지방이 근육으로 변할 수 있나요? 알아야 할 사항

지방이 근육으로 변할 수 있나요? 알아야 할 사항

지방을 줄이고 근육을 만드는 것은 많은 사람들에게 공통된 목표입니다.

 

많은 피트니스 소문 중 가장 인기 있는 것 중 하나는 웨이트 트레이닝과 건강한 라이프 스타일을 통해 지방을 근육으로 바꿀 수 있다는 생각입니다.

 

그러나 지방 손실과 근육 형성 과정은 그렇게 간단하지 않습니다.

이 글에서는 건강하고 지속 가능한 방법으로 지방을 줄이고 근육을 만드는 방법을 설명합니다.

 

 

지방이 근육으로 변할 수 있나요?

간단한 대답은 아니오 입니다. 근육과 지방 은 서로 다른 세포로 구성 되어 있기 때문에 지방을 근육으로 바꾸는 것은 생리학적으로 불가능 합니다. 이것에 대한 좋은 비유는 바나나를 사과로 바꿀 수 없다는 것입니다.

 

근육과 지방의 차이

신체 구성과 관련하여 가장 자주 생각되는 근육은 골격근으로, 힘줄에 의해 뼈에 부착되어 신체의 자발적인 움직임을 허용합니다.

 

골격근 조직은 근섬유로 알려진 근육 섬유 다발로 구성됩니다. 근원섬유는 단백질의 구성 요소인 긴 아미노산 사슬로 구성된 더 작은 섬유를 포함합니다 . 아미노산은 화학 구조에 고유한 질소 그룹을 포함합니다.

 

반대로 체지방 (지방 조직이라고도 함)은 글리세롤 골격과 3개의 지방산 사슬로 구성된 트리글리세리드로 구성됩니다. 다양한 유형의 체지방이 존재하지만 지방은 다양한 탄소, 수소 및 산소 원자로만 구성됩니다.

 

근육과 지방 세포는 화학적 구성이 다르기 때문에 둘 다 다른 것으로 변환 될 수 없습니다.

 

체중 감량 중 어떤 변화가 있습니까?

 

체중 감소는 대부분 지방, 근육 및 글리코겐 저장 (물 무게) 감소의 조합입니다. 이상적으로, 대부분의 체중 감소는 지방 감소입니다.

 

체중을 줄이려면 신체가 매일 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하거나, 칼로리를 소모하는 신체 활동을 늘리거나, 두 가지를 조합하여 칼로리 결핍을 달성해야 합니다.

 

그러나 칼로리 부족이 너무 크면 신체가 근육을 분해하여 비상 연료 공급원으로 사용하기 때문에 빠른 근육 질량 손실로 이어질 수 있습니다. 따라서, 약 500 칼로리 또는 하루에 필요한 총 칼로리의 10-20 %의 중간 정도의 결핍이 권장됩니다.

 

적당한 칼로리 결핍 시 체지방은 신체의 규칙적인 기능을 지원하는 연료로 사용됩니다.

 

지방 세포에 저장된 트리글리세리드는 분해되어 미토콘드리아로 보내져 신체의 주요 에너지 원인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 생성합니다.

 

베타 산화로 알려진 이 과정은 부산물로 이산화탄소와 물을 생성합니다. 이들은 호흡 중에 내쉬고 소변과 땀을 통해 배설됩니다.

 

따라서 지방이 태워지면 근육이 아닌 사용 가능한 에너지로 분해됩니다.

 

체중 감량 중 근육량을 보존하려면 일주일에 2 ~ 3 회 이상 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 칼로리 결핍 시 근육 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

지방을 빼는 방법

지방을 빼려면 신체가 칼로리가 부족해야합니다. 신체 활동을 늘리거나 칼로리를 적게 섭취하거나 두 가지를 조합하여 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. 신체 활동이 약간 증가하고 칼로리 섭취가 감소하는 것이 가장 지속 가능합니다.

 

최소한으로 가공된 섬유질 , 건강한 지방 및 단백질이 풍부한 전체 식품을 섭취하면 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 결핍을 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

또한, 근력 운동, 저항 밴드, 필라테스, 주 5 ~ 7 일과 같은 심혈관 및 근력 운동을 모두 통합하는 것이 가장 좋습니다.

 

한편, 근력 운동은 근육을 보존하고 구축하는 데 도움이 되며 72 시간 이상 신체의 대사율을 높일 수 있습니다. 이것은 좋은 근력 훈련 세션 후에도 신체가 여전히 추가 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

 

또한 근육은 지방보다 대사적으로 더 활동적이므로 신체에 더 많은 근육이 있으면 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감소를 더욱 지원할 수 있습니다.

 

따라서 이 두 가지 형태의 운동을 최소한으로 처리 된 전체 음식 식단과 결합하면 신체가 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

근육을 만드는 방법

동시에 빌드 근육과 지방을 빼는 경우에는 강도 훈련을 참여하는 것이 중요 합니다 . 고단백 식단과 결합된 근력 운동은 근육 단백질 합성으로 알려진 과정을 통해 새로운 근육 세포를 만드는 데 도움이 됩니다.

 

대부분의 전문가는 근육 재건을 위한 적절한 휴식 일과 함께 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 주당 최소 2-3 회의 근력 운동 세션을 권장합니다.

 

근육은 단백질이 풍부한 식품에서 주로 발견되는 식이 질소가 높은 식단에서 만들어집니다. 음식에서 나온 단백질은 분해되어 아미노산으로 변환되어 근육 형성을 지원합니다.

 

체중 감량 중에 근육을 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하고 큰 칼로리 결핍을 피하십시오. 대부분의 사람들은 체중kg 당 1.4 ~ 2.0g 또는 식사당 단백질 약 20 ~ 40g 이 필요합니다.

 

결론

지방을 근육으로 바꿀 수 있다는 것은 소문에 불과 합니다.

체중 감량 동안 지방은 지방 세포에서 추출되어 다른 부산물과 함께 신체의 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 이상적으로는 근력 운동과 단백질이 풍부한 식단을 통해 근육이 보존됩니다.

 

지속 가능하고 오래 지속되는 체중 감량을 위해 주당 최소 5 ~ 7 일 동안 유산소 운동과 근력 운동을 일상에 통합하고 대부분의 최소 가공 식품으로 구성된 식단을 섭취하십시오.

 

체중을 줄이고 근육을 늘리려면 헌신이 필요하지만, 좋은 소식은 약간의 노력으로 몸이 그에 따라 적응한다는 것입니다.

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