저탄수화물 다이어트가 뇌 건강을 향상시키는 방법

저탄수화물 다이어트가 뇌 건강을 향상시키는 방법

 

개요

 

저탄수화물 및 케톤 생성 식단에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

예를 들어, 체중 감량으로 이어지고 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 특정 뇌 질환에도 도움이 됩니다.

 

이 글에서는 저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 뇌에 미치는 영향을 살펴 봅니다.

 

 

저탄수화물 및 케톤 생성 식단이란 무엇입니까?

 

저탄수화물 다이어트 와 케톤 생성 다이어트 사이에는 많은 중복이 있지만 몇 가지 중요한 차이점도 있습니다.

 

 

 

저탄수화물 식단

 

• 탄수화물 섭취량은 하루에 25 ~ 150g까지 다양합니다.
• 단백질은 일반적으로 제한되지 않습니다.
• 케톤은 혈액 내에서 높은 수치로 상승하거나 상승하지 않을 수 있습니다. 케톤은 뇌의 에너지 원으로 탄수화물을 부분적으로 대체 할 수 있는 분자입니다.

 

 

케톤 식이 요법

 

• 탄수화물 섭취량은 하루에 50g 이하로 제한됩니다.
• 단백질은 종종 제한됩니다.
• 주요 목표는 케톤 혈중 농도를 높이는 것입니다.

 

 

표준 저탄수화물 식단에서 뇌는 여전히 연료를 위해 혈액에서 발견되는 당인 포도당에 크게 의존합니다. 그러나 뇌는 일반 식단보다 더 많은 케톤을 태울 수 있습니다.

 

케톤생성 식단에서 뇌는 주로 케톤에 의해 연료가 공급됩니다. 간은 탄수화물 섭취가 매우 적을 때 케톤을 생성합니다.

 

저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 여러면에서 유사합니다. 그러나 케톤 생성 식단은 훨씬 적은 탄수화물을 함유하고 있으며 중요한 분자 인 케톤의 혈중 농도를 상당히 증가시킵니다.

 

 

'탄수화물 130g'신화

 

뇌가 제대로 기능하려면 하루에 130g의 탄수화물이 필요하다는 말을 들었을 것입니다. 이것은 건강한 탄수화물 섭취를 구성하는 것에 대한 가장 일반적인 신화중 하나입니다 .

 

실제로 미국의 국립 의학 아카데미 식품 영양위원회의 2005년 보고서에 따르면 다음과 같습니다.

 

“적절한 양의 단백질과 지방을 섭취한다면 생명과 양립 할 수 있는 식이 탄수화물의 하한은 분명히 0 입니다. ”

 

제로 탄수화물 다이어트는 많은 건강 식품을 제거하기 때문에 권장되지 않지만 하루에 130g 미만을 섭취하고 좋은 뇌 기능을 유지할 수 있습니다.

 

 

저탄수화물 및 케톤 생성 식이가 뇌에 에너지를 공급하는 방법

 

저탄수화물 식단은 케톤 생성 및 포도당 생성이라는 과정을 통해 뇌에 에너지를 제공합니다.

 

 

1. 케톤 생성

 

포도당은 일반적으로 뇌의 주요 연료입니다. 근육과 달리 뇌는 지방을 연료로 사용할 수 없습니다.

 

그러나 뇌는 케톤을 사용할 수 있습니다. 포도당과 인슐린 수치가 낮 으면 간이 지방산에서 케톤을 생성합니다.

 

케톤은 숙면 후와 같이 먹지 않고 몇 시간 동안 갈 때마다 실제로 소량 생산됩니다.

 

그러나 간은 금식 중 또는 탄수화물 섭취량이 하루 50g 미만으로 떨어질 때 케톤 생성을 더욱 증가시킵니다.

 

탄수화물이 제거되거나 최소화되면 케톤이 뇌의 에너지 요구량의 최대 75 %를 제공 할 수 있습니다.

 

 

2. 포도당 생성

 

뇌의 대부분이 케톤을 사용할 수 있지만 기능을 위해 포도당이 필요한 부분이 있습니다. 매우 저탄수화물 식단에서 이 포도당의 일부는 소비 된 소량의 탄수화물로 공급 될 수 있습니다.

 

나머지는 "새로운 포도당 생성"을 의미하는 포도당 생성이라는 신체의 과정에서 비롯됩니다. 이 과정에서 간은 뇌가 사용할 포도당을 생성합니다. 간은 단백질의 구성 요소 인 아미노산을 사용하여 포도당을 만듭니다.

 

간은 또한 글리세롤에서 포도당을 만들 수 있습니다. 글리세롤은 신체의 지방 저장 형태 인 트리글리세리드에서 지방산을 함께 연결하는 백본입니다.

 

포도당 생성 덕분에, 탄수화물 섭취가 매우 낮은 경우에도 포도당을 필요로 하는 뇌 부분은 꾸준히 공급됩니다.

 

초 저탄수화물 식단에서는 최대 75 %의 뇌가 케톤에 의해 연료를 공급받을 수 있습니다. 나머지는 간에서 생성 된 포도당에 의해 연료를 공급받을 수 있습니다.

 

 

 

저 탄수화물 다이어트와  케톤 생성 식단 및 간질과의 관계

 

간질은 뇌 세포의 과다 흥분 기간과 관련된 발작을 특징으로 하는 질병입니다.

 

통제되지 않은 경련의 움직임과 의식 상실을 유발할 수 있습니다.

 

간질은 효과적으로 치료하기가 매우 어려울 수 있습니다. 여러 유형의 발작이 있으며,이 질환이 있는 일부 사람들은 매일 여러 번의 에피소드를 경험합니다.

 

효과적인 항 경련제가 많이 있지만 이러한 약물은 약 30 %의 사람들에서 발작을 효과적으로 관리 할 수 없습니다. 약물에 반응하지 않는 간질 유형을 불응 성 간질이라고 합니다.

 

케토제닉 식단은 1920년대에 Dr. Russell Wilder가 어린이의 약물 내성 간질을 치료하기 위해 개발했습니다.

 

그의 식단은 지방에서 칼로리의 90 % 이상을 제공하며 발작에 대한 유익한 효과를 모방하는 것으로 나타났습니다 .

 

케토제닉 식단의 항 경련 효과의 정확한 메커니즘은 아직 확실하게 알려지지 않았습니다.

 

 

간질 치료를 위한 저탄수화물 및 케톤 생성 식단 옵션

 

간질을 치료할 수 있는 탄수화물 제한식이 요법에는 네 가지 유형이 있습니다. 일반적인 다량 영양소 분석은 다음과 같습니다.

 

 

1. 전형적인 케토 제닉 식단 : 탄수화물에서 2 ~ 4 %, 단백질에서 6 ~ 8 %, 지방에서 85 ~ 90 %
2. 수정 된 앳킨스 다이어트 : 대부분의 경우 단백질 제한없이 탄수화물에서 10 %의 칼로리를 섭취합니다.
3. 중쇄 트리글리세리드 케토 제닉 다이어트  : 처음에는 탄수화물 10 %, 단백질 20 %, 중쇄 트리글리세리드 60 % 및 기타 지방 10 % 
4. 저혈당 지수 치료  : 탄수화물에서 10-20 %, 단백질에서 약 20-30 %, 나머지는 지방에서 열량. 탄수화물 선택을 혈당 지수 (GI)가 50 미만인 사람들로 제한 합니다.

 

 

간질의 전형적인 케토 제닉 식단

 

고전적인 케토제닉 식단 은 여러 간질 치료 센터에서 사용되었습니다. 많은 연구에서 연구 참가자의 절반 이상이 개선 된 것으로 나타났습니다

 

2008년 연구에서 3 개월 동안 케톤 생성식이 요법으로 치료받은 어린이는 기준 발작이 평균 75 % 감소했습니다

 

2009년 연구에 따르면 식단에 반응하는 어린이의 약 1/3이 발작이 90 % 이상 감소한 것으로 나타났습니다.

 

난치성 간질에 관한 2020 년 연구에서 6 개월 동안 고전적인 케토 제닉 식단을 채택한 어린이는 발작 빈도가 66 % 감소했습니다

 

고전적인 케토 제닉 식단은 발작에 매우 효과적 일 수 있지만 신경과 전문의와 영양사의 면밀한 감독이 필요합니다 .

 

음식 선택도 상당히 제한적입니다. 따라서 식이 요법을 따르기가 어려울 수 있으며 특히 나이가 많은 어린이와 성인의 경우 더욱더 어려울 수 있습니다

 

 

간질에서 수정된 Atkins 식단

 

102 명의 어린이를 대상으로 한 무작위 연구에서 수정 된 엣킨스(Atkins) 식단을 따르는 아이들의 30 %는 발작이 90 % 이상 감소했습니다 .

 

대부분의 연구가 어린이를 대상으로 수행되었지만 간질이 있는 일부 성인도 이 식단으로 좋은 결과를 보였습니다

 

고전적인 케토제닉 식단과 변형 된 앳킨스 식단을 비교 한 10 건의 연구 분석에서 사람들은 변형 된 앳킨스 식단을 고수 할 가능성이 훨씬 더 높았습니다 .

 

 

간질에서 중쇄 트리글리 세라이드 케톤 생성 식단

 

중쇄 트리글리 세라이드 케톤 식이 (MCT식이)는 1970 년대부터 사용되었습니다. 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT) 는 코코넛 오일과 팜유에서 발견되는 포화 지방 입니다.

 

장쇄 트리글리 세라이드 지방과 달리 MCT는 간에서 빠른 에너지 또는 케톤 생성에 사용할 수 있습니다.

 

탄수화물 섭취에 덜 제한 케톤 수준을 높이기 위해 MCT 오일의 능력은 MCT 다이어트 다른 저탄수화물 다이어트에 인기있는 대안입니다.

 

어린이를 대상으로 한 한 연구에서는 MCT 식단이 발작 관리에 있어 전형적인 케토 제닉 식단만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다

 

 

 

간질에서 낮은 혈당 지수 치료

 

저혈당 지수 치료 (LGIT)는 케톤 수치에 미치는 영향이 매우 적음에도 불구하고 간질을 관리 할 수있는 또 다른식이 요법입니다. 2002 년에 처음 도입되었습니다

 

난치성 간질 아동을 대상으로 한 2020 년 연구에서 LGIT 식단을 6 개월 동안 채택한 사람들은 고전적인 케토 제닉 식단이나 수정 된 Atkins 식단을 채택한 사람들보다 훨씬 적은 부작용을 경험했습니다

 

다양한 유형의 저탄수화물 및 케톤 생성식이 요법은 약물 내성 간질이있는 어린이와 성인의 발작을 줄이는 데 효과적입니다.

 

 

 

저탄수화물 / 케톤 생성 식단 및 알츠하이머 병

 

공식적인 연구가 거의 수행되지 않았지만 저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 알츠하이머 병 환자 에게 유익 할 수있는 것으로 보입니다 .

 

알츠하이머 병은 가장 흔한 형태의 치매이며 뇌가 기억 상실을 유발하는 플라크와 엉킴을 일으키는 진행성 질환입니다.

 

많은 연구자들은 뇌 세포가 인슐린 내성이되고 포도당을 적절하게 사용할 수 없어 염증을 유발하기 때문에 "3 형"당뇨병 으로 간주되어야 한다고 생각합니다.

 

사실, 제 2 형 당뇨병의 전조 인 대사 증후군은 알츠하이머 병 발병 위험도 증가시킵니다.

 

전문가들은 알츠하이머 병이 발작으로 이어지는 뇌 흥분성을 포함하여 간질과 특정 특징을 공유 한다고보고합니다.

 

알츠하이머 병 환자 152 명을 대상으로 한 2009 년 연구에서 90 일 동안 MCT 보충제를받은 사람들은 대조군에 비해 케톤 수치가 훨씬 높고 뇌 기능이 크게 향상되었습니다.

 

한 달 동안 지속 된 2018 년 소규모 연구에서 하루에 30g의 MCT를 복용 한 사람들은 뇌 케톤 소비가 크게 증가하는 것을 확인했습니다. 그들의 뇌는 연구 전보다 두 배 많은 케톤을 사용했습니다.

 

동물 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 알츠하이머에 걸린 뇌에 에너지를 공급하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

간질과 마찬가지로 연구자들은 알츠하이머 병에 대한 이러한 잠재적 이점의 정확한 메커니즘을 확신하지 못합니다.

 

한 가지 이론은 케톤이 활성 산소 종을 줄여 뇌 세포를 보호한다는 것입니다. 이들은 염증을 유발할 수있는 대사 부산물입니다

 

또 다른 이론은 포화 지방을 포함하여 지방이 많은 식단이 알츠하이머 병 환자의 뇌에 축적되는 해로운 단백질을 줄일 수 있다는 것입니다.

 

반면에 최근 연구 검토에 따르면 포화 지방 섭취가 많을수록 알츠하이머 병 위험이 증가한다고 합니다.

 

연구는 아직 초기 단계에 있지만 케토 제닉 식단과 MCT 보충제는 알츠하이머 병 환자의 기억력과 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

뇌에 대한 다른 이점

 

이것들은 많이 연구되지 않았지만 저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 뇌에 몇 가지 다른 이점이 있을 수 있습니다.

 

• 기억력. 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 있는 노인들은 6-12 주 동안 매우 저탄수화물 식단을 따른 후 기억력이 향상되었습니다. 이 연구는 작았지만 결과는 유망합니다
• 뇌 기능. 나이가 많고 비만인 쥐에게 케토 제닉 식단을 먹이면 뇌 기능이 향상됩니다.
• 선천성 고 인슐린 증. 선천성 고 인슐린 증은 저혈당을 유발하고 뇌 손상을 초래할 수 있습니다. 이 상태는 케톤 생성 식단으로 성공적으로 치료되었습니다 .
• 편두통. 연구자들은 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단이 편두통 환자에게 완화를 제공 할 수 있다고 보고합니다
• 파킨슨 병. 하나의 소규모 무작위 대조 시험에서는 케톤 생성 식단을 저지방 고 탄수화물 식단과 비교했습니다. 케토 제닉 식단을 채택한 사람들은 파킨슨 병의 통증 및 기타 비 운동 증상이 훨씬 더 많이 개선되는 것을 보았습니다

 

저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 뇌에 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다. 노인의 기억력을 향상시키고 편두통 증상을 완화하며 파킨슨 병의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

저탄수화물 및 케톤 생성 식단의 잠재적인 문제

 

저탄수화물 또는 케톤 생성 식단이 권장되지 않는 특정 조건이 있습니다. 여기에는 췌장염, 간부전 및 일부 희귀 혈액 질환과 같은

 

건강 상태가 있는 경우 케톤 생성 식단을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

 

 

 

저탄수화물 또는 케톤 생성 식단의 부작용

 

사람들은 저탄수화물 및 케톤 생성 식단에 다양한 방식으로 반응합니다. 다음은 몇 가지 잠재적 인 부작용입니다.

 

• 콜레스테롤 상승. 아이들은 높은 콜레스테롤 수치 와 높은 중성 지방 수치를 경험할 수 있습니다 . 그러나 이것은 일시적 일 수 있으며 심장 건강에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다
• 신장 결석. 신장 결석 은 흔하지 않지만 간질에 대한 케톤 식이 요법을 받는 일부 어린이에게서 발생했습니다
• 변비. 변비는 케톤 생성 식단에서 매우 흔합니다. 한 치료 센터는 어린이의 65 %가 변비에 걸렸다고 보고했습니다. 일반적으로 대변 연화제 또는 식이 변화로 치료하기 쉽습니다

 

 

간질이 있는 소아는 발작이 해결되면 결국 케토제닉 식단을 중단해야 합니다.

 

한 연구는 케톤식이 요법에 평균 1.4 년을 보낸 아이들을 조사했습니다. 결과적으로 대부분의 사람들은 부정적인 장기적 영향을 경험하지 않았습니다.

 

매우 저탄수화물 케톤 생성 식단은 대부분의 사람들에게 안전하지만 모든 사람이 아닙니다. 어떤 사람들은 일반적으로 일시적인 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

식단에 적응하기 위한 팁

 

저탄수화물 또는 케톤 생성 식단으로 전환 할 때 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

며칠 동안 두통 이 생기거나 피곤하거나 현기증을 느낄 수 있습니다 . 이를 " 케토 독감 "또는 "저탄수화물 독감"이라고합니다.

 

다음은 적응 기간을 통과하기위한 몇 가지 제안입니다.

 

• 충분한 수분을 확보하십시오. 케토시스 초기 단계에서 흔히 발생하는 수분 손실을 보충하기 위해 하루 에 최소 2 리터의 물 을 마 십니다.
• 소금 더 먹기. 탄수화물이 감소했을 때 소변에서 손실되는 양을 대체하기 위해 매일 1-2g의 소금을 첨가하십시오. 국물을 마시면 증가 된 나트륨과 수분 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
• 칼륨과 마그네슘으로 보충하십시오. 근육 경련을 예방하기 위해 칼륨 과 마그네슘 이 많은 음식을 섭취하십시오 . 아보카도, 그릭 요거트, 토마토, 생선은 마그네슘의 좋은 공급원 입니다.
• 신체 활동을 적당히 하십시오. 최소 1 주일 동안 과도하게 운동하지 마십시오. 케토에 완전히 적응하려면 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 준비가 될 때까지 운동에 힘쓰지 마십시오.

 

매우 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단에 적응하는 데는 시간이 걸리지 만 전환을 용이하게 하는 몇 가지 방법이 있습니다.

 

 

결론

 

이용 가능한 증거에 따르면 케톤 생성 식단은 뇌에 강력한 이점을 가질 수 있습니다.

가장 강력한 증거는 어린이의 약물 내성 간질 치료와 관련이 있습니다.

 

케톤식이 요법이 알츠하이머 및 파킨슨 병의 증상을 감소시킬 수 있다는 예비 증거도 있습니다. 이러한 뇌 질환을 가진 사람들에게 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중입니다.

 

뇌 건강 외에도 저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 체중 감소를 유발하고 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있음을 보여주는 많은 연구가 있습니다.

 

이 다이어트는 모든 사람을 위한 것은 아니지만 많은 사람들에게 혜택 을 제공 할 수 있습니다 .

 

 

 

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