우리 몸에 왜 식이섬유가 필요한가요?

우리 몸에 왜 식이섬유가 필요한가요?

 

개요

 

식이섬유는 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

 

섬유질은 주로 야채, 과일, 통 곡물 및 콩류에 있습니다.

 

식이섬유에는 용해성 및 불용성이라는 두 가지 유형의 섬유가 있으며 둘 다 건강에 중요한 역할을합니다.

 

• 불용성 섬유는 물에 녹지 않으며 변에 양을 추가하여 변비를 예방 합니다 .
• 수용성 섬유는 물을 흡수하여 소화 시스템에 젤 같은 물질을 형성합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이 글에서는 여러 가지 유형의 섬유질을 살펴보고 섬유질이 왜 중요한지, 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 음식을 찾아보겠습니다

 

 

첫째. 섬유질 섭취의 이점

 

통곡물,과일 및 견과류는 모두 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

식이섬유는 건강에 좋은 식단 의 필수 부분입니다 . 장을 건강하게 유지하고 만성 건강 상태의 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

 

대부분의 사람들은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못합니다. 일부 추정에 따르면 , 인구의 5 % 만이 적절한 섭취 권장 사항을 충족합니다.

 

 

 

 

둘째. 심장병 예방

 

지난 수십 년에 걸친 여러 연구에서 심혈관 질환 예방 및 혈압 감소에 대해 식이섬유가 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다 .

 

2017년의 연구 결과는 높은 섬유 다이어트를 먹는 사람들이 크게 이러한 조건에서 심혈관 질환의 위험과 낮은 사망률을 감소 것을 발견했습니다.

 

이러한 심장 보호 효과는 섬유질이 총 콜레스테롤과 '나쁜 콜레스테롤'이라고도 하는 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 발생할 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

셋째. 장 건강 개선

 

섬유는 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 변비를 예방하거나 완화하여 폐기물이 신체를 통해 부드럽게 이동할 수 있습니다. 또한 건강한 장내 미생물을 장려합니다.

 

2015년의 연구에 따르면 ,식이섬유는 대변의 양을 늘리고, 정기적인 배변을 촉진하며, 장 내부의 폐기물 소비 시간을 줄입니다.

 

또한 2009년 연구 결과를 보면 식이섬유는 아래와 같은 질벼을 포함하여 위장 장애에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

• 대장 궤양
• 위식도열공 탈장
• 위식도역류질환
• 게실병
• 치질

 

2019년의 연구결과 에서는 섬유질의 섭취가 대장암의 위험을 줄일 수 있다고 보고 하였습니다.

 

 

 

넷째. 당뇨병 위험 감소

 

식이요법에 섬유질을 추가하면 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 신체의 포도당 흡수 속도를 늦춰 식사 후 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다.

 

2018년 연구결과를 보면 특히 높은 섬유질 식단을 먹은 사람들이 제2형당뇨병의 개발 위험이 낮은 것으로 보고 있습니다 . 또한 혈당 수치가 약간 감소했다고 보고했습니다.

 

 

 

 

다섯째. 체중 관리

 

체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 식이섬유가 많은 음식은 체중 감량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고 섬유질 식품은 사람이 더 오래 동안 충만하게 느끼도록 도와 주며 사람들이 식단을 지키도록 도와줍니다.

 

2019년의 연구결과를 보면 , 연구자들은 식이섬유 섭취를 증가 사람들이 식이 칼로리 제한에 자신의 체중 감소와 준수를 증가 결론을 내렸다.

 

 

 

식이섬유의 종류

 

 

섬유는 비-전분 다당류, 예컨대 셀룰로오스(cellulose), 덱스트린(dextrins), 이눌린(inulin), 리그닌(lignin), 키틴(chitins), 펙틴(pectins), 베타-글루칸(beta-glucans)및 올리고당(oligosaccharides)을 포함합니다

 

대부분의 고 섬유질 식품에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 모두 포함되어 있으므로 사람들은 그 차이에 대해 많이 생각할 필요가 없습니다.

 

 

 

수용성 섬유

 

수용성 섬유는 물에 용해되어 위장에 젤 같은 물질을 형성합니다. 박테리아는 나중에 대장에서 젤을 분해합니다.

수용성 섬유는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

 

• 신체가 식이 지방과 콜레스테롤을 흡수하는 방법에 영향을 미쳐 혈액내 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것
• 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 소화를 통한 다른 탄수화물 흡수 속도 저하

수용성 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 콩
• 과일
• 귀리
• 견과류
• 야채

 

불용성 섬유

 

불용성 섬유는 물에 녹지 않으며 위장관을 통과하며 대부분 손상되지 않습니다.

 

불용성 섬유는 대변에 대량으로 축적되어 사람이 대변을 더 빨리 통과하도록 도와줍니다. 변비 예방에도 도움이됩니다.

 

불용성 섬유소의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

 

• 과일
• 견과류
• 야채
• 곡물 식품

 

식이 섬유 권장 섭취량

 

예를 들어 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취한다면 식이섬유 섭취 권장량은 다음과 같습니다.

 

 

• 성인 여성의 경우 하루 25g (g)
• 성인 남성의 경우 하루 38g

 

사람들은 50 세 이후 여성의 경우 21g, 남성의 경우 30g에서 섬유질이 덜 필요합니다. 임신 또는 모유 수유 중에 여성은 하루 28g 이상을 목표로 해야합니다.

 

 

 

섬유 보충제 및 식품 알레르기

 

고 섬유질 음식에 알레르기가 있는 사람들은 충분한 섬유질을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 알레르기 반응을 일으키지 않는 섬유질 공급원을 찾는 것에 대해 의사와 상의해야합니다.

 

어떤 경우에는 섬유 보충제에 대해 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다.

 

변비가 있거나 대변을 통과하는 데 어려움이 있는 경우 의사는 이를 권장 할 수 있습니다. 최근에는 약국이나 식품점 및 온라인에서 쉽게 섬유 보충제를 찾을 수 있습니다.

 

 

 

섬유질을 많이 먹으면 문제가 생기나요?

 

섬유질을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다.

 

이러한 부작용은 사람이 하루에 70g 이상의 섬유를 소비하는 경우 발생할 수 있습니다 .

 

이것은 드물지만 누군가가 완전 채식, 생식 또는 전체 음식 다이어트를 따르는 경우에 발생할 수 있습니다.

 

 

 

섬유질 증가를 위한 팁

 

사람들은 다양한 작은 변화를 통해 매일 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

• 샐러드, 반찬등에 콩을 자주 추가
• 흰 쌀,흰 밀가루대신, 현미나 통곡물가루 사용
• 일일 요구 사항을 충족하지 못하면 섬유 보충제 사용을 고려하십시오

 

 

요약

 

식이섬유는 심혈관 질환, 2 형 당뇨병 및 특정 암을 포함한 많은 건강 상태의 위험을 낮추는 연구와 관련하여 건강식의 필수 구성 요소입니다. 섬유는 또한 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

 

대부분의 사람들은 적절한 일일 섬유질 요구 사항을 충족시키지 못합니다.  섬유질이 많은 음식, 과일 및 채소를 더 많이 먹거나 가능하지 않은 경우 섬유질 보충제를 섭취함으로써 이 수치를 높일 수 있습니다.

 

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