미네랄이 풍부한 14 가지 음식

미네랄이 풍부한 14 가지 음식

 

미네랄은 지구의 모든 음식에서 발견되며 생명에 필수적인 요소입니다. 예를 들어, 심장과 뇌의 기능뿐만 아니라 호르몬과 효소의 생성을 위해 미네랄이 필요합니다.

미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다. 마이크로 미네랄은 다량으로 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘을 포함합니다 

똑같이 중요하지만 철, 구리, 플루오 라이드, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간을 포함한 소량의 미네랄도 필요합니다.

미네랄은 다양한 음식에서 발견 될 수 있지만 일부 음식에는 특히 이러한 중요한 영양소가 풍부합니다.
아래에 미네랄이 풍부한 16 가지 음식이 있습니다.

식습관에 적절히 활용해 보시기 바랍니다.

1. 견과류와 씨앗 

견과류와 씨앗류에는 다양한 미네랄이 포장되어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부합니다.

특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 뛰어납니다. 예를 들어 브라질 너트 하나만으로 셀레늄 일일 필요량의 174 %를 제공하고 호박씨 1/4 컵 (28 그램)을 섭취하면 일일 마그네슘 요구량의 40 %를 제공합니다.

전체 견과류와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 간식을 만드는 반면, 견과류와 씨앗은 스무디와 오트밀에 넣거나 신선한 과일이나 야채와 함께 사용할 수 있습니다.

 

2. 조개

굴, 조개 및 홍합을 포함한 조개류는 농축 된 미네랄 원천이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철로 포장되어 있습니다.

6 개의 중형 굴 (84g)을 소비하면 아연과 구리에 대한 일일 요구량을 충족하고 각각 셀레늄과 철에 대한 일일 요구량의 30 %와 22 %를 제공합니다.

아연은 면역 기능, DNA 생성, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다 
조개류는 아연의 농축된 공급원이며 아연 결핍으로 발전 할 위험이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

3. 십자화과 야채 

콜리 플라워, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 야채를 먹는 것은 만성 질환의 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이러한 건강상의 이점은 인상적인 미네랄 농도를 포함하여 이러한 채소의 영양소 밀도와 직접 관련이 있습니다.

브로콜리, 양배추, 양배추 및 물냉이를 포함한 십자화과 야채는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독 및 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 황 이 풍부 합니다.

황 외에도 십자화과 야채는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 

 

4. 내장 고기

내장 고기는 먹을 수 있는 가장 미네랄 밀도가 높은 음식 중 하나입니다.
예를 들어 소고기 간 (85g)는 일일 구리 요구량을 충족하고 각각 셀레늄, 아연, 철 및 인에 대한 일일 요구량의 55 %, 41 %, 31 % 및 33 %를 제공합니다.

또한 내장 고기에는 비타민 B12, 비타민 A 및 엽산을 포함한 단백질과 비타민이 풍부합니다 

 

5. 계란

계란은 완전 식품으로서 종합비타민제라고 해도 무방합니다 계란은 영양소가 풍부하고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다.

철분, 인, 아연 및 셀레늄뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 산화 방지제 및 단백질이 풍부합니다.

많은 사람들이 콜레스테롤 함량으로 인해 달걀 노른자를 피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰색뿐만 아니라 계란 전체를 먹어야합니다.

 

6. 콩

콩은 섬유질과 단백질로 포장 된 것으로 알려져 있지만 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리 및 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도 합니다.

그러나 콩 에는 피테이트를 포함한 영양소가 들어있어 영양소 흡수를 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 콩을 발아하거나 담그고 요리하여 콩을 올바르게 준비하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

 

7. 코코아 

코코아를 스무디에 섞거나 요구르트를 뿌리는 것은 미네랄 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다.
코코아에는 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다.

마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다.
구리는 다른 많은 중요한 신체 과정 외에도 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수 및 적혈구 형성에 필요합니다.

 

8. 아보카도 

아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유 된 크림 같은 과일입니다. 그들은 특히 마그네슘, 칼륨, 망간 및 구리가 풍부합니다.

칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다. 연구에 따르면 아보카도와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

약 13만명을 포함한 33 건의 연구에 따르면 칼륨 섭취 가 높을수록 뇌졸중 위험이 24 % 감소하고 고혈압 수준과 같은 심장병 위험 요인이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

9. 딸기 

딸기, 블루 베리, 블랙 베리 및 라즈베리를 포함한 딸기류는 맛있을 뿐만 아니라 중요한 미네랄의 훌륭한 원천입니다.
딸기는 칼륨, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 에너지 신진 대사와 관련된 신진 대사 기능뿐만 아니라 면역 및 신경계 기능에 필수적인 미네랄입니다.

이 미네랄은 건강한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지뿐만 아니라 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 물질을 만드는 데 필요합니다.

 

10. 요구르트와 치즈

요거트와 치즈를 포함한 유제품은 식이에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 일부입니다. 칼슘은 건강한 골격계를 유지하고 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.

연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다.
요거트 및 치즈 와 같은 고품질 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘 섭취뿐만 아니라 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄과 같은 다른 미네랄 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

그러나 많은 사람들이 유제품에 대해 불내증이 있을 수 있습니다. 유당불네증용 유제품을 섭취하던가 이것 조차 먹을 수 없다면 먹을 수 없다면 콩, 견과류 및 잎이 많은 채소를 포함한 많은 다른 식품에 칼슘이 들어 있습니다.

 

11. 스피루리나

스피루리나는 청록색 조류로 분말 형태로 판매되며 스무디와 같은 음료뿐만 아니라 요구르트 및 오트밀과 같은 요리에 첨가 할 수 있습니다.

철, 마그네슘, 칼륨, 구리 및 망간과 같은 미네랄이 함유되어 있으며 섭취하면 여러 가지면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나 를 섭취 하면 높은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함한 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움 이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치와 염증의 부위를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

12. 전분 야채 

고구마, 감자와 같은 전분 야채 는 흰 쌀과 파스타와 같은 정제된 탄수화물을 대체 할 수있는 훌륭한 대안입니다. 전분 야채는 영양가가 높고 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 포장되어 있습니다.

하지만 많은 사람들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 전분 야채를 피합니다. 그러나 전분성 채소는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철 및 구리와 같은 미네랄을 포함한 중요한 영양소를 제공합니다.

 

13. 열대 과일 

열대 과일은 열대 또는 아열대 기후에서 자라며 바나나, 망고 , 파인애플, 패션 플룻, 구아바 같은 과일 입니다.

항산화제, 섬유질 및 비타민이 풍부 할뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리 및 마그네슘과 같은 우수한 미네랄 공급원입니다.

가장 인기 있는 열대 과일 중 하나인 바나나에는 칼륨, 마그네슘 및 망간을 포함한 다양한 미네랄이 들어 있습니다.

냉동 열대 과일을 스무디에 추가하거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드에서 신선한 열대 과일을 맛보고 미네랄 섭취를 늘리고 비타민, 섬유 및 산화 방지제 섭취를 늘리십시오.

 

14. 잎이 많은 채소  

시금치, 케일, 근대,물냉이, 상추 등 잎이 많은 채소 는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리를 포함한 건강 증진 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 질병 위험 감소와도 관련이 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소 섭취는 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다 

 

결론

미네랄은 건강에 필수적이며 최적의 미네랄 수준을 유지하는 것이 최선을 느끼는 데 필수적입니다. 그러나 많은 사람들은 식이 요법에 충분한 미네랄 을 섭취 하지 못합니다 .

그러나 위에 나열된 영양가 있는 음식을 포함한 많은 음식이 다양한 미네랄로 포장되어 있기 때문에 미네랄 섭취량을 늘리는 것은 쉽습니다.

이 목록에있 는 음식 중 일부 또는 전부를 식단에 추가하여 미네랄 섭취를 늘리고 질병 위험을 줄이며 전반적인 식단 품질을 개선하십시오.

 

 

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