탄수화물이 낮은 곡물 9 가지
곡물은 종종 많은 저탄수화물 식단에서 완전히 금지되어 있습니다.
그러나 여러 종류의 곡물에는 섬유질이 풍부하므로 건강하고 탄수화물 조절식 식단의 일부로 적당히 즐길 수 있습니다.
이는 섬유질이 많은 음식에는 신체가 흡수하는 순 탄수화물이 적기 때문입니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼서 순 탄수화물을 계산할 수 있습니다.
다음은 저탄수화물 식단을 제한 할 수 있는 탄수화물이 낮은 곡물 9가지 입니다.
1. 귀리
귀리(오트밀)는 영양가가 높고 섬유질을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 원천입니다.
실제로 조리 된 귀리 1 컵 (33g)에는 식이 섬유가 8g 이상 포함되어 있습니다.
귀리는 또한 베타 글루칸이 풍부합니다. 이것은 연구에서 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 섬유 유형입니다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다.
또한 귀리는 망간, 인, 마그네슘 및 티아민을 포함한 여러 다른 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
인스턴트 오트밀과 같이 고도로 가공 된 품종 대신 스틸 컷 또는 롤드 오트를 선택하여 영양 측면에서 가장 큰 효과를 얻으십시오.
조리 된 귀리 1 컵 (33g)에는 순 탄수화물 21g이 들어 있습니다. 귀리는 또한 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸이 풍부합니다.
2. 퀴노아
퀴노아에는 유익한 항산화제와 폴리 페놀이 함유되어 있어 염증을 줄이고 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.
또한 상대적으로 탄수화물 함량이 낮으며 조리된 퀴노아 1 컵 (185g) 에는 약 34g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.
퀴노아는 또한 몇 안되는 식물 기반 완전한 단백질 공급원 중 하나입니다. 즉, 신체가 음식 공급원에서 얻는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
또한 퀴노아는 망간, 마그네슘, 인, 구리 및 엽산을 포함한 다른 주요 영양소가 풍부합니다.
3. 불구르(Bulgur)
Bulgur는 일반적으로 갈라진 밀 열매로 만든 곡물의 일종입니다.
불구르는 다재다능 하고 준비하기 쉬울 뿐만 아니라 영양가도 높습니다.
특히 망간, 철, 마그네슘 및 B 비타민 의 훌륭한 공급원입니다 .
또한 조리된 불구르 1 컵 (182g)에 순 탄수화물이 25.5g에 불과하며, 가장 낮은 탄수화물 통 곡물 중 하나이기도 합니다
4. 밀레(Millet)
밀레(조,기장)는 전 세계에서 재배되는 고대 곡물의 일종입니다.
다른 통 곡물과 마찬가지로 기장은 항산화 제와 폴리 페놀이 풍부하여 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밀레는 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 순 탄수화물이 상대적으로 적기 때문에 건강하고 저탄수화물 식단에 큰 도움이됩니다.
실제로 조리 된 기장 1 컵 (174g)에는 2g 이상의 섬유질과 39g의 순 탄수화물만 포함됩니다.
기장은 또한 인, 칼슘, 마그네슘 및 엽산을 포함한 다양한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
5. 쿠스쿠스(Couscous)
Couscous 는 일반적으로 양질의 거친 밀가루 또는 듀럼 밀로 만든 가공 곡물 제품입니다.
많은 중동 및 모로코 요리의 필수품 인 쿠스쿠스는 상대적으로 탄수화물 함량이 낮으며 조리 된 쿠스쿠스 1 컵 (157g) 당 약 34.5g의 순 탄수화물을 포함합니다.
쿠스쿠스는 또한 심장 건강, 갑상선 기능, 면역 건강 등에 중요한 역할을 하는 미량 미네랄인 셀레늄으로 가득 차 있습니다.
식이 요법에 쿠스쿠스를 추가하면 판토텐산, 망간, 구리 및 티아민을 포함한 다른 몇 가지 중요한 미량 영양소 섭취를 늘릴 수도 있습니다.
6. 야생 쌀
야생 쌀은 다른 종류의 쌀에 비해 야생 쌀은 탄수화물 함량이 현저히 낮으며, 조리 된 야생 쌀 1 인분 (164g) 당 순 탄수화물 32g만 포함합니다.
또한 야생 쌀에는 건강 증진 항산화제가 풍부 합니다.
흥미롭게도 한 리뷰에 따르면 야생 쌀에서 발견되는 페놀 화합물은 백미에서 발견되는 항산화 활성의 10 배를 나타냅니다.
야생 쌀은 아연, 비타민 B6 및 엽산을 포함한 여러 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
7. 스펠트
연구에 따르면 스펠트와 같은 통 곡물을 더 많이 섭취 하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다.
스펠트 한 컵 (194g)에는 순 탄수화물 44g과 섬유질 7.5g이 들어 있습니다. 각 서빙에는 니아신, 마그네슘, 아연 및 망간이 풍부합니다.
8. 옥수수
대부분의 사람들은 옥수수를 스낵 식품에 불과 하다고 생각 하지만 기술적으로는 통 곡물입니다.
또한 옥수수 1 컵 (14g) 당 6.5g의 순 탄수화물을 함유하고 있는 가장 낮은 탄수화물 곡물 중 하나입니다.
옥수수는 칼로리가 낮고 비타민 B, 철, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.
9. 보리
보리는 영양가 있는 곡물로 영양가가 높고 쫄깃한 식감이 특징입니다.
보리는 또한 섬유질이 풍부하여 조리 된 보리 1 컵 (170g) 당 6.5g과 약 41.5g의 순 탄수화물만을 포함합니다.
또한 조리 된 보리는 셀레늄 , 마그네슘, 망간, 아연 및 구리 의 훌륭한 공급원입니다.
주의해야 할 고탄수화물 곡물
많은 종류의 곡물이 건강하고 저탄수화물 식단에 적합 할 수 있지만 일부 곡물에는 많은 수의 탄수화물이 포함되어 있고 섬유질이 적습니다.
특히 정제 곡물은 질감과 유통 기한을 개선하기 위해 가공을 거친 곡물 제품입니다.
결과적으로 섬유질 함량이 낮아져 최종 제품의 순 탄수화물 수가 증가 할 수 있습니다.
탄수화물 함량이 높은 곡물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 정제된 파스타
- 흰 쌀
- 아침 식사용 시리얼
- 피자 반죽
- 감자 칩
- 인스턴트 오트밀
또한 탄수화물을 줄이더라도 식단이 얼마나 제한적인지에 따라 건강에 좋은 통 곡물을 많이 제한해야 할 수도 있습니다.
예를 들어, 매우 낮은 탄수화물 또는 케톤 생성 식단은 종종 탄수화물 섭취를 하루에 50g 미만으로 제한하기 때문에 곡물을 일일 탄수화물 할당량에 맞추기가 어려울 수 있습니다.
결론
많은 저탄수화물 식단이 곡물을 제거하지는 않지만, 많은 종류가 건강한 탄수화물 조절 식단에 적합 할 수 있습니다.
사실, 많은 종류의 곡물은 섬유질이 많고 순 탄수화물이 적습니다. 이는 신체가 실제로 흡수하는 탄수화물의 수입니다.
최상의 결과를 얻으려면 통 곡물 품종을 선택하고 가능할 때마다 심하게 가공되거나 정제된 곡물을 피하십시오.
위의 탄수화물이 낮은 곡물 9가지를 염두해 두시기 바랍니다.
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