내가 항상 피곤한 이유 (만성피로)

내가 항상 피곤한 이유

 

피곤하다고 느끼는 것은 매우 일반적이며 정상적인 일 입니다. 실제로 건강한 사람들 약 3 분의 1이상은 졸리거나 피곤하다고 느낍니다

 

피로는 여러 가지 상태와 심각한 질병의 일반적인 증상이지만 대부분의 경우 단순한 생활 양식 요인에 의해 발생합니다.

 

다행히도, 이것들은 가장 쉽게 고칠 수 있는 것들입니다.

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1. 과도한 많은 정제 탄수화물 섭취​

 

탄수화물은 빠른 에너지원이 될 수 있습니다. 당신이 탄수화물을 먹을 때, 당신의 몸은 탄수화물을 당분으로 분해하여 연료로 사용할 수 있습니다.

 

그러나 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취 하면 실제로 하루 종일 피곤함을 느낄 수 있습니다.

  

설탕과 가공 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승합니다. 이것은 췌장에 설탕을 혈액에서 세포로 가져 오기 위해 많은 양의 인슐린을 생성하도록 신호합니다.

 

혈당 수치가 급등한 후 (이후 추락) 피곤함을 느낄 수 있습니다. 빠른 에너지를 원한다면, 당신은 본능적으로 정제 된 탄수화물을 다시 섭취 할 수 있으며, 이는 악순환을 일으킬 수 있습니다.

  

여러 연구에 따르면 식사와 간식에서 설탕과 가공 탄수화물을 최소화하면 일반적으로 더 큰 에너지 수준으로 이어집니다.

 

한 연구에서 축구 경기 전에 정제 탄수화물이 많은 간식을 먹은 아이들은 버터 기반 간식을 먹은 아이들보다 더 많은 피로를 보고했습니다.

 

운 좋게도 연구에 따르면 일부 음식은 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

예를 들어, 오크라 같은 채소는 피로를 줄이고 경고를 증가시킬 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다

 

에너지 수준을 안정적으로 유지하려면 설탕과 정제 된 탄수화물을 야채 나 콩과 같은 섬유질이 풍부한 전체 식품으로 대체하십시오.

 

​정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 불안 정해져 피곤함을 느낄 수 있습니다. 대신 혈당에 최소한의 영향을 미치는 전체 음식을 선택하십시오.

 

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2. 앉아 있는 생활 방식

 

앉아 있는 생활 방식은 저에너지의 근본 원인 일 수 있습니다. 

 

그러나 많은 사람들은 운동하기에 너무 피곤하다고 말합니다. 

실제로 최근의 한 연구에서 이것은 중년 및 노인이 운동을 하지 않은 가장 일반적인 이유였습니다

 

한 가지 설명은 만성 피로 증후군 (CFS) 일 수 있으며, 이는 매일 설명 할 수 없는 극도의 피로를 특징으로 합니다.

 

연구에 따르면 CFS를 가진 사람들은 힘과 지구력 수준이 낮아 운동 능력이 제한되는 경향이 있습니다. 그러나 1,500 명 이상의 사람들을 포함한 연구에 따르면 만성 피로 증후군은 운동으로 피로를 줄일 수 있다고 합니다.

 

연구에 따르면 운동은 건강한 사람과 암과 같은 다른 질병을 앓고 있는 사람들의 피로를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 신체 활동의 최소한의 증가조차도 유익한 것처럼 보입니다

  

에너지 수준을 높이려면 앉아있는 행동을 활동적인 행동으로 대체하십시오. 예를 들어, 가능한 앉지 말고 서있고 엘리베이터 대신 계단을 타고 짧은 거리는 차등을 이용하지 말고 걸으십시오.

  

앉아 있는 것은 건강한 사람들뿐만 아니라 만성 피로 증후군이나 다른 건강 문제가 있는 사람들의 피로를 유발할 수 있습니다. 더 활동적으로 행동하면 에너지의 파워를 높일 수 있습니다.

 

 

3. 충분한 수면을 취하지 않음 

 

충분한 수면을 취하지 않는 것이 피로의 가장 명백한 원인 중 하나입니다.

 

당신의 몸은 당신의 신진 대사와 에너지 수준을 조절하는 기억을 저장하고 호르몬을 방출하는 것을 포함하여, 잠자는 동안 많은 일을합니다.

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밤에 양질의 수면을 취하면, 일반적으로 상쾌하고 경고하며 활력을 느끼게 됩니다.

 

미국에 있는 수면 의학 및 수면 연구 협회에 따르면 성인은 최적의 건강을 위해 밤에 평균 7 시간의 수면이 필요합니다

 

중요한 것은 뇌가 각 수면주기의 5 단계를 모두 통과 할 수 있도록 수면은 편안하고 방해 받지 않아야 합니다

  

충분한 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면을 유지하면 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

낮에 신체 활동을 하면 밤에 수면을 더 잘하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노인들에 대한 한 연구에 따르면 운동은 수면의 질을 향상시키고 피로 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다

 

또한 낮잠은 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮잠을 자면 피로를 줄이는 것으로 나타 났습니다

 

수면의 양과 질을 향상 시키려면 매일 밤 대략 같은 시간에 잠자리에 들고 잠자기 전에 긴장을 풀고 낮에 많은 활동을 하십시오.

 

그러나 정해진 시간을 넘어서 잠들거나 잠을 잘 수 없고 수면 장애가 있는 것으로 의심되면 전문의의 수면 평가에 대해 의사와 상담하십시오.

 

수면이 부적절하거나 품질이 좋지 않으면 피로의 일반적인 원인이 됩니다. 몇 시간 동안 중단 없는 수면을 취하면 몸과 뇌가 재충전되어 하루 동안 활력을 느낄 수 있습니다.

 

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 4. 음식

 

음식을 제대로 섭취하지 못하면 일반적으로 발진, 소화 장애, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 유발합니다.

 

그러나 피로는 종종 간과되는 또 다른 증상입니다.

 

음식에 민감한 사람들의 삶의 질이 피로의 영향을 더 많이 받을 수 있습니다 

일반적인 음식 불내증에는 글루텐 , 유제품, 계란, 콩 및 옥수수가 포함됩니다.

 

특정 음식으로 인해 피곤해질 수 있다고 의심되는 경우, 음식 감수성을 검사하거나 문제가 있는 음식을 알아 내기 위해 음식 제거를 처방 할 수 있는 알레르기 전문의 또는 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

​음식 불내증은 피로 또는 낮은 에너지 수준을 유발할 수 있습니다. 음식 제거식이 요법을 수행하면 민감한 음식을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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5. 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

 

너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로감을 유발할 수 있습니다.

 

칼로리는 음식에서 발견되는 에너지의 단위입니다. 신체는 호흡과 일정한 체온 유지와 같은 과정을 움직이고 연료를 공급하는 데 사용합니다.

 

너무 적은 칼로리를 섭취하면 에너지를 절약하기 위해 신진 대사가 느려져 피로를 유발할 수 있습니다.

 

몸은 체중, 키, 나이 및 기타 요인에 따라 다양한 칼로리 범위 내에서 기능 할 수 있습니다.

 

그러나 대부분의 사람들은 대사 속도 저하를 막기 위해 하루에 최소 1,200 칼로리가 필요합니다.

 

 

나이가 들어감에 따라 신진 대사가 감소하지만 노인들은 피곤하지 않고 정상적인 기능을 수행하기 위해 칼로리 범위에서 식사를 해야 할 수도 있습니다

 

또한 칼로리 섭취량이 너무 적으면 비타민 및 미네랄 요구를 충족시키기가 어렵습니다. 비타민 D, 철분 및 기타 중요한 영양소가 충분하지 않으면 피로를 유발할 수 있습니다.

 

에너지 수준을 높이려면 체중 감량 목표가 있더라도 칼로리 섭취량을 급격히 줄이지 마십시오 .

 

일상적인 기능을 수행하려면 신체에 최소한의 칼로리가 필요합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로로 이어지고 영양 요구를 충족시키기가 어려워 질 수 있습니다.

 

6. 잘못된 시간에 수면

 

부적절한 수면 외에도 잘못된 시간에 수면을 하면 에너지를 줄일 수 있습니다.

 

밤이 아닌 낮에 잠을 자면 신체의 24 시간 주기 리듬이 중단됩니다. 24 시간 주기 동안 빛과 어둠에 반응하여 일어나는 생물학적 변화입니다.

 

연구에 따르면 수면 패턴이 24 시간주기 리듬과 일치하지 않으면 만성 피로가 발생할 수 있습니다

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이것은 교대 근무 나 야간 근무를 하는 사람들에게 공통적 인 문제입니다.

 

수면 전문가들은 모든 교대 근무자의 2 ~ 5 %가 한 달 이상 과도한 수면 또는 수면 장애로 특징 지어진 수면 장애를 앓고 있다고 추정합니다

 

또한, 밤 동안 하루나 이틀 동안 깨어 있으면 피로를 유발할 수 있습니다.

 

한 연구에서 건강한 청년들은 7시간 또는 5시간 미만의 잠을 자고 21-23 시간 동안 깨어있었습니다. 자는 시간과 관계없이 수면 전후의 피로 등급이 증가했습니다.

 

가능하면 밤에는 잠을 잘 자는 것이 가장 좋습니다.

  

그러나 교대 근무와 관련이 있는 경우 신체 시계를 재훈련하는 전략이 있으므로 에너지 수준을 향상시켜야 합니다.

 

한 연구에서 교대 근무자들은 어두운 선글라스를 착용하고 완전히 어둠 속에서 잠을 자고 나니 피로한 기분이 현저히 떨어 졌다고 보고 했습니다

 

안경을 사용하여 햇빛등을 차단 하면 교대 근무를 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

  

낮에 잠을 자면 신체의 자연스러운 리듬이 화를 내고 피로를 유발할 수 있습니다. 밤에 잠을 자거나 신체 시계를 재교육하십시오.

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7. 충분하지 않은 단백질

 

부적절한 단백질 섭취 는 피로에 기여할 수 있습니다.

 

단백질 섭취는 탄수화물이나 지방보다 대사율을 높이는 것으로 나타났습니다

 

체중 감량을 돕는 것 외에도 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

한 연구에서 생선, 육류, 계란, 콩과 같은 고단백 음식을 하루에 두 번 먹는다고 보고 한 대학생의 자기보고 피로 수준이 현저히 낮았습니다

 

또 다른 연구에 따르면 고단백 식단은 역도 선수와 저항 운동을 하는 사람들 사이에서 피로가 덜 발생하는 것으로 나타났습니다.

 

​또한 연구에 따르면 단백질의 구성 요소인 분지쇄아미노산(branched-chain amino acids)에 의해 피로가 감소 될 수 있다고 합니다

 

신진 대사를 유지하고 피로를 예방하려면 식사 할 때마다 고품질 단백질 을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

신진 대사를 유지하고 피로를 예방하려면 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 식사 할 때마다 좋은 단백질 공급원을 포함 시키십시오.

 

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8. 적은 수분공급

  

수분을 잘 유지하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 중요합니다.

 

매일 몸에서 일어나는 많은 생화학 반응으로 인해 교체해야 할 수분이 손실됩니다.

 

탈수증은 소변, 변, 땀 및 호흡에서 손실 된 물 을 대체하기에 충분한 액체를 마시지 않을 때 발생합니다 .

 

여러 연구에 따르면 약간 탈수 된 경우에도 에너지 수준이 낮아지고 집중력이 떨어질 수 있습니다

 

​한 연구에서 남성이 런닝머신에서 운동을 하고 체액의 1 %를 몸의 수분에서 잃어 버렸을 때 수분을 충분히 섭취하면서 같은 운동을 할 때보다 더 많은 피로를 보고했습니다

 

하루에 약 250ml 물 8 잔을 마셔야 한다는 말을 들었을 수도 있지만 체중, 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 이보다 더 많거나 적을 수 있습니다.

  

좋은 수분 수준을 유지하기에서는 물을 충분히 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 노인들은 목마름의 수분을 느끼지 못할 수 있으니 의무적으로 마실 필요도 있습니다. 탈수 증상으로는 갈증, 피로, 현기증 및 두통이 있습니다.

 

약간의 탈수조차도 에너지 수준을 감소시킬 수 있습니다. 낮 동안 잃어버린 수분을 충전 할 수 있을 정도도 충분히 마셔야합니다.

 

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9. 에너지 음료에 의존

 

빠른 에너지를 제공 할 음료가 부족

 

대중적인 에너지 음료에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.

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• 카페인

• 설탕(물)

• 아미노산

• 다량의 비타민B

이 음료는 카페인 과 설탕 함량이 높기 때문에 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있습니다

 

예를 들어, 수면이 부족한 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 에너지 주사를 하면 경각심과 정신 기능이 약간 개선되었습니다

 

불행히도 이러한 에너지 음료는 카페인과 설탕의 효과가 사라질 때 반동 피로를 유발할 수 있습니다.

 

​에너지 음료는 소비 후 몇 시간 동안 주의력이 향상되고 기분이 좋아졌지만 다음 날에는 과도한 주간 졸음이 종종 발생 할 수 있습니다.

 

카페인 함량은 브랜드마다 크게 다르지만 에너지 주사는 최대 350mg을 포함 할 수 있으며 일부 에너지 음료는 캔당 최대 500mg을 제공합니다. 이에 비해 커피는 일반적으로 컵당 77-150mg의 카페인을 함유합니다

  

그러나 적은 양의 에너지 음료 섭취만으로도 오후에 카페인 음료를 마시면 수면을 방해하고 다음날 낮은 에너지 수준으로 이어질 수 있습니다.

 

주기를 끊으려면 이러한 에너지 음료를 점차적으로 끊어야합니다. 또한, 커피 및 기타 카페인 음료 소비량을 낮에 제한하십시오.

  

에너지 음료에는 카페인 및 기타 성분이 포함되어있어 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있지만 종종 반동 피로를 유발합니다.

 

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10. 높은 스트레스 수준

 

​만성 스트레스는 에너지 수준과 삶의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

 

일부 스트레스는 정상이지만 여러 연구에서 과도한 스트레스 수준이 피로와 관련이 있습니다

  

또한 스트레스에 대한 반응은 피곤한 느낌에 영향을 줄 수 있습니다.

 

대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 스트레스를 해소하는 것 또한 가장 큰 피로 수준으로 이어졌습니다.

 

스트레스가 많은 상황을 피할 수는 없지만 자기만의 스트레스 관리 전략을 개발 하면 완전히 지친 느낌을 받지 못할 수 있습니다.

  

예를 들어, 요가와 명상 같은 행동은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 또는 유사한 정신 신체 관행에 참여하면 궁극적으로 더 활력을 느끼고 스트레스에 잘 대처할 수 있습니다.

 

과도한 스트레스는 피로를 유발하고 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 스트레스 감소 기술을 연습하면 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

 

만성적으로 피곤함을 느끼는 원인은 여러 가지가 있습니다. 피로는 종종 질병을 동반하기 때문에 의학적 상태를 먼저 배제하는 것이 중요합니다.

 

그러나 너무 피곤하다고 느끼면 먹고 마시는 것, 활동량 또는 스트레스 관리 방법과 관련이 있을 수 있습니다.

 

좋은 생활 방식은 생활 습관을 조금만 바꾸면 에너지 수준과 전반적인 삶의 질이 향상 될 수 있다는 것입니다.

 

 

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