사회적 거리 두기로 자주 나가기 힘든 시기에
당뇨병에 좋은 보관기간이 긴 17가지 음식
당뇨병을 앓고 있다면 사회적 거리 두기 또는 자기 검열이라고도하는 육체적인 거리를 유지하면서 잘 먹는 것이 걱정 될 수 있습니다.
이런 시기에는 부패가 잘 되지 않은 식품을 준비하는 것이 상점 방문을 최소화하고 영양가 있는 식사를 하는 데 필요한 모든 재료를 갖추는 좋은 방법입니다.
특히 수많은 냉동 식품 또는 상온에서 안정한 음식은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 이미 냉동실이나 주방 한곳에 이러한 제품이 있을 수도 있습니다.
다음은 당뇨병 환자에게 좋으면서 잘 부패하지 않는 18 가지 식품입니다. 한번 잘 확인해 보시고 집에 있는 것을 먼저 사용 후 다른것들을 구매해 보시기 바랍니다.
1. 말린 또는 통조림 병아리 콩
병아리 콩은 최근 몇 년사이에 인기가 있어진 식품입니다. 병아리콩에는 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질, 단백질 및 지방이 풍부하여 혈당 수치에 미치는 전반적인 영향을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
이 맛있는 병아리콩을 사용하여 중동요리인 후루스(Hummus) 또는 팔라 펠(falafels) 을 만들 수 있습니다 .
또한 고기를 대체할 수 있으며 수프, 샐러드 및 볶음에 추가 할 수 있습니다.
시원하고 어두운곳에 보관 하면 말린 병아리 콩 은 최대 3 년 동안 보관할 수 있습니다
2. 통조림 토마토
통조림 토마토는 수프와 탕을 포함한 수많은 요리로 만들어 맛볼 수 있습니다.
이 맛있고 붉은 과일에는 리코펜 과 같은 항산화제가 풍부 하여 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 또한 탄수화물이 상당히 적으므로 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다
통조림 토마토는 요리하거나 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 통조림 채소는 일반적으로 긴 유통,사용 기한을 가지고 있습니다.
3. 땅콩 버터
땅콩 버터는 건강에 좋은 단백질, 지방 및 섬유질의 저렴한 공급원이며 탄수화물이 거의 없습니다
토스트나 크래커에 넣거나 스무디에 섞어도 됩니다. 최근에는 땅콩버터로 요리하는 많은 방법들도 많이 나와 있습니다.
단 음식은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치기 때문에 설탕이 첨가되지 않은 천연 땅콩 버터 브랜드를 선택하십시오.
땅콩 버터 는 개봉 후 약 1 년간 지속됩니다.
4. 피스타치오
피스타치오는 건강한 단백질과 지방을 포함하고 있는 견과류입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다.
피스타치오는 샐러드에 바삭 바삭한 첨가물 역할을 하며 최근에는 건강빵등에 분쇄되어 사용되고 있습니다 .
피스타치오는 햇빛이 없고 서늘한 곳에 보관하면 약 6 개월간 지속되지만 냉장 보관의 경우 수명이 크게 연장됩니다.
5. 연어 통조림
통조림 연어는 오메가 3 지방산 이 풍부 하여 뇌에 유익하고 염증과 싸 웁니다
또한 이 생선은 단백질로 포장되어 있으며 탄수화물이 없습니다.
샐러드나 연어 샌드위치에 통조림 연어 를 사용할 수 있습니다 . 일반적으로 통조림 연어의 사용기간은 깁니다.
6. 씨앗 크래커
시드 크래커는 참깨, 아마 및 치아 씨앗과 같은 다양한 씨앗으로 만든 크래커입니다.
씨앗 은 건강한 지방과 섬유질 공급원으로 작용하여 혈당 수치에 대한 크래커의 영향을 늦춥니다
땅콩 버터 또는 치즈 와 함께 간식으로 만들거나 치킨 샐러드 또는 스프와 같은 가벼운 식사에 포함될 수 있습니다.
서늘한곳이나 냉장고에 단단히 밀봉하여 보관하면 한달 정도는 보관이 가능합니다.
7. 치아 씨
치아 씨앗은 작은 검은 색 또는 흰색이 있습니다. 또한 치아씨는 용해성 섬유질이 풍부하고 소화관에 젤을 형성하기 때문에 소화 건강을 향상시킵니다. 이것은 소화를 늦추고 빠른 혈당 스파이크를 예방합니다
치아씨는 샐러드와 스무디에 추가 할 수 있습니다.
치아씨앗은 서늘한곳이나 냉동실에 보관하면 최대 2년 정도는 지속됩니다.
8. 냉동 딸기
딸기는 바나나 또는 사과와 같은 다른 과일에 비해 설탕이 적고 섬유질이 많으므로 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다.
또한 열매는 건강을 증진시키는 영양소와 산화 방지제로 가득합니다
냉동 딸기는 스무디, 요리 및 제빵에 사용할 수 있으며 냉동실에서 최대 1 년 지속됩니다.
9. 냉동 콜리 플라워
콜리 플라워는 으깬 감자, 쌀 , 마카로니와 같은 특정 파스타를 대체 할 수 있는 다목적 성분입니다 . 온화한 맛으로 인해 이 전분 탄수화물을 대체 할 수 있습니다.
또한 매우 적은 탄수화물 수를 자랑합니다.
냉동 콜리 플라워 는 냉동실에서 최대 1 년 동안 지속될 수 있지만 냉동실 밀봉에 많은 신경을 써야 합니다.
10. 퀴 노아
퀴노아는 현미와 비슷한 맛과 질감을 가진 질긴 곡물입니다. 그러나 현미 보다 단백질과 섬유질이 더 많고 총 탄수화물이 적으므로 당뇨병 환자에게 이상적입니다.
서늘한 곳에 밀폐 된 용기에 제대로 보관하면 퀴노아는 약 6 개월에서 1 년 동안 지속됩니다.
11. 통조림 버섯
신선한 품종보다 조리된 통조림 버섯은 요리에 영양을 공급 합니다. 통조림 버섯은 수프와 볶음 요리에 사용하기가 좋습니다
버섯은 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 혈당에 무시할 정도로 영향을 미칩니다. 양송이를 포함한 일부 품종에는 항산화 특성이 있고 혈당 관리에 도움이 되는 아미노산인 에르고티오네인(ergothioneine)이 포함되어 있습니다
통조림 버섯은 일반적으로 구매 후 1년 정도는 보관이 가능합니다.
12. 통조림 또는 냉동 시금치
시금치에는 탄수화물과 칼로리가 거의 없기 때문에 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치면서 많은 양을 먹을 수 있습니다
반찬으로 요리하거나 스프, 볶음밥 및 기타 여러 요리에 첨가하여 섬유질 , 산화 방지제 및 비타민 A와 K 의 섭취를 늘릴 수 있습니다 .
일반적인 통조림 시금치 는 출시후 최대 4 년 동안 지속되며 냉동 시금치는 최대 1 년 동안 유지됩니다.
13. 통조림 닭고기
통조림 닭고기는 단백질이 풍부하며 탄수화물이 거의 없습니다. 완전히 조리되어 있어 먹기도 편리합니다
수프, 샐러드 및 캐서롤 같은 요리에 사용할 수 있으며 치킨 샐러드를 쉽게 만들 수 있습니다.
14. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 당뇨병 환자에게 좋은 치료법입니다. 코코아 함량이 높은 초콜릿은 설탕을 적게 넣는 경향이 있으므로 더 짙을수록 좋습니다 . 코코아는 또한 섬유질과 건강한 지방이 풍부합니다.
예를 들어 78 % 다크 초콜릿 의 단 30g에는 14g의 지방, 3g의 단백질 및 4g의 섬유질을 제공합니다. 단 11g만의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
자체적으로 먹거나 수많은 디저트에 포함시킬 수 있습니다. 다크 초콜릿 바는 보통 3 개월 동안 보관할 수 있지만, 냉동하면 보관 수명이 연장됩니다.
15. 고단백 파스타
고 단백질 파스타는 보통 밀 대신 검은 콩이나 병아리 콩과 같은 콩류 에서 만들어집니다 .
콩과 식물에는 탄수화물이 포함되어 있지만 밀보다 섬유질과 단백질이 더 많으므로 고 단백질 파스타는 당뇨병 환자에게 더 나은 선택입니다.
조리 방법에서 일반 파스타를 고 단백질로 대체 할 수 있습니다 . 최대 6 개월 동안 건조합니다.
16. 단백질 파우더
대부분의 단백질 파우더는 탄수화물이 적고 설탕을 첨가하면서도 많은 양의 단백질을 제공합니다. 또한 빠르고 편리합니다.
유청 단백질은 우유에서 추출되므로 식물성 옵션을 선호하는 경우 콩 또는 완두콩 단백질 파우더를 사용할 수 있습니다.
단백질 파우더는 스무디, 단백질 쉐이크 및 디저트에 큰 도움이됩니다. 시원하고 건조한 곳에 밀봉하여 보관하는 경우 일반적으로 최대 1 년 동안 지속됩니다.
17. 올리브 오일
올리브 오일은 항염증 성분이 풍부하며 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다
올리브 오일은 순수한 지방이므로 혈당 수치에 영향을 주는 탄수화물이 없습니다. 그러나 칼로리가 높으므로 적당히 사용해야 합니다
식사 계획 팁
혈당 수치를 일정하게 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 중요한 고려 사항입니다.
탄수화물은 단백질과 지방보다 혈당 수치에 영향을 미치므로 식사와 간식에는 거의 같은 수의 탄수화물이 포함되어야합니다.
당신이 필요로 하거나 견딜 수 있는 탄수화물의 수는 몸의 크기, 활동 수준, 인슐린 감수성, 칼로리 요구량 등 여러 요인에 따라 다릅니다.
귀하의 필요에 맞는 적절한 양을 결정하는 가장 좋은 방법은 이러한 지식이 풍부한 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이지만, 여기에는 탄수화물이 풍부한 음식을 한 번 제공하는 몇 가지 예가 있습니다
예1)
• 아침 식사 : 치아씨와 냉동 딸기를 섞은 퀴노아 요리
• 점심 : 병아리 콩과 통조림 토마토 수프
• 간식 : 다크 초콜릿과 피스타치오
• 저녁 식사 : 닭고기를 곁들인 고단백 파스타와 통조림 토마토, 시금치, 버섯으로 만든 소스
예2)
• 아침 식사 : 유청 가루와 땅콩 버터를 사용한 단백질 쉐이크
• 점심 : 씨앗 크래커가 들어간 치킨 샐러드
• 간식 : 구운 병아리 콩 요리
• 석식 : 연어, 퀴노아 및 녹두
매 식사 또는 간식에 단백질과 지방을 포함시켜 충만 상태를 유지하고 혈당 수치가 빠르게 상승하는 것을 방지하십시오
식이 요법을 크게 변경하기 전에 필요에 따라 약물과 인슐린 복용량을 적절히 조정할 수 있도록 의사에게 문의하십시오.
당뇨병이 있는 경우 모든 식사와 간식에서 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지해야합니다.
결론
요즘 같이 사회적 거리두기가 장기적으로 지속될 것 같은 시기에는 상하기 쉬운 음식 보다는 보관기간이 긴 음식을 준비하는 것이 좋습니다 .
이 음식은 혈당 수치에 최소한의 영향을 줄뿐만 아니라 다양한 방법으로 결합하여 맛있는 식사와 간식 을 만들 수 있습니다 .
