간헐적 단식 초보자 가이드

간헐적 단식 초보자 가이드

간헐적 단식은 현재 세계에서 가장 인기있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다.
사람들은 체중 감량, 건강 개선 및 생활 방식 단순화에 사용하고 있습니다.

많은 연구에 따르면 신체와 뇌에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.

이 글은 간헐적 단식에 대한 초보자 가이드입니다.

 

간헐적 단식이란 무엇입니까?

간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.
어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제  먹어야 하는지를 명시 합니다.

이런 점에서 그것은 전통적인 의미의 식단이 아니라 더 정확하게 식습관으로 묘사됩니다.
일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16 시간 단식 또는 24시간 단식을 주 2 회하는 것을 포함됩니다.

금식은 인간 진화 전반에 걸쳐 시행되었습니다. 고대 수렵 채집인들은 연중 내내 음식을 구할 수 없었습니다. 때때로 먹을 것을 찾지 못했습니다.

그 결과 인간은 오랜 시간 동안 음식 없이도 기능 할 수 있도록 진화했습니다.

사실, 때때로 단식하는 것은 하루에 항상 3회 (또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연 스럽습니다.
금식은 종종 이슬람, 기독교, 유대교 및 불교를 포함하여 종교적 또는 영적 이유로 수행됩니다.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 모두 하루 또는 일주일을 식사와 단식 기간으로 나누는 것입니다.

금식 기간 동안, 당신은 아주 적게 먹거나 전혀 먹지 않습니다.

다음은 가장 많이 사용되는 방법입니다.

• 16/8 방법 : 아침 식사를 거르고 하루 식사 시간을 오후 1-9시와 같이 8시간으로 제한하고 그 사이에 16 시간 동안 금식합니다.(시간은 본인에 라이프 스타일에 맞게 변형가능)
• Eat-Stop-Eat : 예를 들어 하루 저녁부터 다음날 저녁까지 식사를 하지 않는 식으로 일주일에 한두 번 24 시간 금식을 합니다.
• 5 : 2 다이어트 : 이 방법은 일주일에 두 날의 비 연속적인 일에만 500 ~ 600 칼로리를 소비하지만, 다른 5일 일반적으로 먹는 것 입니다.

칼로리 섭취를 줄임으로써 이러한 모든 방법은 식사 기간 동안 더 많이 섭취하여 보상하지 않는 한 체중 감소를 유발 합니다.

많은 사람들이 16/8 방법이 가장 간단하고 지속 가능하며 고수하기 쉬운 방법이라고 생각합니다. 또한 가장 인기가 있습니다.

세포와 호르몬에 미치는 영향

금식하면 신체에서 세포 및 분자 수준에서 여러 가지 일이 발생합니다.

예를 들어, 신체는 저장된 체지방을 보다 쉽게 접근 할 수 있도록 호르몬 수치를 조정합니다.

세포는 또한 중요한 복구 과정을 시작하고 유전자 발현을 변경합니다.

금식 할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화는 다음과 같습니다.

• 인간 성장 호르몬 (HGH) : 성장 호르몬의 수준 급등하며 최대 5 배로 증가 할 수 있습니다. 이것은 지방 감소와 근육 증가에 이점이 있습니다.
• 인슐린 : 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮으면 저장된 체지방을 더 쉽게 이용할 수 있습니다.
• 세포 복구 : 금식하면 세포가 세포 복구 과정을 시작합니다. 여기에는 세포가 세포 내부에 축적되는 오래되고 기능 장애가 있는 단백질을 소화하고 제거하는 자가포식이 포함됩니다.
• 유전자 발현 : 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다 .

호르몬 수치, 세포 기능 및 유전자 발현의 이러한 변화는 간헐적 단식의 건강상의 이점을 담당합니다.

 

매우 강력한 체중 감량 도구

체중 감소는 사람들이 간헐적 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유입니다.

식사량을 줄임으로써 간헐적 단식은 자동으로 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다 .
또한 간헐적 단식은 체중 감량을 촉진하기 위해 호르몬 수치를 변화시킵니다.

인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬인 노르에피네프린 (노 아드레날린)의 분비를 증가시킵니다.

이러한 호르몬 변화로 인해 단기 금식은 대사율을 3.6 ~ 14 %까지 높일 수 있습니다.
간헐적 단식은 더 적게 먹고 더 많은 칼로리를 소모하도록 함으로써 칼로리 방정식의 양면을 변경하여 체중 감소를 유발합니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 매우 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다 .

2014년 리뷰 연구에 따르면 이러한 식이 패턴은 대부분의 체중 감소 연구에 비해 상당한 양인 3 ~ 24 주 동안 3 ~ 8 %의 체중 감소를 유발할 수 있습니다.

같은 연구에 따르면, 사람들은 허리 둘레의 4 ~ 7 %를 줄였습니다. 이는 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 해로운 복부 지방의 상당한 감소를 나타냅니다.

또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 더 표준적인 지속적인 칼로리 제한 방법보다 근육 손실이 적습니다.
그러나 성공의 주된 이유는 간헐적 단식이 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 

 

식사 기간 동안 폭식하고 다량을 먹으면 체중이 전혀 줄어들지 않을 수 있습니다.

간헐적 단식의 건강 혜택

동물과 인간 모두에서 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 수행되었습니다.
이 연구에 따르면 체중 조절과 신체 및 뇌 건강에 강력한 이점이 있을 수 있습니다 . 그것은 당신이 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다 .

간헐적 단식의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 체중 감소 : 위에서 언급했듯이 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 인슐린 저항성 : 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3 ~ 6 % 낮추고 공복 인슐린 수치를 20 ~ 31 % 낮추어 제 2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
• 염증 : 일부 연구에서는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 지표의 감소를 보여줍니다.
  심장 건강 : 간헐적 단식은 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증 표지자, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
• 암 : 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 암을 예방할 수 있습니다.
• 뇌 건강 : 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자)를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머 병 예방에 도움이 됩니다.
• 노화 방지 : 간헐적 단식은 쥐의 수명을 연장 할 수 있습니다. 연구에 따르면 금식 한 쥐는 36 ~ 83 % 더 오래 살았습니다.

연구는 아직 초기 단계에 있습니다. 많은 연구가 소규모, 단기 또는 동물에서 수행되었습니다. 더 높은 수준의 인간 연구에서 아직 많은 질문에 대한 답을 얻지 못했지만 간헐적 단식은 현재까지 나온 연구에서는 긍적적인 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다.

건강한 라이프 스타일을 더 간단하게

건강한 식생활은 간단하지만 유지하기가 엄청나게 어려울 수 있습니다 .
주요 장애물 중 하나는 건강한 식사를 계획하고 요리하는 데 필요한 모든 작업입니다.

간헐적 단식은 이전과 같이 많은 식사 후에 계획, 요리 또는 정리할 필요가 없기 때문에 일을 더 쉽게 만들 수 있습니다.

이러한 이유로 간헐적 단식은 건강을 개선하는 동시에 삶을 단순화하기 때문에 라이프 해킹 군중 사이에서 매우 인기가 있습니다.

누가 조심하거나 피해야합니까?

간헐적 단식이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 경우 먼저 건강 전문가와 상의하지 않고 금식해서는 안됩니다.
이러한 경우 완전히 해로울 수 있습니다.

여성의 간헐적 단식

간헐적 단식이 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 남성의 인슐린 감수성은 향상되었지만 여성의 혈당 조절은 악화되었습니다.

이 주제에 대한 인간 연구는 없지만 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식이 암컷 쥐를 쇠약하게 하고, 남성화가 되었으며, 불임 또는 산란 주기를 놓치게 할 수 있었습니다.

간헐적 단식을 시작했을 때 월경 기간이 멈췄다가 이전의 식습관을 다시 시작했을 때 정상으로 돌아간 여성에 대한 많은 일화 보고서가 있습니다.

이러한 이유로 여성은 간헐적 단식에 주의해야합니다.

간헐적 단식을 하게 된다면 별도의 지침을 따르며 연습으로 완화하고 어떤 문제가 발생했을 때 (무월경과 같은)가 있는 경우 즉시 중지하여야 합니다.

임신 능력에 문제가 있거나 임신을 시도하고 있다면 지금은 간헐적 단식을 중단하는 것이 좋습니다. 이 식습관은 임신 중이거나 모유 수유중인 경우에도 좋지 않을 수 있습니다.

간헐적 단식의 안전 및 부작용

배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다.
당신은 또한 체력이 딸린다고 느낄 수 있고 당신의 두뇌는 당신이 익숙한 것처럼 잘 작동하지 않을 수 있습니다.

신체가 새로운 식사 일정에 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있으므로 이는 일시적 일 수 있습니다.
건강 상태가 문제가 있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상의해야합니다.

다음과 같은 경우 특히 중요합니다.

• 당뇨병이 있습니다.
• 혈당 조절에 문제가 있습니다.
• 저혈압이 있습니다.
• 약 복용 중 입니다.
• 저체중입니다.
• 섭식 장애의 병력이 있습니다.
• 임신을 시도하는 여성입니다.
• 무월경 병력이 있는 여성입니다.
• 임신 중이거나 모유 수유 중입니다.

간헐적 단식은 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다만 전체적으로 건강하고 영양이 풍부하다면 한동안 먹지 않는 것이 위험한 것은 아닙니다.

간헐적 단식에 대해 일반적으로 묻는 질문

다음은 간헐적 단식에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.

1. 금식 중에 액체를 마실 수 있습니까?

예를들어 물 , 커피 , 차 및 기타 비 칼로리 음료는 괜찮습니다. 커피에 설탕을 첨가하지 마십시오. 소량의 우유나 크림은 괜찮을 수 있습니다.
커피는 배고픔을 무디게 할 수 있기 때문에 단식 중에 특히 유익 할 수 있습니다.

2. 아침 식사를 거르는 것은 건강에 해롭지 않습니까?

문제는 대부분의 전형적인 아침식사를 하는 사람들이 건강에 좋지 않은 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 식사가 가능한 시간에 건강에 좋은 음식을 먹으면 완벽하게 건강합니다.

3. 금식 중에 보충제를 먹을 수 있습니까?

가능합니다. 그러나 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 식사와 함께 섭취 할 때 더 효과적 일 수 있습니다.

4. 금식 중에 운동 할 수 있습니까?

단식 중 운동은 괜찮습니다. 어떤 사람들 은 단식 운동 전에 분지 사슬 아미노산 (BCAA)을 복용 할 것을 권장 합니다.

5. 금식이 근육 손실을 유발합니까?

모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있으므로 체중을 늘리고 단백질 섭취량을 높게 유지하는 것이 중요합니다 . 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 일반적인 칼로리 제한보다 근육 손실이 적습니다.

6. 금식이 신진 대사를 늦출까요?

아닙니다. 연구에 따르면 단기 단식은 실제로 신진 대사를 촉진합니다. 그러나 3일 이상 아무것도 먹지 않고 금식하면 신진 대사를 억제 할 수 있습니다.

간헐적 단식 시작하기

당신의 인생에서 이미 많은 간헐적 단식을 했을 가능성이 있습니다.

저녁을 먹었다가 늦게 자고 다음날 점심까지 먹지 않았다면 이미 16 시간 이상 금식했을 것입니다.
어떤 사람들은 본능적으로 이런 식으로 먹습니다. 그들은 단순히 아침에 배고프지 않습니다.

많은 사람들이 16/8방법을 간헐적 단식의 가장 간단하고 지속 가능한 방법이라고 생각합니다.이 방법을 먼저 시도해 보는 것이 좋습니다.

금식 중에 편하고 기분이 좋다면 일주일에 1-2 회 (Eat-Stop-Eat) 24 시간 단식과 같은 고급 단식으로 이동하거나 1-2 일 동안 500-600 칼로리만 섭취 해보십시오. 

또 다른 방법은 편리 할 때마다 금식하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리 할 시간이 없을 때 가끔 식사를 건너 뛰는 것입니다.

적어도 일부 혜택을 얻기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다.
자신에 몸에 맞는 간헐적 단식을 실험하여 본인이 생활 습관 일정에 맞는 뭔가를 찾아 보시기 바랍니다.

기억해야 할것

간헐적 단식은 누구나 해야 할 일이 아닙니다.
이는 단순히 건강을 개선 할 수 있는 많은 라이프 스타일 전략 중 하나입니다. 진짜 음식을 먹고 , 운동하고, 수면을 돌보는 것은 여전히 집중해야 할 가장 중요한 요소입니다.

금식에 대한 생각이 마음에 들지 않으면 이 글을 무시하고 자신에게 맞는 일을 계속할 수 있습니다.
몸에 맞는 영양에 관한 한 가지 해결책은 없습니다. 최고의 다이어트는 당신을 위해 당신이 장기적으로에 충실 할 수 있는 것입니다.

금식 할 때 기분이 좋고 지속 가능한 식사 방법이라고 생각되면 체중을 줄이고 건강을 개선하는 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.

 

관련글 : 16: 8 간헐적 단식 초보자 안내서

16: 8 간헐적 단식 초보자 안내서