다이어트에 좋고 맛이 좋은 잎이 많은 녹색 채소 13가지
잎이 많은 채소는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 섬유질로 포장되어 있지만 칼로리는 낮습니다.
잎이 많은 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 비만의 위험 감소, 심장병, 고혈압 및 정신적 쇠약 등 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다
다음은 식단에 포함할 가장 건강에 좋은 잎이 많은 녹색 채소 13 가지입니다.
1. 케일
케일은 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 인해 지구상 에서 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나로 간주됩니다 .
예를 들어, 케일 한 컵 (약70g)은 비타민 K의 일일 가치 (DV)의 684 %, 비타민 A의 DV의 206 %, 비타민 C의 DV의 134 %를 포함합니다.
또한 산화 스트레스로 인한 질병의 위험을 줄이는 루테인 및 베타 카로틴과 같은 산화 방지제를 함유하고 있습니다
케일이 제공하는 모든 혜택을 최대한 누리려면 요리가 영양을 줄일 수 있기 때문에 가급적 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다
케일(Kale)은 미네랄, 산화 방지제 및 비타민, 특히 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 요리가 야채의 영양 프로파일을 감소시키기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
2. 새싹채소 (Microgreens)
새싹채소는 야채와 허브의 씨앗에서 생산 된 미숙 한 채소입니다. 일반적으로 1–3 인치 (2.5–7.5cm)입니다.
작은 크기에도 불구하고 색, 맛 및 영양소가 풍부합니다. 실제로, 한 연구에 따르면 새싹채소는 완전히 성숙된 상품에 비해 최대 40 배 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소 중 일부에는 비타민 C, E 및 K 가 풍부합니다.
마이크로 그린은 일년 내내 집에서 편안하게 재배 할 수 있어 쉽게 이용할 수 있습니다.
채싹채소(Microgreens)은 미성숙 한 녹색으로 맛이 좋고 비타민 C, E 및 K와 같은 영양소로 포장되어 있습니다. 더 나아가, 그들은 일년 내내 집에서 키울 수 있습니다.
3. 콜라드그린(Collard Greens)
콜라드그린은 우리나라에는 잘 없지만 케일과 비슷한 품종입니다. 약간 쓴 맛이 두꺼운 잎이 있습니다.
콜라드그린은 양배추의 질감이 비슷합니다.
콜라드 그린은 칼슘과 비타민 A, B9 (엽산) 및 C의 좋은 공급원입니다 . 또한 잎이 많은 녹색에 관해서 는 최고의 비타민 K 공급원 중 하나입니다 . 실제로, 조리 된 콜라드그린 1 컵 (190 그램)은 비타민 K에 대해 DV의 1,045 %를 포함합니다.
비타민 K는 혈액 응고에 있어 좋은 역할을 한다고 잘 알려져 있습니다. 또한 뼈 건강을 향상시키는 능력에 대한 더 많은 연구가 진행되고 있습니다.
38-63 세의 72,327 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 109mcg 미만의 비타민 K를 섭취 한 사람은 고관절 골절 위험이 크게 증가하여이 비타민과 뼈 건강 사이의 연관성을 시사합니다
현재 우리나라에서 콜라드 그린은 온라인 등에서 통조림으로 구매 가능합니다.
콜라드 그린은 두꺼운 잎을 가지고 맛이 쓰지만 비타민K의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 혈전을 줄이고 건강한 뼈를 촉진 할 수 있습니다.
4. 시금치
시금치는 잎이 많은 녹색 채소로 인기가 있으며 김밥, 비빔밥, 혼합쥬스 및 샐러드를 포함한 다양한 요리에 쉽게 통합됩니다.
시금치 약 30g당 영양소는
비타민K는 DV의 181 %, 비타민 A는 DV의 56 %, 망간은 DV의 13 %를 제공 합니다.
또한 엽산이 포함 되어 있어 적혈구 생산과 임신 중 신경관 결함 예방에 중요한 역할을 합니다
신경관 결손 spina bifida에 대한 한 연구에 따르면 이 상태에서 가장 예방 가능한 위험 요인 중 하나는 임신 첫 3개월 동안 엽산 섭취량이 적다는 것이 밝혀졌습니다
태아 비타민 섭취와 함께 시금치를 먹는 것이 임신 중에 엽산 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
시금치는 다양한 방법으로 사용할 수 있는 인기 있는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 시금치는 엽산의 큰 원천으로 임신 중 spina bifida(척추뼈 갈림증)과 같은 신경관 결함을 예방할 수 있습니다.
5. 양배추
양배추는 녹색, 흰색 및 자주색으로 나오는 두꺼운 잎의 무리로 구성됩니다.
미니양배추, 케일 및 브로콜리와 함께 브라 시카 계열에 속합니다..
이 식물군의 야채에는 글루코시 놀 레이트가 들어있어 쓴 맛이 납니다.
동물 연구에 따르면 이러한 식물 화합물을 함유 한 식품은 특히 폐암 및 식도암에 대해 암 보호 특성을 가질 수 있습니다.
양배추의 또 다른 장점은 양배추 즙이나 발효되어 김치나 피클로 변할 수 있다는 것입니다. 독일식 김치 샤워 크라우트는 소화 개선 및 면역 체계 지원과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
양배추는 두꺼운 잎을 가지고 있으며 다양한 색상으로 제공됩니다. 암을 예방하는 성질을 가지고 있으며 김치나 피클로 먹을 수 있으며, 이는 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.
6. 비트 줄기
중세 서방국가에서는 비트가 건강에 유익하다고 주장되었습니다.
실제로 비트 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있지만 비트 열매는 많이 먹지만 비트 줄기(잎)은 사용 되지 않았습니다.
하지만 비트 줄기는 칼륨 , 칼슘, 리보플라빈, 섬유질 및 비타민 A와 K가 풍부하고 풍부하다는 점을 고려할 때 꼭 섭취해야 될 식품 입니다. 비트줄기 약150 그램 에는 비타민A DV의 220 %가 칼륨에 대한 DV의 37% 및 섬유에 대한 DV의 17 % 가 함유되어 있습니다.
그들은 또한 황반 변성 및 백내장과 같은 눈 장애의 위험을 줄일 수 있는 산화 방지제 베타카로틴과 루테인을 함유하고 있습니다.
비트 줄기는 샐러드, 피클등에 같이 조리하거나 반찬으로 먹을 수 있습니다.
간단 피클 제조법
대부분의 야채 가능
추천 아채 : 무 , 비트, 여주, 당근, 파프리카, 샐러리, 줄기류등
물1 : 식초1 : 설탕1
이 황금비율이면 모든 피클이 가능합니다.
여기서 가장 중요한 포인트는 소금을 넣지 않는 것
소금을 넣지 않아도 간이 딱 배어 반찬 술안주등으로 모두 어울립니다.
식당이나 술집에서 기본 안주로 제공해도 좋은 선택입니다.
비트 그린은 비트 끝에서 발견되는 식용 녹색 잎입니다. 눈 건강을 지원하는 항산화제를 포함한 영양소가 풍부합니다.
7. 물냉이 Watercress
물냉이는 치유력이 있다고 알려져 있으며 수세기 동안 약초에 사용되었습니다.
일부 연구에 따르면 물냉이 추출물은 암 줄기 세포를 표적으로 삼고 암 세포의 번식과 침윤을 제거 시키는 데 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
쓴 맛과 약간 매운 맛으로 인해 물냉이는 입맛을 돋구는 음식에 큰 도움이 됩니다.
물냉은 수세기 동안 한약에 사용되어 왔습니다. 몇몇 연구는 암 치료에 도움이 될 수 있다고 제안하지만 인간 연구에 대해 확실한 확인하지 못했습니다.
8. 로메인 상추 Romaine Lettuce
로메인 상추는 바삭 바삭한 식감을 가지고 있으며 샐러드나 햄버거에서 인기 있는 재료입니다.
로메인 상추는 비타민 A와 K의 좋은 공급원이며, 약50 그램에 비타민A와 K에 대해 DV의 82 %와 60 %를 각각 제공합니다.
또한 동물을 대상으로한 연구에 따르면 로메인 상추는 혈중 지질 수치를 개선하여 심장병의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
로메인상추는 많은 샐러드에서 사용되는 인기는 있느 재료입니다. 비타민 A와 K가 풍부합니다
9. 근대
근대는 약간의 흙 맛이 있지만 된장등과 같이 요리하면 훌륭한 반찬 또는 국이 됩니다.
근대는 칼륨, 망간 및 비타민 A , C 및 K 와 같은 미네랄과 비타민이 풍부합니다
또한 베타카로틴과 철 등의 영양 성분이 풍부하여 성장기 아이의 골격 형성에 좋고 , 치아를 튼튼하게 할 수 있다
근대는 다이어트에도 좋은 몸속에 지방이 쌓이는걸 방지 할 수 있다
근대는 미네랄과 비타민이 풍부하며 우리 뿐만이 아니라 유럽에서도 스위스차드라 Swiss Chard 는 품종으로 요리에 사용됩니다. 다이어트에 좋은 식품입니다.
10. 루콜라 rucola
루콜라는 약간 후추 맛이 나며 샐러드에 쉽게 포함되거나 장식으로 사용할 수 있는 작은 잎을 가지고 있습니다. 또한 화장품 및 의약용품으로 사용할 수 있습니다
다른 잎이 많은 녹색과 마찬가지로 프로 비타민A 카로티노이드와 비타민 B9 및 K 와 같은 영양소가 들어 있습니다
또한 몸에서 산화 질소 로 변하는 화합물 인 질산염의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 .
질산염의 이점에 대해서는 논란이 있지만 일부 연구에 따르면 혈관을 넓혀 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
루콜라는 비타민과 자연 발생 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 엔다이브 Endive
앤다이브는 곱슬 곱슬하고 산뜻한 질감을 지니고 있으며 견고하고 약간 쓴 맛이납니다. 생으로 먹거나 요리 할 수 있습니다.
약 25 그램만으로도 비타민 K의 DV의 72 %, 비타민 A의 DV의 11 %, 엽산의 DV의 9 %를 포함합니다
또한 시험관 연구에서 염증을 줄이고 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 알려진 산화 방지제 인 컴퍼롤(kaempferol)의 공급원입니다.
앤다이브는 곱슬곱슬하고 덜 알려진 잎이 많은 녹색 채소입니다. 그것은 암 세포 성장을 감소시킬 수있는 항산화 제 컴퍼롤(kaempferol)을 포함한 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다.
12. 청경채
청경재 배추의 일종입니다.
청경재는 우리나라에서는 쌈채소와 무침 중화요리에 많이 사용됩니다..
청경채는 미네랄 셀레늄을 함유하고 있으며, 이는 인지기능, 면역 및 암 예방에 중요한 역할을 합니다
또한 셀레늄 은 적절한 갑상선 기능에 중요합니다.갑상선은 신진 대사에 중요한 역할을 하는 호르몬을 방출합니다
청경채는 중국에서 가장 인기가 많으며 우리나라등에서도많은 요리에 자주 사용됩니다. 여기에는 뇌 건강, 면역, 암 보호 및 갑상선 건강에 도움이되는 미네랄 셀레늄이 포함되어 있습니다.
13. 순무의 잎
강화도의 특산품인 순무는 사실 순무 보다 순무의 잎이 영양소가 많이 있습니다.
순무의 잎은 칼슘 , 망간, 엽산 및 비타민 A, C 및 K를 포함하여 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다
순무의 잎은 강하고 매운 맛을 가지고 있으며 생것보다 김치등 요리를 하여 섭취를 합니다
순무는 심장 질환, 암 및 염증과 같은 건강 상태의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다
순무의 잎은 또한 글루코나스투르티인 gluconasturtiin, 및 베타카로틴β-carotene]을 포함한 여러 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
순무의 잎은 연구에 따르면 신체의 스트레스를 줄이고 심장 질환, 암 및 염증의 위험을 줄일 수 있습니다.
결론
잎이 많은 녹색 채소에는 건강에 중요한 중요하고 강력한 영양소가 들어 있습니다.
다행히도 최근에는 녹색잎 채소를 일년 내내 구할 수 있으며 놀라 울 정도로 다양한 방법으로 식사에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
잎이 많은 채소의 많은 건강상의 이점을 얻으려면 식이 요법에 다양한 야채를 포함시켜야 합니다.
