빈혈에 좋은 음식 철분이 많은 11가지 건강 식품

빈혈에 좋은 음식 철분이 많은 11가지 건강 식품

 

 

개요

 

철분은 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 미네랄이며, 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다

 

필수 영양소이므로 음식에서 섭취해야 합니다. 일일 권장량은 (DV)는 18mg입니다.

 

흥미롭게도, 신체가 흡수하는 철분의 양은 부분적으로 저장 한 양에 따라 다릅니다.

 

섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체 할 수 없는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 월경 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다.

 

다행히도 매일 필요한 철분 요구 사항 을 충족하는 데 도움이 되는 좋은 음식이 많이 있습니다.

 

철분이 풍부한 11 가지 건강 식품을 소개합니다.

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 첫번째 조개류

 

조개류는 맛있고 영양가가 높습니다. 모든 조개류는 철분이 많지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 소스입니다.

예를 들어 100 그램의 조개는 최대 3mg의 철분을 함유 할 수 있습니다

 

그러나 조개의 철분 함량은 매우 다양하며 일부 유형에는 훨씬 적은 양이 포함될 수 있습니다

조개류의 철분은 헴 철분으로, 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다.

 

100그램의 조개는 또한 단백질 26그램 비타민 C 일일 권장량의 약 24 %, 비타민 B12의 일일 권장량의 약 4 %를 제공합니다.

 

사실, 모든 조개류는 영양분이 풍부하며 혈액 내 심장에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다

 

 

빈혈에 좋은 음식 두번째 시금치

 

시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리는 거의 없습니다  .

시금치 100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.

 

아주 잘 흡수되지 않는 비 헴철 성분 이긴 하지만, 시금치의 비타민 C가  철 분의 흡수를 돕습니다

시금치는 또한 카로티노이드라는 항산화 물질이 풍부하여 암 위험을  줄이고 염증을 줄이며 눈을 질병으로부터 보호 할 수 있습니다

 

시금치와 기타  잎이 많은 채소 를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 되므로  시금치와 함께 올리브 오일 과 같은 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

 

 

빈혈에 좋은 음식 세번째 간 및 기타 내장육

 

내장육류는 영양가가 매우 높습니다. 인기 있는 유형으로는 간, 장, 심장이 있으며 모두 철분이 풍부합니다.

예를 들어, 쇠고기 간 100g에는 철분 6.5mg가 포함되어 있습니다.

 

내장 육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부  합니다.

간은 특히 비타민 A가 풍부합니다

 

또한 내장육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소 인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다. 

 

 

빈혈에 좋은 음식 네번째 콩류

 

콩과 식물에는 영양분이 풍부합니다.

특히 채식주의 자에게 철분의 훌륭한 공급원입니다. 조리 된 렌틸콩 1 컵 (200g)에는 6.6mg이 포함되어 있습니다

 

검은 콩, 감색 콩, 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취량을 쉽게 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 조리 된 검은 콩 반컵 (86g)은 약 1.8g의 철분을 포함 하고 있습니다

 

콩과 식물은 또한 엽산 ,  마그네슘 , 칼륨 의 좋은 공급원입니다  .

또한, 연구 결과에 따르면 콩과 다른 콩과 식물은 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있습니다. 콩과 식물은 또한 대사 증후군 환자의 심장병 위험을 줄일 수 있습니다

 

또한 콩과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 수용성 섬유질이 매우 높기 때문에 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

한 연구에서 콩을 함유 한 고 섬유질 식단이  체중 감량에 저탄수화물 식단 만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

철분 흡수를 극대화하려면 토마토, 채소 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 많은 음식과 함께 콩과 식물을 섭취하십시오.

 

 

빈혈에 좋은 음식 다섯번째 붉은 육류

 

붉은 육류는 만족스럽고 영양가가 있습니다.

다진 쇠고기 100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다

 

육류에는 또한  단백질 , 아연, 셀레늄 및 여러 가지 비타민 B가 풍부합니다

연구자들은 정기적으로 육류, 가금류 및 생선을 먹는 사람들의 철분 결핍 가능성이 낮을 수 있다고 제안했습니다

 

사실, 붉은 육류는 아마도 가장 쉽게 접근 할 수 있는 단 하나의 헴 철분 공급원 일 것이므로 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 수 있습니다.

 

유산소 운동 후 몸에 철분 변화를 조사한 한 연구에서 고기를 섭취 한 여성은 철분 보충제를 섭취 한 여성보다 철분을 더 잘 유지했습니다.

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 여섯번째 호박씨

 

호박씨는 맛있는 휴대용 간식입니다.

 

호박씨 약30 그램)에는 철분 2.5mg이 포함되어 있습니다.

 

또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간,마그네슘의 좋은 공급원입니다.

 

마그네슘이 포함되어 있어 인슐린 저항성 , 당뇨병 및 우울증 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 일곱번째 퀴노아

 

퀴노아는 최근에 인기가 많아진 곡물입니다. 조리 된 퀴노아 한 컵 (약 185g)은 철분 2.8mg을 제공 합니다

또한 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로  체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내성 환자에게 좋은 선택입니다  .

 

퀴노아는 또한 다른 곡물보다 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.

 

또한 퀴노아는 다른 곡물보다 더 많은 항산화 작용을 합니다. 항산화 제는 신진 대사 및 스트레스에 대한 반응으로 생성되는 활성 산소로부터 세포를 보호하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 여덟번째 브로콜리

 

브로콜리는 매우 영양가가 높습니다. 조리 된 브로콜리 1 컵 (약150g)에는 철분 1mg이 포함되어 있는데 브로콜리에 포함된 풍부한 비타민 C에 의해서 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.

 

또한 브로콜리는 엽산 함량이 높고 섬유질과 약간의 비타민 K를 제공합니다. 브로콜리는 십자화과 채소 계열에 속하며 여기에는 콜리 플라워, 케일 및 양배추 도 포함됩니다  .

 

십자화과 채소에는 인돌(indole), 설포라판(sulforaphane) 및 글루코시놀레이트(glucosinolates)가 포함되어 있으며, 이는 암 을 예방하는 것으로 여겨지는 식물 화합물입니다  

 

 

 

빈혈에 좋은 임식 아홉번째 두부

 

두부는 인기 있는 콩 기반 식품입니다.

약 130g의 두부는 3.4mg의 철분을 제공합니다

 

두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 풍부한 단백질을 제공합니다.

 

두부는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 폐경기  증상 완화와 관련된 이소 플라본(isoflavones)이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다. 

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 열번째 다크 초콜릿

 

다크 초콜릿은 영양가가 높습니다. 약 30 그램에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다

 

또한 구리와 마그네슘 및 프리바이오틱스 포함 되어 있습니다.

 

연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

 

그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 플라 바 놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능을 담당하는 것으로 알려져 있으며 다크 초콜릿의 플라 바놀 함량은 밀크 초콜릿보다 훨씬 높습니다.

 

따라서 최대의 혜택을 얻으려면 최소 70 %의 코코아가 함유 된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 열한번째 생선

 

생선은 영양가가 높은 성분이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분이 풍부합니다.

실제로 참치 통조림 약 85그램에는 약 1.4mg의 철분이 포함되어 있습니다

 

생선에는 또한 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

 

특히 오메가3 지방산은 뇌 건강을 촉진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다.

 

생선에는 또한 니아신, 셀레늄, 비타민 B12도 함유하고 있습니다.

 

참치 외에도 고등어, 정어리는 식단에 포함 할 수 있는 철분이 풍부한 생선의 몇 가지 다른 예입니다

 

 

 

결론

 

철분은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야 하는 중요한 미네랄입니다.

그러나 일부 사람들 은 붉은 고기와 헴 철분이 많은 다른 음식의 섭취를 제한 해야 한다는 점에 유의해야 합니다 .

 

그러나 대부분의 사람들은 음식에서 흡수하는 양을 쉽게 조절할 수 있습니다.

육류나 생선을 먹지 않으면 식물성 철분을 섭취 할 때 비타민 C 공급원를 같이 섭취하면 철분의 흡수를 높일 수 있습니다.

 

 

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