L-카르니틴의 효능과 부작용 및 복용량

L-카르니틴의 효능과 부작용 및 복용량

 

L-카르니틴은 종종 보충제로 섭취되는 자연 발생 아미노산 유도체입니다. 체중 감량에 사용되며 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

 

그러나 보충제에 대한 대중적인 주장이 항상 과학과 일치하는 것은 아닙니다.

 

이 글에서는 L-카르니틴 보충제의 잠재적인 위험과 이점을 살펴보고 이 영양소가 신체에서 어떻게 기능하는지 설명합니다.

 

 

L-카르니틴이란?

 

L-카르니틴은 영양 및 건강 보조 식품입니다.

 

지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다

 

미토콘드리아는 세포 내에서 엔진 역할을 하여 이러한 지방을 태워 사용 가능한 에너지를 생성합니다.

 

신체는 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L-카르니틴을 생성할 수 있습니다.

 

몸에서 충분한 양을 생산하려면 비타민 C도 많이 필요합니다.

 

체내에서 생성되는 L-카르니틴 외에도 고기나 생선과 같은 동물성 제품을 섭취하여 소량을 얻을 수도 있습니다.

 

채식주의자나 특정 유전적 문제가 있는 사람은 충분한 양을 생산하거나 얻지 못할 수 있습니다.

 

이것은 L-카르니틴을 조건부 필수 영양소로 만듭니다.

 

 

L-카르니틴의 다른 유형

 

L-카르니틴은 신체, 음식 및 대부분의 보조제에서 발견되는 표준 생물학적 활성 형태의 카르니틴입니다.

 

다음은 몇 가지 다른 유형의 카르니틴입니다.

 

• D-카르니틴: 이 비활성 형태는 다른 더 유용한 형태의 흡수를 억제하여 신체의 카르니틴 결핍을 유발할 수 있습니다.
• 아세틸-L-카르니틴: 종종 ALCAR라고 불리는 이것은 아마도 뇌에 가장 효과적인 형태일 것입니다. 연구에 따르면 신경 퇴행성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
• 프로피오닐-L-카르니틴: 이 형태는 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환 문제에 매우 적합합니다. 혈류를 개선하는 산화질소 생성을 촉진할 수 있습니다.
• L-카르니틴 L-타르트레이트: 빠른 흡수율로 인해 일반적으로 스포츠 보조제에 첨가됩니다. 운동 중 근육통과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

대부분의 사람들에게 아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴은 일반적인 사용에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 항상 개인의 필요와 목표에 가장 적합한 양식을 선택해야 합니다.

 

 

 

L-카르니틴의 신체에 대한 역할

 

신체에서 L-카르니틴의 주요 역할은 미토콘드리아 기능 및 에너지 생산과 관련이 있습니다.

 

세포에서는 지방산을 에너지로 태울 수 있는 미토콘드리아로 운반하는 데 도움이 됩니다.

 

L-카르니틴 저장량의 약 98%는 간 및 혈액의 미량과 함께 근육에 포함되어 있습니다.

 

L-카르니틴은 질병과 건강한 노화에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

최신 연구는 심장 및 뇌 질환을 포함한 다양한 조건에 사용될 수 있는 카르니틴의 다양한 형태의 잠재적 이점을 보여줍니다.

 

 

 

엘 카르니틴이 체중 감량에 도움이 됩니까?

 

이론적으로 L-카르니틴을 체중 감량 보충제로 사용하는 것이 합리적입니다.

 

L-카르니틴은 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜 에너지로 연소시키는 데 도움을 주기 때문에 이것이 지방을 태우고 체중을 줄이는 능력을 증가시킬 것이라고 생각할 수 있습니다.

 

그러나 인체는 매우 복잡하고 인간과 동물 연구 결과가 혼합되어 있습니다.

 

일주일에 4번 운동하는 38명의 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 L-카르니틴을 복용한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 체중 감소에 차이가 없었습니다.

 

또한 같은 연구에서 L-카르니틴을 복용한 참가자 중 5명은 메스꺼움이나 설사를 경험했습니다.

 

또 다른 인간 연구에서는 90분 동안 고정식 자전거 운동을 하는 동안 L-카르니틴이 지방 연소에 미치는 영향을 모니터링했습니다. 4주 동안 보충제를 복용해도 지방 연소가 증가하지 않았습니다.

 

그러나 대부분 비만인 개인이나 노인을 대상으로 한 9건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 사람들은 L-카르니틴을 복용하는 동안 평균 2.9파운드(1.3kg) 더 많은 체중을 감량했습니다.

 

더 젊고 활동적인 인구에서 L-카르니틴의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

비만인 사람이나 노인의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 철저한식이 요법과 운동 요법이 먼저 이루어져야합니다.

 

 

 

 

뇌 기능에 미치는 영향

 

L-카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.

 

일부 동물 연구에서는 아세틸 형태인 아세틸-L-카르니틴(ALCAR)이 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

인간 연구에 따르면 매일 아세틸-L-카르니틴을 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 역전시키는 데 도움이 됩니다.

 

이 형태는 알츠하이머나 다른 뇌 상태가 없는 노인의 일반적인 뇌 기능에 유사한 이점을 나타냈습니다.

 

특정한 경우에 이 형태는 세포 손상으로부터 뇌를 보호할 수도 있습니다.

 

90일 간의 연구에서 하루에 2g의 아세틸-L-카르니틴을 섭취한 알코올 중독 환자는 모든 뇌 기능 측정에서 상당한 개선을 경험했습니다.

 

건강한 개인을 위한 장기적인 혜택에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

기타 건강상의 이점

 

몇 가지 더 많은 건강상의 이점이 L-카르니틴 보충제와 관련되어 있습니다.

 

 

심장 건강

 

일부 연구에서는 심장 질환과 관련된 혈압 및 염증 과정을 감소시킬 수 있는 가능성을 보여줍니다.

 

한 연구에서 하루 2g의 아세틸-L-카르니틴은 수축기 혈압을 거의 10포인트 떨어뜨렸습니다. 이는 혈압 수치의 최고 수치이자 심장 건강 및 질병 위험의 중요한 지표입니다.

 

L-카르니틴은 또한 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 심각한 심장 장애가 있는 환자의 개선과 관련이 있습니다.

 

한 12개월 연구에서는 L-카르니틴 보충제를 복용한 참가자들 사이에서 심부전 및 사망이 감소하는 것을 관찰했습니다.

 

 

운동 성능

 

L-카르니틴이 스포츠 성과에 미치는 영향에 대해서는 증거가 엇갈립니다.

 

그러나 여러 연구에서는 더 크거나 더 많은 장기 복용량과 관련된 경미한 이점을 언급합니다.

 

L-카르니틴의 이점은 간접적일 수 있으며 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다. 이것은 스포츠 성능을 직접적으로 향상시킬 수 있는 카페인이나 크레아틴과 같은 보충제와 다릅니다.

 

 

L-카르니틴은 운동성능에 대해 다음과 같은 이점이 있습니다.

 

 

• 회복: 운동 회복을 향상시킬 수 있습니다.
• 근육 산소 공급: 근육에 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다.
• 스태미나: 혈류와 산화질소 생성을 증가시켜 불편함을 지연시키고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 근육통: 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.
• 적혈구 생성: 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생성을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

제2형 당뇨병

 

L-카르니틴은 또한 제2형 당뇨병의 증상과 관련 위험 요인을 감소시킬 수 있습니다.

 

항당뇨병 약물을 복용하는 제2형 당뇨병 환자에 대한 한 연구에 따르면 카르니틴 보충제는 위약에 비해 혈당 수치를 현저히 감소시켰습니다.

 

또한 신체의 탄수화물 사용 능력을 향상시키는 AMPK라는 주요 효소를 증가시켜 당뇨병과 싸울 수 있습니다.

 

 

 

L-카르니틴의 안전성 및 부작용

 

 

대부분의 사람들에게 하루 2g 이하는 상대적으로 안전하고 심각한 부작용이 없습니다.

 

한 연구에서 21일 동안 매일 3g을 섭취한 사람들은 부정적인 영향을 경험하지 않았습니다.

 

L-카르니틴의 안전성에 대한 한 검토에서 하루에 약 2g의 복용량이 장기간 사용하기에 안전한 것으로 나타났습니다. 그러나 메스꺼움과 위 불편함을 포함한 약간의 경미한 부작용이 있었습니다.

 

그러나 L-카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)의 혈중 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 TMAO는 동맥을 막히는 질병인 죽상동맥경화증의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

이러한 몇가지 부작용에 대한 내용이 나왔지만 더 많은 부작용이 있을 수 있기에 L-카르니틴 보충제의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

L-카르니틴 식품 공급원

 

육류와 생선을 섭취하면 식단에서 소량의 L-카르니틴을 얻을 수 있습니다.

 

L-카르니틴의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 쇠고기: 85g당 81mg
• 돼지고기: 85g당 24mg
• 생선: 85g당 5mg
• 닭고기: 85g당 3mg
• 우유: 227ml당 8mg

 

흥미롭게도 L-카르니틴의 식품 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높습니다.

 

 

한 연구에 따르면 L-카르니틴의 57~84%가 식품으로 섭취할 때 흡수되는 반면 보충제로 섭취할 때는 14~18%만 흡수됩니다

 

앞서 언급한 바와 같이 저장량이 적을 경우 신체는 아미노산 메티오닌과 라이신으로부터 자연적으로 이 물질을 생성할 수도 있습니다.

 

이러한 이유로 L-카르니틴 보충제는 질병 치료와 같은 특별한 경우에만 필요합니다.

 

 

 

 

엘 카르니틴을 복용해야 합니까?

 

 

L-카르니틴 수치는 식사량과 신체가 생산하는 양에 따라 영향을 받습니다.

 

이러한 이유로 L-카르니틴 수치는 동물성 제품을 제한하거나 피하기 때문에 채식주의자와 채식주의자에게서 종종 더 낮습니다.

 

따라서 채식주의자와 철저한 채식주의자는 L-카르니틴 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 이러한 특정 집단에서 카르니틴 보충제의 이점을 확인한 연구는 없습니다.

 

고령자도 L-카르니틴 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다. 연구에 따르면 나이가 들면서 수치가 감소하는 경향이 있습니다.

 

한 연구에서 L-카르니틴 2g은 노인의 피로를 줄이고 근육 기능을 증가시켰습니다. 다른 연구에 따르면 아세틸-L-카르니틴은 나이가 들어감에 따라 뇌 건강과 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 간경화 및 신장 질환과 같은 질병이 있는 사람의 경우 결핍 위험이 더 높습니다. 이러한 조건 중 하나가 있는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

 

항상 당연한 이야기 이지만 다른 보충제와 마찬가지로 L-카르니틴을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

 

 

엘 카르티닌의 권장 복용량

 

L-카르니틴의 표준 용량은 하루 500~2,000mg입니다.

 

복용량은 연구마다 다르지만 각 형태의 사용 및 복용량에 대한 개요는 다음과 같습니다.

 

• 아세틸-L-카르니틴: 이 형태는 뇌 건강과 기능에 가장 좋습니다. 복용량은 하루 600~2,500mg입니다.
• L-카르니틴 L-타르트레이트: 이 형태는 운동 수행에 가장 효과적입니다. 복용량은 하루 1,000~4,000mg입니다.
• 프로피오닐-L-카르니틴: 이 형태는 고혈압 또는 관련 건강 상태가 있는 사람들의 혈류 개선에 가장 좋습니다. 복용량은 하루 400~1,000mg입니다.

 

하루 최대 2,000mg(2g)은 장기적으로 안전하고 효과적인 것으로 보입니다.

 

 

결론

 

L-카르니틴은 지방 버너로 가장 잘 알려져 있지만 전반적인 연구는 혼합되어 있습니다. 상당한 체중 감소를 일으킬 가능성은 낮습니다.

 

그러나 연구는 건강, 뇌 기능 및 질병 예방에 대한 사용을 지원합니다. 보충제는 또한 노인, 완전 채식주의자 및 채식주의자와 같이 낮은 수준의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

다양한 형태 중에서 아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴이 가장 인기 있고 가장 효과적인 것으로 보입니다.

 

 

 

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