수면으로 체중 감량에 도움이되는 7 가지 방법
체중을 줄이려고 한다면, 수면의량이 식이요법과 운동만큼 중요 할 수 있습니다 .
불행히도 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.
비만인 성인에 대한 연구에 따르면 실제로 비만인 성인의 약 30 %가 밤에 6 시간 미만으로 자고 있습니다
체중 감량을 위해 고군분투하는 많은 사람들에게 수면이 중요한 요인 일 수 있음을 보여줍니다.
충분한 수면을 취하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 7 가지 이유는 다음과 같습니다.
1. 수면부족은 체중 증가와 비만의 주요 위험 요소입니다
수면 부족은 반복적으로 높은 체질량 지수 (BMI) 및 체중 증가에 영향을 줍니다
사람들의 수면 요구 사항은 다양하지만 일반적으로 사람들이 밤에 7 시간 미만의 수면을 취하면 체중의 변화가 관찰되었습니다
주요 자료에 따르면 수면 시간이 짧은 어린이의 경우 비만 가능성이 89 %, 성인의 경우 55 % 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 자료에서는 16 년간 비만 간호사 약 60,000 명을 대상으로 했습니다. 연구가 끝났을 때, 하루에 5 시간 이하의 잠을 잤던 간호사는 밤에 적어도 7 시간을 잤던 간호사보다 비만 가능성이 15 % 더 높았습니다
한 연구에서는 16 명의 성인을 5일 동안 하루에 5시간만 자도록 했습니다. 그 결과 5일만에 평균1 kg의 체중 증가가 있었습니다.
또한, 수면 무호흡증과 같은 많은 수면 장애는 체중 증가에 의해 악화됩니다.
빠져나오기 어려운 악순환입니다. 수면 상태가 좋지 않으면 체중이 증가하여 수면의 질이 더 떨어질 수 있습니다
연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가와 성인과 어린이 모두의 비만 가능성과 관련이 있습니다.
2. 불면증은 식욕을 증가시킬 수 있습니다
많은 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 식욕이 증가한다고 보고했습니다.
이것은 두 가지 중요한 기아 호르몬 인 그렐린과 렙틴 에 수면이 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
그렐린(Ghrelin) 은 뱃속에 방출되는 호르몬으로 뇌의 굶주림을 나타냅니다. 먹기 전에 수치가 높으며(배고플때), 먹은 후에 낮습니다
렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬입니다. 그것은 기아를 억제하고 뇌에게 충만감을 보냅니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 더 많은 그렐린(ghrelin)과 렙틴(leptin)을 만들어 배고프고 식욕을 증가시킵니다.
1,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 적은 잠을 자는 사람은 충분한 수면을 취한 사람보다 14.9 % 높은 그렐린 수치와 15.5 % 낮은 렙틴 수치를 나타냈습니다.
또한 적은 수면을 하는 사람은 BMI가 더 높았습니다
충분한 수면을 취하지 않으면 호르몬 코티솔이 높아집니다. 코티솔 은 식욕을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬입니다..
수면 상태가 좋지 않으면 식욕을 증가시킬 수 있는데, 이는 배고픔과 충만을 나타내는 호르몬에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
3. 수면은 음식에 대한 갈망과 싸우고 건강한 선택을 하도록 도와줍니다
수면 부족은 실제로 뇌의 작동 방식을 변화시킵니다. 이것은 건강한 선택을 하고 유혹적인 음식에 저항하기 어렵게 만들 수 있습니다
수면 부족은 실제로 뇌의 전두엽에서 활동을 둔화시킵니다. 전두엽은 의사 결정과 자기 통제를 합니다.
또한 뇌의 보상 센터는 수면이 박탈되었을 때 음식에 의해 더 자극되는 것으로 보입니다
그러므로 잠을 자지 못한 밤이 지나면 먹는걸로 보상을 체우려고 할 뿐만 아니라 자제력을 발휘하기가 더 어려워 질 것입니다.
또한 연구에 따르면 수면 부족으로 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많은 음식에 대한 친화력이 증가 할 수 있습니다.
12 명의 남성에 대한 연구에서 수면 부족이 음식 섭취에 미치는 영향을 관찰했습니다.
참가자에게 하루 4시간의 수면만 허용 한 경우 칼로리 섭취량은 22 % 증가했으며 지방 섭취량은 8 시간의 수면 시간에 비해 거의 두 배가되었습니다
수면 상태가 좋지 않으면 자제력과 의사 결정 능력이 떨어지고 음식에 대한 뇌의 반응이 증가 할 수 있습니다. 열악한 수면은 칼로리, 지방 및 탄수화물이 많은 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다.
4. 불면증은 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다
수면 상태가 좋지 않은 사람은 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.
12명의 남성을 대상으로 한 연구에서는 참가자에게 4시간의 수면만 허용 한 경우 8시간을 허용 한 경우에 비해 다음 날 평균 559 칼로리를 더 많이 섭취했습니다
칼로리의 증가는 위에서 언급 한 바와 같이 식욕 증가와 음식 선택이 좋지 않기 때문일 수 있습니다.
그러나 그것은 단순히 깨어 있고 먹을 수 있는 시간이 증가한 것일 수도 있습니다. 이것은 텔레비전 시청과 같이 깨어있는 시간이 비활성 상태로 소비되는 경우 특히 그렇습니다
또한 수면 부족에 관한 일부 연구에 따르면 초과 칼로리의 많은 부분이 저녁 식사 후 간식으로 소비되는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 또한 제어 할 수 있는 능력에 영향을 미치여 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 부분의 크기를 높힐 수 있습니다
이것은 16 명의 남성에 대한 연구에서 입증되었습니다. 참가자들은 8 시간 동안 잠을 자거나 // 밤새 깨어있었습니다. 아침에 그들은 음식을 선택해야 하는 조사를 받았습니다.
밤새 깨어있는 사람들은 더 큰 크고 많은 음식을 선택했으며, 배고픔이 증가 하였고 기아 호르몬인 그렐린 수치가 더 높았습니다.
수면 상태가 좋지 않으면 야식,간식 및 섭취 시간을 늘어 음식의 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
5. 부족한 수면은 휴식 대사를 감소시킬 수 있습니다
휴식 대사율 (RMR)은 완전히 휴식을 취했을 때 신체가 연소하는 칼로리의 수 입니다.
나이, 체중, 키, 성별 및 근육 질량의 영향을 받습니다.
연구에 따르면 수면 부족으로 RMR이 낮아질 수 있습니다
한 연구에서 15 명의 남성이 24 시간 동안 깨어있었습니다. 그 후, 그들의 RMR은 정상적인 밤의 휴식 후보다 5 % 낮았으며, 식사 후 대사율은 20 % 낮았습니다
반대로, 일부 연구에서는 수면 손실과 함께 신진 대사에 변화가 없음을 발견했습니다 . 따라서 수면 손실이 신진 대사를 늦추는 지 여부와 방법을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 수면 상태가 좋지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 근육은 지방보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 태우므로 근육이 손실되면 휴식하는 대사율이 감소합니다.
수면 상태가 좋지 않으면 휴식 대사 속도 (RMR)가 감소 할 수 있습니다. 또한 수면 상태가 좋지 않으면 근육이 손실 될 수 있다는 것입니다.
6. 수면은 신체 활동을 향상시킬 수 있습니다
수면 부족은 주간 피로를 유발하여 운동의 가능성을 줄이며 동기를 줄 입니다.
또한 신체 활동 중에 더 일찍 피곤할 가능성이 높습니다
15 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 수면 부족시 신체 활동의 양과 강도가 감소한 것으로 나타났습니다
한 7주간 진행된 연구에서는 대학 농구 선수들에게 매일 밤 10 시간을 침대에서 보내게 했습니다.(가능하면 잘 수 있게) 그 후 신체 능력을 테스트 한 겨로가 속도가 빨라지고 반응 시간이 개선되었으며 정확도가 향상되었으며 피로 수준이 감소했습니다
수면 부족은 운동 동기, 양 및 강도를 감소시킬 수 있습니다. 더 많은 수면을 취하면 성능 향상에 도움이 될 수도 있습니다.
7. 인슐린 저항성 예방
수면 상태가 좋지 않으면 세포가 인슐린 저항성 을 유발할 수 있습니다
인슐린은 혈류에서 몸의 세포로 당(설탕)을 이동시켜 에너지로 사용하는 호르몬입니다.
세포가 인슐린 저항성이 되면 혈류에 더 많은 당이 남아 있으며 신체는 더 많은 인슐린을 생산하여 보충합니다.
과도한 인슐린은 배고프게 만들고 몸에 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하도록 지시합니다. 인슐린 저항성은 제 2 형 당뇨병 및 체중 증가에 대한 전구체 입니다
한 연구에서 11 명의 남성이 6일 동안 4 시간의 잠만 허용되었습니다. 그 후 혈당 수치를 낮추는 신체의 능력이 40 % 감소했습니다
이것은 며칠 밤의 수면 부족만으로도 세포가 인슐린 저항성을 갖게 된다는 것을 암시합니다.
며칠간의 수면 부족이 체중 증가와 제 2 형 당뇨병의 전조 인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
결론
올바른 식습관과 운동과 함께 양질의 수면을 취하는 것이 체중 유지의 중요한 부분입니다.
불면증은 몸이 음식에 반응하는 방식을 극적으로 변화시킵니다.
우선, 식욕이 증가하고 유혹과 통제 부분에 저항 할 가능성이 줄어 듭니다.
설상가상으로 악순환이 될 수 있습니다. 수면이 적을수록 체중이 증가하고 체중이 증가할수록 수면이 어려워집니다.
반대로, 건강한 수면 습관을 확립 하면 신체가 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
