약물 없이 세로토닌을 향상시키는 5가지 방법

약물 없이 세로토닌을 향상시키는 6 가지 방법

 

세로토닌은 기분 조절부터 부드러운 소화 촉진에 이르기까지 몸 전체의 많은 과정에 관여하는 신경 전달 물질 또는 화학 메신저입니다.

세로토닌은 이런 역할을 합니다.

 

• 24 시간주기 리듬 조절을 통해 수면 촉진

• 식욕 조절을 돕는

• 학습과 기억 증진

• 긍정적인 감정과 사회적 행동을 장려

 

세로토닌이 적다면

 

• 불안하거나 우울하다

• 짜증나거나 공격적이다

• 수면에 문제가 있거나 피곤함

• 충동을 느끼다

• 식욕이 떨어지다

• 메스꺼움 및 소화 문제

• 과자등과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망

세로토닌을 자연적으로 증가시키는 다양한 방법에 대해 알아보십시오.

 

1. 음식

음식에서 세로토닌을 직접 얻을 수는 없지만 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산인 트립토판(Tryptophan)을 음식에서 얻을 수 있습니다. 

 

트립토판은 주로 칠면조와 연어를 포함한 고단백 음식에서 발견됩니다.

 

연구에 따르면 트립토판 함량이 높은 음식과 함께 탄수화물을 섭취하면 더 많은 트립토판이 뇌에서 만들어 질 수 있습니다.

25-30g의 탄수화물과 함께 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

 

2. 운동

운동하면 트립토판이 혈액으로 방출됩니다. 또한 다른 아미노산의 양을 줄일 수 있습니다. 이것은 더 많은 트립토판이 뇌에 도달 할 수 있는 이상적인 환경을 만듭니다.

편안한 수준의 약간의 몸을 흔드는 정도 이상 이여야 효과가 있는 것 같습니다. 

목표는 심장 박동수를 높이는 것입니다.

다른 좋은 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

 

• 수영

• 자전거 타는 것

• 활발한 걷기

• 조깅

• 가벼운 하이킹

3. 밝은 빛

세로토닌은 겨울 이후에는 더 낮아지고 여름과 가을에는 더 높은 경향이 있습니다. 세로토닌의 기분에 미치는 영향은 이러한 발견과 계절 정서 장애 의 발생 및 계절 과 관련된 정신 건강 문제 사이의 연결을 지원하는 데 도움이 됩니다.

햇빛 아래 에서 보내는 시간은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.  

이러한 잠재적 이점을 극대화하려면 다음을 목표로 하십시오.

 

• 매일 10-15 분 이상 밖에서 보내십시오.

• 운동으로 인한 세로토닌 증가를 돕기 위해 외부에서 신체 활동을 하십시오. 하지만 15 분 이상 외출 할 경우 선 스크린 을 착용하는 것을 잊지 마십시오.

비가 오는 날씨에 살고 있거나 외출에 어려움을 겪거나 피부암에 걸릴 위험이 높은 경우에도 라이트 테라피 박스(light therapy box,가정용 선텐용품과 비슷한) 에서 밝은 빛 노출로 세로토닌을 늘릴 수 있습니다 . 

양극성 장애가 있는 경우 라이트 박스를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 잘못 사용하거나 너무 오래 사용하면 일부 사람들에게 조증이 생겼습니다.

 

 

4. 마사지

마사지 요법 은 또 다른 기분 관련 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 스트레스를 받을 때 신체가 생성하는 호르몬인 코티솔 을 줄이는 데 도움이됩니다 .

하나 연구에선 우울증에 걸린 임산부 84 명을 관찰했습니다 . 일주일에 두 번 파트너로부터 20 분의 마사지 요법을 받은 여성들은 불안과 우울이 덜 느끼고 16 주 후에 세로토닌 수치가 높아졌다고 말했다.
20 분 동안의 마사지를 파트너, 가족 또는 친구와 함께 해보십시오.

 

5. 좋은 감정을 유도

세로토닌이 너무 적으면 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있지만 기분이 좋으면 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다
기분이 좋아지는 것을 생각하면 뇌의 세로토닌을 증가시켜 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다.

 

• 행복한 순간을 시각화

• 사랑하는 사람과의 긍정적인 경험에 대해 생각

• 애완 동물, 좋아하는 장소 또는 친한 친구와 같이 행복하게 만드는 것들의 사진을 봄

기분이 복잡하고 기분을 바꾸는 것이 항상 쉬운 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 그러나 때로는 긍정적인 장소로 생각을 전달하는 과정에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

도움을 구해야 할 때

우울증 증상을 포함한 기분 관련 증상을 개선하기 위해 세로토닌을 증가시키려는 경우 이러한 방법으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

일부 사람들은 뇌 화학으로 인해 세로토닌 수치가 낮기 때문에 스스로 할 수 있는 일은 많지 않습니다. 또한 기분 장애에는 복잡한 뇌 화학, 환경, 유전학 및 기타 요인이 포함됩니다.

증상이 일상 생활에 영향을 미치기 시작하면 치료사등에게 도움을 청하십시오.

 

결론

세로토닌은 중요한 신경 전달 물질로 기분에서 배변에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.

 

세로토닌을 높이고 싶다면 스스로 시도해 볼 수있는 것이 몇 가지 있습니다. 그러나 이러한 팁으로 문제가 해결되지 않으면 언제든지 도움을 요청하십시오.

 

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