너무 피곤한데 왜 잠을 잘 수 없나요?

너무 피곤한데 왜 잠을 잘 수 없나요?

 

오늘 하루를 정말 힘들게 보내고 심지어 커피 같은 카페인 음료를 마시지 않았음에도 잠을 자기 힘들 수도 있습니다.

 

일딴 수면제를 먹기 전에 최근 일주일간 일어난 일에 대해 모든 것을 생각해 보세요. 무슨 일이 일어나고 있는지 파악한 후에는 더 나은 수면을 지원 할 수 있습니다.

 

계속해서 아래의 글을 읽어 보시기 바랍니다

 

 

당신의 일주일 리듬

 

우리가 생활하는 일주일간의 리듬은 우리 몸이 24 시간 동안 모든 일에 대한 내부 시계처럼 움직입니다.

이 시스템은 빛, 어둠, 생체 시계를 사용하여 체온, 신진 대사, 호르몬 ( 멜라토닌 포함 ) 및 수면을 조절합니다.

 

신체의 마스터 시계를 교차 상핵 (SCN)이라고합니다. 뇌에 위치한 SCN은 멜라토닌 생성을 제어합니다. 이 호르몬은 수면 조절을 돕습니다.

 

밖이 밝은 낮에는 멜라토닌 수치가 낮게 유지됩니다.  어두워지기 시작하면 우리 몸은 멜라토닌을 더 많이 생성하고 오전 2시에서 4시 사이에 최고치에 도달 한 후 다시 떨어지게됩니다.

 

우리 몸은 멜라토닌 수치가 상승하기 시작한 지 약 2 시간 후에 잠들도록 준비되어 있습니다.

누구나 자신의 생체 리듬을 가지고 있습니다. 이는 어느 정도 유전 적입니다.

 

여기서 중요한건 평소엔 잘 자가가 갑자기 어느 순간부터 몸이 피곤하지만 잠을 잘 수 없는 것인데 이것이 지속되어 몸의 일주일 리듬이 깨어진 것이라고 볼 수 있습니다.

 

이것은 수면 지연 증후군 의 징후 일 수 있습니다 . 이것은 "정상"(오후 10 시부 터 오전 12 시까 지)으로 간주되는 수면 시간보다 2 시간 이상 늦게 잠들 때 발생하며 아침에 일어나기 어렵게 만듭니다.

종종 젊은이들에게 더 많이 ( 7 ~ 16 %) 영향을 미치지만 만성 불면증 환자에게서도 발생합니다.

 

 

피곤함, 졸음, 피로감 사이에 차이가 있습니까?

 

많은 사람들이 "피곤", "졸음", "피로"라는 단어를 같은 의미로 사용하지만 미묘한 차이가 있습니다

 

예를 들어 마라톤 같은 운동이 끝나면 피로감을 느낍니다. 다시 이 같은 거리를 뛸 에너지나 동기도 없고 차까지 걸어서 갈 수도 없을 것입니다. 그러나 당신은 졸리지 않습니다. 결승선 너머의 잔디에 누워서도 졸지 않을 것입니다. 오히려 졸리는 것은 수업시간에 겨우 깨어있을 수 있는 때 입니다.

 

왜 낮에 피곤합니까?

 

피곤하지만 밤에 잠을 잘 수 없다면 수면 지연 장애의 징후 일 수 있습니다. 그렇지 않다면 그것은 다른 것 또는 사물의 조합 일 수 있습니다.

 

다음은 특히 낮 동안 지속적으로 피곤할 수 있는 몇 가지 이유입니다.

 

1. 낮잠

 

낮잠은 본질적으로 나쁘지 않습니다. 사실 낮잠은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 잘못된 낮잠 전략은 밤의 수면을 방해 합니다.

 

긴 낮잠과 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠을 잘 못 자고, 수면중에 더 자주 깨어날 수 있습니다.

겨울 같은 시기엔 20 ~ 30 분 동안 낮잠을 자고 매일 같은 시간에 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

 

2. 불안

 

마음의 불안함은 수면에 도움이 되지 않습니다.

수면 장애가 일부 불안 장애의 진단 증상 인 것은 당연합니다. 불면증이 있는 사람들의 약 30%도 이런 불안 증세가 있습니다.

 

불안은 또한 각성과 각성을 증가시켜 수면을 더 지연시킬 수 있습니다.

 

3. 우울증

 

2019 년에 발표된 리뷰 에 따르면 우울증 진단을 받은 사람들의 최대 90 %가 수면의 질에 대해 불평합니다.

 

불면증, 기면증 , 수면 장애 호흡, 다리 불안 증후군 이 모두 보고 되었습니다.

수면 문제와 우울증의 관계는 복잡합니다. 일주기 리듬을 방해 하는 것으로 보입니다.

염증, 뇌 화학 물질의 변화, 유전 적 요인 등이 모두 수면-우울 관계에 영향을 미칠 수 있습니다 .

 

4. 카페인

 

오후의 커피나 에너지 음료를 재고 할 때일 것입니다.

 

평균적으로 카페인의 반감기는 5 시간입니다. 따라서 연구 결과에 따르면 200 밀리그램 (mg)의 카페인 (약 16 온스의 커피)도 잠자리에 들기 16 시간 전에 수면에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

2013 연구는 카페인의 다우닝 400 mg을 6 시간보고 이하 전에 침대는 수면 장애에 상당한 효과가 있었다. 겨울은 취침 4 ~ 6 시간 전에 카페인 섭취를 줄 이도록 권장합니다.

 

5. 화면을 보는 시간

 

휴대폰이나 TV모니터의 푸른 빛은 멜라토닌 생산에서 방출을 도와 졸음을 감소시킵니다

겨울철에는 잠자리에 들기 2 시간 전에 장치 사용을 중단 할 것을 권장합니다. 밤에 청색광 차단 안경을 착용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

 

6. 기타 수면 장애

 

지연된 수면기 밤에 잠을 잘 수 없는 유일한 장애는 아닙니다

 

수면 무호흡증 과 하지 불안 증후군도 마찬가지입니다. 수면 무호흡증에서는 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕다가 다시 시작됩니다. 하지 불안 증후군으로 인해 다리가 불편 해져서 움직이고 싶어 질 것입니다.

두 조건 모두 야간 수면을 방해하여 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.

 

7. 다이어트

 

식이 요법과 수면의 연관성은 약간 불분명합니다.

 2019년의 한 연구에 따르면 연구자들은 과도한 주간 졸음과 식단을 조사했습니다. 그들은 단백질에서 매일 섭취하는 칼로리의 5 %를 동일한 양의 포화 지방 또는 탄수화물로 대체하면 주간 졸음의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

 

반면에 포화 지방을 불포화 지방, 단백질 또는 탄수화물로 대체하면 과도한 주간 졸음의 위험이 감소했습니다.

 

연구자들은 식이 변화가 수면 장애를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론 지었습니다.

 

피곤한 것이 나쁜가요?

 

당연히 낮 동안 피곤하면 생산성이 떨어지고 짜증이 날 수 있습니다.

그만큼 정기적으로 양질의 편안한 수면을 취하지 못하면 다음과 같은 위험이 증가합니다.

 

• 고혈압

• 당뇨병

• 알츠하이머

• 뇌졸중

• 심장 마비

• 비만

 

어떻게 잠들 수 있습니까?

 

규칙적이고 일관된 수면 및 기상 일정은 피곤하지만 잠을 잘 수 없는 사람을 위한 최고의 제안입니다.

취침 시간을 바꾸고 싶을 수도 있습니다.

 

그런 다음 일반적인 수면 습관을 따르십시오.

 

• 침실을 어둡고 쾌적한 온도로 유지하십시오 (15–19 ° C).

• 휴대 전화 및 기타 기기를 만지지 않는 것이 좋습니다.

• 소음이 수면을 방해한다면 귀마개나 백색 소음 기계를 사용해보십시오 .

 

또한 독서, 일기 쓰기 또는 명상과 같은 잠자리에 들기 전에 진정시키는 활동을 계속하십시오 .

 

당신을 걱정하는 일에 대해 일기 를 쓰십시오. 그런 다음 이러한 문제를 해결할 수있는 해결책을 적으십시오.

 

이러한 치료법 중 몇 가지를 시도했지만 여전히 "내가 왜 피곤하지만 잠을 잘 수 없습니까?"라고 걱정이 된다면 의사와 상담하십시오.

 

수면제는 부작용이 있고 특정 건강 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 항상 다른 치료법을 먼저 시도하고 수면제를 복용하기 전에 의사 나 수면 전문가와 상의하십시오. 귀하에게 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

 

피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 일주기 리듬이 꺼져 있다는 신호일 수 있습니다.

 

그러나 낮 동안 피곤하고 밤에 깨어 있는 것은 낮잠 습관, 불안, 우울증, 카페인 섭취, 기기의 청색광, 수면 장애, 심지어식이 요법으로 인해 발생할 수도 있습니다.

 

"너무 피곤하지만 잠을 못 자!"라고 계속 말하면 일상적인 수면 요법은 도움이 되지 않습니다. 의사와 상담하십시오.  의사와의 상담은 근본적인 문제를 결정하는 데 도움이 될 수 있으며 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되는 해결책을 추천할 것입니다.

 

 

밀크시슬(milk thistle)의 7 가지 이점과 부작용