나이가 들어감에 따라 건강한 식이요법이 중요합니다.
노화는 영양 부족, 삶의 질 저하, 건강 결과 저하 등 다양한 변화와 관련이 있기 때문입니다.
운 좋게도 결핍 및 기타 연령 관련 변화를 예방하기 위해 할 수 있는 방법이 있습니다. 예를 들어, 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 적절한 보충제를 섭취하면 나이가 들어도 건강을 유지할 수 있습니다.
이 글에서는 영양 요구 사항을 해결하는 방법을 비롯하여 나이가 들어감에 따라 어떻게 변화하는지 설명합니다.
노화는 영양 요구에 어떤 영향을 미칩니까?
노화는 근육 손실, 더 얇은 피부 및 적은 위산을 포함하여 신체의 다양한 변화와 관련이 있습니다.
이러한 변화 중 일부는 영양소 결핍을 일으키기 쉬운 반면 다른 것들은 감각과 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 노인의 20 %가 위축성 위염을 가지고 있으며 만성 염증이 위산을 생성하는 세포를 손상시키는 상태입니다
낮은 위산은 비타민 B12, 칼슘, 철 및 마그네슘과 같은 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다
노화의 또 다른 도전은 칼로리의 필요성 감소입니다. 불행히도 이것은 영양 딜레마를 만듭니다. 노인들은 칼로리를 적게 섭취하면서도 영양분을 많이 섭취해야 합니다.
다행히도 다양한 전체 음식을 섭취하고 보충제를 섭취하면 영양 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 나이가 들어감에 따라 겪을 수 있는 또 다른 문제는 배고픔과 갈증과 같은 중요한 감각을 인식하는 신체 능력의 감소입니다
이로 인해 탈수 및 의도하지 않은 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 나이가 들수록 이러한 결과는 더 심해질 수 있습니다
적은 칼로리가 필요하지만 더 많은 영양소가 필요합니다
사람의 일일 칼로리 요구량 은 키, 체중, 근육량, 활동 수준 및 기타 여러 요인에 따라 다릅니다.
노인들은 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다.
젊었을 때처럼 하루에 같은 양의 칼로리를 계속 섭취하면 특히 복부 주변에 여분의 지방을 쉽게 얻을 수 있습니다
이 시기에 보이는 에스트로겐 수치의 감소가 배꼽 지방 저장을 촉진 할 수 있기 때문에 폐경기 이후 여성에게 특히 그렇습니다
그러나 노인이 적은 칼로리를 필요로 하는 경우에도 젊은 사람들에 비해 높은 수준의 영양소가 필요합니다.
이것은 노인들이 과일, 채소, 생선 및 살코기와 같은 다양한 전체 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 이 건강한 영양섭취는 허리의 둘레를 넓히지 않고 영양 결핍과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 특히 중요한 영양소에는 단백질, 비타민 D, 칼슘 및 비타민 B12가 포함됩니다.
더 많은 단백질을 섭취 한다면 더 큰 혜택을 받을 수 있습니다
나이가 들수록 근육과 힘을 잃는 것이 일반적입니다.
실제로, 평균 성인은 30 세 이후 10 년마다 근육 질량의 3–8 %를 잃습니다
근육량과 힘의 손실은 근육 감소증으로 알려져 있습니다.
노인들의 약점, 골절 및 건강 불량의 주요 원인입니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 신체가 근육을 유지하고 근육 감소증과 싸울 수 있습니다
약 2,000 명의 노인들을 대상으로 3년 동안의 연구에서는. 매일 단백질을 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적게 먹은 사람들보다 근육량을 40 %의 감소를 보였습니다.
또한 노인을 대상으로 한 최근 20 건의 연구에 대한 검토에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하거나 단백질 보충제를 복용하면 근육 손실률이 느려지고 근육량이 증가하며 근육이 더 많이 쌓일 수 있습니다
또한 단백질이 풍부한 식이 요법과 저항 운동을 병행하는 것이 근육 감소증을 퇴치하는 가장 효과적인 방법 인 것 같습니다
여기에서 단백질 섭취량을 늘리는 여러 가지 간단한 방법을 찾을 수 있습니다 .
더 많은 섬유질 섭취로 혜택을 볼 수 있습니다
변비는 노인들에게 흔한 건강 문제입니다.
65 세 이상의 사람들에게 특히 흔하며, 여성에게는 2 ~ 3 배 더 흔합니다.
식이 섬유는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다 . 규칙적인 배변을 촉진합니다.
5개의 연구를 분석 한 결과, 과학자들은 식이 섬유가 변비 환자의 장 운동을 자극하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다
또한, 고섬유질 식이는 결장벽을 따라 작은 주머니가 형성되어 감염되거나 염증을 일으키는 상태인 게실 질환(diverticular disease )을 예방할 수 있습니다. 이 상태는 특히 노인들에게 흔합니다
우연한 질병은 종종 서양 식단의 질병으로 간주됩니다. 서부 국가의 50 세 이상 인구의 최대 50 %에게 영향을 주는 것은 매우 흔합니다.
반대로, 섬유질 섭취량이 많은 집단에서는 게실 질환이 거의 없습니다. 예를 들어, 일본과 아프리카에서 게실 질환(diverticular disease)은 사람의 0.2 % 미만에 영향을 미칩니다
여기에서 섬유질 섭취량을 늘리는 몇 가지 방법을 찾을 수 있습니다 .
더 많은 칼슘과 비타민D가 필요합니다
칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 가장 중요한 영양소입니다.
칼슘 은 건강한 뼈를 만들고 유지 하는 데 도움이되는 반면, 비타민D 는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.
불행하게도, 노인들은 식이습관에서 칼슘을 적게 흡수하는 경향이 있습니다.
인간과 동물의 연구에 따르면 장은 나이가 들수록 칼슘을 덜 흡수하는 것으로 나타났습니다.
그러나 칼슘 흡수의 감소는 노화로 인해 신체의 생산 효율이 떨어질 수 있기 때문에 비타민D 결핍으로 인한 것 같습니다.
신체는 햇빛에 노출되면 피부의 콜레스테롤로부터 비타민D를 만들 수 있습니다. 그러나 노화는 피부를 더 얇게 만들어 비타민D를 만드는 능력을 감소시킵니다
이러한 변화로 인해 칼슘과 비타민 D가 충분히 섭취되지 않아 뼈 손실이 촉진되고 골절 위험이 높아질 수 있습니다
비타민 D와 칼슘 수치에 대한 노화의 영향을 막으려면 음식과 보충제를 통해 더 많은 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 합니다.
유제품과 짙은 녹색의 잎이 많은 채소를 포함한 다양한 음식에 칼슘이 포함되어 있습니다.
한편 비타민D는 연어와 청어와 같은 다양한 물고기에서 발견됩니다.
노인들은 또한 대구간유 와 같은 비타민 D 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다 .
더 많은 비타민 B12가 필요할 수 있습니다
비타민 B12는 코발라민 으로도 알려진 수용성 비타민입니다.
적혈구를 만들고 건강한 뇌 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
불행하게도, 연구에 따르면 50 세 이상의 사람들 중 10-30 %가 식이습관에서 비타민 B12 흡수 능력이 감소한 것으로 추정됩니다.
시간이 지남에 따라 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다
다이어트에서 비타민 B12는 먹는 음식의 단백질에 결합되어 있습니다. 당신의 몸이 그것을 사용하기 전에, 위 산은 이러한 음식 단백질과 분리되도록 도와야 합니다.
노인들은 위산 생성을 감소시켜 음식에서 비타민 B12 흡수를 줄이는 조건을 가질 가능성이 높습니다. 위축성 위염은 이를 유발할 수 있는 조건 중 하나입니다
또한 비건 채식이나 채식을 하는 노인들은 계란, 생선, 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에 더 풍부하기 때문에 풍부한 비타민 B12 공급원을 섭취 할 가능성이 적습니다
이런 이유로 노인들은 비타민 B12 보충제를 섭취 하거나 비타민 B12로 강화 된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
이 강화 식품에는 음식 단백질에 결합되지 않은 결정질 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 따라서 정상적인 양의 위산보다 적은 양을 생산하는 사람들은 여전히 위산을 흡수 할 수 있습니다
나이가 들어감에 따라 도움을 줄 수 있는 다른 영양소
나이가 들어감에 따라 다음과 같은 여러 가지 영양소가 도움이 될 수 있습니다.
• 칼륨 : 칼륨 섭취량이 많을수록 고혈압, 신장 결석, 골다공증 및 심장병의 위험이 낮으며, 노인 모두에게 더 흔합니다
• 오메가3 지방산 : 심장병은 노인들의 주요 사망 원인입니다. 연구에 따르면 오메가3 지방산은 고혈압 및 중성 지방과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있습니다
• 마그네슘 : 마그네슘은 신체에서 중요한 미네랄입니다. 불행하게도, 노인들은 섭취가 적고, 약물을 사용하고, 장 기능의 연령 관련 변화로 인해 결핍의 위험이 있습니다
• 철분 : 결핍은 노인들에게 흔합니다. 이것은 혈액이 신체에 충분한 산소를 공급하지 않는 빈혈을 유발할 수 있습니다.
이러한 영양소의 대부분은 과일, 채소, 생선 및 살코기가 풍부한 식단에서 얻을 수 있습니다.
그러나 채식주의 자나 완전 채식을 하는 사람들은 철분이나 오메가3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
철분은 다양한 야채에서 발견되지만 철분의 육류 원뿐만 아니라 철분의 식물원도 흡수되지 않습니다. 오메가3 지방은 대부분 생선에서 발견됩니다.
탈수하기 쉬운 경향이 있습니다
물은 우리 몸의 약 60 %를 구성합니다
신체는 주로 땀과 소변을 통해 지속적으로 물을 잃기 때문에 모든 연령대에 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
또한 노화는 탈수를 일으킬 수 있습니다.
당신의 몸은 뇌와 몸 전체에서 발견되는 수용체를 통해 갈증을 감지합니다.
그러나 나이가 들어감에 따라 이러한 수용체는 물 변화에 덜 민감해져 갈증을 감지하기가 더 어려워 질 수 있습니다
또한 신장은 신체의 수분 절약을 돕지 만 나이가 들어감에 따라 기능을 잃는 경향이 있습니다
불행히도 탈수는 노인들에게 가혹한 결과를 초래합니다.
장기 탈수는 세포의 체액을 감소시켜 약을 흡수하는 능력을 감소시키고 의학적 상태를 악화 시키며 피로를 증가시킵니다
그렇기 때문에 매일 충분한 물 을 마시기 위해 의식적으로 노력하는 것이 중요합니다 .
하루 종일 물병을 가지고 다니는 것 또한 대안이 될 수 있습니다.
충분한 음식을 먹기 위해 약간의 노력을 해야 할 수도 있습니다
노인들에게 또 다른 문제는 식욕 감소입니다.
이 문제를 해결하지 않으면 의도하지 않은 체중 감량과 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 식욕 상실은 또한 건강이 좋지 않고 사망 위험이 높아집니다
노인이 식욕 부진을 유발할 수 있는 요인에는 생활 환경의 변화뿐만 아니라 호르몬, 맛 및 냄새의 변화가 포함됩니다.
연구에 따르면 노인들은 기아 호르몬 수치가 낮고 충만 호르몬 수치가 높은 경향이 있습니다. 이는 배고픔을 덜 느끼고 더 빨리 충만 할 수 있음을 의미합니다
11 명의 노인과 11 명의 젊은 성인을 대상으로 한 작은 연구에서 연구원들은 노인 참가자들이 식사 전에 기아 호르몬 그렐린 수치가 상당히 낮다는 것을 발견했습니다
또한 여러 연구에 따르면 노인들은 콜레시스토키닌과 렙틴의 충만 호르몬 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
노화는 냄새와 맛에 영향을 미쳐 음식의 매력을 떨어 뜨립니다
식욕 부진을 유발할 수 있는 다른 요인으로는 치아 손실, 외로움, 기저 질환 및 식욕을 감소시킬 수 있는 약물등이 있습니다.
포만감 있는 식사를 하기가 어렵다면 식사를 조금씩 나누어 몇 시간마다 먹도록 하십시오.
그것이 힘들다면 아몬드, 요구르트 및 삶은 계란과 같은 건강에 좋은 간식을 섭취하는 습관을 길러서 많은 영양분과 많은 칼로리를 섭취하십시오.
결론
노화는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 철, 마그네슘 및 기타 중요한 영양소 결핍을 유발할 수 있는 변화와 관련이 있습니다.
또한 허기짐과 갈증과 같은 감각을 인식하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.
다행히 이러한 결함을 방지하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
물과 음식 섭취량을 유지하기 위해 의식적으로 노력하고 다양한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고 보충제 섭취를 고려하십시오.
이 모든 행동은 결핍과 싸우고 나이가 들수록 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
※ 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
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