지속 가능한 6가지 최고의 다이어트 계획 방법

지속 가능한 6가지 최고의 다이어트 계획 방법

 

개요

 

많은 사람들이 매해 매달 매일 계획에 다이어트를 포함 합니다.

 

하지만 체중감량이 종이 위에 계획을 쓴다고 해서 저절로 이뤄지는 것이 아닙니다.

 

체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단을 바꾸는 것입니다.

 

그러나 가장 적합한 다이어트 계획을 어떻게 세워야 되는지도 모르겠고 세상에 다이어트 방법이 너무 많기 때문에 어떤 것이 나의 생활에 적합하고 지속적으로 오래 할 수 있을지에 대해 의문이 많이 생길 것 입니다.

 

 

그렇기 때문에 나의 생활에 맞는 다이어트 방법을 찾는게 우선입니다.

 

일부 다이어트는 식욕을 억제하여 음식 섭취를 줄이는 반면, 다른 다이어트는 칼로리 섭취와 탄수화물 또는 지방 섭취를 제한하는 것들이 있습니다.

 

 

또한 많은 사람들이 체중 감량과 함께 건강상의 이점을 염두에 두고 있습니다.

 

다음은 체중을 줄이는 것 뿐만 아니라 전반적으로 건강을 개선하는 데 도움이 되는 8 가지의 다이어트 계획입니다.

  

이 계획들중 자신에게 맞는 방법을 찾아 보시기 바랍니다.

 

 

 

1. 간헐적 단식

  

간헐적 단식은 음식의 섭취시간과 단식 시간을 순환하는 식이요법 입니다.

 

칼로리 섭취량을 하루 8 시간으로 제한하는 16/8 방법과 일일 칼로리 섭취량을 일주일에 두 번 500-600 칼로리로 제한하는 5 : 2 방법을 포함한 다양한 형태가 있습니다 .

 

  

적용 방식

 

간헐적 단식은 식사 시간을 제한하여 칼로리 섭취량을 줄이고 단식 시간 동안 공복을 유지하여 그 시간에 칼로리 소모를 극대화 하여 몸속의 탄수화물뿐만 아니라 지방질을 소모하여 체중감량을 줄이는 방법입니다.

 

 

체중 감량

 

연구를 검토 한 결과 간헐적 단식이 3 ~ 24 주에 걸쳐 3 ~ 8 %의 체중 감량을 한 것으로 나타 났으며 이는 다른 방법보다 현저히 높은 비율입니다 또한 허리 둘레를 4 ~ 7 % 줄였습니다.

 

다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 근육량을 유지하면서 지방 연소를 증가시켜 신진 대사를 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.

 

  

또 다른 이점

 

간헐적 단식은 노화 방지 효과, 인슐린 감수성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소 및 기타 여러 이점과 관련이 있습니다

 

 

단점

 

일반적으로 간헐적 단식은 대부분의 건강한 성인에게 안전합니다.

 

하지만 임산부나 모유 수유중인 여성 그리고 당뇨병, 저체중 또는 섭식 장애를 가진 일부 사람들과 같이 혈당 수치의 저하에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담 해야 합니다.

 

 

 

 

2. 식물성 다이어트

  

식물성 위주로 된 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 채식을 하는 것은 건강, 윤리적, 환경적 이유로 동물성 제품을 제한하는 가장 인기 있는 식단입니다.

 

  

적용 방식

 

많은 종류의 채식주의가 있지만 대부분 육류, 가금류 및 생선을 모두 피해야 합니다. 하지만. 일부 채식주의자는 계란과 유제품은 섭취를 합니다.

 

식물성 다이어트에 대한 명확한 규칙은 없습니다 . 이 채식 식물성 다이어트는 다이어트 라기 보다는 라이프 스타일 변화이기 때문입니다.예를 들어 어떠한 사람들은 주로 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물 섭취를 권장하지만 또 다른 사람들은 단백질 및 동물 제품을 적당히 섭취 할 수 있기 때문에 인기 있는 방법입니다.

  

 

체중 감량

 

한 연구에 따르면 식물성식이 요법은 체중 감량에 효과적입니다.

 

1,151 명의 참가자를 포함하여 12 건의 연구를 검토 한 결과, 식물성식이 요법을 하는 사람들은 동물성 제품을 포함해서 섭취 하는 사람들보다 평균 2kg가 더 많이 빠졌습니다.

 

또한 비건 채식을 하는 사람들은 그러지 않은 사람들보다 평균 2.5 kg 더 많이 빠졌습니다.

 

식물성 식이요법은 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

또 다른 이점

 

식물성식이 요법은 심장병, 특정 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 다른 많은 이점과 관련이 있습니다.

  

 

단점

 

식물성 식이요법은 건강하지만 철분, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 아연 및 오메가 -3 지방산과 같은 동물성 제품에서 흔히 발견되는 중요한 영양소의 섭취가 어려울 수 도 있습니다.

 

하지만 융통성 있게 접근하여 이러한 영양소를 적절하게 보충한다면 이러한 식물성 식이요법의 다이어트가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 저 탄수화물 다이어트

 

저 탄수화물 다이어트는 체중 감량을 위한 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 예로는 앳킨스(Atkins) 다이어트, 케톤식 (케토) 다이어트, 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 다이어트가 있습니다.

 

  

작동 원리

 

저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방의 흡수에 도움을 주는 탄수화물 섭취를 제한합니다.

 

단백질은 식욕을 억제하고 신진 대사를 높이고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.

 

케토와 같은 저탄수화물 다이어트에서, 당신의 몸은 케톤 상태로 변환하게 함으로써 에너지 사용을 위해 탄수화물이 아닌 지방산을 사용하기 시작합니다.

 

  

체중 감량

 

많은 연구에 따르면 저탄수화물식이는 체중 감량에 도움이 되고 기존의 저 지방식이 요법보다 효과적 일 수 있습니다.

  

예를 들어, 68,128 명의 참가자를 포함한 53 건의 연구에 따르면 저탄수화물식이는 저 지방 식이요법 보다 체중 감량이 훨씬 더 많은 것으로 나타났습니다.

 

또한 저탄수화물 다이어트는 유해한 복부 지방을 태우는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다

 

 

또 다른 이점

 

연구에 따르면 저탄수화물 식이요법은 높은 콜레스테롤 및 혈압 수준을 포함한 심장병의 위험 요소를 줄일 수 있다고 합니다.

 

단점

 

경우에 따라 저탄수화물식이는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

하지만 저 탄수화물 다이어트는 몸을 움직일 때 쓰는 에너지(연료)를 더 많은 지방으로 사용하기 위해 탄수화물 섭취를 제한합니다. 체중 감량과 다른 많은 혜택을 제공 할 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 팔 레오 다이어트

 

구석기 식단 팔 레오 다이어트 지지자들은 인체가 콩과 식물, 곡물 및 유제품을 가공하도록 진화하지 않았다고 믿고 있기 때문에 현대 질병은 서양식과 관련이 있다는 이론에 근거합니다.

  

 

작동 방식

 

팔레오 다이어트는 전체적인 음식을 과일, 채소, 살코기, 견과류 및 씨앗 섭취를 옹호합니다. 가공 식품, 곡물, 설탕 및 유제품 의 소비를 제한 하지만 일부 사람들은 치즈와 같은 일부 유제품을 섭취합니다.

 

  

체중 감량

 

많은 연구에 따르면 이 생식이 체중 감량에 도움이 되고 유해한 복부지방을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다

 

예를 들어, 3 주 동안의 한 연구에서 이 생식 요법을 한 14 명의 건강한 성인은 평균 2.3 kg를 뺐고 평균 1.5 인치 허리 둘레가 줄었습니다.

  

 

또 다른 이점

 

이 구석기 식단 팔레오 다이어트의 한 연구에 따르면 고혈압, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치와 같은 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다

 

  

단점

 

팔레오 다이어트는 건강하지만 콩과 식물, 곡물 및 유제품을 포함한 여러 영양가 있는 식품군을 제한합니다. 그래서 다른 유형의 영양분의 섭취가 필요합니다.

  

구석기 식단 팔레오 다이어트를 옹호하는 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 되고 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 저지방 다이어트

  

저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 저지방 다이어트는 수십 년 동안 인기가 있었습니다.

 

일반적으로 저지방 다이어트는 지방 섭취를 일일 칼로리의 30 %로 제한합니다.

 

 

작동 원리

 

저 지방 식이요법은 “지방이 다른 2 개의 주 영양소인 단백질과 탄수화물에 비해 그램당 칼로리의 두 배를 제공”하기 때문에 지방 섭취를 제한합니다.

 

저지방 다이어트는 주로 식물성이며 육류 및 동물성 식품을 제한합니다.

 

  

체중 감량

 

저지방 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

  

73,500 명 이상의 참가자를 포함한 33 건의 연구에 따르면 저지방식이 요법 으로 체중과 허리 둘레가 줄어드는 것과 관련이 있는것으로 나타났습니다.

 

그러나 저지방 다이어트는 체중 감량에는 저탄수화물 다이어트만큼 효과적이지만 저탄수화물 다이어트가 매일 하기엔 더 효과적인 것으로 보입니다

  

저지방 다이어트는 특히 비만인 사람들에게 성공적인 것으로 나타났습니다.

 

한 연구에서56 명의 참가자를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 7–14 %의 지방만을 포함하는 다이어트를 하면 평균 6.7kg 의 체중 감소가 발생했습니다.

 

  

또 다른 이점

 

저지방 다이어트는 심장병 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다.또한 염증을 줄이고 당뇨병의 증상을 개선 할 수 있습니다

 

 

단점

 

지방이 호르몬 생산, 영양소 흡수 및 세포 건강에 중요한 역할을 하므로 지방을 너무 많이 제한하면 장기적으로 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 저지방 다이어트는 대사 증후군의 위험이 높습니다

 

지방은 단백질 및 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에 저지방 다이어트는 지방 섭취를 제한합니다. 연구에 따르면 저지방 다이어트는 체중 감량과 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 연결되어 있습니다.

  

 

 

6. 지중해 식단

 

지중해 다이어트는 이탈리아와 그리스 같은 나라에서 사람들이 먹고 사용하는 음식을 기반으로 합니다.

 

심장 질환 위험을 낮추기 위해 고안되었지만 수 많은 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

작동 원리

 

지중해식이 요법은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 통 곡물, 생선, 해산물 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 섭취하도록 권장 합니다.

 

가금류, 계란 및 유제품과 같은 음식은 적당히 섭취해야 합니다. 한편, 육류 같은 고기는 제한되어 있습니다.

 

또한 지중해 식이요법은 정제 된 곡물, 트랜스 지방, 정제 된 오일, 가공육, 설탕 첨가 및 기타 고도로 가공 된 식품을 제한합니다.

 

 

체중 감량

 

주 목적이 체중 감량 다이어트는 아니지만, 많은 연구에 따르면 지중해식 식이 요법을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

 

19 건의 연구에 따르면 지중해식을 운동이나 칼로리 제한과 결합한 사람들은 다른 대조군과 비교하여 평균4kg가 빠진걸로 나왔습니다.

 

  

또 다른 이점

 

지중해 식이 요법은 항산화 물질이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하는데, 이는 자유 라디칼을 중화하여 염증 과 산화 스트레스를 퇴치 하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그것은 심장병 및 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

  

단점

 

지중해 식이는 체중 감량 다이어트가 아니기 때문에 칼로리를 적게 섭취하지 않으면 체중 감량을하지 않을 수 있습니다.

 

지중해식 식이 요법은 정제 된 가공 식품을 제한하면서 과일, 채소, 생선 및 건강한 기름을 많이 섭취하는 것을 강조합니다.

 

주 목적이 체중 감량 다이어트는 아니지만 체중 감량과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

결론

 

많은 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .

 

위의 모든 다이어트가 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났지만, 선택한 다이어트는 라이프 스타일과 음식 선호도에 따라 달라집니다. 이렇게 하면 장기적으로 이를 고수 할 가능성이 높아집니다.

 

 

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