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브로콜리 효능 및 영양 성분 및 건강상의 이점

 

개요

 

브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철 및 칼륨을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 또한 대부분의 다른 야채보다 더 많은 단백질을 자랑합니다.

 

거의 90 %의 물, 7 %의 탄수화물, 3 %의 단백질, 그리고 거의 지방이 없습니다. 브로콜리는 칼로리가 매우 적기 때문에 약 100그램 약 30칼로리 만 제공합니다.

 

브로콜리 약 100 그램의 영양 성분은 다음과 같습니다.

  • 칼로리 : 31
  • 물 : 89 %
  • 단백질 : 2.5 그램
  • 탄수화물 : 6g
  • 설탕 : 1.5g
  • 섬유 : 2.4 그램
  • 지방 : 0.4 그램
  • 탄수화물

브로콜리의 탄수화물은 주로 섬유질과 설탕으로 구성됩니다. 총 탄수화물 함량은 매우 낮으며 컵당 소화 가능한 탄수화물은 100 그램당 3.5 그램으로 매우 낮습니다.

 

섬유질

 

섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 장 건강을 증진시키고 다양한 질병을 예방하며 체중 감량을 도울 수 있습니다.

 

브로콜리 1 컵 (100g)은 2.3g의 섬유질을 제공 하며 이는 일일 필요량의 (DV)의 약 5-10 %입니다

단백질

 

단백질은 성장과 유지에 필요합니다.

브로컬리는 수분 함량이 높기 때문에 브로콜리 1 컵 100g당은 단백질 3g 만 제공합니다 .

 

 

비타민과 미네랄

 

브로콜리에는 다음을 포함하여 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

  • 비타민 C. 항산화제,비타민C 는 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다. 브로콜리의 1/2 컵 (45 그램) 은 하루 권장 필요량의 거의 70 %를 제공합니다.
  • 비타민 K1. 브로콜리는 많은 양의 비타민 K1함유 하고 있으며 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다.
  • 엽산 (비타민 B9). 임산부에게 특히 중요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필요합니다.
  • 칼륨. 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절 및 심장병 예방에 유리합니다.
  • 망간. 이 미량 원소는 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소 에서 다량으로 발견됩니다 .
  • 철. 필수 미네랄 인 철분은 적혈구의 산소 운반과 같은 신체의 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.

브로콜리는 또한 다른 많은 비타민과 미네랄을 소량 함유하고 있습니다. 실제로, 그것은 당신이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 조금 제공합니다.

 

 

다른 식물성 화합물

브로콜리는 다양한 산화 방지제와 식물 화합물이 풍부하여 건강상의 이점에 기여합니다. 여기에는

 

  • 설포라판. 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구 된 식물 화합물 중 하나 인 설포라판은 면역력이 뛰어나 다양한 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다.
  • 인돌 -3- 카비놀. 십자화과 야채에서 발견되는 독특한 영양소인 이 화합물은 면역력에 좋아 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
  • 카로티노이드. 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴이 함유되어있어 눈 건강 을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
  • 켐페롤. 건강에 많은 이점이있는 항산화 제인이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기로부터 보호 할 수 있습니다.
  • 케르세틴. 산화 방지제 는 높은 수준의 사람들의 혈압을 낮추는 것을 포함하여 많은 이점을 가지고 있습니다.

 

브로콜리 건강상의 이점

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 종종 매운 맛을 유발하는 황 함유 화합물을 제공합니다.

 

이들 생물 활성 화합물은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

암 예방

브로콜리에는 예방 하는 것으로 여겨지는 화합물이 들어 있습니다 .

 

관찰 연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 야채의 섭취는 폐암, 결장 직장암, 유방암, 전립선 암, 췌장암 및 위암을 포함한 많은 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.

이소티오시아네이트라고 하는 독특한 식물 화합물 군은 십자화과 야채를 다른 채소와 차별화시킵니다.

 

연구에 따르면 이소티오시아네이트는 간 효소에 영향을 미치고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 줄이고 면역 체계를 자극하며 암의 발달과 성장에 대항합니다.

브로콜리의 주요 이소티오시아네이트인 설포라판은 산화 스트레스를 감소시켜 분자 수준에서 암 형성에 대항하여 작용합니다

설포라판은 다 자란 브로컬리보다 어린 브로콜리 새싹에서 20 ~ 100 배 높은 양으로 발생합니다

브로콜리 보충제도 사용할 수 있지만 동량의 이소티오시아네이트를 제공 할 수 없으므로 전체 신선한 브로콜리를 먹는 것과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.

 

 

 

낮은 콜레스테롤 수치

콜레스테롤은 몸에 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.

 

예를 들어, 지방을 소화시키는 데 도움이 되는 담즙산 형성의 핵심 요소입니다. 담즙산은 간에 형성되어 담낭에 저장되며 지방을 섭취 할 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다.

 

이후 담즙산이 혈류로 재 흡수되어 다시 사용됩니다.

브로콜리의 물질은 장의 담즙산과 결합하여 배설을 증가시키고 재사용을 방지합니다. 이것은 콜레스테롤이 새로운 담즙산을 합성 하여 신체에서 이 부위의 총 수준을 줄 입니다.

 

이 효과는 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다

한 연구에 따르면, 삶은 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 유용합니다

 

건강

 

시력 장애는 노화의 일반적인 결과입니다.

 

브로콜리의 주요 카로티노이드 중 두 가지인 루테인과 제아잔틴은 연령 관련 눈 장애 위험 감소와 관련이 있습니다

비타민A 결핍은 야맹증을 유발할 수 있으며, 이는 비타민 A 상태가 개선되면 되돌릴 수 있습니다

브로콜리에는 베타카로틴이 함유되어 있어 신체가 비타민 A로 전환됩니다. 이 야채는 비타민 A 섭취량이 적은 개인의 시력을 향상시킬 수 있습니다.

 

잠재적 단점

브로콜리는 일반적으로 내약성이 좋으며 알레르기는 거의 없습니다. 그러나 몇 가지 고려 사항은 언급 할 가치가 있습니다

 

갑상선 문제

브로콜리는 고이트로겐 (goitrogen)으로 간주되는데, 이는 민감한 사람들의 많은 양이 갑상선에 손상을 줄 수 있음을 의미합니다. 브로콜리는 높은 열에서 요리하면 이러한 영향을 줄일 수 있습니다.

 

혈액 희석제

혈액 희석제 와파린을 복용하는 개인은 높은 비타민 K1 함량 이이 약물과 상호 작용할 수 있기 때문에 브로콜리 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담해야합니다

삶는법 먹는법

사진출처 캔바

브로컬리를 먼저 잘라 식초물에 1시간 정도 넣어 둡니다.(아래 완전 밑동만 못먹고 윗동은 먹어도됨)

 

끓은 물에 30초~1분만 삶아후 물을 빼고 찬물에 담가둡니다. (이렇게 해야 브로컬리의 먹는식감이 좋습니다 오래 끓이게 되면 너무 물러서 씹는맛도 없고 좀 죽같은 느낌이 됩니다)

삶아서 초고추장과 함께

갈아서 아이 이유식

삶은 후 마늘등과 함께 볶음 (브로콜리는 이미 삶았으므로 맨 마지막 간할때 넣는다)

삶은 후 주스로

 

결론

 

브로콜리는 세계에서 가장 인기 있는 야채 중 하나입니다.

 

그것은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있는 이소티오시아네이트 (isothiocyanates) 라 불리는 식물 화합물 군을 포함하여 많은 영양소가 높습니다.

 

또한 대부분의 다른 채소 보다 섬유질이 좋고 단백질 함량이 높습니다 . 건강 증진을 찾고 있다면 오늘 이 십자화과 야채를 식단에 추가하십시오.

 

 

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