탈모 예방과 모발 성장을 위한 13가지 최고의 음식
개요
많은 사람들은 특히 나이가 들수록 강하고 건강한 모발을 원합니다.
흥미롭게도, 모발은 한 달에 약 0.5인치 (1.25cm), 매년 6인치 (15cm) 씩 자랍니다. 성장 속도는 나이, 건강, 유전학 및 식이 요법과 같은 요인에 따라 다릅니다.
나이와 유전학과 같은 요소를 바꿀 수는 없지만 식이 요법은 통제 할 수 있는 것 중 하나입니다. 실제로 올바른 영양소가 부족한 식단을 섭취하면 탈모가 발생할 수 있습니다.
다른 한편으로, 적절한 영양소와 균형 잡힌 식단을 섭취하면 특히 영양 부족으로 인해 탈모가 발생하는 경우 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다.
다음은 탈모 예방과 모발 성장을 촉진하기 위해 먹을 수 있는 최고의 음식들입니다.
1. 계란
계란은 모발 성장을 촉진 할 수 있는 두 가지 영양소인 단백질과 비오틴(biotin)의 훌륭한 공급원입니다.
모낭은 대부분 단백질로 만들어지기 때문에 적절한 단백질을 섭취하는 것이 모발 성장에 중요합니다. 다이어트에 단백질이 부족하면 탈모를 촉진하는 것으로 나타났습니다
비오틴(biotin)은 각질이라는 모발 단백질의 생산에 필수적이며, 따라서 비오틴 보충제가 종종 모발 성장을 위해 판매되는 이유입니다.
연구에 따르면 더 많은 비오틴을 섭취하면 비오틴 결핍 환자의 모발 성장을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다
그러나 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비오틴 결핍이 흔하지 않습니다. 건강한 사람들이 더 많은 비오틴을 섭취함으로써 이익을 얻는다는 증거는 거의 없습니다
계란은 또한 아연, 셀레늄 및 기타 모발 건강 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 최적의 모발 건강을 위해 소비하는 최고의 음식 중 하나입니다
2. 딸기
딸기에는 모발 성장을 촉진 할 수 있는 유익한 화합물과 비타민이 함유되어 있습니다.
여기에는 강력한 항산화 특성을 가진 비타민C가 포함됩니다.
산화 방지제는 자유 라디칼(free radicals) 이라는 유해한 분자의 손상으로부터 ---> 모낭을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 분자는 몸과 환경에 자연적으로 존재합니다.
예를 들어, 딸기 1 컵 (144 그램)은 일일 비타민 C 요구량 141 %를 제공 합니다.
또한 신체는 비타민 를 사용하여 모발을 강화시켜 모발이 부서지기 쉽고 부서지는 것을 방지하는 단백질인 콜라겐을 생성합니다
또한 비타민C는 신체가 식이 요법에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 철분 수치가 낮으면 빈혈이 생길 수 있으며 이는 탈모와 관련이 있습니다
3. 시금치
시금치는 엽산, 철 및 비타민 A와 C와 같은 유익한 영양소가 풍부하게 함유 된 건강한 녹색 채소로 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다
비타민A는 피부 땀샘이 피지를 생성하도록 도와줍니다. 이 유성 물질은 모발을 건강하게 유지하기 위해 두피 보습에 도움을 줍니다
시금치 한 컵 (30g)은 일일 비타민 A 요구량의 최대 54 %를 제공합니다.
시금치는 또한 모발 성장에 필수적인 훌륭한 식물성 철분 공급원입니다 . 철분은 적혈구가 몸 전체에 산소를 공급하여 신진 대사에 활력을 주고 성장과 회복을 도와줍니다.
또한 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
4. 지방질 생선
연어 , 청어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선 에는 모발 성장을 촉진 할 수 있는 영양소가 있습니다.
그들은 모발 성장과 관련된 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
120명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가3와 오메가6 지방산과 산화 방지제를 함유 한 보조제를 복용하면 탈모가 줄어들고 모발 밀도가 증가합니다.
또 다른 연구에 따르면 생선 오일 보충제를 복용하면 탈모가 현저하게 감소하고 모발이 얇아진 여성의 모발 성장이 증가합니다.
그러나 오메가3 지방산과 모발 성장에 대한 소수의 연구 만 있습니다. 보건 전문가가 권장 사항을 작성하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
지방질 생선은 또한 단백질, 셀레늄, 비타민D3 및 비타민B, 강하고 건강한 모발을 촉진하는 데 도움이 되는 영양소의 훌륭한 공급원입니다
5. 고구마
고구마는 베타 카로틴(beta-carotene)의 훌륭한 원천입니다. 몸은 고구마의 이 화합물을 비타민 A로 변환하여 좋은 모발 건강과 관련이 있습니다.
중간 크기의 고구마 (약 114 그램)에는 일일 비타민A 요구량의 4 배 이상을 제공하기에 충분한 베타 카로틴이 포함되어 있습니다 .
연구에 따르면 비타민A는 피지 생성을 촉진하여 모발을 건강하게 유지합니다.
또한 비타민 A는 다른 모낭의 퇴행을 막는 동시에 모발 성장 속도를 높이고 두꺼운 모발의 성장을 촉진 할 수 있습니다
6. 아보카도
아보카도는 맛있고 영양가 있으며 건강에 좋은 지방 공급원입니다.
또한 모발 성장을 촉진 할 수 있는 훌륭한 비타민E 공급원입니다. 하나의 중간 크기 아보카도 (약 200g)는 일일 비타민 E 필요량의 21 %를 제공합니다.
비타민C와 마찬가지로 비타민E는 산화 방지제로, 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스에 대항합니다.
한 연구에서 탈모 환자는 8 개월 동안 비타민E 보충제를 복용 한 후 34.5 % 더 많은 모발 성장을 경험했습니다.
비타민E 는 또한 두피와 같은 피부 부위를 산화 스트레스와 손상으로부터 보호합니다.
두피의 피부가 손상되면 모발 품질이 저하되고 모낭이 줄어 듭니다.
또한 아보카도 는 필수 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
이 지방은 신체에서 생산할 수 없지만 세포의 필수 구성 요소입니다. 필수 지방산의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
7. 견과류
견과류는 맛있고 편리하며 모발 성장을 촉진 할 수 있는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
예를 들어, 약30 그램의 아몬드는 일일 비타민E 필요량의 37 %를 제공합니다.
또한 다양한 비타민B, 아연 및 필수 지방산을 제공합니다. 이러한 영양소 중 하나의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
견과류 는 또한 염증 감소 및 심장병 위험 감소 등 모발 성장 외에도 다양한 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
8. 씨앗류
씨앗은 상대적으로 적은 칼로리로 다량의 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소 중 다수는 모발 성장을 촉진 할 수도 있습니다. 여기에는 비타민 E, 아연 및 셀레늄이 포함됩니다.
약 30그램의 해바라기씨는 매일 모발 건강에 좋은 비타민B와 함께 일일 비타민E의 약 50 %를 제공합니다.
또한 아마씨나 치아씨와 같은 특정 종자는 오메가 -3 지방산 도 제공합니다 .
아마씨 약30그램은 약 6,400 mg의 오메가3 지방산을 제공합니다.
다양한 영양소를 섭취하려면 씨앗류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
9. 파프리카
파프리카는 비타민C의 훌륭한 공급원으로 모발 성장에 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 하나의 노란 파프리카에는 동일 양의 오렌지 보다 거의 5.5 배 많은 비타민C를 제공합니다 .
비타민C는 콜라겐 생성을 촉진시켜 머리카락을 강화시킵니다. 또한 산화 스트레스로부터 모발 가닥을 보호 할 수 있는 강력한 산화 방지제입니다.
또한 파프리카는 훌륭한 비타민A 공급원 이기도합니다.
이 비타민은 모발 성장 속도를 높이고 피지 생성을 자극하여 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 굴
굴은 아연의 최고의 음식 공급원 중 하나입니다. 아연은 모발 성장과 회복주기를 돕는 미네랄입니다.
식이에 아연이 부족하면 식이 영양소가 부족하여 발생하는 일반적이지만 가역적인 탈모의 형태인 텔로겐 유출 (telogen effluvium)을 촉진 할 수 있습니다.
연구에 따르면 아연 보충제를 복용하면 아연 결핍으로 인한 탈모의 영향을 되돌릴 수 있습니다
그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 탈모가 촉진 될 수 있습니다.
식품이 소량이지만 건강한 양으로 아연을 제공하기 때문에 굴과 같은 식품에서 아연을 섭취하는 것이 보충제를 복용하는 것보다 낫습니다.
11. 새우
새우는 모발 성장을 촉진 할 수 있는 많은 영양소가 풍부한 인기 조개입니다.
예를 들어, 새우는 단백질, 비타민B, 아연, 철 및 비타민D의 훌륭한 공급원입니다. 새우를 100g을 섭취하면 일일 비타민D 요구량의 38 %가 제공됩니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 비타민 D3 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
지방이 매우 적음에도 불구하고 새우는 소량의 오메가3 지방산을 제공합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 식단은 모발 성장 개선과 관련이 있습니다.
12. 콩류
콩은 모발 성장에 필수적인 식물성 단백질 공급원입니다.
굴과 마찬가지로 콩은 아연의 좋은 공급원으로 모발 성장과 회복주기를 돕습니다. 검은 콩을 100 그램 섭취하면 일일 아연 요구량의 7 %가 제공됩니다
그들은 또한 철, 비오틴 및 엽산을 포함한 다른 많은 모발 건강 영양소를 제공합니다.
이 모든 장점 외에도 콩 은 매우 다양하고 저렴하여 다이어트에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
13. 육류
육류는 많은 사람들의 식이 요법이며 모발 성장에 도움이 되는 영양분이 풍부합니다.
육류의 단백질은 성장을 돕고 모낭을 고치고 강화시킵니다. 조리 된 등심 100g는 29g의 단백질을 제공합니다.
특히 붉은 육류 는 흡수하기 쉬운 철분이 풍부합니다. 이 미네랄은 적혈구가 모낭을 포함한 신체의 모든 세포에 산소를 공급하도록 도와줍니다.
단백질과 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
결론
당신이 먹는 것은 모발 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
비타민 A, C, D 및 E, 아연, B 비타민, 철, 비오틴, 단백질 및 필수 지방산을 포함한 올바른 영양소가 부족하면 모발 성장이 느려지거나 탈모가 발생할 수 있습니다.
다행스럽게도 이러한 영양소의 결핍을 교정하면 탈모를 치료하고 모발 성장 속도를 높일 수 있습니다.
이러한 영양소가 부족하다고 생각되면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.
이 블로그의 또 다른 관련 글
탈모 방지와 모발 성장을 위한 8 가지 영양소
탈모 방지와 모발 성장을 위한 8 가지 영양소 많은 사람들이 풍성해 보이는 머리카락을 건강이나 미용의 상징으로 보고 있습니다. 신체의 다른 부분과 마찬가지로 모발은 건강하
healthvitamin.tistory.com
