다이어트에 도움이 되는 체중 감량 친화적인 음식

다이어트에 도움이 되는 체중감량 친화적인 음식

 

모든 칼로리가 우리 몸에 똑같이 작용 것은 아닙니다. 

매 음식마다 신체의 다른 대사 경로를 통과합니다. 

 

이러한 음식들은 배고픔, 호르몬 및 당신이 태우는 칼로리의 수에 크게 다른 영향을 줄 수 있습니다. 

구상에서 가장 체중 감량에 좋은 18 가지 식품은 다음과 같습니다.

 

 

1. 계란

계란의 섭취는 콜레스테롤 수치가 높아질 까봐 두려워 하지만 별로 걱정하지 않아도 됩니다

 

계란을 많이 섭취하면 일부 사람들에겐 "나쁜"LDL- 콜레스테롤 수치가 높아지지만, 체중을 줄여야 할 경우 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 계란은 단백질이 매우 많은 식품입니다. 

 

과체중 여성 30 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 빵 대신 아침 식사로 계란 을 먹는 것이 충만감 (포만감)을 높이고 이후 시간동안 포만감이 높아 약 하루 동안 덜 먹는 것으로

 

또 다른 8 주간의 연구에 따르면 아침 식사용 계란은 빵등에 비해 칼로리 제한 식단에서 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 

 

계란은 또한 매우 영양 이 풍부하며 칼로리 제한 다이어트에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도, 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견됩니다.

 

계란은 작지만 영양밀도는 아주 높습니다 빵과 같은 탄수화물에 비해 계란은 식사 후에도 식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

 

 

 2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 케일, 시금치,배추등이 있습니다.

 

이 채소들은 칼로리 와 탄수화물 이 적고 섬유질이 함유 된 것과 같은 체중 감량 다이어트에 완벽한 몇 가지 속성을 가지고 있습니다 .

 

잎이 많은 채소를 섭취하면 칼로리를 늘리지 않고도 식사량을 늘릴 수 있습니다. 수많은 연구 결과에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 전반적인 칼로리를 적게 섭취합니다

  

잎이 많은 채소는 또한 영양분이 많고 칼슘을 포함한 많은 비타민, 항산화 제 및 미네랄이 매우 높으며 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 나타났습니다.

 

잎이 많은 채소는 체중 감량 다이어트에 우수한 추가됩니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 기분이 가득합니다.

 

 

3. 연어 

연어와 같은 지방질 생선은 엄청나게 건강하고 매우 만족스럽기 때문에 상대적으로 적은 칼로리로 몇 시간 동안 포만감이 가득합니다.

 

연어에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 들어 있습니다.

 

생선과 일반적으로 해산물도 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.

 

이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며, 이는 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다

 

상당수의 사람들이 요오드의 요구량을 채우지 못합니다.

 

연어에는 오메가 -3 지방산이 함유 되어 있어 비만과 대사 질환에서 주요 역할을 하는 것으로 알려진 염증을 줄이는데 도움 이 되는 것으로 나타 났습니다

 

고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 유형의 지방이 많은 생선도 체중감량에 우수합니다.

 

연어는 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부하여 건강한 체중 감량 다이어트에 적합합니다.

 

 

4. 십자화과 야채

십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 및 미니방양배추(Brussels sprouts)입니다. 다른 채소와 마찬가지로 섬유질이 높고 믿을 수 없을 정도로 채우는 경향이 있습니다.

 

또한, 이러한 종류의 채소에는 일반적으로 적절한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

그들은 동물성 식품이나 콩류만큼 단백질이 높지 않지만 대부분의 야채에 비해 여전히 높습니다. 

 

단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 십자화과 야채는 체중 감량 이 필요한 경우 식사에 포함시킬 수 있는 완벽한 식품 입니다.

 

이들 채소는 또한 영양가가 높고 암과 싸우는 물질을 함유하고 있습니다. 

 

십자화과 야채는 칼로리가 낮지만 섬유와 영양소가 높습니다. 다이어트에 추가하면 훌륭한 체중 감량 전략 일뿐 만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

  

5. 쇠고기와 닭 가슴살 

고기를 먹으면 살찐다는 이야기가 많이 퍼져있습니다.

 

이러한 부정적인 주장을 뒷받침 할만한 충분한 증거가 없음에도 불구하고 다양한 건강 문제로 비난을 받고 있습니다.

 

실제로 미국과 서방국가 등에서는 채식주의자 임에도 불구하고 비만 인구가 많이 있습니다.

 

가공육은 건강에 해롭지만 가공되지 않은 육류 는 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이지 않습니다.

  

사실 고기는 단백질이 많기 때문에 체중 감량에 좋은 음식 입니다.

 

고기류는 단백질 제공에 필요한 영양소이며, 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80–100 칼로리를 더 소모 할 수 있습니다 

 

단백질 섭취량을 일일 칼로리의 25 %로 늘리면 음식을 섭취 하고자 하는 열망을 60 % 줄일 수 있고 밤늦게 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄이고 주당 거의 0.5 kg의 체중 감소를 유발할 수 있습니다 저탄수화물 다이어트 를 하고 있다면 , 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취하십시오.

 

그러나 중 탄수화물 다이어트 식단에서 고탄수화물 식단을 섭취하는 경우 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다. 

 

가공되지 않은 살코기를 먹는 것이 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식단에서

 

 

6. 삶은 감자

많은 사람들이 다이어트를 할 때 삶은 감자를 어떤 이유로 좋아지지 않은 것 같습니다.

 

그러나 감자는 체중 감량과 최적의 건강을 위해 완벽한 음식을 만드는 몇 가지 속성을 가지고 있습니다.

 

여기에는 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 필요한 거의 모든 것이 있습니다.

 

주식을 감자로 하는 나라의 사람들도 있습니다.

 

감자는 특히 대부분의 사람들이 얻지 못하고 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인 칼륨의 함량이 높습니다.

 

삶은 감자는 포만감지수(Satiety Index) 테스트에서 테스트한 모든 음식 중 가장 높은 점수를 받았습니다

 

이것이 의미하는 것은 삶은 감자를 먹음으로써 자연스럽게 배가 덜 고프며 다른 음식을 덜 먹는다는 것입니다.

 

감자를 삶은 후 얼마 동안 식히게 한다면 , 체중 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 섬유질 물질인 다량의 저항성 전분을 형성하게됩니다

 

고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 우수합니다.

 

삶은 감자는 포만감이 높은 음식 중 하나입니다. 그들은 특히 식욕을 줄여서 나중에 음식 섭취를 억제 할 수 있습니다.

 

  

7. 참치 

참치는 훌륭한 저칼로리 고단백 식품입니다.

 

참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이기 때문에 보디 빌더와 몸매를 단련 한 피트니스 모델에게 인기가 있습니다.

 

참치는 고품질 단백질의 훌륭합니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 효과적인 체중 감량 전략입니다.

 

 

 

8. 콩과 콩류의 식물 

일부콩 과 다른콩류 는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

여기에는 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.

 

이 음식은 단백질과 섬유질이 많으며 포만감을 유발하는 두 가지 영양소입니다.

 

그들은 또한 저항성 전분을 함유하는 경향이 있습니다.

 

주요 문제는 많은 사람들이 콩류의 식품을 좋아하지 않는 다는 것입니다. 그렇기에 식단에 맛과 영양을 추가 할 수 있는 방법이 필요합니다. 대안책으로는 두부등의 섭취가 가장 좋습니다

 

콩류는 당신의 다이어트에 좋은 옵션이 됩니다. 단백질과 섬유질이 풍부하여 충만감과 저칼로리 섭취에 기여합니다. 특히 채식주의자에게 가장 필요한 선택입니다.

 

  

9. 코티지 치즈 

유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.

 

하지만 코티지 치즈는 칼로리의 대부분이 탄수화물과 지방이 적은 단백질로 이루어져 있습니다..

 

코티지 치즈를 먹는 것은 단백질 섭취를 향상시키는 좋은 방법입니다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 가득 차 있습니다.

 

유제품에는 칼슘 이 많기 때문에 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

 

다른 저지방, 고단백 유제품에는 그리스 요구르트와 아이슬란드 요구르트 스퀴르가 skyr 포함됩니다.

 

코티지 치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않으면 서 더 많은 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

  

10. 아보카도 

아보카도는 독특한 과일입니다.

 

대부분의 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도에는 건강한 지방이 들어 있습니다.

 

그들은 특히 올리브 오일 에서 발견되는 것과 같은 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 높습니다 .

 

아보카도에는 지방이 많지만 물과 섬유질이 많이 포함되어있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.

 

또한 연구에 따르면 지방 함량이 야채의 카로티노이드 항산화 제 흡수를 2.6 ~ 15 배 증가시킬 수 있다는 연구 결과에 따르면 야채 샐러드에 완벽하게 추가되었습니다.

 

그들은 또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

아보카도는 체중 감량을 시도하면서 식단에 포함시킬 수 있는 건강한 지방 공급원의 좋은 예입니다. 섭취량을 적당히 유지하십시오.

 

  

11. 애플 사이다 식초(사과식초) 

애플 사이다 식초 (사과식초) 는 최근 자연 건강 커뮤니티등에서 엄청나게 인기가 있습니다.

 

드레싱이나 비네그레트(vinaigrettes)와 같은 조미료에 종종 사용되며 일부 사람들은 물에 희석하여 마셔도됩니다. 

 

여러 인간 기반 연구에 따르면 사과 사이다 식초는 체중 감량에 유용 할 수 있습니다 .

 

고탄수화물 식사와 동시에 식초를 섭취하면 충만감을 증가시키고 사람들 이 하루 중 200–275 칼로리 를 적게 섭취 할 수 있습니다

 

비만 환자를 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 하루 15 ~ 30ml의 식초가 2.6 ~ 3.7 파운드 또는 1.2 ~ 1.7 킬로그램의 체중 감소를 일으켰습니다. 

 

식초는 식사 후 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타 났으며, 이는 장기적으로 다양한 유익한 건강 영향을 줄 수 있습니다. 

 

사과 식초를 야채 샐러드에 첨가하면 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

12. 견과류

견과류는 균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 포함하는 훌륭한 간식입니다.

 

연구에 따르면 견과류를 섭취하면 신진 대사 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

  

더욱이, 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강하고 과체중인 사람이 적습니다.

 

하지만 견과류는 칼로리가 상당히 높기 때문에 너무 많이 섭취 않도록 하십시오. 평소 폭식하고 많은 양의 견과류를 먹는 경향이 있다면 견과류는 피하는 것이 가장 좋습니다.

  

견과류는 적당히 소비 될 때 효과적인 체중 감량 다이어트에 건강하게 추가 할 수 있습니다.

 

  

13. 고추 (칠리페퍼) 

고추등을 먹는 것은 체중 감량 다이어트에 유용 할 수 있습니다.

 

여기에는 일부 연구에서 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 물질 인 캡사이신이 포함되어 있습니다. 

 

이 물질은 보충제 형태로 판매되며 많은 상용 체중 감량 보충제 에서 공통 성분입니다 .

 

한 연구에 따르면 고추 1g을 먹으면 정기적으로 고추를 먹지 않은 사람들에 비해 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가했습니다.

 

그러나 우리나라 사람들과 같이 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며, 이는 특정 수준의 내성이 생길 수 있음을 나타냅니다 

 

고추가 들어간 매운 음식을 먹으면 식욕이 일시적으로 저하되고 지방 연소가 증가 할 수 있습니다. 그러나 고추를 규칙적으로 먹는 사람들에게는 그렇치 않을 수도 있습니다.

 

  

14. 과일

대부분의 건강 전문가들은 과일 이 건강 하다는 데 동의합니다 .

 

수많은 인구 연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강에 좋은 경향이 있습니다

 

물론 상관 관계가 꼭 인과 관계로 같은 결과로 이루어 지지 않지만 과일에는 체중 감량 친화적인 특성이 있습니다.

 

천연 설탕이 포함되어 있지만 에너지 밀도가 낮고 씹는데 시간이 걸립니다. 또한 섬유질 함량은 과일의 당류가 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지합니다.

 

다이어트중 과일을 피하거나 최소화하려는 사람들은 탄수화물이 적고 케톤 식이 요법을 하거나 과일 알레르기가 있는 사람들입니다.

 

대부분의 과일은 체중 감량 다이어트에 효과적이고 맛있는 추가 수분 섭취 대용이 될 수 있습니다.

 

과일은 설탕(당)이 포함되어 있지만, 당신은 쉽게 체중 감량 다이어트에 그들을 포함 할 수 있습니다. 과일 섬유질, 산화 방지제 및 다양한 영양소가 풍부하여 식사 후 혈당 상승을 늦춥니 다.

 

 

15. 자몽 

강조해야 할 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향은 직접 연구되었습니다.

 

91 명의 비만 환자를 대상으로 한 12 주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 반을 먹으면 체중이 1.6kg 감소했습니다

  

자몽을 섭취한 그룹은 또한 다양한 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다.

 

따라서 매일 식사를 하기 30 분 전에 자몽 반을 먹으면 더 만족감을 느끼고 전반적인 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 자몽은 식전에 먹었을 때 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고합니다. 체중 감량을 원한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.

 

 

16. 치아 씨

 

치아 씨는 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

 

치아씨는 약 30그램당 12그램의 탄수화물을 함유하고 있는데, 이것은 꽤 높지만 이 중 11 그램은 섬유질입니다.

 

이것은 치아 씨앗을 저탄수화물 친화적 인 음식으로 만들고 세계 최고의 섬유 공급원 중 하나로 만듭니다.

  

일부 연구에 따르면 치아 씨가 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 체중 감량에 통계적으로 유의미한 영향을 미치지는 못했습니다

 

그렇기에 적당량을 섭취하는게 중요합니다.

 

치아 씨앗은 당신의 포만감을 채우고 식욕을 감소 섬유질이 매우 높습니다. 이러한 이유로, 치아시드는 체중 감량 다이어트에 유용 할 수 있습니다.

  

 

17. 코코넛 오일

모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다.

 

코코넛 오일 은 중간 사슬 트리글리세리드 (MCT)라고하는 중간 길이의 지방산이 풍부합니다.

 

이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 높이고 소모 된 칼로리 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다

 

게다가 여성과 남성에 대한 연구에서 코코넛 오일이 복부 지방의 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

물론 코코넛 오일에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으므로 평소 식단에 추가하는 것은 좋지 않습니다.

 

그것은 식이요법에 코코넛 오일을 첨가하는 것이 아니라 다른 요리 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것이 좋습니다. (예 식용류등을 코코넛오일로 대체).

 

또한 엑스트라 버진 올리브 오일도 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나이기 때문에 언급 할 가치가 있습니다.

  

코코넛 오일 식후 포만감을 증가시킬 수 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT가)을 포합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일도 건강한 지방 중 하나입니다.

 

 

18. 프로바이오틱스 요거트

요거트는 또 다른 훌륭한 유제품입니다.

 

특정 유형의 요구르트에는 장의 기능을 향상시킬 수 있는 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다.

 

장을 건강하게 유지 하면 비만의 주요 호르몬 요인 중 하나 인 염증과 렙틴 저항성을 예방할 수 있습니다 .

 

다른 종류의 요거트에는 사실상 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않기 때문에 활발하고 활동적인 배양이 가능한 요거트를 선택하십시오.

 

또한 지방이 많은 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 저지방이 아닌 고지방 유제품은 시간이 지남에 따라 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 감소합니다

 

저지방 요구르트에는 일반적으로 설탕(당) 이 들어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

프로 바이오틱 요거트는 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량 다이어트에 추가하는 것이 좋습니다. 그러나 설탕이 첨가 된 제품은 피하십시오.

 

  

결론

체중 감량 다이어트에 포함시킬 건강 식품을 쉽게 찾을 수 있습니다. 

이 음식들은 주로 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 전체 식품입니다.

 

우리가 매일 먹는 반찬등을 이러한 것들로 배치를 한다면 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

또한 프로바이오틱 요거트, 엑스트라 버진 올리브 오일 같은 여러 식품도 탁월한 선택입니다. 

적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동과 함께이 영양가있는 음식을 섭취하면 성공과 더 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

 

 

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