비건 채식에 필요한 7 가지 영양소

비건 채식에 필요한 7 가지 보충제

 

비건 채식에 대해 많은 사람들의 관심사는 비건채식을 하게 되더라도 우리 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 전부 섭취가 가능한지에 대한 것 입니다.

 

비건채식을 하는 많은 사람들은 전체 식품, 식물성 식단이 모든 일일 영양소 요구 사항을 쉽게 충족한다고 주장합니다.

 

어떤 사람들은 비건 채식인은 모든 보충제를 피해야 된다고 이야기 합니다. 좋은 의도에도 불구하고 이러한 유형의 조언은 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다.

 

다음은 완전 채식을 하는 동안 보충해야 할 7 가지 영양소입니다.

 

1. 비타민 B12

 

일부사람들은 올바른 식물성 식품을 충분히 섭취하는 비건 채식인 이라면 비타민 B12 결핍에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 이러한 생각에 대한 과학적 근거는 없습니다.

 

여러 연구에 따르면 비타민 B12가 채식주의자에게 결핍 위험이 더 높습니다. 이것은 보충제를 복용하지 않는 채식주의 자에게 특히 그렇습니다

 

비타민 B12는 단백질 대사 및 산소 수송 적혈구의 형성을 포함한 많은 신체 과정에 중요합니다. 또한 신경계의 건강에 중요한 역할을 합니다

 

비타민 B12가 너무 적으면 빈혈과 신경계 손상뿐만 아니라 불임과 뼈와 심장병으로 이어질 수 있습니다.

 

비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 성인 하루 2.4 MCG, 임신 기간 동안 하루에 2.6 MCG, 모유수유 기간 동안은 하루에 2.8 mcg입니다

 

비건 채식인이 이러한 수준에 도달 할 수 있는 가장 좋은 방법은 B12 강화 식품을 섭취하거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다. B12 강화 식품에는 일반적으로 식물성 우유, 콩 제품 및 영양 효모가 포함됩니다.

 

일부 식물성 식품에는 자연적으로 비타민 B12 형태가 포함되어 있는 것으로 보이지만 이 형태가 인간에게 활성인지 여부에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다.

 

또한 비타민B12는 빛에 민감하여 투명한 비닐 봉지에 있는걸  구입하거나 보관하면 성능이 저하 될 수 있습니다

 

일반적으로 먹는 것으로 인하여 일일 권장 섭취량에 도달 할 수 없는 채식주의자는 25–100 mcg의 시아노코발라민 또는 주당 2,000 mcg의 일일 보충제를 선택해야합니다.

 

보충제 복용에 주의를 기울이는 사람은 복용 전에 비타민 B12의 혈중 농도를 확인하는 것이 안전 할 수 있습니다.

 

마지막으로 나이가 들면 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소합니다. 따라서 51 세 이상의 모든 사람 (비건 채식 여부)은 강화 식품 또는 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다

 

2. 비타민 D

 

비타민D 는 지용성 비타민으로 장에서 칼슘과 인의 흡수를 향상시킵니다.

 

이 비타민은 또한 면역 기능, 기분, 기억 및 근육 회복을 포함한 다른 많은 신체 과정에 영향을 미칩니다.

 

어린이와 성인을 위한 비타민D의 일일 권장량(RDA)은 하루 600IU (15mcg)이상 입니다. 노인이나 임산부 또는 수유부 여성은 하루 800 IU (20 mcg)이상을 목표로해야합니다.

 

자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없으므로 비타민D는 식품으로 섭취하는 것이 한계가 있습니다.

 

이것은 비건 채식인과 채식인이 아닌 사람에 대해 비타민 D 결핍에 대한 전 세계 보고서를 부분적으로 설명 할 수 있습니다.

 

비타민 D는 햇빛에 노출시켜 만들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 햇빛이 강한 한낮의 태양에서 자외선 차단제를 사용하지 않고 대부분의 피부를 노출시키는 한 15 분 동안 비타민 D를 충분히 섭취 할 수 있습니다.

 

그러나 노인, 피부가 어두운 사람, 북부 위도 또는 추운 기후에 사는 사람 및 야외에서 시간을 거의 보내지 않는 사람은 충분히 생산할 수 없습니다

 

음식과 햇빛으로부터 충분히 섭취 할 수 없는 사람들은 매일 비타민 D2 또는 완전 채식주의자들은 비타민 D3 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다 .

 

비타민 D2가 대부분의 사람들에게 적합 할 수도 있지만 일부 연구에 따르면 비타민 D3는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 더 효과적입니다.

 

3. 장쇄 오메가 3

 

오메가 -3 지방산은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

 

• 필수 오메가 3 지방산 : 알파 리놀렌산 (ALA)은 유일한 필수 오메가 -3 지방산으로, 식단에서만 섭취 할 수 있습니다.
• 장쇄 오메가 3 지방산 : 이 범주에는 에이코사펜타엔산 (EPA)과 도코사헥사엔산 (DHA)이 포함됩니다.

 

장쇄 오메가3 지방산은 뇌와 눈에서 구조적 역할을 합니다. 적절한 식이 수준은 또한 뇌 발달에 중요하고 염증, 우울증, 유방암 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

 

ALA 함량이 높은 식물에는 아마씨, 치아 씨, 호두, 대마씨 및 콩이 포함됩니다. EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선 및 생선 기름과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.

 

또한 연구에 따르 완전 채식주의자는 채식주의자가 아닌 사람보다 EPA와 DHA의 혈액 및 조직 농도가 최대 50 % 더 낮습니다

 

대부분의 건강 전문가들은 하루에 200-300 mg을 섭취해햐 한다는 데 동의합니다. 채식주의자는 조류 기름을 보충 함으로써 이 권장 섭취량에 도달 할 수 있습니다.

 

또한 옥수수, 홍화, 해바라기 및 참기름을 포함한 오일의 오메가 6 지방산 섭취를 최소화하고 충분한 ALA가 풍부한 음식을 섭취하면 EPA 및 DHA 수준을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 요오드

 

충분한 갑상선 기능을 위해서는 충분한 요오드 섭취가 중요합니다.

 

임신 초기에 요오드 결핍이 오게 되면 돌이킬 수 없는 지적 장애를 초래할 수 있습니다

 

성인의 경우 충분한 요오드 섭취가 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다 .

 

이것은 낮은 에너지 수준, 건성 피부, 손발의 따끔 거림, 건망증, 우울증 및 체중 증가와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

 

채식주의자는 요오드 결핍 위험이 있는 것으로 간주되며, 연구에 따르면 채식주의자는 채식주의 자가 아닌 사람 보다 혈중 요오드 수치가 최대 50 % 낮습니다.

 

성인의 RDA(일일권장량)는 하루 150mcg의 요오드입니다. 임산부는 하루 220mcg를 목표로해야 하며, 모유 수유중인 사람들은 일일 섭취량을 하루 290mcg 로 더 늘리는 것이 좋습니다 .

 

식물성 식품의 요오드 수치는 재배 된 토양의 요오드 함량에 따라 달라집니다. 예를 들어, 바다 가까이에서 자란 음식은 요오드가 더 높은 경향이 있습니다.

 

요오드 함량이 지속적으로 높은 것으로 간주되는 유일한 식품은 요오드 첨가 소금, 해산물, 해초 및 유제품입니다.

 

일주일에 여러 번 해초류를 먹지 않는 채식주의자는 요오드 보충제 섭취를 고려해야합니다.

 

5. 철

 

철분은 혈액에 산소를 운반 할뿐만 아니라 새로운 DNA와 적혈구를 만드는 데 사용되는 영양소입니다. 에너지 대사에도 필요합니다.

 

철분이 너무 적으면 빈혈 과 피로 및 면역 기능 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

RDA는 성인 남성과 폐경 후 여성의 경우 8mg입니다. 성인 여성의 경우 하루 18mg으로 증가하고 임산부는 매일 27mg을 목표로 해야합니다 .

 

철분은 헴과 비헴철의 두 가지 형태로 찾을 수 있습니다. 헴철은 동물성 제품에서만 구입할 수 있지만 비 헴철은 식물에서 발견됩니다

 

헴 철은 헴이 아닌 철보다 식단에서 더 쉽게 흡수되므로 비건 채식인은 보통 일반 RDA의 1.8 배를 목표로 하는 것이 좋습니다. 즉, 그러한 높은 섭취가 필요한지 여부를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

 

철분 섭취량이 적은 채식주의자는 십자화과 야채, 콩, 완두콩, 말린 과일, 견과류 및 씨앗과 같이 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다 .

 

곡물, 농축 빵 및 일부 식물성 우유와 같은 철분 강화 식품은 더 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 주철 냄비와 프라이팬을 사용하여 요리하고 차나 커피를 식사와 함께 피하고 철분이 많은 음식을 비타민 C 공급원과 결합하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.

 

보충제가 필요한지 여부를 결정하는 가장 좋은 방법은 건강 관리인이 헤모글로빈과 페리틴 수치를 확인하는 것입니다.

 

철과 같은 보충제를 불필요하게 섭취 하면 세포를 손상 시키거나 다른 미네랄의 흡수를 차단하여 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다

 

극도로 높은 수치는 경련을 유발하고 장기 장애 또는 혼수 상태를 유발하며 경우에 따라 치명적일 수도 있습니다. 따라서 꼭 필요한 경우가 아니면 보충하지 않는 것이 가장 좋습니다

 

6. 칼슘

 

칼슘 은 건강한 뼈와 치아 건강에 필요한 미네랄입니다. 또한 근육 기능, 신경 신호 및 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

칼슘에 대한 일일 권장량은 대부분 성인의 경우 하루 1,000mg으로 설정되며 50 세 이상의 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다

 

칼슘의 식물 공급원에는 청경채, 케일, 물냉이, 브로콜리, 병아리 콩, 칼슘이 함유 된 두부 및 강화 식물 우유 또는 주스가 포함됩니다.

 

그러나 연구에 따르면 대부분의 비건 채식인은 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다는 데 동의합니다.

 

비건 채식인들 사이에서 흔히 들리는 말은 완전 채식인은 육식이 많은 식이에서 생산되는 산도를 중화하기 위해 이 미네랄을 사용하지 않기 때문에 채식을 하지 않는 사람들 보다 칼슘 요구량이 적다는 것입니다.

 

육류가 없는 식이가 일일 칼슘 요구량에 미치는 영향을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 비건 채식인은 골절 위험이 높아지는 경향이 있습니다.

 

이러한 이유로 모든 비건 채식인은 하루에 최소 525mg의 칼슘을 섭취하도록 하는것을 목표로 하는 것이 중요합니다. 식습관이나 강화 식품만으로는 이를 달성 할 수 없는 경우 보충제를 사용해야 합니다.

 

7. 아연

 

아연은 신진 대사, 면역 기능 및 신체 세포의 복구에 중요한 미네랄입니다.

 

아연 섭취가 충분하지 않으면 발달 문제, 탈모, 설사 및 상처 치유 지연으로 이어질 수 있습니다.

 

아연의 일일권장량(RDA)는 현재 성인의 경우 하루 8–11mg으로 설정되어 있습니다. 임산부의 경우 11–12 mg, 수유중인 여성의 경우 12–13 mg으로 증가합니다

 

식물성 식품에는 다량의 아연이 함유되어 있습니다. 또한, 일부 식물성 식품의 아연 흡수는 피테이트 함량으로 인해 제한됩니다. 따라서 채식인은 RDA의 1.5 배를 목표로 하는 것이 좋습니다

 

모든 비건 채식인이 아연의 혈중 농도가 낮은 것은 아니지만 최근 26 건의 연구에 따르면 채식인, 특히 비건 채식인은 비 채식인 보다 아연 섭취량이 적고 아연의 혈중 농도가 약간 낮습니다

 

섭취량을 극대화하려면 식단에 다양한 아연이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 통 곡물, 밀 배아, 두부, 콩류, 견과류, 씨앗 등이 여기에 해당합니다.

 

견과, 씨앗 및 콩과 식품로 충분한 단백질을 섭취하고 된장과 같은 발효 식품을 섭취하면 흡수가 증가하는 것으로 보입니다

 

아연 섭취 또는 결핍 증상이 있는 채식주의자는 매일 RDA의 50–100 %를 제공하는 아연 글루코네이트 또는 시트르산 아연 보충제를 매일 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.

 

결론

 

잘 계획된 비건 채식은 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 즉, 특정 영양소 요건은 식이 요법과 강화 식품만으로는 달성하기 어려울 수 있습니다.

 

이것은 비타민 B12, 비타민 D 및 장쇄 오메가 3에 특히 해당됩니다.

 

식이 요법만으로 식이 요법 권장 사항을 충족시킬 수 없는 모든 채식주의자는 보충제 복용을 고려해야합니다.

 

그럼에도 불구하고 새로운 보충 체제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

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