케토제닉 식이요법 (또는 저탄고지)은 많은 건강상의 이점을 제공하는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.
실제로 20 가지가 넘는 연구에 따르면 이러한 유형의 다이어트는 체중 감량과 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
케토제닉 식이요법은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병에 대한 이점을 가질 수도 있습니다
다음은 케토제닉 다이어트에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.
케토제닉 식이요법이란 무엇입니까?
케토제닉 식이요법은 앳킨스 및 저탄수화물 다이어트 와 많은 유사점을 공유하는 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다 .
탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 것이 포함됩니다. 탄수화물의 감소는 신체를 케토시스 (ketosis) 라고 하는 대사 상태로 만듭니다.
이런 일이 발생하면 몸은 에너지를 위해 지방을 태울 때 믿을 수 없을 만큼 효율적이게 됩니다.
케토제닉 식이요법은 혈당과 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다.
케토제닉 식이 요법의 다른 유형
케토제닉 식이 요법에는 다음과 같은 여러 가지 버전이 있습니다.
- 표준 케토제닉 식이 요법 (SKD) : 이것은 매우 저탄수화물, 중간 단백질 및 고지방식이입니다. 일반적으로 지방 75 %, 단백질 20 % 및 탄수화물 5 % 만 포함합니다
- 순환 케토제닉 식이 요법 (CKD) : 이 식이 요법에는 5일의 케토 제닉 식이요법과 2 일의 탄수화물 공급 기간이 포함됩니다.
- 목표 케토제닉 식이 요법 (TKD) : 이 다이어트는 운동시 힘을 내기 위해 운동 시간 주변에 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
- 고 단백질 케토제닉 식이 요법 : 이것은 표준 케톤식이 요법과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함 합니다. 비율은 종종 60 % 지방, 35 % 단백질 및 5 % 탄수화물입니다.
그러나 표준 및 고 단백질 케토제닉 식이요법만 광범위 하게 연구되었습니다. 순환 또는 표적 케토제닉 식이요법은 보다 개량된 방법이며 주로 보디빌더 또는 운동 선수가 사용합니다.
이 글의 대부분의 정보는 대부분 표준 케토제닉 식이 요법 (SKD)에 적용되지만, 동일한 원리가 다른 버전에도 적용됩니다.
케토제닉 식이 요법은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
케토제닉 식이요법은 체중 감량과 질병의 위험 요소를 낮추는 효과적인 방법입니다.
또한 이 다이어트는 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 제한하지 않고도 체중 을 줄일 수 있도록 만들어 졌습니다.
한 연구에 따르면 케토제닉 식이 요법을 한 사람들은 칼로리 제한 저지방 식이 요법보다 2.2 배 더 많은 체중이 감소 했습니다.
트리글리세리드(triglyceride) 및 HDL 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다
케토제닉 식이 요법은 저지방 다이어트보다 훨씬 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 또한 배고픔 없이 다이어트를 하기에 좋은 방법입니다
당뇨병에 대한 케토제닉 식이 요법
당뇨병은 신진 대사, 고혈당 및 인슐린 기능 장애의 변화를 특징으로 합니다
케토제닉 식이 요법은 과잉된 지방을 빼는데 도움이 되며, 이는 2 형 당뇨병, 당뇨병 및 대사 증후군과 밀접한 관련이 있습니다
한 연구에 따르면 케토제닉 식이 요법이 무려 75 %의 인슐린 감수성을 개선했습니다
.
케토제닉 식이요법의 다른 건강상의 이점
케토제닉 식이요법은 실제로 간질과 같은 신경계 질환 을 치료 하는 치료 방법으로로 시작 되었습니다 .
연구 결과에 따르면 이 식이요법은 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.
- 심장병
- 암
- 파킨슨 병
- 다낭성 난소 증후군
- 뇌 손상
- 여드름
그러나 이러한 많은 영역에 대한 연구는 결정적이지 않다는 점을 명심하십시오.
케토제닉 식이 요법은 특히 신진 대사, 신경계 또는 인슐린 관련 질병에서 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
케토제닉 식이 요법 중 피해야 할 음식
탄수화물이 많은 음식은 제한해야합니다.
케토제닉 식이 요법에서 감소 또는 제거 해야 하는 음식 목록은 다음과 같습니다.
• 단 음식 : 과일 주스,케이크, 아이스크림, 사탕 등
• 곡물 또는 전분 : 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
• 콩 또는 콩류 : 완두콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등
• 뿌리 채소 : 감자, 고구마, 당근등
• 건강에 해로운 지방 : 가공 식물성 기름, 마요네즈 등의 섭취를 제한하십시오.
• 알코올 : 탄수화물 함량으로 인해 많은 알코올 음료가 케톤증에서 빠져 나올 수 있습니다.
곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스 및 대부분의 과일과 같은 탄수화물 식품을 피하십시오.
케토제닉 식이요법 중 먹을 수 있는 음식
이 음식을 중심으로 식사의 대부분을 기초로 해야합니다 .
• 육류 : 붉은살 육류, 베이컨, 닭고기 및 칠면조.
• 지방질 생선 : 연어, 송어, 참치 및 고등어와 같은.
• 계란 : 노른자 포함
• 버터와 크림등의 유제품 : 가능하면 목초지에서 기른 동물의 것
• 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마 씨앗, 호박 씨앗, 치아 씨앗 등
• 건강한 오일 : 주로 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일.
• 아보카도 : 전체 아보카도
• 저탄수화물 채소 : 대부분의 녹색 채소, 토마토, 양파, 후추 등
• 양념 : 소금, 후추 및 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
약 5일간의 샘플 케토제닉 식사 계획
시작을 돕기 위해 일주일 동안의 케토제닉 식이요법 샘플입니다 (이것은 그냥 예시 입니다 이것을 보고 자신에게 맞는 식단을 만들어 보시기 바랍니다)
첫째날
• 아침 : 베이컨, 계란, 토마토.
• 점심 : 올리브 오일과 치즈를 곁들인 닭요리
• 저녁 : 버터에 아스파라거스를 곁들인 연어.
둘째날
• 아침 : 계란, 토마토, 바질, 치즈
• 점심 : 아몬드 우유, 땅콩 버터, 단백질 쉐이크.
• 저녁 : 미트볼, 체다 치즈 및 야채.
셋째날
• 아침 : 단백질 쉐이크
• 점심 : 올리브 오일과 아보카도 새우 샐러드.
• 저녁 : 치즈, 브로콜리, 샐러드와 돼지 고기구이.
넷째날
• 아침 : 아보카도, 고추, 양파 및 베이컨이 들어간 오물렛
• 점심 : 견과류와 샐러리가 들어간 샐러드.
• 저녁 : 야채와 함께 크림 치즈로 채워진 치킨.
다섯째날
• 아침 : 땅콩 버터, 코코가루 등으로 토핑을한 플레인 요구르트.
• 점심 : 야채와 함께 코코넛 오일로 요리 한 쇠고기 볶음.
• 저녁 : 베이컨, 계란 및 치즈를 곁들인 식사
각 유형마다 영양소와 건강상의 이점이 다르므로 항상 야채와 고기를 장기적으로 회전 시키십시오.
케토제닉 식이 요법은 배고픔 없이 다양한 맛있고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.
건강한 케토제닉 간식
식사 사이에 허기가 지면 탄수화물이 없는 이러한 것들을 섭취 하면 됩니다 .
• 치즈
• 소수의 견과류 또는 씨앗
• 삶은 계란 1-2 개
• 다크 초콜릿 90 %
• 아몬드 우유, 코코아 가루 및 견과류 버터와 저탄수화물 밀크 쉐이크
키토제닉 다이어트의 부작용을 최소화하는 방법
케토제닉 식이요법은 건강한 사람들에게 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기 부작용이 있을 수 있습니다.
하지만 일반적으로 며칠 내에 끝납니다.
모든 사람이 그런건 아니지만 몇몇 사람에게는 탄수화물 제거로 인한 힘이 없다는 느낌 및 정신 기능, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화 불편 및 운동 수행 능력 저하가 포함됩니다.
이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안은 적당량의 탄수화물을 조금씩 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
케토제닉 식이 요법은 또한 신체의 물과 미네랄 균형을 바꿀 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
기억해야 할것
케토제닉 식이 요법은 과체중, 당뇨병 또는 대사 건강을 개선하려는 사람들에게 좋습니다.
운동 선수 또는 많은 양의 근육이나 체중을 추가하려는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
그리고 다른 다이어트와 마찬가지로, 일관되고 장기적으로 지속되는 경우에만 효과가 있습니다.
※ 모든 내용은 정보를 제공하기 위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다
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