본문 바로가기
건강관련정보

복근을 빠르게 얻는 8 가지 가장 좋은 방법

by 위마이네임 2021. 3. 1.
반응형

복근을 빠르게 얻는 8 가지 가장 좋은 방법

 

피트니스 목표를 달성하거나 단순히 수영복을 입고 멋지게 보이기를 원하든, 조각 된 식스팩 복근을 얻는 것은 많은 사람들이 공유하는 목표입니다.

 

식스팩을 얻으려면 헌신과 노력이 필요하지만 일주일에 7일 체육관에 가거나 전문 보디빌더가 될 필요는 없습니다.

 

대신 식단과 생활 방식을 약간만 수정하면 심각하고 오래 지속되는 결과를 얻을 수 있습니다.

다음은 식스팩 복근을 빠르고 안전하게 만드는 8 가지 간단한 방법입니다.

 

1. 더 많은 유산소 운동

유산소 운동은 심박수를 증가시키는 모든 형태의 운동입니다.

정기적으로 유산소 운동을 루틴에 통합하면 추가 지방을 태우고 식스팩 복근으로 가는 속도를 높일 수 있습니다.

 

연구에 따르면 심장 강화 운동은 복부 근육을 더 잘 보이게 하는 데 도움이 되는 뱃살을 줄이는 데 특히 효과적입니다.

 

한 소규모 연구에 따르면 심장 운동을 일주일에 3 ~ 4 회 수행하면 17 명의 남성에서 뱃살이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

16건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 심장 운동을 많이 할수록 복부 지방이 더 많이 손실됩니다.

하루에 최소 20 ~ 40 분 정도의 중간 정도에서 격렬한 활동을 하거나 주당 150 ~ 300 분 사이의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

달리기, 걷기 , 자전거 타기, 수영 또는 좋아하는 스포츠에 참여하는 것과 같은 활동은 심장 강화 운동을 하루에 쉽게 맞출 수 있는 몇 가지 간단한 방법입니다.

 

2. 복부 근육 운동

복직근은 복부 길이를 따라 수직으로 확장되는 긴 근육입니다.

식스팩 모양을 만드는 근육으로 가장 잘 알려져 있지만 호흡, 기침 및 배변에도 필요합니다.

다른 복부 근육에는 내부 및 외부 사근과 가로 복근이 포함됩니다.

 

이 근육 운동은 근육량을 늘리고 식스팩 복근을 달성하는 데 중요합니다.

그러나 복부 운동만으로는 뱃살을 줄일 수 없다는 점을 명심하십시오.

 

예를 들어, 한 연구에 따르면 6 주 동안 일주일에 5 일 복부 운동을 하는 것이 24 명의 여성에서 뱃살에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

 

대신 복부 운동을 건강한 식단 및 규칙적인 심장 강화 운동과 함께 사용하여 지방 연소를 촉진하고 결과를 극대화하십시오.

 

복부 크런치, 브리지 및 플랭크는 복부 근육을 강화하고 식스팩 복근 모양을 만드는 데 도움이 되는 가장 인기있는 운동 중 일부입니다.

 

3. 단백질 섭취량 늘리기

고단백 식품 섭취를 늘리면 체중 감소를 촉진하고, 복부 지방과 싸우며, 식스팩 복근으로 가는 길에서 근육 성장을 지원할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 고단백 식사를 섭취하면 과체중 및 비만 남성 27 명의 포만감을 높이고 식욕 조절을 촉진하는 데 도움이 되었습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 단백질 섭취량을 15 % 만 증가시킨 사람들은 칼로리 섭취량을 줄이고 체중과 체지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

운동 후 단백질을 섭취하면 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 한 연구에서는 고단백 식단 이 체중 감량 동안 신진 대사와 근육량을 모두 보존하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

 

육류, 가금류, 계란, 해산물, 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗은 식단에 추가 할 수 있는 건강하고 고 단백질 식품의 몇 가지 예일뿐 입니다.

 

4. 고강도 인터벌 트레이닝 시도

고강도 인터벌 트레이닝 ( HIIT)은 격렬한 활동과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 반복하는 운동의 한 형태입니다. HIIT는 심박수를 높이고 지방 연소를 증가시킵니다.

 

루틴에 HIIT를 추가하면 체중 감소를 촉진하고 식스팩 복근을 더 쉽게 얻을 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일주일에 세 번 HIIT 훈련을 20 분 동안 수행 한 청년들은 평균 2kg을 감량했으며 12 주 동안 복부 지방이 17 % 감소한 것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로, 또 다른 연구에서는 16 주 동안 매주 두 번 HIIT를 수행 한 17 명의 여성이 총 뱃살이 8 % 감소한 것으로 나타났습니다.

 

집에서 HIIT를 시도하는 가장 간단한 방법 중 하나는 한 번에 20 ~ 30 초 동안 걷기와 달리기 사이를 전환하는 것입니다.

 

5. 수분 유지

물은 건강의 거의 모든 측면에 절대적으로 중요합니다. 폐기물 제거에서 온도 조절에 이르기까지 모든 분야에서 역할을 합니다.

 

수분을 충분히 섭취하면 신진 대사를 촉진 하고 복부 지방을 추가로 태우고 식스팩 복근 세트를 쉽게 얻을 수 있습니다.

 

실제로 한 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 식사 후 최대 60 분 동안 일시적으로 에너지 소비가 24 % 증가한 것으로 나타났습니다.

 

다른 연구에 따르면 식수도 식욕을 감소시키고 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.

 

48 명의 중년 및 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매 식사 전에 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 12 주 동안 체중이 44 % 더 감소한 것으로 나타났습니다.

 

물 요구량은 연령, 체중 및 활동 수준을 비롯한 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

그러나 대부분의 연구에서는 수분을 유지하기 위해 하루에 약 1-2 리터 의 물을 마실 것을 권장 합니다.

 

6. 가공 식품 섭취 중지

, 쿠키, 크래커 및 편의 식품과 같이 과도하게 가공 된 식품은 일반적으로 칼로리, 탄수화물, 지방 및 나트륨 함량이 높습니다.

 

뿐만 아니라 이러한 식품은 일반적으로 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 주요 영양소가 낮습니다.

 

이러한 건강에 해로운 정크 푸드를 식단에서 제거하고 전체 식품으로 바꾸면 체중 감소를 높이고 뱃살을 줄이며 식스팩 복근 세트를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질과 섬유질이 풍부한 전체 식품을 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

 

단백질 및 섬유질과 같은 전체 식품의 영양소는 또한 욕구를 억제하고 체중 감량에 도움이 되는 포만감을 유지합니다.

 

7. 정제된 탄수화물 줄이기

정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 추가 지방을 줄이고 식스팩 복근을 얻을 수 있습니다.

정제된 탄수화물은 가공 과정에서 대부분의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 잃어 최종 제품의 영양가가 낮습니다.

 

정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급증하고 충돌이 발생하여 배고픔과 음식 섭취가 증가 할 수 있습니다.

 

반면에 통 곡물을 많이 섭취하면 허리 둘레가 줄어들고 체중이 줄어 듭니다.

실제로 한 연구에 따르면 정제된 곡물을 많이 섭취 한 사람들은 통 곡물을 더 많이 섭취 한 사람들에 비해 복부 지방이 더 많은 경향이 있습니다.

 

8. 섬유질 섭취

더 많은 고 섬유질 식품 추가 식단에 을 체중 감량을 늘리고 식스팩 복근을 달성하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.

 

용해성 섬유질은 소화되지 않은 채로 위장관을 통해 이동하며 위장을 비우는 것을 늦추어 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.

 

실제로 한 리뷰에 따르면 하루에 섬유질 섭취량이 14g 증가하면 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 1.9kg 감소했습니다.

 

연구에 따르면 식단에 충분한 섬유질을 섭취하면 체중 증가와 지방 축적을 예방할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 매일 섭취하는 가용성 섬유질이 10g 증가 할 때마다 참가자들은 식이 요법이나 운동 측면에서 다른 수정을 하지 않고 5 년 동안 3.7 %의 뱃살을 잃었습니다.

 

과일, 야채, 통 곡물, 견과류 및 씨앗은 뱃살을 태우는 데 도움이되도록 식단에 추가 할 수 있는 건강하고 섬유질이 많은 식품입니다 .

 

결론

 

식스팩 복근을 얻는 데는 매일 몇 번의 크런치나 플랭크를하는 것보다 훨씬 더 많은 일을 해야 될 수도 있습니다.

 

대신 건강한 식단을 따르고 목표를 달성하는 데 도움이 되는 활동적인 라이프 스타일을 유지해야합니다.

일상 생활에서 몇 가지 간단한 전환을 하면 식스팩 복근 세트를 얻는 동시에 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

관련글 : 근육을 키우기 위해 알아야할 BUILDING LEAN MUSCLE 순수 근육에 대해서->

 

근육을 키우기 위해 알아야할 BUILDING LEAN MUSCLE 순수 근육에 대해서

BUILDING LEAN MUSCLE 순수 근육에 대해서 힘, 저항 또는 웨이트 트레이닝이라고 부를지라도 모든 신체를 사용하는 운동은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 복근과 팔다리

healthvitamin.tistory.com

 

반응형