두뇌에 좋지 않는 음식 6 가지

두뇌에 좋지 않는 음식 6 가지

뇌는 신체에서 가장 중요한 기관입니다.
심장 박동, 폐 호흡 및 신체의 모든 시스템 기능을 유지합니다.

그렇기 때문에 건강한 식단을 통해 뇌가 최적의 상태로 작동하도록 유지하는 것이 중요합니다.
일부 음식은 뇌에 부정적인 영향을 미쳐 기억과 기분에 영향을 미치고 치매 위험을 증가시킵니다.

최근 연령에 상관없이 다가오는 치매는 2030년까지 전 세계적으로 6 천 5 백만명 이상에게 영향을 미칠 것으로 예상됩니다.

다행이도 식단에서 특정 음식을 줄임으로써 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 글에서는 뇌에 가장 나쁜 음식 7 가지를 보여줍니다.

1. 단 음료

단 음료에는 탄산 음료 , 스포츠 음료, 에너지 음료 및 과일 주스와 같은 음료가 포함됩니다 .

단 음료를 많이 섭취하면 허리 둘레가 늘어나고 제 2형 당뇨병 및 심장병 위험이 높아질뿐만 아니라 뇌에도 부정적인 영향을 미칩니다.

설탕 음료를 과도하게 섭취하면 제 2형 당뇨병이 발병 할 확률이 높아져 알츠하이머 병의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

또한 혈당 수치가 높으면 당뇨병이 없는 사람에게도 치매 위험이 높아질 수 있습니다 .
많은 단 음료의 주성분은 과당 55 %와 포도당 45 %로 구성된 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)입니다 .

과당을 많이 섭취하면 비만, 고혈압, 고혈압, 당뇨병 및 동맥 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 대사 증후군의 이러한 측면은 치매에 걸릴 장기적인 위험을 증가시킬 수 있습니다 . 

쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 설탕이 많이 함유 된 식단은 뇌 염증을 증가시키고 기억력을 손상시킵니다. 또한 11 % HFCS(고과당옥수수실업)로 구성된 식단을 섭취 한 쥐는 11 % 일반 설탕으로 구성된 식단을 섭취 한 쥐보다 더 나빴습니다.

또 다른 연구에 따르면 고 과당 식단을 먹인 쥐는 더 많은 체중이 증가하고 혈당 조절이 더 나빠졌으며 대사 장애 및 기억 장애의 위험이 더 높습니다.

인간에 대한 추가 연구가 필요하지만, 결과는 단 음료에서 과당을 많이 섭취하면 설탕의 영향 외에도 뇌에 추가적인 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

단 음료의 대안으로는 물, 무가당 아이스 티, 야채 주스 및 무가당 유제품이 있습니다.

2. 정제 된 탄수화물

정제 된 탄수화물에는 설탕과 흰 밀가루와 같은 고도로 가공 된 곡물이 포함됩니다.
이러한 유형의 탄수화물은 일반적으로 혈당 지수 (GI)가 높습니다. 즉, 신체가 빠르게 소화하여 혈당과 인슐린 수치가 급증합니다.

또한 많은 양을 섭취하면 이러한 식품은 종종 높은 혈당 부하 (GL)를 갖습니다. GL은 서빙 크기에 따라 음식이 혈당 수치를 높이는 정도를 나타냅니다.

높은 GI 및 높은 GL 식품은 뇌 기능을 손상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 혈당 부하가 높은 한 끼 식사만으로 어린이와 성인 모두의 기억력이 손상 될 수 있습니다.

건강한 대학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 지방과 정제 된 설탕을 많이 섭취 한 사람들은 기억력이 부족한 것으로 나타났습니다.

기억에 미치는 이러한 영향은 기억의 일부 측면에 영향을 미치는 뇌의 일부인 해마의 염증과 굶주림과 충만 신호에 대한 반응 때문일 수 있습니다.

염증은 알츠하이머 병과 치매를 포함한 뇌의 퇴행성 질환의 위험 요소로 인식됩니다 . 

예를 들어, 한 연구에서는 탄수화물 형태로 일일 칼로리의 58 % 이상을 소비하는 노인들을 조사했습니다. 이 연구는 경미한 정신 장애 및 치매 위험이 거의 두 배에 달하는 것으로 나타났습니다.

탄수화물은 뇌에도 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 정제 된 탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취 한 6 ~ 7 세 어린이도 비언어적 지능에서 더 낮은 점수를 받았습니다.

그러나 이 연구는 정제 된 탄수화물 섭취가 이러한 낮은 점수를 유발했는지 또는 단순히 두 요인이 관련이 있는지 여부를 결정할 수 없었습니다.

건강하고 낮은 GI 탄수화물에는 야채, 과일, 콩과 식물 및 통 곡물과 같은 음식이 포함됩니다. 

3. 트랜스 지방이 많은 식품

트랜스 지방은 뇌 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 불포화 지방의 일종입니다.

트랜스 지방은 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발생하지만 주요 관심사는 아닙니다. 산업적으로 생산된 트랜스 지방 (경화 식물성 기름이라고도 함)이 문제입니다.

이러한 인공 트랜스 지방은 쇼트닝, 마가린, 프로스팅, 스낵 식품, 기성품 케이크등에서 찾을 수 있습니다.

연구에 따르면 사람들이 더 많은 양의 트랜스 지방을 섭취하면 알츠하이머 병, 기억력 저하, 뇌 부피 감소 및 인지 기능 저하의 위험이 증가하는 경향이 있습니다.

그러나 일부 연구에서는 트랜스 지방 섭취와 뇌 건강 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다. 그럼에도 불구하고 트랜스 지방은 피해야합니다. 심장 건강 및 염증을 포함하여 건강의 다른 여러 측면에 부정적인 영향을 미칩니다.

포화 지방에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 세 가지 관찰 연구에서 포화 지방 섭취와 알츠하이머 병 위험 사이에 긍정적인 연관성을 발견 한 반면, 네 번째 연구에서는 반대 효과를 보여주었습니다.

이에 대한 한 가지 원인은 테스트 집단의 하위 집합이 ApoE4(아포 지단백 E)로 알려진 유전자에 의해 발생하는 질병에 대한 유전 적 감수성을 가졌기 때문일 수 있습니다. 그러나이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

38명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 불포화 지방에 비해 포화 지방을 더 많이 섭취 한 사람들은 기억력 및 인식 측정에서 더 나쁜 성과를 보였습니다.

따라서 식이 요법에서 지방의 상대적 비율이 지방 유형 자체가 아니라 중요한 요소 일 수 있습니다.

예를 들어, 오메가 3 지방산이 많은 식단 은인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가 3는 (뇌에서 항 염증 화합물의 분비를 증가시키고, 특히 노인에서, 보호 효과를 가질 수 있습니다.

생선, 치아 씨드, 아마씨, 호두와 같은 음식을 섭취하면 식단에서 오메가 -3 지방 의 양을 늘릴 수 있습니다 .

4. 고도로 가공 된 식품

고도로 가공된 식품은 설탕, 지방 및 소금이 많은 경향이 있습니다.
여기에는 칩, 과자, 인스턴트 국수, 전자 레인지 팝콘, 상점에서 구입 한 소스 및 기성 음식과 같은 음식이 포함됩니다.

이러한 음식은 일반적으로 칼로리가 높고 다른 영양소가 적습니다. 그들은 정확히 체중 증가를 유발하는 식품으로 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

243명을 대상으로 한 연구에 따르면 장기 주변 지방 또는 내장 지방이 뇌 조직 손상과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 130 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 대사 증후군의 초기 단계에서도 뇌 조직이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

서양식 식단에서 가공 식품의 영양 성분은 뇌에 부정적인 영향을 미치고 퇴행성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.

52명을 대상으로 한 연구에 따르면 건강에 해로운 성분이 많이 함유 된 식단은 뇌의 당 대사 수준을 낮추고 뇌 조직을 감소시킵니다. 이러한 요인은 알츠하이머 병의 지표로 간주됩니다 . 

5,038명의 또 다른 대규모 연구에서도 유사한 결과가 발견되었습니다. 다이어트 붉은 고기 높은, 가공 육류, 구운 콩, 튀긴 음식은 염증, 10 년 동안 추론의 빠른 감소와 연관이 있었습니다.

동물 연구에서 8 개월 동안 고지방 고당 식단을 먹인 쥐는 학습 능력이 손상되고 뇌 가소성에 부정적인 변화를 보였습니다.

혈액-뇌 장벽은 신체의 나머지 부분을 위한 뇌와 혈액 공급 사이의 막입니다. 일부 물질이 들어가는 것을 방지하여 뇌를 보호합니다.

가공 식품이 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 방법 중 하나는 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)라고하는 분자의 생성을 줄이는 것입니다.

이 분자는 해마를 포함한 뇌의 여러 부분에서 발견되며 장기 기억, 학습 및 새로운 뉴런의 성장에 중요합니다. 따라서 감소는 이러한 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 육류 및 생선과 같은 대부분의 신선한 전체 식품을 섭취하면 가공 식품을 피할 수 있습니다. 또한 지중해 식 식단은 인지기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.

5. 아스파탐

아스파탐은 많은 무설탕 제품에 사용되는 인공 감미료입니다.

사람들은 종종 체중을 줄이려고 할 때 그것을 사용하거나 당뇨병이 있을 때 설탕을 피합니다. 또한 당뇨병 환자를 대상으로 하지 않는 많은 상업용 제품에서도 발견됩니다.

그러나 널리 사용되는 이 감미료는 연구가 논란의 여지가 있지만 행동 및인지 문제와도 관련이 있습니다.

페닐알라닌은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 신경 전달 물질의 생성을 방해 할 수 있습니다. 또한 아스파탐은 화학적 스트레스 요인이며 산화 스트레스에 대한 뇌의 취약성을 높일 수 있습니다.

일부 과학자들은 이러한 요인이 학습과 감정에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했는데, 이는 아스파탐을 과도하게 섭취했을 때 관찰 된 것입니다.

한 연구는 아스파탐이 높은 식단의 효과를 조사했습니다. 참가자들은 8 일 동안 체중 1 파운드당 약 11mg의 아스파탐 (kg 당 25mg)을 섭취했습니다.

연구가 끝날 무렵, 그들은 더 짜증이 나고 우울증에 걸렸으며 정신 검사에서 더 나빴습니다.
또 다른 연구에서는 인위적으로 감미료가 첨가 된 청량 음료를 섭취 한 사람들이 뇌졸중과 치매의 위험이 증가하는 것으로 나타났지만 정확한 유형의 감미료는 명시되지 않았습니다.

쥐를 대상으로 한 일부 실험 연구에서도 이러한 발견이 뒷받침되었습니다.

쥐의 반복적인 아스파탐 섭취에 대한 연구에 따르면 기억력이 손상되고 뇌의 산화 스트레스가 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 사람은 장기 섭취가 뇌의 항산화 상태 불균형을 초래한다는 사실을 발견했습니다.

다른 동물 실험은 부정적인 영향을 발견하지 못했지만, 이러한 실험은 종종 장기간의 실험이 아닌 대규모 단일 용량 실험이었습니다. 또한 마우스와 쥐는 인간보다 페닐알라닌에 60배 덜 민감하다고 합니다.

이러한 발견에도 불구하고 아스파탐은 사람들이 하루에 kg 당 40 ~ 50mg 이하로 섭취하면 전반적으로 안전한 감미료로 간주됩니다.

이 지침에 따르면, 68kg의 사람은 아스파탐 섭취를 하루 최대 3,400mg 미만으로 유지해야합니다.
또한 많은 논문에서 아스파탐이 부작용이 없다고 보고 했습니다.

그러나 그것을 피하고 싶다면 단순히 인공 감미료와 과도한 설탕을 식단에서 제거 할 수 있습니다.

6. 알코올

적당히 섭취하면 술은 좋은 식사에 더할 나위없이 즐겁습니다. 그러나 과도한 소비는 뇌에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

만성 알코올 사용은 뇌 부피 감소, 대사 변화 및 뇌가 의사 소통에 사용하는 화학 물질 인 신경 전달 물질의 파괴를 초래합니다.

알코올 중독 환자는 종종 비타민 B1 결핍이 있습니다. 이것은 베르니케 뇌병증이라는 뇌 장애로 이어질 수 있으며, 이는 차례로 코르사코프 증후군으로 이어질 수 있습니다.

이 증후군은 기억 상실, 시력 장애, 혼란 및 불안정을 포함한 뇌의 심각한 손상으로 구별됩니다.
과도한 알코올 섭취는 또한 비 알코올에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

일회성 과음 에피소드를 "폭음"이라고합니다. 이러한 급성 에피소드는 뇌가 정상과는 다르게 정서적 단서를 해석하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 사람들은 슬픈 얼굴에 대한 민감도가 감소하고 화난 얼굴에 대한 민감도가 증가합니다.

감정 인식에 대한 이러한 변화는 알코올 관련 공격의 원인이 될 수 있습니다 . 
또한 임신 중 음주는 태아에게 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 태아의 두뇌가 아직 개발되어있지 않은 상태에서 알코올의 독성 효과가 태아 알코올 증후군과 같은 발달 장애 발생할 수 있습니다.

십대의 알코올 남용은 뇌가 여전히 발달하고 있기 때문에 특히 해로울 수 있습니다. 알코올을 마시는 청소년은 그렇지 않은 청소년에 비해 뇌 구조, 기능 및 행동에 이상이 있습니다. 
특히 에너지 드링크와 혼합 된 주류가 우려됩니다. 폭음, 운전 장애, 위험한 행동 및 알코올 의존의 위험이 증가합니다 . 

알코올의 추가 효과는 수면 패턴의 방해입니다. 잠자리에 들기 전에 다량의 술을 마시면 수면의 질이 저하되어 만성적인 수면 부족으로 이어질 수 있습니다 . 

그러나 적당한 알코올 섭취는 심장 건강 개선 및 당뇨병 위험 감소와 같은 유익한 효과를 가질 수 있습니다. 이러한 유익한 효과는 특히 하루에 한 잔의 적당한 와인 정도입니다.

전반적으로 과도한 음주를 피해야합니다. 특히 십대나 청소년이라면 폭음을 완전히 피해야합니다.
임신 중이라면 술을 아예 피하는 것이 가장 안전합니다.

결론

평소 우리의 식단은 확실히 뇌 건강에 큰 영향을 미칩니다.

설탕, 정제 된 탄수화물, 건강에 해로운 지방 및 가공 식품이 많이 함유 된 염증성 식단 패턴은 기억력 및 학습 장애에 기여할뿐만 아니라 알츠하이머 및 치매와 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
음식에 포함된 몇 가지 다른 물질은 뇌에도 위험합니다.

알코올은 다량 섭취시 뇌에 막대한 손상을 줄 수 있습니다.
그러나 그렇다고이 모든 음식을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 
뇌를 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강하고 신선한 전체 식품이 풍부한 식단을 따르는 것입니다.

 

 

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