아이들을 위한 두뇌 건강 식품 9가지
자녀를 돌보고 있다면 자녀가 가장 건강한 삶을 살 수 있도록 영양을 잘 공급하고 싶을 것입니다.
적절한 영양 섭취는 뇌의 성장과 기능을 포함한 건강의 모든 측면에 중요합니다.
급속한 두뇌 성장은 어린이의 생후 첫 몇 년 동안 발생합니다. 실제로 자녀의 뇌는 2세가 되면 성인 체중의 80%에 이릅니다.
자녀의 뇌는 특히 "성격 센터"로 알려진 뇌 영역인 전두엽 피질에서 청소년기까지 계속해서 발달합니다. 이것은 계획, 기억, 의사 결정 및 기타 실행 기능과 관련된 뇌의 영역입니다.
모든 영양소는 적절한 뇌 기능에 중요합니다. 그러나 연구에 따르면 특정 영양소와 식품은 뇌 발달을 지원하고 어린 시절과 청소년기에 걸쳐 인지 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이 글에서는 어린이를 위한 9가지 두뇌 식품을 다루고 어린이에게 적합한 식사 및 간식에 통합하는 방법에 대한 정보를 제공합니다.
1. 계란
계란은 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 다행히 아이들에게도 인기가 좋습니다.
계란에는 콜린, 비타민 B12, 단백질, 셀레늄을 포함하여 뇌 발달과 인지 기능에 중요한 영양소가 들어 있습니다.
콜린은 두뇌 발달에 특히 중요한 영양소입니다.
실제로 54건의 연구에 대한 2020년 검토에서는 생후 1,000일 동안 어린이의 식단에 콜린을 추가하면 뇌 발달을 지원하고 신경 세포 손상을 방지하며 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.
또한 연구에 따르면 계란과 콩류 및 과일과 같은 기타 건강 식품을 포함하는 식이 패턴은 쿠키 및 사탕과 같은 단 음식이 많은 식이 패턴에 비해 더 높은 IQ 점수와 관련이 있습니다.
계란 2개는 294g의 콜린을 제공하며, 이는 1~8세 어린이의 콜린 요구량의 100%와 9~13세 어린이 및 청소년의 75% 이상을 충족합니다.
2. 베리류
딸기와 같은 베리류 과일에는 안토시아닌이라는 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.
과학자들은 안토시아닌이 다양한 방식으로 뇌 건강에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
그들은 뇌로의 혈류를 증가시키고 항염증 효과를 제공하며 새로운 신경 세포의 생성과 특정 단백질의 발현을 촉진할 수 있습니다. 여기에는 학습과 기억에 관여하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 포함됩니다.
여러 연구 결과에 따르면 베리 섭취는 어린이의 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
예를 들어, 7~10세 어린이 14명을 대상으로 한 연구에서 플라보노이드가 많이 함유된 블루베리 음료 200g을 섭취한 사람들이 대조군 음료를 마신 어린이들보다 단어 기억 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 보였다고 합니다.
또한 연구에 따르면 다른 과일 및 채소와 함께 베리 섭취량이 적으면 6~8세 어린이의 인지 기능이 저하됩니다.
높은 베리 섭취량은 또한 2,432명의 청소년 소년 소녀를 포함한 연구에서 더 나은 학업 성과와 관련이 있습니다.
3. 해산물
해산물은 오메가-3 지방, 요오드, 아연 등 뇌 기능에 특히 중요한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
예를 들어 신체는 신경 세포 생산 및 발달을 위해 아연이 필요하고 정상적인 뇌 기능을 위해서는 오메가-3 지방이 필요합니다. 신체는 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬을 생성하기 위해 요오드가 필요합니다.
많은 연구에서 해산물 소비와 어린이 및 청소년의 인지 기능 향상이 연관되어 있습니다. 사실, 연구에 따르면 생선을 먹는 것은 IQ 점수가 높고 아이들의 학교 성적이 향상되는 것과 관련이 있습니다.
또한 오메가-3 지방의 낮은 혈중 수치는 어린이의 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 연구원들은 일부 유형의 해산물에 집중되어 있는 수은과 같은 오염 물질 때문에 생선을 너무 많이 섭취하면 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다.
이러한 이유로 조개, 새우, 연어, 송어, 청어등 수은 함량이 낮은 해산물을 자녀에게 제공하는 것이 좋습니다.
4. 녹색잎 채소
자녀에게 잎이 많은 채소를 먹게 하는 것은 어려울 수 있지만 연구에 따르면 이러한 영양가 있는 채소는 어린이의 두뇌 건강에 중요합니다.
시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎 채소에는 엽산, 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 E 및 K1을 포함한 뇌 보호 화합물이 포함되어 있습니다.
한 연구에 따르면 적절한 엽산 섭취가 있는 어린이는 엽산 섭취가 부적절한 어린이보다 인지 점수가 더 높았습니다.
또한, 연구에 따르면 잎이 많은 채소와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식이 많은 식단은 어린이의 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.
루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 잎이 많은 채소에 집중되어 있습니다. 이것을 먹은 후 망막이라고 하는 눈의 한 부분에 축적됩니다. 황반 색소 광학 밀도(MPOD)는 눈에 있는 이러한 색소의 양을 측정한 것입니다.
일부 연구에서는 MPOD가 어린이의 인지 기능과 긍정적으로 연결되어 있음을 보여주었습니다.
5. 코코아
코코아 및 코코아 제품은 카테킨 및 에피카테킨을 포함한 플라보노이드 항산화제의 가장 농축된 식품 공급원 중 일부입니다.
이 화합물은 항염증 및 뇌 보호 특성을 가지고 있으며 연구에 따르면 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
코코아 플라보노이드는 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 시각 처리를 개선합니다. 연구에 따르면 성인의 특정 인지 작업 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
게다가 코코아를 섭취하면 젊은 사람들의 인지 능력이 향상될 수 있습니다.
11개 연구에 대한 한 검토에서 단기 및 장기 코코아 섭취가 어린이와 청소년의 인지 능력에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구원들은 코코아 소비가 언어 학습 및 기억과 관련된 작업에서 더 나은 인지 성능으로 이어질 수 있다고 제안했습니다. 그러나 과학자들은 이에 대해 더 많은 연구를 해야 합니다.
6. 오렌지
오렌지는 달콤한 맛 덕분에 인기 있는 감귤류 과일이자 아이들이 좋아하는 과일입니다. 자녀의 식단에 오렌지를 추가하면 인지 건강을 포함하여 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다.
오렌지에는 헤스페리딘과 나리루틴을 포함한 플라보노이드가 풍부합니다. 실제로 오렌지 주스는 가장 일반적으로 소비되는 플라보노이드 공급원 중 하나입니다.
연구에 따르면 오렌지와 오렌지 주스와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료를 섭취하면 신경 활동과 뇌로의 혈류가 증가하여 인지 기능이 향상될 수 있습니다.
오렌지는 또한 뇌 건강에 필수적인 영양소인 비타민 C로 가득 차 있습니다. 비타민 C는 적절한 두뇌 발달, 신경 전달 물질 생산 등에 필요합니다.
성인에 대한 연구에 따르면 최적의 혈중 비타민 C 수치를 갖는 것은 비타민 C 결핍에 비해 집중력, 작업 기억력, 주의력, 기억력, 결정 속도 및 인식과 관련된 작업에서 더 나은 성능과 관련이 있습니다.
7. 요거트
자녀에게 아침 식사로 무가당 요구르트를 제공하거나 단백질이 풍부한 간식을 제공하는 것은 두뇌 건강을 지원하는 훌륭한 방법입니다.
요거트와 같은 유제품은 신체가 두뇌 발달과 인지 기능에 필요한 영양소인 요오드의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 충분한 요오드를 섭취하지 않는 어린이는 요오드가 충분한 식단을 섭취하는 어린이보다 인지 장애가 있을 가능성이 더 높습니다.
요오드 결핍은 임산부와 어린이, 특히 빈곤 지역에서 더 흔하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요오드의 좋은 공급원인 것 외에도 요구르트에는 단백질, 아연, B12 및 셀레늄을 포함하여 뇌 발달과 기능에 중요한 다른 많은 영양소가 들어 있습니다.
또한 연구에 따르면 아침 식사는 어린이의 뇌 기능에 중요합니다.
지속적인 에너지를 제공하는 규칙적인 식사는 성인보다 어린이에게 더 중요합니다. 어린이의 뇌는 포도당에 대한 수요가 더 높기 때문입니다.
이것은 아이들이 아침에 에너지 수준과 뇌 기능을 지원하기 위해 균형 잡힌 아침 식사로 재충전해야 한다는 것을 의미합니다.
따라서 두뇌에 유익한 음식이 포함된 영양이 풍부한 아침 식사를 준비하는 것은 자녀의 두뇌 건강을 지원하는 훌륭한 방법입니다. 딸기, 카카오 닙스, 호박씨등을 얹은 무가당 요거트를 제공하는 것을 고려하십시오.
8. 철분이 풍부한 음식
철분 결핍은 전 세계적으로 흔하며 특히 어린이에게 흔합니다. 낮은 철분 상태는 어린이의 인지 발달 및 학업 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
철분 결핍은 또한 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 관련이 있습니다.
7세 미만의 어린이는 철분 결핍이 발생할 위험이 가장 높은 것으로 간주됩니다.
철분 결핍을 예방하려면 자녀의 식단에 철분이 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오. 여기에는 붉은 육류, 가금류, 해산물, 콩, 시금치가 포함됩니다.
신체는 식물성 식품에서 발견되는 비헴철보다 동물성 식품에서 발견되는 헴철을 더 잘 흡수합니다.
자녀의 식단에는 이상적으로는 헴 및 비헴 철 공급원이 혼합되어 있어야 합니다. 헴이 없는 철분이 풍부한 식품에 비타민 C 공급원을 추가하면 흡수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 시금치 무침에 레몬 즙을 추가할 수 있습니다
9. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 영양가가 높고 인지 기능 향상과 관련된 많은 영양소가 고농도로 함유되어 있습니다. 여기에는 비타민 E, 아연, 엽산, 철 및 단백질이 포함됩니다.
연구에 따르면 견과류를 먹으면 어린이의 식단 품질을 개선하고 건강한 지방, 단백질 및 섬유질과 같은 필수 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다. 식단의 질은 더 나은 학업 성과 및 인지 기능과 관련이 있습니다.
317명의 어린이를 대상으로 한 연구에서 견과류를 먹는 것이 SDMT(Symbol Digit Modality Test)라는 테스트의 개선과 관련이 있음을 발견했습니다. (SDMT는 90초 동안 숫자와 기하학적 도형을 일치시키는 작업을 포함합니다. 과학자들은 이 테스트를 사용하여 뇌 기능을 측정합니다.)
연구에 따르면 견과류 섭취는 대학생의 특정 인지 능력 향상과도 관련이 있었습니다.
또한 견과류, 씨앗, 견과류 및 씨앗 버터는 다재다능하고 아이들에게 친숙한 식품으로 식사와 간식의 영양가를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기억해야 할것.
대부분의 부모는 자녀의 전반적인 건강에 유익한 음식에 대해 알고 있지만 많은 부모가 자녀에게 영양가 있는 음식을 먹게 하는 데 어려움을 겪고 있습니다.
아이들은 특정 색상, 질감 및 맛에 끌릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 자녀의 식단이 균형을 이루고 다량 영양소와 미량 영양소를 최적의 양으로 섭취할 수 있도록 다양한 영양가 있는 음식을 제공하는 것이 중요합니다.
예를 들어 야채가 함께 들어간 동그랑땡이던가 미트볼 같은걸 말 할 수 있습니다.
또한 부모가 먹는 식단에 과일 및 채소와 같은 음식에 반복적으로 노출되면 자녀가 이러한 음식을 받아들이도록 보여줌으로 서 나중에 자녀가 이러한 음식을 좋아할 가능성을 높일 수 있습니다.
자녀가 식단을 통해 충분한 영양분을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 자녀의 소아과 의사와 상담하십시오.
높은 아동에 지식을 가진 소아 의료 전문가들은 부모에게 소스를 제공하거나 자녀가 보충제를 복용해야 하는지 여부를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론적으로 건강하고 균형 잡힌 식단은 두뇌 건강을 포함하여 자녀의 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
연구에 따르면 해산물, 계란, 베리류 및 이 목록에 있는 다른 것들을 포함한 특정 영양소와 식품은 뇌 기능과 인지 능력에 특히 중요합니다.
위에 나열된 음식을 자녀의 식단에 포함시키면 두뇌가 최상의 상태로 발달하고 기능하는 데 필요한 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.
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