겨울철 면역력 높이기에 도움이 되는 음식

겨울철 면역력 높이기에 도움이 되는 음식

 

 

집에서 간단한 음식으로도 폐에 좋고 기타 신체 부위에도 좋은 면역력 높이기가 가능한 면역력에 좋은 음식  몇가지를 소개 하겠습니다.

 

표고버섯 

​표고버섯은 칼로리도 적고 풍미가 좋아 많은 요리에 사용됩니다. 또한 비타민B와 미네랄뿐만 아니라 많은 양의 섬유질을 제공합니다 .

 

말린 표고버섯 (15g)의 영양소는​

 

• 칼로리 : 44

• 탄수화물 : 10g

• 섬유 : 2g

• 단백질 : 1 그램

• 리보플라빈 : 일일 가치 (DV)의 11 %

• 니아신 : DV의 11 %

• 구리 : DV의 39 %

• 비타민 B5 : DV의 33 %

• 셀레늄 : DV의 10 %

• 망간 : DV의 9 %

• 아연 : DV의 8 %

• 비타민 B6 : DV의 7 %

• 엽산 : DV의 6 %

• 비타민 D : DV의 6 %

  

표고 버섯에는 육류와 동일한 아미노산이 많이 포함되어 있습니다

 

표고버섯은 또한 다당류, 테르페노이드, 스테롤 및 지질을 자랑하며, 그중 일부는 면역 강화, 콜레스테롤 저하 및 항암 효과가 있습니다

 

표고버섯의 렌티난이란 성분이 체내 면역기능을 활성화해 항암 효과가 있으며 B형 간염 환자의 치료 효과를 개선해 주는 것으로 알려졌습니다

 

표고 버섯의 생리 활성 화합물의 양은 버섯을 재배하고 저장하고 준비하는 방법과 장소에 따라 다를 수 있습니다

 

  

브로콜리

브로콜리는 거의 90 %의 물, 7 %의 탄수화물, 3 %의 단백질, 그리고 거의 지방이 없습니다.

 

브로콜리는 칼로리 가 매우 적기 때문에 한 컵당 (약90g) 약 30칼로리 만 제공합니다.

브로콜리 1 컵 (90 그램)의 영양 성분은

 

• 칼로리 : 31

• 물 : 89 % 

• 단백질 : 2.5 그램

• 탄수화물 : 6 그램

• 설탕 : 1.5 그램

• 섬유 : 2.4 그램

• 지방 : 0.4 그램

  

비타민 C. 항산화제,비타민C 는 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다. 브로콜리의 1/2 컵 (45 그램) 은 하루 권장 필요량의 거의 70 %를 제공합니다.

 

비타민 K1. 브로콜리는 많은 양의 비타민 K1 을 함유 하고 있으며 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

• 엽산 (비타민 B9). 임산부에게 특히 중요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필요합니다.

• 칼륨. 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절 및 심장병 예방에 유리합니다.

• 망간. 이 미량 원소는 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소 에서 다량으로 발견됩니다 .

• 철. 필수 미네랄 인 철분은 적혈구의 산소 운반과 같은 신체의 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.

 

브로컬리의 식물성 화합물 

브로콜리는 다양한 산화 방지제와 식물 화합물이 풍부하여 건강상의 이점에 기여합니다.

 

브로콜리에는 많은 영양소가 있습니다.

 

• 설포라판. 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구 된 식물 화합물 중 하나 인 설포라판은 다양한 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다.

• 인돌 카비놀. 십자화과 야채에서 발견되는 독특한 영양소 인이 화합물은 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.

• 카로티노이드. 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴이 함유되어있어 눈 건강 을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

• 켐 페롤. 건강에 많은 이점이있는 항산화 제인이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기로부터 보호 할 수 있습니다.

• 케르세틴. 이 산화 방지제 는 높은 수준의 사람들의 혈압을 낮추는 것을 포함하여 많은 이점을 가지고 있습니다.

 브로콜리는 의료 혜택과 관련이 많은 식물 화합물 높습니다. 가장 풍부한 것은 설포라판입니다.

 

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브로콜리의 암에 대한 건강상의 이점

  

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 종종 매운 맛을 유발하는 황 함유 화합물을 제공합니다.​

 

이들 생물 활성 화합물은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다

 

브로콜리에는 암을 예방 하는 것으로 여겨지는 화합물이 들어 있습니다 . 

관찰 연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 야채의 섭취는 폐암, 결장 직장암,유방암, 전립선 암, 췌장암 및 위암을 포함한 많은 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

이소티오시아네이트라고 하는 독특한 식물 화합물 군은 십자화과 야채를 다른 채소와 차별화시킵니다.

 

​연구에 따르면 이소티오시아네이트는 간 효소에 영향을 미치고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 줄이고 면역 체계를 자극하며 암의 발달과 성장에 대항합니다

 

브로콜리의 주요 이소티오시아네이트인 설포라판은 산화 스트레스를 감소시켜 분자 수준에서 암 형성에 대항하여 작용합니다

 

​

 

현미

현미는 놀랍게도 영양가가 높아 면역력에 좋은 음식이기도 합니다.​ 현미는 간단하게 먹을 수 있는 음식이지만 영양성분은 놀랍습니다.

 

백미에 비해 현미는 영양소 측면에서 훨씬 더 많은 것을 제공합니다 . 

칼로리와 탄수화물 함량은 비슷하지만 현미는 거의 모든 범주에서 백미를 능가합니다.

 

현미 한 컵에는

 

• 칼로리 : 216

• 탄수화물 : 44g

• 섬유 : 3.5 그램

• 지방 : 1.8 그램

• 단백질 : 5g

• 티아민 (B1) : RDI의 12 % (RDI : 일일권장량)

• 니아신 (B3) : RDI의 15 %

• 피리독신 (B6) : RDI의 14 %

• 판토텐산 (B5) : RDI의 6 %

• 철 : RDI의 5 %

• 마그네슘 : RDI의 21 %

• 인 : RDI의 16 %

• 아연 : RDI의 8 %

• 구리 : RDI의 10 %

• 망간 : RDI의 88 %

• 셀레늄 : RDI의 27 %

현미는 엽산, 리보플라빈 (B2), 칼륨 및 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다. 또 현미에 있는 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 통해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다

 

또한 현미는 망간 함량이 매우 높습니다. 이 잘 알려지지 않은 미네랄은 뼈 발달, 상처 치유, 근육 수축 대사, 신경 기능 및 혈당 조절과 같은 신체의 많은 중요한 과정에 중요합니다.

 

망간 결핍은 신진 대사 증후군 발병 위험, 골 탈회, 성장 장애 및 생식 능력 저하와 관련이 있습니다 

현미 한 컵만으로 이 중요한 영양소에 대한 거의 모든 일일 요구 사항을 충족시킵니다. 

현미는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 강력한 식물 화합물을 제공합니다.

 

예를 들어 현미에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 제인 페놀과 플라보노이드가 들어 있습니다 

 

산화 스트레스는 심장 질환, 특정 유형의 암 및 조기 노화를 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.

 

현미에서 발견되는 산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄입니다

 

연구에 따르면 쌀에서 발견되는 항산화제는 쌀이 주식인 세계에서 특정 만성 질환의 유병률이 낮은 이유 일 수 있습니다

 

​

파인애플 

 

파인애플은 칼로리가 적지만 놀라울 정도로 인상적인 영양소 프로파일을 가지고 있습니다.

 

한컵 정도 약 165g 파인애플은​

 

• 칼로리 : 82.5

• 지방 : 1.7 그램

• 단백질 : 1g

• 탄수화물 : 21.6 그램

• 섬유 : 2.3 그램

• 비타민 C : RDI의 131 %

• 망간 : RDI의 76 %

• 비타민 B6 : RDI의 9 %

• 구리 : RDI의 9 %

• 티아민 : RDI의 9 %

• 엽산 : RDI의 7 %

• 칼륨 : RDI의 5 %

• 마그네슘 : RDI의 5 %

• 니아신 : RDI의 4 %

• 판토텐산 : RDI의 4 %

• 리보플라빈 : RDI의 3 %

• 철 : RDI의 3 %

  

파인애플에는 미량의 비타민 A와 K, 인, 아연 및 칼슘이 들어 있습니다.

 

특히 비타민 C 와 망간이 풍부 하여 일일 권장량의 131 %와 76 %를 제공합니다.

 

비타민 C는 성장과 발달, 건강한 면역 체계 및 식이 요법에서 철의 흡수를 돕는 데 필수적입니다. 한편, 망간은 자연적으로 발생하는 미네랄로서 성장을 돕고, 신진 대사를 유지하며 항산화 특성을 가지고 있습니다

 

 

파인애플은 비타민과 미네랄을 포함 합니다. 특히 비타민 C와 망간이 풍부합니다.

 

 

파인애플은 질병 싸우는 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

​

파인애플에는 영양분이 풍부 할뿐만 아니라 건강한 항산화제가 들어 있습니다.

 

산화 방지제는 신체가 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 분자입니다.

 

산화 스트레스는 몸에 너무 많은 자유 라디칼이 있는 상태입니다. 이 자유 라디칼은 신체의 세포와 상호 작용하여 만성 염증, 약화 된 면역 체계 및 많은 유해한 질병과 관련된 손상을 유발합니다

 

파인애플은 특히 플라보노이드 및 페놀 산으로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다.

 

또한 파인애플의 많은 산화 방지제가 결합되어 있습니다. 이것은 항산화 물질이 신체의 가혹한 조건에서 살아남아 오래 지속되는 효과를 만들어냅니다 .

 

 

마늘

마늘은 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다

마늘에는 면역 체계가 세균과 싸우는 데 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다

 

통마늘에는 알리인alliin이라는 화합물이 들어 있습니다. 마늘을 으깨거나 씹을 때 이 화합물은 마늘의 주성분 인 알리신 ( c 포함 ) 으로 바뀝니다

 

알리신 Allicin은 유황sulfur성분 을 함유하고 있어 마늘에 독특한 냄새와 맛을 줍니다

 

그러나 알리신은 불안정하므로 마늘에 의약 특성을 부여하는 것으로 생각되는 다른 유황sulfur 함유 화합물로 빠르게 전환됩니다

 

이 화합물은 일반적인 감기 또는 독감을 유발하는 바이러스와 같은 바이러스에 직면했을 때 신체의 일부 유형의 백혈구의 질병 싸움 반응을 촉진시키는 것으로 나타났습니다

 

​마늘은 분쇄, 씹거나 슬라이스하여 알리신을 생산할 수 있으며, 마늘에는 면역 강화 효과가 있다고 생각됩니다.

​

마늘이 감기와 독감을 예방할 수 있습니까?

마늘은 감기와 독감을 예방하기 위한 치료법으로 사용 했습니다.

 

연구에 따르면 마늘은 처음에 병에 걸릴 위험을 줄여줍니다. 또한 증상의 심각성을 줄일 수 있습니다

 

한 연구에 따르면 146 명의 건강한 지원자에게 마늘 보충제을 3 개월간 투여했습니다. 마늘을 섭취한 그룹은 감기에 걸릴 확률이 63 % 낮았고 감기가 걸렸을 때 기간도 70 % 정도 짧았습니다

 

또 다른 연구에 따르면 위약 그룹에 비해 하루에 2.56 그램의 마늘 추출물을 섭취 한 환자의 경우 감기가 평균 61 % 더 짧았습니다. 감기의 강도도 덜 심했습니다 ).

 

감기나 독감으로 자주 앓는다면 마늘을 먹으면 증상이 줄어들거나 질병을 완전히 예방할 수 있습니다

 

비트 

비트는 주로 물 (87 %), 탄수화물 (8 %) 및 섬유질 (2-3 %)로 구성됩니다.

 

삶은 비트 한 컵 (136 그램)에는 60 칼로리 미만이 포함되어 있으며 삶지 않는 100 그램은 다음과 같은 영양소를 자랑합니다

 

• ​칼로리 : 43

• 물 : 88 %

• 단백질 : 1.6 그램

• 탄수화물 : 9.6 그램

• 설탕 : 6.8 그램 

• 섬유 : 2.8 그램

• 지방 : 0.2 그램 

비트의 뿌리는 섬유질이 풍부하여 각 100g당 생 비트에 약 2-3 그램의 섬유질을 제공합니다.

 

식이섬유 는 건강한 식이 요법의 일부로 중요하며 다양한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

비트는 섬유질이 많지만 포드맵(FODMAP)도 가지고 있어 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

비트의 ​비타민과 미네랄

 

비트는 많은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.

  

• 엽산 (비타민 B9). B 비타민 중 하나 인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요합니다. 임산부에게 특히 필요합니다

• 망간. 필수 미량 원소 인 망간은 통 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소에서 다량으로 발견됩니다.

• 칼륨. 칼륨이 많은 음식은 혈압을 낮추고 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다

• 철분. 필수 미네랄인 철분은 몸에 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 적혈구에서 산소를 운반하는 데 필요합니다.

• 비타민 C. 이 잘 알려진 비타민은 면역 기능과 피부 건강에 중요한 항산화제 입니다.

 

비트는 엽산, 망간, 칼륨, 철, 및 비타민 C 등의 비타민과 미네랄의 좋은 소스입니다

  

비트의 다른 식물성 화합물​

 

식물성 화합물은 천연 식물성 물질로 일부는 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

비트의 주요 식물 화합물은 다음과 같습니다.​

 

• 베타닌. 베타닌은 비트에서 가장 흔한 색소이며 강한 붉은 색을 나타냅니다. 다양한 건강상의 이점이 있을 수 있습니다..

• 무기 질산염. 잎이 많은 녹색 채소 , 비트에서 풍부한 양으로 발견되는 무기 질산염은 신체의 산화 질소 로 변하며 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.

• 불가잔틴. 노란색 비트에서 발견되는 노란색 또는 주황색 안료.

  

무기 질산염에는 질산염, 아질산염 및 산화 질소가 포함됩니다.

 

비트는 질산염이 매우 높습니다.

 

그러나 이러한 물질에 대한 논쟁 은 오랫동안 이야기 되고 있습니다..

 

어떤 사람들은 이 비트의 질산염이 해롭고 암을 유발 한다고 믿는 반면 다른 사람들은 위험이 가공육의 아질산염과 관련이 있다고 생각합니다.

 

대부분의 식이 질산염 (80–95 %)은 과일과 채소에서 나옵니다. 반면에 식이 아질산염은 식품 첨가물, 구운 식품, 곡물 및 가공 또는 경화 육류에서 비롯됩니다

 

연구에 따르면 아질산염과 질산염이 풍부한 식단은 혈압을 낮추고 많은 질병의 위험을 줄이는 등 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

 

당신의 몸은 식이 질산염 (예 : 비트)을 산화 질소로 전환 할 수 있습니다 .

 

이 물질은 동맥 벽을 통과하여 동맥 주위의 작은 근육 세포에 신호를 보내고 휴식을 취하도록 지시합니다

 

이 근육 세포가 이완되면 혈관이 확장되고 혈압이 내려갑니다

 

 

마지막으로

 

위와 같은 음식을 평소 식단에 추가한다면 간편하게 건강관리를 할 수 있습니다.

 

먹는것만으로도 우리 몸은 건강하게 변화할 수 있습니다

 

 

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