음식에서 철분 흡수를 높이는 방법

음식에서 철분 흡수를 높이는 방법

 

철분은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 따라서 매일 식단에서 적절한 양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

흥미롭게도 섭취하는 음식은 섭취하는 철분의 양뿐만 아니라 체내에 얼마나 잘 흡수되는지에도 영향을 미칩니다.

 

일단 몸에 흡수되면 적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈의 빌딩 블록으로 사용되어 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다.

 

철은 또한 근육에서 발견되는 산소 저장 단백질인 미오글로빈의 구성 요소입니다. 이 산소는 근육을 사용할 때 사용됩니다.

 

권장 섭취량 범위는 일반 인구의 경우 하루 7-18mg, 임산부의 경우 최대 27g입니다.

 

철분은 어떤 식품에 함유되어 있습니까?

 

붉은색 육류 및 어류에서 철분을 얻을 수 있다는 말을 들어보았을지 모르지만, 자연적으로 철분을 함유한 다른 많은 식품이 있습니다 .

 

식품에서 철은 헴과 비헴의 두 가지 형태로 존재합니다.

 

헴 철의 근원

 

헴철은 육류, 생선 및 가금류와 같은 헤모글로빈을 함유한 동물성 식품에서 발견됩니다.

 

헴철은 최대 40%가 몸에 쉽게 흡수되기 때문에 가장 좋은 형태의 철입니다.

 

헴철의 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 쇠고기
• 돼지고기
• 닭
• 넙치, 농어, 연어 또는 참치와 같은 생선
• 조개, 굴, 홍합과 같은 조개류

붉은 고기와 간과 같은 내장 고기는 특히 좋은 공급원입니다.

 

비헴철의 근원

 

비헴철은 주로 식물에서 유래 하며 곡물, 채소 및 강화 식품에 존재합니다.

 

이것은 철분이 풍부하거나 강화된 식품과 많은 보충제에 첨가되는 형태입니다.

 

총 철분 섭취량의 85-90%는 비헴 형태에서 오는 반면 10-15%는 헴 형태에서 오는 것으로 추정됩니다.

생체 이용률 측면에서 비헴 철은 헴 철보다 훨씬 덜 효율적으로 흡수됩니다.

 

비헴철의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 쌀, 밀 및 귀리
• 시금치와 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소
• 건포도, 살구 같은 말린 과일
• 렌즈콩 및 콩과 같은 콩

 

헴철은 동물성 식품에서 발견되며, 비헴철은 식물성 식품에서 얻습니다.  헴 형태는 비헴 형태보다 몸에 더 잘 흡수됩니다.

 

특정 인구는 결핍의 위험에 처할 수 있습니다

 

철 결핍은 전 세계적으로 10억 명의 사람들에게 영향을 미치는 빈혈의 가장 흔한 원인입니다.

 

철분이 부족한 사람은 간단한 일을 할 때 피로, 현기증, 두통, 추위에 민감하고 숨가쁨을 포함한 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한 철분 결핍은 주의 집중 시간과 정신 기능을 저하시킬 수 있습니다. 사실, 어린 시절의 결핍은 낮은 IQ와 관련이 있습니다.

 

특히 임신 기간 동안 가임 연령의 어린이, 청소년 및 여성은 철분 결핍의 위험이 가장 큽니다. 이는 섭취량이 신체의 높은 요구량을 충족하지 못하기 때문입니다.

 

또한 채식주의자와 완전 채식주의자가 철분 결핍에 더 취약합니다.

 

그러나 흥미롭게도 연구에 따르면 채식주의자와 완전채식 식단에는 고기를 포함하는 식단보다 철이 많거나 더 많이 포함되어 있습니다.

 

그러나 채식주의자가 비채식주의자만큼 철분을 섭취할 수 있지만 검토 결과 결핍 위험이 여전히 더 높다는 것이 밝혀졌습니다.

 

동물성 제품의 헴 형태와 마찬가지로 흡수되지 않는 비헴철을 주로 섭취하기 때문이다.

 

일반적으로 채식주의자들은 감소된 흡수를 보상하기 위해 권장 철분 섭취량을 1.8배 늘리는 것이 좋습니다.

철분 결핍은 매우 흔합니다. 가장 위험에 처한 사람들은 어린이, 청소년, 가임기 여성, 임산부, 채식주의자 및 완전 채식주의자입니다.

 

더 많은 철분 흡수에 도움이 되는 음식

 

모든 식이 철분이 똑같이 흡수되는 것은 아니지만 일부 식품은 신체의 흡수 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

비타민 C가 풍부한 식품

 

비타민 C는 철분 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 헴이 아닌 철을 포착하여 몸에 더 쉽게 흡수되는 형태로 저장합니다.

 

비타민 C가 풍부한 식품에는 감귤류, 짙은 녹색 잎 채소, 피망, 멜론, 딸기 등이 있습니다.

 

한 연구에서 식사와 함께 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수가 67% 증가했습니다.

 

따라서 철분이 많은 음식을 먹으면서 감귤 주스를 마시거나 비타민 C가 풍부한 다른 음식을 먹으면 신체의 흡수가 증가할 수 있습니다.

 

채식주의자 및 완전채식 식단에서 철분 흡수는 식사 중에 비타민 C를 함유한 야채를 포함함으로써 최적화될 수 있습니다.

 

비타민 A와 베타카로틴이 함유된 식품

 

비타민 A 는 건강한 시력, 뼈 성장 및 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

베타카로틴은 식물과 과일에서 발견되는 붉은 오렌지색 색소입니다. 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다.

 

베타카로틴과 비타민 A의 좋은 식품 공급원에는 당근, 고구마, 시금치, 케일, 호박, 고추, 멜론, 살구, 오렌지 및 복숭아가 있습니다.

 

시리얼 기반 식사를 제공한 100명에 대한 한 연구에 따르면 비타민 A의 존재는 철분 흡수를 쌀의 경우 최대 200%, 밀의 경우 80%, 옥수수의 경우 140% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

같은 연구에서 식사에 베타카로틴을 추가하면 쌀의 경우 300% 이상, 밀과 옥수수의 경우 180% 이상 흡수가 증가했습니다.

 

육류, 생선 및 가금류

 

육류, 생선 및 가금류는 잘 흡수된 헴 철을 제공할 뿐만 아니라 비헴 형태의 흡수를 자극할 수도 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 시리얼 기반 식사에 쇠고기, 닭고기 또는 생선을 추가하면 비헴철 흡수가 약 2-3배 증가합니다.

 

연구에 따르면 식사에 고기 75g을 추가하면 그렇지 않은 식사에 비해 비헴철의 흡수가 약 2.5배 증가합니다.

 

비타민 C, 비타민 A 또는 베타카로톤이 풍부한 음식을 섭취하면 식사에서 철분 흡수를 높일 수 있습니다. 고기, 생선 또는 가금류를 다른 음식과 함께 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

철분 흡수를 방해할 수 있는 음식

 

일부 식품이 철분 흡수를 개선할 수 있는 것처럼, 다른 식품은 이를 방해할 수 있습니다.

 

피테이트 함유 식품

 

피테이트 또는 피트산은 통곡물, 시리얼, 콩, 견과류 및 콩류입니다. 소량의 phytate라도 철분 흡수를 현저히 감소시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서 식품에 함유된 2mg의 파이테이트가 밀 롤에 첨가되었을 때 철분 흡수를 18% 억제했습니다. 그리고 250mg의 phytate를 먹었을 때 최대 82%가 흡수되지 않았습니다.

 

그럼에도 불구하고 피테이트의 부정적인 영향은 비타민 C나 육류와 같이 비헴철 흡수를 향상시키는 식품을 섭취함으로써 상쇄될 수 있습니다.

 

칼슘이 풍부한 식품

 

칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다.

 

그러나 일부 증거는 공급원이 유제품이든 칼슘 보충제이든 상관없이 철분 흡수를 방해한다는 것을 보여줍니다.

 

연구에 따르면 우유, 치즈 또는 보충제에서 165mg의 칼슘이 철분 흡수를 약 50-60% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

철분 결핍의 위험이 있는 동일한 인구 집단인 어린이와 여성에게 일반적으로 칼슘 섭취를 늘리는 것이 권장되기 때문에 이는 걱정스러운 일입니다.

 

그러나 대부분의 연구는 단기였으며 단일 식사로 수행되었습니다.

 

장기간 연구를 철저히 검토한 결과 칼슘과 유제품은 흡수에 어떠한 부작용도 없었습니다.

흡수를 최대화하려면 칼슘이 풍부한 음식 을 식이 철분의 대부분을 제공하는 식사와 함께 먹어서는 안 됩니다.

 

보충제의 경우 칼슘과 철분 보충제는 가능하면 하루 중 다른 시간에 복용해야 합니다.

 

폴리페놀 함유 식품

 

폴리페놀은 야채, 과일, 일부 곡물 및 콩류, 차, 커피 및 와인을 포함한 식물성 식품 및 음료에서 다양한 양으로 발견됩니다.

 

식사와 함께 많이 섭취되는 커피와 차는 폴리페놀 함량이 높으며 비헴철(Non-heme iron)의 흡수를 억제하는 것으로 나타났습니다.

 

한 리뷰에서 식사와 함께 홍차 한 잔을 마시면 차가 약한지, 보통인지, 강한지에 관계없이 철분 흡수가 60-70% 감소했습니다.

 

그러나 참가자들이 식사 사이에 차를 마셨을 때 흡수 감소는 약 20%에 불과했습니다.

 

폴리페놀의 부정적인 영향을 상쇄하려면 철분이 풍부한 식사와 티 또는 커피 사이에 몇 시간을 두십시오.

피테이트, 칼슘 및 폴리페놀이 함유된 식품은 철분 흡수를 현저히 감소시킬 수 있습니다.

 

과도한 철분의 건강 위험

 

식품 공급원으로부터의 철 독성은 드뭅니다. 일단 섭취하면 몸은 충분한 양을 섭취할 수 있도록 자체 균형 시스템을 갖게 됩니다.

 

그럼에도 불구하고 한 보고에 따르면 철분 보충제를 과도하게 섭취하면 치명적인 과다 복용이 가능합니다.

 

과도한 철분 수치는 혈색소 침착증이라는 상태를 가진 일부 사람들에게서도 발생할 수 있습니다.

이것은 일반적으로 흡수를 향상시키는 유전자에 의해 발생합니다.

 

철 과부하의 다른 원인에는 반복적인 수혈, 식이 요법 및 희귀 대사 장애 등이 있습니다.

 

또한 시간이 지남에 따라 너무 많은 철분을 섭취 하면 간과 다른 조직에 철분이 많이 축적될 수 있습니다.

 

결과적으로 당뇨병, 심장병 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.

 

건강 전문가가 권장하지 않는 한 철분 보충제를 복용해서는 안됩니다.

 

철분을 너무 많이 섭취하면 건강에 위험할 수 있습니다. 이 때문에 보충제는 대부분의 사람들에게 권장되지 않습니다.

 

충분한 철분 섭취를 위한 팁

 

아래 팁은 식이 철분 섭취를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 살코기를 섭취하십시오. 이것은 쉽게 흡수되는 헴 철분의 최고의 공급원입니다. 일주일에 여러 번 먹으면 결핍되면 도움이 됩니다.
• 닭고기와 생선을 먹습니다. 이것들도 헴철의 좋은 공급원입니다. 다양하게 먹습니다.
• 비타민 C가 풍부한 식품 섭취: 식사 중에 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하여 비헴철의 흡수를 높이십시오. 예를 들어, 잎이 많은 채소 위에 약간의 레몬 주스를 뿌리면 흡수량이 증가합니다.
• 식사 후  커피, 차 또는 우유를 피하십시오: 철분이 풍부한 음식이 포함된 식사 중에는 이러한 것을 피하십시오. 대신 식사 사이에 커피나 차를 마시십시오.
• 비헴철이 풍부한 음식을 선택하십시오: 고기와 생선을 먹지 않는다면 식단에 철분이 풍부한 식물성 식품을 많이 포함시키십시오.

 

철분 섭취를 최대화하려면 육류, 생선, 가금류, 콩, 렌즈콩을 식단에 포함하고 식사 중에 비타민 C가 풍부한 음식을 포함시키십시오. 또한 식사 사이에 차, 커피 및 유제품 섭취량을 분산하십시오.

 

결론

 

철분은 신체 기능에 필수적인 필수 미네랄입니다. 헴과 비헴의 두 가지 유형이 식품에서 발견됩니다.

육류, 생선 및 가금류에는 몸에 쉽게 흡수되는 헴 형태가 포함되어 있습니다.

 

비헴철은 주로 식물성 식품에서 발견되지만 이 형태는 신체가 흡수하기 더 어렵습니다. 식사 중에 비타민 C, 비타민 A, 육류, 생선 및 가금류가 함유된 식품을 섭취하면 신체의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

 

반면에 피테이트(곡물 및 곡물), 칼슘(우유 및 유제품) 및 폴리페놀(차 및 커피)을 함유한 식품은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

섭취하는 음식을 신중하게 선택하고 특정 음식이 흡수를 향상시키거나 억제할 수 있는 방법을 알면 필요한 철분을 섭취할 수 있습니다.

 

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