이런 생각을 할 필요는 없습니다.
결론적으로 말하면 근육을 추가하면 체중계의 숫자가 변하지 않아도 지금 현재 입고 있는 옷이 더 헐거워 졌다는걸 느낄 수 있습니다.
2. 지방 보다 더 많은 에너지를 소비
그 차이는 크지 않지만 근육 조직은 신체 활동과 휴식 중에 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소비 합니다. 당신이 칼로리 연소를 증가시키길 원한다면 근육의 질량을 높여야 합니다
3. 애프터 버닝
운동 후 신체가 회복되거나 휴식 상태로 돌아 가려고 시도하는 과정에서 몇 시간 동안 또는 하루 종일간 여분의 칼로리가 소비됩니다.
이 애프터 버닝 효과는 과학 용어에서 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC) 로 알려져 있습니다. 운동 강도가 높을수록 EPOC는 더 오래 지속됩니다.
연구에 따르면 강도 훈련은 특히 고강도 운동의 일부로 수행 될 때 EPOC초과 산소 섭취량을 향상시키고 확장시킬 수 있습니다.
4. 근육량
이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요하지만, 연구에 따르면 근육량을 늘리면 배고픔이 줄어들어 체중 감량에 도움이 되고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
체중 감량이 목표라면 근육을 키우는 것은 운동을 하는 동안이나 운동 후에도 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다.
5. 부상 예방
우리의 일상 생활의 대부분은 “식스팩”뒤에 위치한 횡단 복부와 관련이 있습니다. 척추를 감싸는 보호막 처럼 작동합니다.
근육량이 많다면 넘어 지거나 다른 사고로부터 자신을 보호할 가능성이 높고 파트너와 사랑하는 활동을 수행 할 수 있는 형태와 능력을 향상시킬 수 있습니다.
6. 더 나은 자세
상점에서 일렬로 서서 계산을 기다리고 있거나 책상에 앉아 있든간에 근육이 우리를 붙잡고 있습니다. 피로로 인해 근육이 약하고 슬럼프가 생기면 아프거나 뻣뻣함을 경험할 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 근육을 강화하면 좋은 자세를 잡을 수 있고 몸에 통증을 막을 수 있습니다 .
근력 운동은 또한 고르지 못한 어깨 와 같은 신체의 불균형을 교정 할 수 있습니다.
7. 나이가 들어감에 따라 체력과 근육의 문제를 해결
30세 이후에, 우리는 대략 우리의 근육 질량의 10 %과 작별 인사를 합니다.
그리고 점점 나이가 들어감에 따라 근육 손실은 계속됩니다 이 근육 손실은 더 많은 피로, 체중 증가 및 골절 위험 증가를 높혀줍니다.
하지만 우리는 유산소 운동과 근력 운동의 운동을 결합하는 운동으로 근육 감소증으로 불리는 연령 관련 근육 손실을 막을 수 있습니다 .
결론
당신은 당신의 자신의 근육 만들기 루틴을 만들 수 있지만, 당신이 어떤 지침, 아이디어 또는 그냥 시작을 찾고 있다면, 당신은 당신의 취향, 라이프 스타일 및 예산에 맞는 프로그램을 따를 수 있습니다.
근육 형성의 장점은 건장하거나 아름다운 체격을 당신에게 제공합니다.
몸에 힘이 넘치면 새로운 활동에 대한 자신감을 높이고 건강을 개선하며 인생의 즐거움을 키울 수 있을 뿐만 아니라 평소 생활에 민첩하고 유쾌한 기분을 유지할 수 있습니다.
이러한 이유만으로도 근육과 근력을 키우는 충분한 이유가 됩니다
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