식이섬유 건강한 식단에 필수 입니다.

식이섬유 건강한 식단에 필수 입니다.

 

 

개요

 

섬유질을 더 먹어야 한다는 말을 아마 들어본 적이 있을 것입니다. 

하지만 섬유질이 건강에 왜 좋은지 아십니까?

주로 과일, 채소, 통곡물 및 콩류에서 발견되는 식이 섬유는 변비를 예방하거나 완화하는 능력으로 가장 잘 알려져 있습니다. 

그러나 섬유질이 함유된 식품은 건강한 체중을 유지하고 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암의 위험을 낮추는 것과 같은 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

섬유질을 제공하는 맛있는 음식을 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 

 

식이섬유가 얼마나 필요한지, 식이섬유가 함유된 식품과 식사 및 간식에 추가하는 방법을 알아보세요.

 

식이섬유란?

러파지(roughage) 또는 벌크(bulk)라고도 하는 식이 섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부가 포함됩니다. 

신체가 분해하고 흡수하는 지방, 단백질 또는 탄수화물과 같은 다른 식품 성분과 달리 섬유질은 신체에서 소화되지 않습니다. 

대신, 위장, 소장 및 결장을 통해 몸 밖으로 비교적 손상되지 않은 상태로 통과합니다.

섬유질은 일반적으로 물에 녹는 가용성과 녹지 않는 불용성으로 분류됩니다.

• 가용성 섬유

 

이 유형의 섬유는 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성합니다. 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

가용성 섬유소는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리 및 차전자피에서 발견됩니다.

 

• 불용성 섬유

 

이러한 유형의 섬유는 소화 시스템을 통한 물질의 이동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시키므로 변비나 불규칙한 대변으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

통밀가루, 밀기울, 견과류, 콩, 콜리플라워, 녹두, 감자와 같은 야채는 불용성 섬유소의 좋은 공급원입니다.

가용성 및 불용성 섬유질의 양은 식물성 식품에 따라 다릅니다. 

가장 큰 건강상의 이점을 얻으려면 다양한 고 섬유질 식품을 섭취하십시오.

 

 

고섬유질 식단의 이점

• 배변을 정상화합니다

 

식이 섬유는 대변의 무게와 크기를 증가시키고 부드럽게 합니다.

 

부피가 큰 변은 배변하기 쉬우므로 변비 가능성이 줄어듭니다.

 

묽은 변이 있는 경우 섬유질이 수분을 흡수하고 변에 부피를 더하기 때문에 변을 굳히는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다

 

고 섬유질 식단은 결장에 치질과 물혹이나 종양 같은 작은 주머니가 생길 위험을 낮출 수 있습니다(게실 질환).

 

연구에 따르면 고 섬유질 식단이 결장직장암의 위험을 낮출 가능성이 있습니다.

 

일부 섬유질은 결장에서 발효됩니다. 연구자들은 이것이 결장 질환을 예방하는 데 어떤 역할을 하는지 살펴보고 있습니다.


• 콜레스테롤 수치를 낮춥니다

 

콩, 귀리, 아마씨 및 귀리 겨에서 발견되는 가용성 섬유는 저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추어 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 고 섬유질 식품은 혈압 및 염증 감소와 같은 다른 심장 건강상의 이점도 있을 수 있습니다.

 

• 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다

 

당뇨병 환자의 경우 섬유질, 특히 가용성 섬유질은 당분 흡수를 늦추고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

불용성 섬유질이 포함된 건강한 식단은 또한 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 건강한 체중 달성에 도움이 됩니다

 

고 섬유질 식품은 저 섬유질 식품보다 포만감을 더하는 경향이 있으므로 덜 먹고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 그리고 고섬유질 식품은 먹는 데 더 오래 걸리고 "에너지 밀도"가 낮은 경향이 있습니다. 

 

즉, 동일한 양의 음식에 대해 칼로리가 더 적습니다.

 

• 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다

 

연구에 따르면 식이 섬유, 특히 곡물 섬유 섭취를 늘리면 심혈관 질환 및 모든 암으로 사망할 위험이 감소합니다.

 

얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

의학 및 건강 문제에 대한 과학 기반 조언을 제공하는 의학 연구소(Institute of Medicine)는 성인을 위한 다음과 같은 일일 섬유 권장량을 제공합니다.

 

 

최고의 섬유질 선택

 

매일 섬유질이 충분하지 않다면 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다.

 

 

• 통곡물 제품
• 과일
• 채소
• 콩, 완두콩 및 기타 콩류
• 견과류와 씨앗
• 콜리플라워
• 귀리
• 당근 등

과일과 채소 통조림, 과육이 없는 주스, 흰 빵과 파스타, 통곡물이 아닌 식품과 같은 정제 또는 가공 식품은 섬유질이 적습니다. 

곡물 정제 공정은 곡물에서 외부 껍질(겨)를 제거하여 섬유 함량을 낮춥니다. 

강화 식품에는 가공 후 일부 비타민 B와 철분이 추가되지만 섬유질은 포함되지 않습니다.

 

섬유질 보충제 및 강화 식품

섬유질 보충제보다는 전체 식품이 일반적으로 더 좋습니다. 시중에 나와 있는 많은 섬유 보충제는 식품이 제공하는 다양한 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 영양소를 제공하지 않습니다.

섬유질을 더 많이 섭취하는 또 다른 방법은 섬유질이 첨가된 시리얼, 그래놀라 바, 요구르트와 같은 식품을 먹는 것입니다. 

상품의 라벨을 잘 확인하면 추가된 섬유질이 있는지 알 수 있습니다. 

하지만 어떤 사람들은 섬유질이 첨가된 음식을 먹은 후 가스가 차는 것을 불평합니다.

그러나 일부 사람들은 식이 변화가 충분하지 않거나 변비, 설사 또는 과민성 대장 증후군과 같은 특정 의학적 상태가 있는 경우 섬유 보충제가 필요할 수 있습니다. 

이미 의학적 질병이 있다면 섬유질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.

 

더 많은 섬유질을 맞추기 위한 팁

아래의 영상을 통해서 몇가지 섬유질 식품을 만드는 레시피가 있습니다. 한번 시청해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

기억해야 할 것

고섬유질 식품은 건강에 좋습니다. 그러나 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 추가하면 장내 가스, 복부 팽만감 및 경련을 촉진할 수 있습니다.

몇 주에 걸쳐 점차적으로 식단에서 섬유질을 늘리십시오. 이렇게 하면 소화 시스템의 천연 박테리아가 변화에 적응할 수 있습니다.

또한 물을 많이 마시십시오. 섬유질은 물을 흡수할 때 가장 잘 작용하여 대변을 부드럽고 부피를 커지게 합니다.

 

 

 

 

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