공부와 시험을 위한 9 가지 두뇌 음식
많은 새로운 정보를 암기하고 이해하려는 학생이라면 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 건강을 유지하면 학업 성취도를 높이고 교육 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
전반적인 건강한 식단은 몸과 두뇌에 영양을 공급하고 어려운 작업을 수행 할 준비를 하는 데 가장 중요하지만, 연구에 따르면 특정 음식은 특히 두뇌 건강과 정신 능력 향상에 중요 할 수 있습니다.
다음의 음식들은 뇌 건강 개선과 관련이 있으며 시험을 준비 할 때 도움이 될 수 있습니다.
다음은 공부를 위한 최고의 9 가지 두뇌 음식입니다.
1. 베리류
베리류 에는 학업 성취도를 높이고 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이 되는 다양한 화합물이 풍부합니다. 블루 베리, 딸기, 블랙 베리를 포함한 베리는 특히 안토시아닌이라고 불리는 플라보노이드 화합물이 풍부합니다.
안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 염증을 예방하며, 신경 세포 생성과 학습 및 기억에 관련된 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 경로를 개선함으로써 정신 능력을 향상시키는 것으로 여겨집니다
많은 인간 연구에서 베리 섭취가 뇌 기능에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.
예를 들어, 40 명을 대상으로 한 한 연구에서 동일한 양의 블루 베리, 딸기, 라즈베리 및 블랙 베리가 포함 된 약400mL의 스무디를 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다.
스무디를 섭취하면 주의력 및 작업 전환 테스트에 대한 응답 시간이 더 빨라졌고 참가자가 다른 위약 그룹에 비해 6 시간 동안 이러한 테스트의 정확성을 유지할 수있었습니다
또한 어린이, 청년 및 노인을 대상으로 한 12 건의 연구를 포함하는 검토에 따르면 연구 중 8 건은 블루 베리 또는 블루 베리 보충제를 복용 한 후 단기, 장기 및 공간 기억 테스트를 포함하여 정신 능력이 향상 되었다고 보고 했습니다.
그러나 연구원들은 이러한 가능한 이점을 확인하기 위해 미래의 잘 설계된 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
안토시아닌이 풍부한 베리를 포함한 여러 다른 연구에서도 정신 능력이 향상 되었다고 보고 했습니다.
열매에는 안토시아닌을 포함한 화합물이 포함되어있어 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2. 감귤류
감귤류는 영양가가 높으며 섭취량은 뇌 건강 증진을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
베리와 마찬가지로 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일에는 헤스페리딘, 나링인, 케르세틴, 루틴 등 플라보노이드가 풍부합니다.
이 화합물은 학습 및 기억을 촉진하고 신경 세포를 손상으로부터 보호하여 정신 쇠퇴를 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 감귤류 주스를 마시는 것이 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
40 명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 100 % 오렌지와 자몽 주스를 약 500mL 마시면 뇌로의 혈류가 향상되고 기호를 숫자와 일치시키는 테스트에서 대조군 음료와 비교하여 성능이 크게 향상되었습니다.
37 명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8 주 동안 매일 100 % 오렌지 주스 약 500mL를 마시는 것이 대조군 음료와 비교하여 여러 테스트를 통해 평가 된 전반적인 뇌 기능이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다
과일 주스는 이러한 잠재적인 뇌 건강 증진 화합물의 더 집중된 공급원이지만 전체 감귤류는 플라보노이드의 풍부한 공급원이며 공부하거나 시험을 준비 할 때 간식으로 사용할 수 있습니다.
감귤류 과일과 감귤류 주스를 단백질 공급원과 혼합 견과류와 같은 건강한 지방과 함께 사용하면 간식이 더욱 만족스러워집니다.
단 갈아만든 주스를 섭취하는건 혈당수치를 높힐 수 있습니다. 혈당이 높은 사람은 주의를 해야 합니다.
연구에 따르면 감귤류 섭취는 정신 능력을 향상시키고 전반적인 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 다크 초콜릿과 코코아 제품
코코아 같은 코코아 제품은 다른 음식에 비해 무게당 비율로 봤을때 플라보노이드 함량이 높습니다.
플라보노이드가 풍부한 코코아 제품을 섭취하면 뇌 건강에 유리하게 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 코코아 섭취는 정신 피로를 줄이고 뇌로의 혈류를 개선하며 정신 작업에 대한 기억력과 반응 시간을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 플라보노이드는 뇌를 보호하는 반투과성 막인 혈액-뇌 장벽을 가로 질러 기억과주의를 제어하는 뇌 영역에 직접 작용할 수 있습니다
초콜릿과 코코아 제품에는 플라보노이드 화합물이 들어 있습니다. 코코아 제품을 섭취하면 뇌로가는 혈류량을 늘리고 기억력과 반응 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 견과류
견과류에는 비타민E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다. 또한 휴대 가능하고 다목적이므로 연구용 간식으로 탁월한 선택입니다
견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 농축 된 공급원이며 오랫동안 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 견과류 간식은 뇌 기능의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
64 명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 8 주 동안 식단에 호두를 추가하면 다른 것을 섭취한 대조군에 비해 구두 정보 해석이 11.2 % 크게 향상되었습니다.
317 명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 견과류 섭취가 반응 시간 및 뇌 검사 성능 향상과 관련이 있음을 발견했습니다.
또한 약 15,000명의 여성을 대상으로 한 인구 기반 연구에 따르면 일주일에 최소 5 인분의 견과류를 섭취하는 것이 전반적인 정신 상태와 관련이 있음을 보여줍니다
견과류는 영양이 풍부하며 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 견과류를 먹으면 전반적인 정신 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 계란
계란은 완전식품으로서 다양한 영양소로 인해 종종 자연의 종합 비타민 이라고도 합니다. 비타민B12, 콜린, 셀레늄 등 뇌 기능에 필요한 영양소가 특히 풍부합니다.
예를 들어 셀레늄은 조정, 기억,인지 및 운동 성능에 관여하는 반면 콜린은 두뇌 발달과 기억 저장 및 근육 기능에 필요한 신경 전달 물질 아세틸 콜린의 생산에 필요합니다.
비타민 B12는 또한 신경 건강에 중요한 역할을 하며,이 비타민 수치가 낮 으면 뇌 기능이 손상됩니다
또한 계란에는 시각 및 정신 기능 향상과 관련된 카로티노이드 색소인 루테인이 포함되어 있습니다.
그러나 잠재적인 뇌 기능 촉진 효과를 얻으려면 달걀 흰자뿐만 아니라 전체 달걀을 먹어야 합니다.
19명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 달걀 노른자를 먹으면 달걀 흰자에 비해 단기 학습, 기억력 점수 및 주의력이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구는 연구에 영향을 미쳤을 수 있는 계란 영양 센터에서 자금을 지원했습니다
계란을 통째로 먹으면 노른자에서 발견되는 비타민 B12, 콜린 및 셀레늄을 포함한 영양소의 농도로 인해 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.
6. 아보카도
아보카도는 으깬 것, 토스트에 넣어 먹거나 약간의 소금으로 간단히 즐기는 등 여러 가지 방법으로 즐길 수 있는 다용도 과일입니다. 편리한 연구 간식으로 뇌 기능을 향상시키는데도 도움이 될 수 있습니다.
이는 뇌와 눈에 축적되어 뇌 기능에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있는 카로티노이드인 루테인의 훌륭한 공급원입니다
84명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 신선한 아보카도를 함유 한 식사 를 12주 동안 먹은 사람들은 혈중 루테인 수치가 증가하고 정신 검사의 정확도가 향상되었습니다.
아보카도는 혈중 루테인 수치와 루테인 섭취는 일반적으로 더 나은 정신 기능과 관련이 있습니다.
일부 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 아보카도를 섭취하면 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다.
7. 지방질 생선
오메가3는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방산입니다. 그들은 지방이 많은 생선에 집중되어 있으며 비타민 B12 및 셀레늄과 같은 다른 뇌 건강 증진 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
많은 연구에서 생선 섭취가 뇌 기능 향상과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
76 명의 일본인 성인을 대상으로 한 한 연구에서 생선 섭취량을 늘리면 기억력과 뇌 건강이 향상됩니다
17,000명 이상의 학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 8g의 생선을 섭취하면 생선을 전혀 섭취하지 않거나 제한적으로 섭취하는 것과 비교하여 외국어와 수학에서 더 나은 점수를 얻을 수 있습니다.
식단에 생선과 해산물을 추가하면 기억력이 향상되고 전반적인 뇌 건강이 향상 될 수 있습니다. 생선을 먹으면 정신 저하를 늦출 수도 있습니다.
8. 비트
비트와 비트 제품에는 질산염이 풍부하여 신체가 산화 질소라는 분자로 전환됩니다. 산화 질소 는 적절한 신경 세포 통신, 혈류 및 뇌 기능을 포함하여 건강에 많은 중요한 역할을 합니다
질산염이 풍부한 비트와 비트 제품을 섭취하는 것은 일부 연구에서 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.
24명의 청년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 비트 주스 약 150mL를 마시면 위약과 비교했을 때 두 연령대 모두에서 혈중 질산염 농도가 크게 증가하고 정신 검사에서 반응 시간이 개선 된 것으로 나타났습니다.
40명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 비트 주스를 약 450mL 마시면 위약과 비교했을 때 뇌로가는 혈류와 뺄셈 테스트 성능이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다.
비트에는 질산염이 풍부하여 뇌로가는 혈류, 신경 세포 통신 및 전반적인 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비트 주스 소비는 테스트 성능 향상과 관련이 있습니다.
9. 빨강, 녹색 및 주황색 야채
일반적으로 야채 섭취는 뇌 기능 향상 및 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다.
고추, 당근, 브로콜리를 포함한 빨강, 오렌지 및 녹색 채소에는 정신 능력에 도움이 되는 것으로 밝혀진 카로티노이드 색소를 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 망막에 축적됩니다. 이러한 축적을 황반 색소 광학 밀도 (MPOD)라고합니다.
7 ~ 13세 어린이 51 명을 대상으로 한 연구에 따르면 MPOD가 뇌 기능 및 지적 능력과 유의 한 관련이 있음을 발견했습니다
8세에서 9 세사이의 56 명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 MPOD가 학업 성과와 긍정적 인 관련이 있음을 발견했습니다
루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 채소에는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 부추, 상추, 당근, 브로콜리, 청 고추 등이 있습니다. 계란과 피스타치오도 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
카로티노이드가 풍부한 빨강, 녹색 및 주황색 야채 섭취를 늘리면 전반적인 영양 섭취를 개선하고 뇌 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
공부하고 시험을 볼 때 건강한식이 패턴을 따르는 것이 중요합니다.
전반적으로 건강한 식습관과 생활 방식이 가장 중요하지만, 연구에 따르면 특정 음식이 정신 능력을 향상시키는데 도움이 될 수 있어 학생들에게 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
정신 능력을 향상시키고 전반적인 건강을 향상 시키려면 위에 나열된 몇 가지 음식을 식단에 추가해보십시오.
