면역력에 좋은 음식 현미 당신은 현미밥이 좋은가요

면역력에 좋은 음식 현미 당신은 현미밥이 좋은가요

 

현미쌀은 종종 건강한 식습관과 관련된 음식입니다. 

 

왕겨만 제거하고 쌀겨층과 배아를 남겨둔, 즉 '덜 깎은' 쌀이 현미입니다 

 

완전히 정제된 백미에 비해 영양적인 장점을 가지고 있어 건강 식품으로 불리고 있습니다. 

 

결과적으로 현미쌀은 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같이 백미에 없는 영양소를 유지합니다. 

 

그러나 많은 사람들은 저탄수화물 다이어트의 인기가 높아져 현미밥을 피합니다.

 

이 글은 현미가 건강에 좋은 식품인지 판단하는 데 도움이 되는 현미의 건강상의 이점에 대해 설명합니다.

 

 

 

현미밥는 놀랍게도 영양가가 높아 면역력에 좋은 음식이기도 합니다.

  

현미밥은 간단하게 먹을 수 있는 음식이지만 영양 프로파일은 놀랍습니다.

 

백미에 비해 현미는 영양소 측면에서 훨씬 더 많은 것을 제공합니다 .

 

칼로리와 탄수화물 함량은 비슷하지만 현미는 거의 모든 범주에서 백미를 능가합니다.

 

현미 한 컵(약160그램)에는 RDI(일일권장량) 

 

• 칼로리 : 216

• 탄수화물 : 44g

• 섬유 : 3.5 그램

• 지방 : 1.8 그램

• 단백질 : 5g

• 티아민 (B1) : RDI의 12 %

• 니아신 (B3) : RDI의 15 %

• 피리독신 (B6) : RDI의 14 %

• 판토텐산 (B5) : RDI의 6 %

• 철 : RDI의 5 %

• 마그네슘 : RDI의 21 %

• 인 : RDI의 16 %

• 아연 : RDI의 8 %

• 구리 : RDI의 10 %

• 망간 : RDI의 88 %

• 셀레늄 : RDI의 27 %

 

이 곡물은 엽산, 리보플라빈 (B2), 칼륨 및 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다. 또 현미에 있는 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 통해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용됩니다

 

또한 현미는 망간 함량이 매우 높습니다. 이 잘 알려지지 않은 미네랄은 뼈 발달, 상처 치유, 근육 수축 대사, 신경 기능 및 혈당 조절과 같은 신체의 많은 중요한 과정에 중요합니다

 

 

망간 결핍은 신진 대사 증후군 발병 위험, 골 탈회, 성장 장애 및 생식 능력 저하와 관련이 있습니다

 

현미쌀 한 컵만으로 이 중요한 영양소에 대한 거의 모든 일일 요구 사항을 충족시킵니다.

 

현미는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 강력한 식물 화합물을 제공합니다.

  

예를 들어 현미 에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 제인 페놀과 플라보노이드가 들정 유형의 암 및 조기 노화를 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.

 

현미에서 발견되는 산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄입니다

 

연구에 따르면 쌀에서 발견되는 항산화제는 쌀이 주식인 세계에서 특정 만성 질환의 유병률이 낮은 이유 일 수 있습니다.

 

현미는 영양이 풍부하여 몸에 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 공급합니다.

 

 

 

현미밥은 체중 감소에 좋은가요?

 

정제된 곡물을 현미쌀로 바꾸면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다 .

 

흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제 된 곡물에는 현미와 같은 모든 곡물에 함유 된 섬유질과 영양소가 부족합니다.

 

예를 들어, 현미 1 컵 (약 160 그램)에는 3.5 그램의 섬유질이 들어 있으며 백미에는 1 그램 미만이 들어 있습니다 .

  

섬유질은 더 오랜 시간 동안 건강을 유지하도록 도와 주므로 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 전반적인 칼로리 소비량을 줄일 수 있습니다

 

실제로, 연구에 따르면 현미와 같이 통 곡물을 많이 먹는 사람들은 통 곡물을 적게 먹는 사람들보다 체중이 덜 나가는 것으로 나타났습니다.

  

74,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 곡물을 더 많이 먹는 사람은 곡물을 적게 먹는 사람보다 일관되게 무게가 작습니다.

 

또한 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 섬유질 섭취가 가장 적은 여성보다 주요 체중 증가 위험이 49 % 낮았습니다 

 

백미를 현미로 바꾼다면 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에서 6 주 동안 하루에 2/3 컵 (150 그램)의 현미를 먹은 40 명의 과체중 여성이 같은 양의 백미를 먹은 여성에 비해 체중과 허리 둘레가 크게 감소했습니다.

 

또한 현미를 먹은 여성들은 신체의 염증의 지표 인 혈압과 CRP의 현저한 감소를 경험했습니다.

 

현미는 백미와 같은 정제 된 곡물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 현미와 같이 섬유질이 풍부한 통 곡물을 선택하면 배꼽 지방을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

 

현미가 심장 건강에 좋은 음식 이라는 데는 의심의 여지가 없습니다 . 그것은 섬유질과 유익한 화합물이 풍부하여 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

560,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 식이 섬유를 가장 많이 섭취 한 사람은 심장병, 암 및 호흡기 질환 발병 위험이 24 ~ 59 % 낮습니다

 

마찬가지로, 45 건의 연구에 대한 검토에 따르면 현미밥을 포함한 다량의 통 곡물을 먹은 사람들은 통 곡물을 가장 적게 먹은 사람들에 비해 관상 동맥 심장병의 위험이 21 % 낮았습니다

 

현미에는 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 리그난 (lignans)이라는 화합물이 포함되어있어 심장병 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

 

통 곡물, 아마씨, 참깨 및 견과류와 같이 리그난이 풍부한 음식이 많은 식단은 콜레스테롤 감소, 혈압 저하 및 동맥 경화 감소와 관련이 있습니다.

 

또한 현미쌀에는 마그네슘이 풍부하여 미네랄이 심장을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 40 건의 연구에 대한 한 건의 검토에서 식이 마그네슘의 증가는 뇌졸중, 심부전 및 모든 원인으로 인한 사망률의 7–22 % 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

9 건의 연구에 대한 또 다른 검토는 식이 마그네슘이 100mg / 씩 증가 할 때마다 여성의 심장병 사망률이 24 ~ 25 % 감소한 것으로 나타났습니다.

 

현미에는 섬유질, 리그난 및 마그네슘이 함유되어 있으며 이는 모두 심장 건강 및 심장 질환 위험에 유리한 영향을 미칩니다.

 

  

당뇨병 환자에게 더 나은 선택입니다

 

탄수화물 섭취를 줄이고 더 건강한 옵션을 선택하는 것은 혈당 조절에 필수적입니다.

 

탄수화물이 혈당에 가장 큰 영향을 주지만, 당뇨병 환자는 백미와 같이 정제 된 곡물을 적게 섭취함으로써 혈당과 인슐린 스파이크를 줄일 수 있습니다.

 

백미를 현미로 대체하면 여러 가지 방법으로 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에서, 하루에 2 인분의 현미를 먹은 제 2 형 당뇨병 환자는 흰 쌀을 먹은 사람들에 비해 식사 후 혈당과 헤모글로빈 A1c (혈당 조절의 지표)가 크게 감소했습니다

  

현미는 백미보다 혈당 지수가 낮으므로 소화가 느리고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

 

혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절할 수 있습니다.

  

여러 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 음식은 기아를 유발하는 호르몬 인 혈당, 인슐린 및 그렐린을 증가시킵니다

  

그렐린 수치를 줄이면 당뇨병을 가진 사람들이 과식과 배고품을 줄여 음식 섭취 제어 도움이 되어 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다

 

또한 백미를 현미로 대체하면 2 형 당뇨병이 발생할 가능성을 처음부터 줄일 수 있습니다.

 

197,000 명 이상의 사람들을 포함하는 연구에서 주당 50 그램의 백미를 현미로 바꾸는 것이 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 16 % 낮다는 것과 관련이 있었습니다.

 

정제 된 곡물보다 현미를 주식으로 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 조절하고 당뇨병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

 

현미는 자연적으로 글루텐이 없다

 

글루텐은 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 요즘 점점 더 많은 사람들이 다양한 이유로 글루텐 프리 다이어트를 따르고 있습니다.

 

 

어떤 사람들은 글루텐에 알레르기가 있어 위통, 설사, 팽만감 및 구토와 같이 가벼운 경증부터 무거운 중증의 반응 을 경험 합니다.

 

또한 특정자가 면역 질환을 가진 사람들은 종종 글루텐 프리 다이어트에 도움이 됩니다

 

이러한 요인들로 인해 글루텐 프리 식품에 대한 수요가 증가하고 있습니다.

 

운 좋게도 현미쌀에는 이 문제가 많은 단백질이 자연적으로 없어서 글루텐을 섭취하지 않거나 선택하지 않는 사람들에게 안전한 선택입니다.

 

고도로 가공 된 글루텐 프리 제품과 달리 현미는 몸이 제대로 기능하기 위해 유익한 영양소가 들어있는 통 곡물입니다.

  

현미는 또한 글루텐 프리 다이어트 를 즐기는 사람들 이 즐길 수 있는 과자 및 빵 같은 식품으로 가공되 건강에 좋은 다른 글루텐 프리 제품으로 만들어집니다 .

  

현미에는 글루텐이 포함되어 있지 않으며 글루텐 프리 다이어트를 따르는 사람들에게 안전하고 건강한 선택입니다.

 

 

식단에 현미를 첨가하는 쉬운 방법

 

현미의 최고 기능 중 하나는 다양성입니다. 

하루 중 언제든지 먹을 수 있으며 다양한 요리법에 포함시킬 수 있습니다. 

식단에 현미를 첨가하는 방법은 다음과 같습니다. 

현미, 채소 및 단백질과 함께 점심 식사를 위해 현미 비빔밥을 만들어 보세요

 

 

아침에 간단한 현미죽

 

풍성한 점심 식사에 백미대신 현미밥을 볶음밥에도 백미 대신 현미밥을 사용하십시오

  

현미쌀을 사용한 에너지 바 

 

김밥에 현미밥을 사용하여 더 맛있는 섬유질 함량을 업

 

맛있는 현미카레밥

 

보시다시피 현미를 소비하는 수많은 방법이 있습니다. 이 영양가 있는 곡물은 많은 재료와 잘 어울리며 아침, 점심 또는 저녁에 즐길 수 있습니다.

 

현미는 다양한 요리법과 식사에서 즐길 수 있는 유연한 성분입니다. 흰 쌀이나 파스타를 건강하게 대체 할 수 있습니다.

  

결론

  

현미는 영양분이 풍부하고 글루텐이 없는 곡물로 인상적인 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 함유하고 있습니다.

 

현미와 같은 통 곡물을 섭취하면 당뇨병 및 심장병을 포함한 여러 건강 상태를 예방하거나 개선 할 수 있습니다.

 

말할 것도 없이, 백미와 같이 정제 된 곡물을 현미로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 현미는 하루 중 언제든지 먹을 수 있는 다양한 탄수화물입니다.

 

이 건강한 통곡물 을 먹는 방법을 선택하면 전반적인 건강을 위해 현명한 선택을 할 수 있습니다.

 

 

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