채식주의자는 꼭 알아야할 식물에서 얻을 수 없는 7 가지 영양소

채식주의자는 꼭 알아야할 식물에서 얻을 수 없는 7 가지 영양소

 

채식은 건강에 좋은 식습관 입니다.

채식은 여러 가지 건강상의 이점, 과도한 체중, 심장병 및 일부 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

그러나 몇 가지 영양소는 식물성 식품에서 충분한 양을 섭취하기 어렵거나 불가능합니다. 그러므로 건강이나 신체적 성능을 유지하려면 지금 현재 먹는것의 영양 성분을 알고 보충하는 것이 매우 중요합니다.

채식에서 일반적으로 부족한 7 가지 영양소는 다음과 같습니다.

 

1. 비타민 B12

 

비타민 B12 는 생선, 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 식품에서 거의 독점적으로 발견되는 필수 영양소입니다.

코발라민(cobalamin)으로도 알려진 적혈구를 개발하고 신경과 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 관여하는 수용성 영양소입니다.

 

연구에 따르면 보충제나 농축 식품이 없으면 채식주의자가 비타민 B12 결핍 위험이 높습니다

락토오보 채식인(Lacto-ovo-vegetarians, 유한채식주의자: 그들은 과일, 야채, 견과류, 곡물, 유제품, 그리고 계란을 먹습니다)은 유제품과 계란에서 충분한 양의 영양소를 섭취 할 수 있지만, 완전 채식인에게는 훨씬 더 어렵습니다

 

따라서 보충제를 섭취하지 않는 채식주의자는 비타민 B12 결핍 위험이 높습니다

비타민 B12 결핍 과 관련된 증상 및 위험 은 다음과 같습니다.

 

• 무기력, 피로

• 뇌 기능 장애

• 신경계 장애

• 정신 장애

• 모유 수유 어머니의 아기의 신경 장애

• 거대아 세포 빈혈

• 알츠하이머 병에 대한 가능성

• 심장병에 대한 가능성

 

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하려면 비건 채식을하는 사람들은 보충제를 섭취하거나 이 영양소로 강화 된 음식을 섭취하여 비타민 B12를 섭취해야합니다.

 

여기에는 농축 효모 추출물, 콩 제품, 아침 시리얼, 빵 및 육류 대용품이 포함됩니다

또한, 몇몇 식물성 식품에는 자연적으로 미량의 생체 활성 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

 

• 해양 해조류의 일종인 김

•  된장같은 발효 콩 식품

 

해초류는 비건 채식인에게 생물학적으로 유용한 비타민 B12의 가장 적합한 공급원으로 여겨지지만 충분한 양을 제공하지는 않습니다.

건조 과정에서 일부 비타민 B12가 파괴되므로 생 건조 또는 동결 건조 해초류가 기존의 건조 유형보다 더 나을 수 있습니다.

 

그러나 이것들은 충분한식이 비타민 B12 공급원으로 간주되지 않으며 매일 필요한 것을 제공하지 않습니다.

 

비타민 B12를 함유한다고 주장하는 다른 식물성 식품은 스피루리나 입니다. 그러나 그것은 비타민 B12만 제공하며 생물학적으로는 이용할 수 없습니다. 이런 이유로 이 비타민의 공급원으로는 부적합합니다

비타민 B12 섭취량을 늘리려면 친화적인 보충제를 현지 또는 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

 

2. 크레아틴(Creatine)

 

크레아틴은 동물성 식품에서 발견되는 분자입니다.

그것의 대부분은 근육에 저장되어 있지만 뇌에도 상당한 양이 집중되어 있습니다.

그것은 근육 세포를 위한 쉽게 접근 할 수 있는 에너지 보유량으로서 기능하여 더 큰 힘과 지구력을 줍니다

이러한 이유로, 그것은 근육 구축을 위한 세계에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다 .

 

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근육량과 근력을 모두 증가시킬 수 있습니다.

크레아틴은 간에서 생성 될 수 있으므로 이 요법에 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그러나 연구에 따르면 채식인은 근육에 크레아틴이 적은 경향이 있습니다.

 

한 연구에 따르면 26 일 동안 유산 소식이 요법을하는 사람들이 근육 크레아틴 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

크레아틴은 동물 조직에서만 자연적으로 발견되기 때문에 채식주의자는 보충제를 통해서만 얻을 수 있습니다.

채식주의자의 경우 크레아틴 보충제는 다음을 포함하여 상당한 이점을 가질 수 있습니다.

 

• 물리적 성능 개선

• 기억력과 같은 뇌 기능 개선

이러한 효과 중 일부는 육식을 하는 사람보다 채식을 하는 사람들에게 더 강합니다.

이것은 채식주의가가 아닌 사람들이 평소 육식으로 인해 근육에 이미 크레아틴 수치가 높은기 때문인 것 같습니다.

 

채식주의자 친화적인 크레아틴 보충제는 약국 또는 온라인 으로 구입할 수 있습니다 .

 

추가 크레아틴이 채식주의자에게 미치는 영향에 대한 보고서

 

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크레아틴과 웨이트 트레이닝이 근육 크레아틴에 미치는 영향과 채식인의 성과

 

요약

 

목적 : 크레아틴 보충제와 저항 훈련을 통해 8 주 동안 채식주의 자와 비 채식인의 근육 크레아틴, 섬유 형태, 체성분, 수화 상태 및 운동 능력의 변화를 비교합니다.

 

방법 : VG + 크레아틴 (VGCr, N = 10), VG + 위약 (VGPl, N = 8), NV + 크레아틴 (NVCr, N = 12) 및 NV + 위약 (NVP1, N = 12). 연구 전후에, 근육 생검을 광대 한 측면으로부터 m을 취하고, DXA에 의해 체성분을 평가하고, 1-RM 벤치 프레스 및 다리 프레스를 사용하여 강도를 평가 하였다. 피험자들은 동일한 8 주 내성 훈련 프로그램에 참여했습니다. 크레아틴 투여 량은 제 지방 조직 질량 (0.25 g.kg (-1) LTM.d (-1) x 7 d; 0.0625 g.kg (-1) LTM.d (-1) x 49 d)을 기준으로 하였다.

 

결과 : 생검 샘플은 총 크레아틴 (TCr = 유리 Cr + PCr)이 기준선에서의 NV와 비교하여 VG에서 유의하게 더 낮았다 (VG = 117 mmol.kg (-1); NV = 130 mmol.kg (-1); P <0.05 ). Cr 대상체의 경우, 위약 대상체와 비교하여 PCr, TCr, 벤치 프레스 강도, 동위 원소 작용, 유형 II 섬유 영역 및 전신 살코기 조직에서 더 큰 증가가 있었다 (P <0.05). Cr을 복용 한 채식주의자는 Cr을 복용 한 비 채식인보다 TCr, PCr, 야윈 조직 및 총 작업 성능이 크게 증가했습니다 (P <0.05). 근육 TCr의 변화는 초기 근육 TCr과 유의 한 상관 관계가 있었고, 제 지방 조직 질량 및 운동 성능의 변화와 관련이 있었다.

 

채식주의 자와 잡식 동물의 인지 기능에 크레아틴 보충제의 영향

 

요약

 

크레아틴은 P와 결합 될 때 포스 프레 크레아틴을 형성하여 고 에너지 인산의 비축량으로 작용합니다. 크레아틴은 주로 고기, 생선 및 기타 동물성 제품에서 발견되며 근육 크레아틴 수치는 채식주의 자에서 더 낮은 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴 보충은 영상화 연구 및 산소화 된 Hb의 측정에 의해 지시 된 바와 같이 뇌 기능에 영향을 미친다. 에너지 공급에서 크레아틴의 주요 역할을 고려할 때, 보조 기능이인지 기능에 미치는 영향을 검사하여 잡식 동물과 채식주의 자의 효과를 대조했습니다. 청년 성인 (128 명)은 채식주의 자 였거나 그렇지 않은 사람들로 분리되었습니다. 무작위 및 이중 맹검 절차 하에서, 대상체는 5 일 동안 위약 또는 20 g의 크레아틴 보충제를 소비 하였다. 크레아틴 보충은 언어 유창성과 경계의 척도에 영향을 미치지 않았다. 그러나 육류를 섭취하는 사람들이 아닌 채식주의 자에게는 크레아틴 보충제가 더 나은 기억을 낳았습니다. 식이 스타일에 관계없이, 크레아틴의 보충은 선택 반응 시간 작업에 대한 반응의 변동성을 감소시켰다.

 

강 크레아틴 1 수화물 보충제는 뇌 성능을 향상시킵니다 : 이중 맹검, 위약 대조, 교차 시험

 

요약

 

크레아틴 보충제는 스포츠 피트니스 성능을 향상시키기 위해 널리 사용되며, 신경계, 신경 근육 및 죽상 경화성 질환의 치료에서 성공적으로 시험되었다. 크레아틴은 뇌 에너지 항상성에서 중추적 인 역할을하며, 세포 에너지 통화, 아데노신 트리 포스페이트 및 그의 조절 인 아데노신 디 포스페이트의 세포질 및 미토콘드리아 풀에 대한 시간적 및 공간적 완충액이다. 이 작품에서 우리는 구두 크레아틴 보충 (6 주 동안 5 gd (-1)) 이중 맹검, 위약 대조, 십자가에서 45 명의 젊은 성인, 채식 과목에서 지능 시험 점수 및 작업 기억 성능을 향상시킬 것이라는 가설을 테스트했습니다. 오버 디자인. 크레아틴 보충제는 유의 한 긍정적 효과를 나타냈다 (p <0. 처리 속도가 필요한 작업 메모리 (후진 숫자 범위)와 지능 (레이븐의 고급 프로그레시브 매트릭스) 모두에서 0001). 이러한 연구 결과 뇌 성능에 영향을 미치는 뇌 에너지 용량의 역동적이 고 중요 한 역할을 강조합니다.

 

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3. 카르노신(Carnosine)

 

카르노신은 항산화 제로 인간과 동물의 근육과 뇌에 집중되어 있습니다.

근육 기능에 매우 중요하며 근육의 높은 수준의 카르노신은 근육 피로 감소 및 성능 향상과 관련이 있습니다.

 

카르노신은 동물성 식품에서만 발견됩니다. 그러나 몸이 아미노산 히스티딘(amino acids histidine)과 베타 알라닌(beta-alanine)으로부터 그것을 형성 할 수 있기 때문에 필수적이지 않은 것으로 간주됩니다.

 

먹는 것으로 베타 알라닌은 카르노신의 근육 수준에 크게 기여할 수 있지만, 주요 식이 공급원은⁠ 육류, 가금류, 생선이기 때문에 완전 채식을 하는 사람들은 섭취하기가 힘듭니다.

 

결과적으로 연구에 따르면 채식인은 육식인보다 근육에 카르노신이 적습니다.

베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노신 수치를 높이고 지구력을 높이고 근육량을 증가시키는 좋은 방법입니다.

다행히도 여러 가지 베타 알라닌 보충제가 약국과 온라인 상점에서 유통됩니다.

 

4. 비타민 D3 (콜레칼시페롤, Cholecalciferol)

 

비타민D 는 많은 중요한 기능을 가진 필수 영양소입니다.

햇빛 비타민이라고도 불리는 비타민D는 식이 요법에서 채울 필요는 없습니다.

 

피부가 햇빛에 노출되면 비타민D가 생성 될 수 있습니다. 그러나 햇빛 노출이 제한적이거나 적도에서 멀리 떨어진 곳에서는 음식이나 보조 식품에서 가져와야 합니다.

 

식이 비타민D에는 식물에서 발견되는 에르고칼시페롤 (ergocalciferol ,D2)과 동물성 식품에서 발견되는 콜레칼시페롤 (cholecalciferol ,D3)의 두 가지 유형이 있습니다.

 

이러한 유형 중 콜레칼시페롤 (D3)은 에르고칼시페롤 (D2)보다 흡수성 좋아 비타민D의 혈중 농도를 훨씬 더 효율적으로 증가시킵니다.

 

비타민 D3의 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선과 달걀 노른자입니다. 다른 공급원에는 보충제, 대구 간유 또는 우유 같은 농축 식품입니다.

 

비타민 D3의 주요 식이 공급원은 식물을 기반으로 하지 않기 때문에 채식인은 햇볕을 직접 받지 않는다면 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.

 

비타민 D 결핍은 다음을 포함한 다양한 불리한 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

• 노인의 골절 위험이 증가 된 골다공증

• 암

• 심장 질환

• 다발성 경화증

• 우울증

• 뇌 기능 장애

• 특히 노년층에서 근육 낭비 및 근력 감소

 

최근에는 이끼로 만든 비건 비타민 D3 보충제도 있습니다.

 

5. 도코사헥사엔산 (DHA)

 

도코사헥사엔산 (DHA)은 정상적인 뇌 발달과 기능에 중요한 필수 오메가3 지방산입니다

DHA의 결핍은 특히 어린이의 정신 건강과 뇌 기능에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

또한 임산부의 부적절한 DHA 섭취는 태아의 뇌 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다

주로 지방이 많은 생선, 생선 기름 및 특정 유형의 미세 조류에서 발견됩니다.

 

몸에서 DHA는 아마씨, 치아 씨 및 호두 에서 많이 발견되는 오메가 -3 지방산 ALA로 만들 수 있습니다

그러나 ALA를 DHA로 전환하는 것은 매우 비효율적이며 DHA의 혈중 농도를 충분히 높이 지 못할 수 있습니다.

 

이러한 이유로 채식인과 채식주의자는 종종 육식 인보다 DHA 수준이 낮습니다

채식주의자는 특정 미세 조류로 만들어진 조류 기름 형태의 보충제를 섭취 함으로써 이 중요한 지방산을 얻을 수 있습니다

 

6. 헴 아이언

헴 아이언은 육류, 특히 붉은 고기 에서만 발견되는 철분입니다.

식물성 식품에서 일반적으로 발견되는 비 헴 아이언보다 훨씬 잘 흡수됩니다

헴 아이언은 또한 식물성 식품에서 비 헴아이언의 흡수를 향상시킵니다.

 

비헴 아이언은 잘 흡수되지 않으며 식물성 식품에도 존재하는 항 영양소에 의해 흡수가 더 제한 될 수 있습니다 .

 

헴아이언이 아닌 헴아이언의 흡수는 항 영양소의 존재에 영향을 받지 않습니다.

이런 이유로 채식주의 자와 완전 채식주의 자 특히 여성들은 고기를 먹는 사람보다 빈혈에 걸리기 쉽습니다

 

7. 타우린

 

타우린은 뇌, 심장 및 신장을 포함한 다양한 신체 조직에서 발견되는 황 화합물입니다

신체 기능이 완전히 명확하지는 않지만 근육 기능, 담즙 염 형성 및 항산화 방어에 역할을 하는 것으로 보입니다

 

타우린은 생선, 해산물, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다

결과적으로 연구에 따르면 비건 채식인은 육식인보다 타우린 수치가 낮습니다

 

신체가 소량을 생산하기 때문에 식이 요법에서 필수적인 것으로 간주되지 않습니다. 여전히 식이 타우린은 신체의 타우린 수치를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

합성 타우린 보충제는 광범위하게 구할 수 있으며 채식주의 자에게 적합합니다.

 

결론

 

잘 계획된 채식은 매우 건강 합니다.

불행하게도, 몇 가지 영양소는 일반적으로 소비되는 식물성 식품으로부터 얻는 것이 불가능하거나 어렵다.

식이에서 동물성 식품을 제거 할 계획이라면 그 영양소를 염두에두고 식이 보충제 를 섭취 하여 몸에 필요한 모든 것을 섭취 하십시오.

 

 

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