칼슘-마그네슘-아연 보충제의 이점
개요
칼슘, 마그네슘 및 아연은 여러 신체 과정에 필수적인 세 가지 미네랄입니다.
다양한 음식에서 자연적으로 발생하지만 많은 사람들이 섭취량을 늘리기 위해 보충제를 섭취합니다.
칼슘-마그네슘-아연과 같은 복합 미네랄 보충제는 최근 특히 골밀도 또는 건강의 다른 측면을 개선하려는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.
이 글에서는 칼슘-마그네슘-아연 보충제의 이점, 용도 및 부작용을 소개 합니다.
이들 보충제의 혜택 및 용도
칼슘-마그네슘-아연 보충제는 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
복합 보충제에 대한 연구는 부족하지만 개별 미네랄에 대한 연구는 명확하고 잘 확립되어 있습니다.
칼슘은 아래에 설명 된 이점 중 하나 인 뼈 건강과 일관되게 연결되어 있습니다. 그러나 연구가 진행 중이며 아연 및 마그네슘과 함께 복용하는 것은 완벽하게 안전합니다.
1. 뼈 건강을 지원할 수 있습니다.
칼슘, 마그네슘 및 아연은 다양한 방법으로 뼈를 강화하는데 도움이 됩니다.
칼슘은 신체의 칼슘 저장량의 99 % 이상을 보유하는 뼈의 주요 미네랄입니다. 신체는 지속적으로 뼈 조직을 재생하고 있으므로 매일 적절한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다
아연은 또한 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이됩니다. 또한 뼈 형성 세포를 지원하는 동시에 뼈 파괴를 촉진하는 세포의 형성을 억제합니다
마지막으로 마그네슘은 비타민D를 활성 형태로 전환하는 데 중요한 역할을 하여 칼슘 흡수를 돕습니다
2. 기분이 좋아질 수 있습니다.
마그네슘과 아연은 뇌 신호 및 과정의 기본입니다
이러한 미네랄에 대한 일일 권장량을 충족하지 못하는 경우 보충제를 복용하면 기분이 좋아질 수 있습니다
18건의 연구에 대한 검토에 따르면 마그네슘을 복용 하면이 질환에 걸리기 쉬운 사람들의 불안감을 줄일 수 있습니다 . 그러나 연구자들은 어떤 연구에서도 주관적 불안 증상에 대한 검증 된 척도를 사용하지 않았다고 지적했습니다
더욱이 우울증 증상에 대한 최근 분석에 따르면 마그네슘 보충제는 관찰 연구에서 유망한 것으로 나타났음에도 불구하고 통제 된 연구에서 거의 효과가 없었습니다
한편, 14,800 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 권장 아연 섭취량을 충족 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 26 % 낮았습니다
상충되는 결과로 인해이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 면역력을 강화할 수 있습니다
마그네슘과 아연은 면역 체계를 강화하고 염증을 감소시킬 수 있습니다 . 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성적인 수준의 염증은 건강을 해치고 암 및 심장병과 같은 질병을 촉진 할 수 있습니다.
마그네슘 보충은 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 인터루킨 6 (IL-6)과 같은 만성 염증의 지표를 줄이는 것으로 나타났습니다.
반대로 마그네슘 결핍은 만성 염증과 관련이 있습니다.
아연은 많은 면역 세포의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 미네랄을 보충하면 감염과 싸우고 상처 치유에 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘과 아연은 또한 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
1,700 명을 대상으로 한 32 건의 연구를 분석 한 결과 아연을 섭취하면 인슐린 수치, 공복 및 식후 혈당, 장기 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1c (HbA1c)가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다
1,360명 이상의 당뇨병 환자를 대상으로 한 25 건의 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 아연을 보충하면 일반적인 당뇨병 치료제인 메트포르민 만큼 HbA1c가 감소하는 것으로 나타났습니다
또한 연구에 따르면 마그네슘은 혈당을 세포로 이동시키는 호르몬인 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시켜 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움 을 줄 수 있습니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 18 건의 연구를 분석한 결과 마그네슘 보충제가 위약보다 공복 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적이었습니다. 또한이 상태의 위험이 있는 사람들의 혈당 수치가 크게 떨어졌습니다
5. 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
마그네슘과 아연 모두 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘은 신체의 부교감 신경계를 자극하여 차분하고 편안한 느낌을 줍니다
또한 인간 및 동물 연구에 따르면 아연 보충제와 혈중 아연 수치가 높은 수면의 질이 향상됩니다
불면증이 있는 노인을 대상으로 한 8 주간의 소규모 연구에 따르면 아연, 마그네슘 및 멜라토닌(신체의 내부 시계를 조절하는 호르몬)의 일일 요법이 위약에 비해 사람들이 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이 보충제들은 부작용이 있습니까?
현재 칼슘-마그네슘-아연 보충제로 인한 부작용은 보고 되지 않았습니다.
그러나 중등도에서 고용량의 이러한 개별 영양소는 다음과 같은 다양한 부작용과 관련이 있습니다.
- 두통
- 메스꺼움 및 구토
- 설사
- 변비
- 복통 및 경련
- 식욕 부진
- 근육 약화
- 무감각과 따끔거림
이러한 증상 중 하나가 발생하면 복용량을 낮추거나 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
칼슘 과다 복용은 신장 결석과 더 높은 심장 질환 위험과 관련이 있기 때문에 포장에 있는 권장 복용량을 준수하는 것이 특히 중요합니다
또한 칼슘이 흡수를 위해 마그네슘 및 아연과 경쟁한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 미네랄이 부족한 경우 이러한 미량 영양소를 별도로 섭취하고 식사 사이에 간격을 두는 것이 좋습니다.
칼슘,마그네슘,아연의 복용량
칼슘-마그네슘-아연 보충제는 주로 캡슐 형태로 제공되지만 일부 회사는 분말 버전도 판매합니다.
이러한 영양소에 대한 일반적인 일일 권장 복용량은 다음과 같습니다.
- 칼슘 : 1,000mg
- 마그네슘 : 400–500 mg
- 아연 : 15–50 mg
이 양은 사람마다 다를 수 있습니다. 꼭 제품의 라벨을 읽어보고 섭취 하여야 합니다
복용량의 변화 (특히 아연의 복용량)는 이러한 미네랄이 다양한 제형으로 제공된다는 사실 때문입니다.
예를 들어, 아연은 여러 가지 형태로 제공되며 , 각 형태에는 신체에서 사용할 수 있는 종류인 아연 원소의 양이 다릅니다. 따라서 고용량의 이 미네랄을 포함하는 칼슘-마그네슘-아연 보충제는 아연 원소가 적은 형태를 포함하는 경향이 있습니다.
부작용의 위험을 줄이기 위해 포장에 권장된 용량 이상을 복용하지 마십시오. 결핍이 없는 상태에서 아연을 섭취하면 구리 흡수를 방해하여 구리 결핍을 유발할 수도 있습니다.
이들 보충제들을 얻을 수 있는 식품
일반적으로 식단을 통해 충분한 양의 영양소를 얻을 수 있기 때문에 대부분의 사람들은 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 복용 할 필요가 없습니다.
이러한 미네랄은 다음 식품에서 다량으로 발견됩니다.
이러한 영양소가 부족할 수 있다고 우려되는 경우 수준을 테스트 할 수있는 건강 전문가와 상담하여 이러한 음식을 더 많이 먹어야 하는지 또는 보충제를 먹어야 하는지 결정하십시오.
기억해야 할 것.
칼슘-마그네슘-아연 보충제는 뼈 건강, 기분, 면역력, 혈당 조절 및 수면의 질을 지원할 수 있는 세 가지 영양소를 포함 합니다.
뼈 강도를 높이려는 사람들 사이에서 인기를 얻었지만 식이 요법을 통해 이러한 미네랄을 충분히 섭취하는 한 보충제를 복용하지 않아도 될 것 입니다.
칼슘-마그네슘-아연 보충제가 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자 에게 문의하십시오.
또한 라벨에 표시된 용량 이상을 복용해서는 안됩니다.
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