콜린이란? 두뇌 발달에 좋은 많은 혜택이 있는 필수 영양소

콜린이란? 두뇌 발달에 좋은 많은 혜택이 있는 필수 영양소

 

콜린은 최근에 발견 된 영양소입니다.

 

1998 년 의학 연구소에서는 필요한 영양소로만 인정되었습니다.

 

우리의 몸이 소량의 콜린을 만들지만 콜린의 영양 결핍을 피하기 위해 식이 요법에서 콜린을 섭취해야 합니다.

 

그러나 많은 사람들이 이 영양소의 권장 섭취량을 충족시키지 못하고 있습니다.

 

이 글은 콜린에 대해 알아야 할 것과 필요한 이유를 포함하여 콜린에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.

 

 

콜린choline이란?

 

 

 

콜린은 필수 영양소입니다.

 

이것은 정상적인 신체 기능과 인체 건강에 필요하다는 것을 의미합니다. 우리의 간은 소량을 만들 수 있지만 식이 요법을 통해 대다수를 얻어야 합니다.

 

콜린은 유기 수용성 화합물입니다. 비타민도 아니고 미네랄도 아닙니다.

 

그러나 종종 유사성으로 인해 비타민 B 복합체 와 그룹화 됩니다 . 실제로 이 영양소는 여러 가지 중요한 신체 기능에 영향을 줍니다.

 

간 기능, 건강한 뇌 발달, 근육 운동, 신경계 및 신진 대사에 영향을 미칩니다.

 

따라서 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다.

 

 

 

 

몸에 많은 기능을 담당합니다.

 

콜린은 신체의 여러 과정에서 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

• 세포 구조 : 세포막의 구조적 완전성을 지지하는 지방을 만드는 것이 필요합니다.
• 세포 메시징 : 세포 메신저 역할을 하는 화합물의 생산에 관여합니다.
• 지방 수송 및 대사 : 간에서 콜레스테롤을 제거하는 데 필요한 물질을 만드는 데 필수적입니다. 콜린이 부적절하면 간에 지방과 콜레스테롤이 축적 될 수 있습니다
• DNA 합성 : 콜린 및 B12 및 엽산 과 같은 기타 비타민 은 DNA 합성에 중요한 과정을 도와줍니다.
• 건강한 신경계 : 이 영양소는 중요한 신경 전달 물질인 아세틸 콜린을 만들기 위해 필요합니다. 기억력, 근육 운동, 심장 박동 조절 및 기타 기본 기능과 관련이 있습니다.

 

 

 

얼마나 필요합니까?

 

이용 가능한 증거가 부족하여 콜린에 대한 RDI (Reference Daily Intake)가 결정되지 않았습니다.

 

그러나 의학 연구소는 적절한 섭취량 (AI)에 대한 가치를 설정 했습니다.

 

이 가치는 대부분의 건강한 사람들에게 충분하며 간 손상 과 같은 결핍으로 인한 부정적인 결과를 피할 수 있도록 도와 줍니다 .

 

그럼에도 불구하고 요구 사항은 유전자 구성과 성별에 따라 다릅니다.

 

또한 콜린 섭취를 결정하는 것은 다양한 음식에 존재하는 것이 비교적 알려지지 않기 때문에 어렵습니다.

 

연령대에 따른 콜린의 권장량은 다음과 같습니다.

 

• 0-6 개월 : 하루 125mg
• 7-12 개월 : 하루 150mg
• 1 ~ 3 년 : 1 일 200mg
• 4-8 세 : 하루 250mg
• 9–13 세 : 하루 375mg
• 14–19 세 : 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 550mg
• 성인 여성 : 하루 425mg
• 성인 남성 : 하루 550mg
• 모유 수유 여성 : 하루 550mg
• 임산부 : 하루 450mg

 

콜린 (choline) 요구는 개인에 따라 달라질 수 있습니다. 많은 사람들이 적지 않은 콜린의 섭취에도 부족한 경향이 있습니다.

 

26 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 AI를 섭취했을 때에도 6 가지의 콜린 결핍 증상이 발생했습니다

 

 

 

 

콜린 결핍은 좋지 않습니다.

 

콜린 결핍은 특히 간에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

57 명의 성인을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 콜린 결핍 식이 요법을 한 후 남성의 77 %, 폐경기 후 여성 의 80 % 및 폐경 전 여성의 44 %가 간 및 / 또는 근육 손상을 경험했습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 폐경 후 여성이 콜린이 부족한 식이를 섭취 한 경우 73 %가 간 또는 근육 손상을 일으켰습니다.

 

그러나 충분한 콜린을 얻기 시작하면 이러한 증상이 사라졌습니다.

 

콜린의  섭취가 적으면 태아의 신경관 결손 위험이 높아질 수 있으므로 임신 중에 특히 중요 합니다.

 

한 연구에 따르면 임신 당시의 식이 섭취량이 많을수록 신경관 결손 위험이 낮습니다.

 

또한 콜린 섭취가 적으면 다른 임신 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. (자간전증, 조산 및 저체중)

 

 

 

 

어떤 사람들은 결핍의 위험에 처해 있습니다

 

콜린 (choline) 결핍은 드물지만 특정 사람들은 위험이 증가합니다

 

• 지구력이 필요한 운동 선수 : 마라톤과 같은 장기 지구력 운동 중에는 체력이 떨어집니다. 보충제를 복용해도 성능이 개선되는지 확실하지 않습니다
• 높은 알코올 섭취 : 알코올 은 특히 콜린 요구량과 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다 (특히 섭취량이 적을 때) 
• 폐경기 여성 : 에스트로겐은 몸에 콜린을 생성하는 데 도움이 됩니다. 에스트로겐 수치는 폐경 후 여성에서 감소하는 경향이 있기 때문에 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다
• 임산부 : 임신 중에 콜린 요구량이 증가합니다. 아직 태어나지 않은 아기가 본인의 발달을 위해 콜린을 요구하기 때문일 가능성이 높습니다

 

 

 

최고의 식이 요법

 

 

콜린(choline)은 다양한 음식과 보충제에서 얻을 수 있습니다.

 

 

음식

 

식이 공급원은 일반적으로 지방의 한 종류인 레시틴의 포스파티딜콜린 형태입니다.

 

콜린의 가장 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 쇠고기의 간 :  68 그램에 290mg이 들어 있습니다.
• 닭의 간 : 68 그램에 222mg이 들어 있습니다.
• 계란 : 삶은 계란 1 개에는 113mg이 들어 있습니다.
• 신선한 대구 : 85 그램에는 248 mg이 들어 있습니다.
• 연어 : 110 그램에는 62.7mg이 들어 있습니다.
• 콜리 플라워 : 1/2 컵 (118ml)에 24.2mg이 들어 있습니다.
• 브로콜리 : 1/2 컵 (118ml)에 31.3mg이 들어 있습니다.

계란 하나가 일일 요구량의 약 20–25 %를 공급할 때 큰 계란 2개가 거의 절반을 공급합니다.

 

 

 

콜린 첨가제 및 보충제

 

콩 레시틴은 콜린을 함유하고있는 널리 사용되는 식품 첨가물입니다. 따라서 식품 첨가물을 통한 식단을 통해 여분의 콜린이 소비 될 가능성이 있습니다.

 

레시틴은 보충제로 구입할 수도 있습니다. 그러나, 레시틴은 10-20 % 포스파티딜콜린만을 함유하는 경향이 있습니다.

 

포스파티딜콜린은 또한 알약 또는 분말 보충제로 섭취 할 수 있지만 콜린은 포스파티딜콜린 중량의 약 13 % 만 포함합니다.

 

다른 형태의 보충제는 염화 콜린, CDP- 콜린, 알파 -GPC 및 베타인을 포함합니다.

 

보충제를 찾고 있다면 CDP- 콜린과 알파 -GPC는 단위 중량 당 콜린 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 

 

영양 보충제의 콜린은  체지방을 줄일 수 있다고 주장하지만, 이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.

 

 

 

 

심장 건강에 미치는 영향

 

콜린을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소합니다.

 

엽산과 콜린은 아미노산 호모시스테인을  메티오닌으로 전환시킵니다 .

 

따라서 영양소가 부족하면 혈액에 호모시스테인이 축적 될 수 있습니다.

 

혈액 내 호모시스테인 수치가 높아지면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

 

그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 콜린이 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만 콜린 섭취와 심장 질환 위험 의 연관성은 명확하지 않습니다

 

 

 

 

뇌에 미치는 영향

 

콜린은 기억,기분 및 지능 조절에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생산하는 데 필요합니다.

 

또한 뇌 기능과 발달에 중요한 DNA를 합성하는 과정이 필요합니다.

 

따라서 콜린 섭취가 뇌 기능 개선과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

 

 

 

기억과 뇌 기능

 

대규모 관찰 연구에서 콜린 섭취와 혈액 수준을 더 나은 기억과 처리를 포함 하여 개선 된 뇌 기능 과 연결 시킵니다.

 

매일 1,000mg을 보충하면 기억력이 좋지 않은 50-85 세 성인의 단기 및 장기 언어 기억력이 향상되었습니다.

 

6 개월간의 연구에서, 초기 알츠하이머 병이 있는 사람들에게 포스파티딜콜린을 투여했더니 한 작은 소그룹에서는 기억력이 완만하게 향상되었습니다.

 

그러나 건강한 사람과 치매 환자에 대한 다른 연구는 기억력에 영향을 미치지 않음을 발견했습니다.

 

 

뇌 발달

 

여러 동물 연구에 따르면 임신 중에 콜린 보충제를 복용하면 태아의 뇌 발달이 개선 될 수 있습니다.

 

그러나 인간에 대한 연구는 거의 없습니다.

 

1,210 명의 임산부를 관찰 한 한 연구에 따르면 콜린 섭취는 세살 때의 자녀의 정신적 성과와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.

 

그럼에도 불구하고, 동일한 연구에 따르면 두 번째 삼 분기 동안 섭취량이 많을수록 7 세 정도 어린이들에서 더 나은 시각 기억 점수와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 99 명의 임산부는 임신 18 주에서 임신 3 개월까지 매일 750mg의 콜린을 섭취했습니다. 그들은 뇌 기능이나 기억에 이점이 없었습니다.

 

 

정신 건강

 

일부 증거는 콜린이 특정 정신 건강 장애의 발병 및 치료에 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

 

하나의 대규모 관찰 연구는 혈액 수준이 낮을수록 불안의 위험이 높지만 우울증의 정도의 수준은 아니 였습니다.

 

이 수치는 특정 기분 장애에 대한 지표로도 사용되며 콜린 보충제는 때때로 양극성 장애를 치료하는 데 사용됩니다.

 

한 연구에 따르면 콜린 요법은 양극성 장애로 진단된 개인에서 조증 증상을 개선했습니다.

 

그러나 현재 이에 관한 연구는 많지 않습니다.

 

 

 

 

다른 건강상의 이점

 

콜린은 특정 질병의 발병 및 치료와 관련이 있습니다.

 

그러나 대부분의 경우 관계가 명확하지 않으며 연구가 진행 중입니다

 

 

간 질환

 

콜린 결핍이 간 질환을 유발하지만 권장 수준 이하의 섭취가 간 질환의 위험을 증가시키는지는 확실하지 않습니다.

 

56,000 명 이상의 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 섭취량이 가장 많은 정상 체중 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 간 질환 위험이 28 % 낮습니다.

 

이 연구는 남성 또는 과체중 여성에서 간 질환과 관련이 없음을 보여주었습니다.

 

비 알코올성 간 질환을 앓고 있는 664 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 섭취량이 적을수록 질병의 중증도가 증가했습니다

 

 

암

 

일부 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하는 여성은 유방암 위험이 낮을 수 있습니다.

 

1,508 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 콜린이 많은 식단을 가진 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 24 % 적습니다

그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

 

다른 관찰 연구에서는 암 과 관련이 없는 것으로 나타났지만 시험관 연구에 따르면 결핍이 간암 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

반대로, 섭취량이 많을수록 남성의 전립선 암 위험과 여성의 대장 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

신경관 결함

 

임신 중 콜린을 많이 섭취하면 아기의 신경관 결함 위험을 줄일 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 임신 중 섭취량이 많은 여성은 섭취량이 매우 낮은 여성에 비해 신경관 결함 위험이 51 % 낮습니다.

 

또 다른 관찰 연구에 따르면 섭취량이 가장 적은 임산부는 신경관 결손이 있는 아기를 가질 가능성이 두 배 이상인 것으로 나타났습니다.

 

그러나 다른 연구에 따르면 어머니의 섭취와 신경관 결함의 위험 사이에는 아무런 관련이 없습니다.

 

 

 

 

너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다

 

너무 많은 콜린을 섭취하는 것은 불쾌하고 잠재적으로 유해한 부작용과 관련이 있습니다.

 

여기에는 혈압 강하, 발한, 비린내 냄새, 설사, 메스꺼움 및 구토가 포함됩니다.

 

성인의 일일 상한선은 하루 3,500mg입니다. 이것은 해를 끼치 지 않을 가장 높은 섭취 수준입니다.

 

누군가가 음식만으로 이 양을 섭취 할 가능성은 거의 없습니다. 많은 양의 보충제를 섭취하지 않으면 이 수준에 도달하는 것은 거의 불가능합니다.

 

 

 

 

결론

 

콜린은 최적의 건강을 위해 필요한 필수 영양소입니다.

 

건강한 뇌 기능, 심장 건강, 간 기능 및 임신에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

실제 결핍은 드물지만 많은 사람들이 권장 섭취량을 충족시키지 못하고 있습니다.

 

섭취량을 늘리려면 연어 , 계란, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 콜린이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오 .

 

 

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