BCAA 효과 : 분지 사슬 아미노산 검토
분지 사슬 아미노산 (BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 필수 아미노산 그룹입니다.
BCAA 보충제는 일반적으로 근육 성장을 촉진하고 운동 성능을 향상시키기 위해 복용합니다. 또한 체중 감소에 도움이 되고 운동 후 피로를 줄일 수 있습니다.
이 글에서는 분지 사슬 아미노산과 그 이점에 대한 가장 중요한 정보가 모두 포함되어 있습니다.
BCAA 란 무엇입니까?
BCAA는 세 가지 필수 아미노산으로 구성됩니다.
- 류신
- 이소류신
- 발린
이 아미노산은 한쪽으로 분기되는 사슬을 가진 유일한 세 개의 아미노산이기 때문에 함께 그룹화됩니다.
모든 아미노산과 마찬가지로 BCAA는 신체가 단백질을 만드는 데 사용하는 구성 요소 입니다.
BCAA는 필수가 아닌 아미노산과 달리 신체가 이를 만들 수 없기 때문에 필수로 간주됩니다. 따라서 식단에서 섭취하는 것이 필수적입니다.
세 가지 BCAA는 류신, 이소류신 및 발린입니다. 모두 분 지형 분자 구조를 가지고 있으며 인체에 필수적인 것으로 간주됩니다.
분지 사슬 아미노산은 어떻게 작동합니까?
BCAA는 신체의 전체 아미노산 풀의 큰 덩어리를 구성합니다.
그들은 신체에 존재하는 모든 필수 아미노산의 약 35 ~ 40 %와 근육에서 발견되는 아미노산의 14 ~ 18 %를 나타냅니다.
대부분의 다른 아미노산과는 달리 BCAA는 대부분 간보다는 근육에서 분해됩니다. 이 때문에 운동 중 에너지 생산에 중요한 역할을 한다고 생각됩니다.
BCAA는 신체에서 여러 다른 역할도 합니다.
첫째, 신체는 단백질과 근육의 구성 요소로 사용할 수 있습니다.
또한 간 및 근육 당 저장을 보존하고 세포가 혈류에서 당을 섭취하도록 자극하여 혈당 수치 를 조절하는 데 관여 할 수 있습니다 .
또한 BCAA는 뇌에서 세로토닌 생성을 줄여 운동 중에 느끼는 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
세 가지 중 류신은 신체의 근육 단백질 생성 능력에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 생각됩니다.
한편 이소류신과 발린은 에너지를 생성하고 혈당 수치를 조절하는 데 더 효과적입니다.
신체는 BCAA를 사용하여 근육 단백질을 생성하고 에너지를 생성 할 수 있습니다. 또한 피로를 줄이는 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.
BCAA는 운동 중 피로를 줄일 수 있습니다
BCAA를 섭취하면 육체적 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 중 BCAA를 투여 받은 사람들은 위약을 투여 받은 사람들에 비해 피로가 최대 15 % 감소했습니다.
한 연구에서 피로에 대한 저항력 증가는 BCAA 그룹이 위약 그룹에 비해 피로에 도달하기 전에 17 % 더 오래 운동하는 데 도움이 되었습니다.
또 다른 연구에서 참가자는 사이클링 테스트 중에 열 스트레스를 받았습니다. 그들은 BCAA가 함유된 음료나 위약을 섭취하도록 요청 받았습니다. BCAA 음료를 마신 사람들은 위약 그룹보다 12 % 더 오래 순환했습니다
그러나 모든 연구에서 피로 감소로 인해 신체 성능이 향상되는 것은 아닙니다.
또한 BCAA는 훈련된 개인에 비해 훈련을 받지 않은 사람들의 운동 피로를 줄이는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
BCAA 보충제는 근육통을 감소시킵니다
BCAA는 또한 운동 후 근육이 덜 아프게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 가지 방법은 근육 손상에 관여하는 효소 인 크레아틴 키나아제와 젖산 탈수소 효소의 혈중 농도를 낮추는 것입니다. 이것은 회복을 향상시키고 근육 손상에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다.
다양한 연구에서 참가자들에게 특정 근력 운동을 수행 한 후 근육통 정도를 평가하도록 요청했습니다.
BCAA 보충제를 투여 받은 참가자는 위약을 투여 한 참가자보다 근육통 수준을 33 % 낮게 평가했습니다.
어떤 경우에는 BCAA를받은 사람들이 24 ~ 48 시간 후에 동일한 강도 훈련 테스트를 반복했을 때 최대 20 % 더 나은 성과를 거두었습니다.
그러나 효과는 성별 또는 식단의 총 단백질 함량에 따라 달라질 수 있습니다.
BCAA는 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다
BCAA 보충제를 구입하는 많은 사람들은 근육량을 늘리기 위해 그렇게 합니다.
결국, 연구에 따르면 BCAA는 근육 생성을 담당하는 효소를 활성화합니다.
일부 연구에서는 BCAA 보충제가 근육량 증가에 효과적 일 수 있음을 보여줍니다.
그러나 현재 보충제에서 BCAA를 얻는 것이 식단이나 저렴한 유청 또는 대두 단백질 보충제 에서 얻는 것보다 더 유익하다는 증거는 없습니다 .
실제로 연구에 따르면 전체 단백질로 보충제를 섭취하는 것이 개별 아미노산으로 보충제를 섭취하는 것보다 근육 성장에 더 좋을 수 있습니다.
BCAA는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
BCAA는 또한 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
류신과 이소류신은 인슐린 분비를 증가시키고 근육이 혈액에서 더 많은 당분을 섭취하게 하여 혈당 수치를 낮추는 것으로 생각됩니다.
그러나 실제로 모든 연구가 이러한 효과를 뒷받침하는 것은 아닙니다.
실제로 일부 사람들은 식단 참가자의 유형에 따라 혈당 수치가 잠재적으로 상승한다고 보고 합니다. 예를 들어 BCAA를 고지방 식단과 결합하면 보충제 형태로 섭취하면 인슐린 저항성이 나타날 수 있습니다.
즉, 이러한 연구의 대부분은 동물이나 세포에 대해 수행되었으므로 그 결과가 인간에게 완전히 적용되지 않을 수 있습니다.
효과도 참가자마다 다릅니다. 예를 들어, 최근 한 연구에서는 간 질환 환자에게 BCAA 12.5g을 하루에 세 번 제공했습니다. 10 명의 참가자에서 혈당 수치가 감소한 반면 17 명의 참가자는 아무런 영향을 받지 않았습니다.
따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
BCAA는 체중 감소를 향상시킬 수 있습니다
분지 사슬 아미노산은 체중 증가를 예방하고 지방 감소를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 관찰 연구에 따르면 매일 식단에서 BCAA를 평균 15g 섭취하는 사람들은 하루 평균 12g을 섭취하는 사람들보다 과체중 또는 비만이 될 위험이 최대 30 % 낮을 수 있습니다.
그러나 BCAA를 적게 섭취하는 사람들은 하루에 약 20g의 총 단백질을 섭취하여 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 BCAA는 원치 않는 지방을 보다 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
BCAA가 첨가된 고단백 칼로리 제한 식단을 섭취 한 경쟁 선수들은 19 일 연구 기간 동안 콩 단백질 보충제를 투여 한 선수보다 3.5 파운드 (1.6kg) 더 많이 감량했습니다.
BCAA 그룹은 또한 동일한 칼로리를 소비하고 매일 총 단백질이 약간 적음에도 불구하고 대두 단백질 그룹보다 0.6 % 더 많은 체지방을 잃었습니다.
또 다른 연구에서 하루에 14g의 BCAA를 투여 한 역도 선수는 하루에 28g의 유청 단백질을 투여 한 사람들보다 8 주 동안 연구 기간 동안 1 % 더 많은 체지방을 잃었습니다.
즉, 이 두 연구에는 몇 가지 결함이 있습니다. 예를 들어, 그들은 결과에 영향을 미칠 수 있는 보충제의 구성과 따르는 식단에 대한 정보를 거의 제공하지 않습니다.
또한 BCAA가 체중 감량에 미치는 영향을 조사한 연구는 일관성 없는 결과를 보여줍니다 .
BCAA는 간 질환의 합병증을 줄일 수 있습니다
BCAA는 간부전과 관련된 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 가지 가능한 합병증은 혼돈, 의식 상실 및 혼수 상태로 이어질 수 있는 간성 뇌병증 (HE)입니다.
최근 검토에 따르면 간 질환 환자의 경우 BCAA 보충제가 HE의 중증도를 줄이는 데 다른 보충제보다 더 유익 할 수 있습니다.
그러나 BCAA는 전체 생존율을 향상시키지 않았으며 감염 및 위 출혈과 같은 다른 합병증의 위험을 낮추지 않았습니다.
간 수술을 받는 환자를 대상으로 한 또 다른 최근 연구에 따르면 BCAA가 풍부한 솔루션이 간 기능을 개선하고 합병증의 위험을 줄이고 입원 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고 했습니다.
BCAA 보충제는 또한 간 질환이 있는 개인의 피로를 줄이고 쇠약, 수면의 질 및 근육 경련을 개선하는 데 효과적 일 수 있습니다.
복용량 지침
분지 사슬 아미노산 보충을 시작하고 싶다면 섭취해야 하는 양은 개인의 필요와 목표에 따라 달라집니다.
1985 년 세계 보건기구 보고서에 따르면 평균 성인은 매일 체중 kg 당 최소 34mg의 BCAA를 섭취해야 합니다.
그러나 최근 연구에 따르면 일일 요구량은 실제로 일일 체중 65mg / lb (144mg / kg)까지 높을 수 있습니다.
이러한 최신 연구에 따르면 건강한 성인은 다음을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
- 여성 : 하루에 최소 9 그램의 BCAA
- 남성 : 하루 최소 12g의 BCAA
식단에 단백질이 풍부한 음식을 충분히 포함하는 사람들 은 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.
그러나 운동 선수와 강한 저항 훈련을 하는 사람들에게는 일일 요구량이 약간 더 높을 수 있습니다. 이 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
훈련된 개인의 이점을 관찰 한 대부분의 연구에서는 하루에 BCAA 10 ~ 20g 범위의 보충 용량을 사용했습니다.
BCAA 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시기는 운동 전후입니다. 근육을 얻으려는 많은 사람들은 아침과 자기 전에 근육을 복용합니다.
그러나 정확한 타이밍이 이것에 대해 큰 차이를 만드는지 여부는 제대로 연구되지 않았습니다.
BCAA의 최고의 음식 소스
다행히 BCAA를 포함하는 다양한 식품이 있습니다. 가장 많은 금액을 가진 사람들은 다음과 같습니다.
- 육류, 가금류 및 생선 : 84g 당 3–4.5g
- 콩 및 렌즈 콩 : 컵당 2.5–3g
- 우유 : 컵당 2g (237ml)
- 두부 : 84g 당 0.9 ~ 2.3g
- 치즈 : 28g 당 1.4g
- 계란 : 큰 계란 당 1.3g
- 호박씨 : 28g당 약 1g
- 퀴노아 : 컵당 1g.
- 견과류 : 품종에 따라 28 그램 당 0.7-1 그램.
BCAA 안전 및 부작용
BCAA 보충제를 복용하는 것은 일반적으로 안전하며 대부분의 사람들에게 부작용이 없습니다.
BCAA의 안전한 상위 섭취 수준에 대한 연구는 드물지만, 연구에 따르면 하루 15-35g 사이의 총 BCAA 섭취량이 일반적으로 안전해 보입니다.
그러나 BCAA 보충제는 루게릭병 (Lou Gehrig 's disease)으로도 알려진 ALS를 앓고있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
또한 메이플 시럽 소변 질환이라는 희귀 한 선천성 장애가 있는 개인은 BCAA 섭취를 제한해야 합니다. BCAA는 신체가 제대로 분해 할 수 없기 때문입니다.
기억해야 할것
분지 사슬 아미노산 보충제는 특정 상황에서, 특히 근육 성장과 신체 기능과 관련하여 인상적인 이점을 제공 할 수 있습니다.
그러나 BCAA는 다양한 단백질이 풍부한 식품 뿐만 아니라 전체 단백질 보충제에서도 찾을 수 있습니다.
따라서 특히 식단이나 단백질 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 경우 BCAA 보충제를 복용 할 필요가 없습니다.
BCAA 효과 : 분지 사슬 아미노산 검토
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