간헐적 단식의 단계는 무엇입니까?

 

간헐적 단식의 단계는 무엇입니까?

 

간헐적 단식은 식사와 단식 사이에 순환하는 식사 패턴을 말합니다.

 

여러 형태의 간헐적 단식이 존재하지만 대부분은 한 번에 16 ~ 24 시간 동안 음식을 금하는 것입니다.

단식을 연습 할 때 신체는 신진 대사 및 호르몬 수치의 변화를 특징으로 하는 단식주기를 통해 이동합니다.

 

이 주기는 간헐적 단식 중에 발생하는 대사 변화에 대한 책임이 있을뿐만 아니라 건강상의 이점을 제공하는 것으로도 인정됩니다.

 

이 글에서는 단식의 여러 단계에 대해 자세히 살펴 봅니다.

 

 

1. 공급 상태

식후 상태는 몸이 음식에서 영양분을 소화하고 흡수하기 때문에 식사 후 처음 몇 시간 내에 발생합니다.

 

이 기간 동안 혈당 수치가 증가하고 더 많은 양의 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈류에서 세포로 당을 운반하는 호르몬입니다.

 

방출되는 인슐린의 양은 식사 구성, 섭취 한 탄수화물의 양, 신체가 인슐린에 얼마나 민감한 지에 따라 다릅니다.

 

여분의 포도당 (설탕)은 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐은 몸에 저장된 탄수화물의 주요 형태이며 필요에 따라 에너지 원으로 포도당으로 다시 전환 될 수 있습니다.

 

이 기간 동안 렙틴과 그렐린을 포함한 다른 호르몬 수치도 움직입니다.

 

그렐린은 배고픔을 자극하는 호르몬의 일종으로, 식사 후 수치가 감소합니다. 한편 식욕 억제 효과가 있는 렙틴은 식후에 증가 합니다.

 

단식 중에 음식을 먹자마자 급식주기는 급식 상태(공급상태)로 다시 재설정됩니다.

 

또한 식사의 크기와 구성은 몸이 식이 상태를 유지하는 시간에 영향을 미칩니다.

 

2. 조기 단식 상태

식사 후 약 3 ~ 4 시간이 지나면 몸이 조기 단식 상태로 전환되며 식사 후 약 18시간까지 지속됩니다.

 

이 단계에서 혈당과 인슐린 수치가 감소하기 시작하여 신체가 글리코겐을 포도당 (당)으로 전환하여 에너지를 사용합니다.

 

이 단계가 끝날 무렵 신체는 천천히 간 글리코겐 저장고를 고갈시키고 다른 에너지 원을 찾기 시작합니다.

 

이것은 지방 세포의 트리글리세리드가 대체 연료 공급원으로 사용될 수 있는 더 작은 분자로 분해되는 과정인 지방 분해를 강화합니다.

 

우리 몸은 또한 단백질의 구성 요소인 아미노산을 에너지로 전환합니다.

 

16/8 방법과 같은 많은 일반적인 형태의 간헐적 단식은 식이 상태와 조기 단식 상태 사이를 순환합니다.

 

3. 금식 상태

금식 상태는 약 16~18시간에서 2일까지 입니다.

 

그 결과 신체가 지방을 연료로 전환 할 때 생성되는 화합물의 일종인 케톤체가 생성됩니다.

 

이것은 또한 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태 인 케토시스로 전환되게합니다.

 

일반적으로 단식 상태와 마찬가지로 평소 식단과 마지막 식사의 크기와 구성, 개인차가 케토시스에 들어가는 속도에 영향을 미칩니다.

 

케톤증의 가장 흔한 징후에는 식욕 감소, 체중 감소, 피로, 구취 또는 과일 냄새가 나는 호흡, 혈액, 호흡 또는 소변의 케톤체 수치 증가 등이 있습니다.

 

케토시스는 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 케토제닉 식단을 따르는 등 다른 방법을 통해서도 얻을 수 있습니다.

 

케토시스는 혈액이 너무 산성이 될 때 발생하는 위험한 상태인 케톤산증 과 다릅니다.

 

케톤산증은 일반적으로 질병, 감염 또는 관리되지 않는 당뇨병의 결과로 발생하며 케톤증과 달리 즉각적인 치료가 필요합니다.

 

또한, 매우 낮은 탄수화물을 따르지 않는 한, 24 시간 미만의 금식으로 케토시스가 달성되지 않을 수 있으므로 하루에 12 ~ 18 시간의 짧은 단식 기간을 갖는 간헐적 단식 형태가 이 상태에 도달하지 못할 수 있습니다.

 

4. 장기 단식 상태 (기아상태)

장기간의 금식 기간 동안 신체는 일반적으로 음식 섭취 후 약 48 시간에 발생하는 장기 단식 상태가됩 니다. 어떤 사람들은 이 상태를 기아 상태라고 합니다.

 

장기 공복 상태에서 인슐린 수치는 계속 감소하고 케톤체의 일종인 베타-하이드 록시 부티레이트 (BHB) 수치가 꾸준히 상승합니다.

 

신장은 또한 뇌의 주요 연료 공급원 역할을 하는 포도당 생성이라는 과정을 통해 계속해서 당을 생성합니다. 케톤체는 이 시점에서 뇌에도 에너지를 제공합니다.

 

세 가지 필수 아미노산인 분지 사슬 아미노산 (BCAA)의 분해도 감소되어 신체의 근육 조직을 보존하는 데 도움이됩니다.

 

장기 단식은 대부분의 사람들에게 권장되지 않으며 의료 감독 하에서 만 수행되어야 합니다.

 

결론

간헐적 단식을 연습하는 동안 신체는 금식 시간에 따라 여러 단계의 단식주기를 거칩니다.

 

4 단계에는 식이 상태, 조기 단식 상태, 단식 상태 및 장기 단식 상태 (기아 상태)가 포함됩니다.

 

각 단계는 신체에 사용되는 주요 에너지 원과 신진 대사 및 특정 호르몬 수치에 미치는 영향에 따라 다릅니다.

 

근본적인 건강 상태가 있거나 약을 복용중인 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 담당 의사와 반드시 상의하십시오.

 

또한 장기 단식은 의료 감독하에서만 수행해야합니다.

 

 

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