면역력을 높히길 원한다면 간단한 습관 변화 만으로도 가능합니다.

면역력 올리기에 좋은 습관

 

 

오래전에는 몇몇 사람만 가지고 있던 건강 비법이 비밀이였다면 이제는 대부분의 건강에 대한 비법이 비밀이 아니라 이제는 상식입니다. 

 

예를 들어 학교나 직장에서 박테리아 및 바이러스와의 접촉을 피하라고 안내문등을 많이 적어놓았고 TV등의 방송에서도 매일 나옵니다.

 

그 내용의 요점은 바로 눈 코 입등에 바이러스가 침투하지 못하게 하는 것을 예방하는 내용입니다.

 

하지만 그것만으로 독감등 전염병 등을 예방하기란 힘들것입니다.

 

그렇기 때문에 약간의 행동 습관 변화로  이겨내야 합니다.

 

아래에는 감기와 독감을 예방하여 면역력을 높이기를 위한 몇가지 간단한 팁을 적어 놓겠습니다

 

면역력 높히기

 

1. 녹색 채소를 먹어라

녹색의 잎이 많은 채소에는 비타민이 풍부하여 균형 잡힌 식단 을 유지 하고 건강한 면역 체계를 지원합니다.

 

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 십자화과 채소를 섭취 하면 신체에 화학적 신호를 보내 효과적인 면역계 기능에 필요한 특정 세포 표면 단백질을 향상시킬 수 있습니다.

 

이 연구에서 반대로 녹색 채소를 건강헸던 쥐에게 주지 않았더니 세포 표면 단백질의 70 ~ 80 %를 잃었습니다.

 

2. 비타민D 섭취

많은 사람들이 일일 비타민 D 요구 사항을 충족하지 못하는 것으로 보고 되었습니다 . 비타민 D 결핍은 뼈 성장 방해, 심혈관 문제 및 면역 체계 약화와 같은 증상 을 유발할 수 있습니다

 

한 연구 결과 모든 어린이는 적절한 비타민 D 수치를 확인해야 한다고 합니다.

비타민 D는 햇빛에서 쉽게 얻을 수 있느나 직업상 지역상 이유로 햇빛의 이점을 얻기 힘든 사람들도 있습니다.

 

또 피부가 어두운 사람들 보단 피부가 밝은 사람들이 햇빛에 대한 비타민D 섭취량이 좋습니다

 

이렇기에 비타민 D는 음식등으로 섭취할 수도 있습니다. 비타민D의 좋은 공급원인 음식에는 달걀의 노른자,우유, 버섯, 연어, 및 육류의 간등이 포함됩니다. 또는 간편하게 비타민 D 보충제를 구입할 수도 있습니다.

 

 

또 비타민D는 비만인 사람들에겐 비만이 아닌 사람들보다 효과가 적을 수 있습니다

 

비타민D가 지방에 흡수되어 그 지방질이 비타민D를 녹아 옅어지기 때문입니다.

 

 

(면역력 강화엔 비타민 C 보다 비타민 D가 효과적 // 비타민 C는 운동선수나 군인, 수험생등 평소 피로가 있는 사람들이 감염되었을때 앓는기간이 줄어들거나 증상을 완화시킴)

 

 

3. 규칙적인 움직임

일주일에 3 번씩 걷는 것과 같이 규칙적인 운동을 함으로써 활동을 유지하는 것은 몸매를 유지하고 다듬는 것 이상을 의미합니다 한 연구에 따르면 규칙적인 운동의 효과는 다음과 같습니다.

 

• 염증과 만성 질환을 막아줍니다

• 스트레스를 줄이고 스트레스해소 관련 호르몬의 방출

• 감기 등과 같은 질병과 싸움울 수 있는 백혈구 순환을 촉진

 

4. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면은 먄약 당신이 바이러스에 노출 된 적이 있다면 매우 중요하다는 한 연구 결과가 있습니다 이 연구에 따르면 2 주 동안 매일 최소 8 시간을 자는 건강한 성인 참가자는 바이러스에 대한 저항력이 더 컸습니다.

 

매일 밤 7 시간 이하를 자는 사람은 바이러스에 노출 후 바이러스가 발병 할 가능성이 약 3 % 더 높습니다.

 

 

가장큰 한 가지 이유는 신체가 장시간 수면 중에 사이토카인(cytokine)을 방출하기 때문일 수 있습니다. 사이토카인은 단백질의 한 유형입니다. 면역 체계를 조절하여 신체가 감염과 싸우도록 도와줍니다.

 

5. 알코올 섭취를 자제하세요

음주는 면역계의 중요한 구성 요소인 신체의 수지상 세포(Dendritic Cell)를 손상시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 알코올 섭취가 증가하면 박테리아 및 바이러스 감염에 대한 노출이 증가 할 수 있습니다.

 

한 연구에선 알코올을 섭취한 쥐의 수지상 세포와 면역계 반응을 알코올을 섭취 하지 않는 쥐와 비교했습니다. 알코올은 쥐의 면역을 매우 다양하게 억제했습니다.

 

의사들은 이번 연구가 알코올 중독 환자들에게 왜 백신이 덜 효과적 인지 설명해 준다고 말했습니다.

 

 

6. 마음의 평화

수년 동안 의사들은 만성 정신 스트레스와 신체 질환 사이에 관련이 있다고 의심했습니다.미국의 국립 과학원 (National Academy of Sciences)이 발표한 한연구 에 따르면, 개인 스트레스를 조절할 수 있는 효과적인 방법을 찾는 것이 더 나은 전반적인 건강을 향한 길이 라고 합니다.

 

스트레스를 덜받기 위해서는 요가나 명상을 연습하십시오 .

 

또 우리 몸에서 생성되는 코티솔(cortisol)은 (급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질)로 신체가 염증과 질병과 싸울 수 있도록 도와줍니다.

 

분비된 코티솔은 근육, 간, 지방조직 등에 작용해 개체가 스트레스에 저항할 수 있는 에너지를 공급합니다 만성적으로 스트레스를 받는 사람들의 지속적인 호르몬 방출은 전반적인 효과를 떨어 뜨립니다.

 

이것은 염증과 질병의 증가뿐만 아니라 덜 효과적인 면역 체계를 초래할 수 있습니다.

 

 

 

7. 녹차를 마시기

 

수세기 동안, 녹차는 건강과 관련이 있었습니다. 녹차의 건강상의 이점은 플라보노이드라고 불리는 높은 수준의 산화 방지제 때문일 수 있습니다 .

 

한 연구에 따르면 녹차 한컵은 하루동안 잠재적인 건강 혜택으로 이어질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 낮은 혈압 과 심혈관 질환의 위험을 감소 .

 

 

8. 식사에 무지개를 추가

식사 할 때마다 과일과 채소를 먹는 것을 기억하는 데 어려움이 있습니까? 빨주노초바남보 무지개의 모든 색으로 요리 하면 비타민 C와 같은 광범위한 비타민을 얻는 데 도움이 됩니다.

 

유럽의 임상 영양 저널의 2006 년 한 연구에 따르면 면역 체계가 특히 스트레스를 받는 사람들에게 감기와 독감을 예방하는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

 

 

9. 좋은 위생 습관

세균을 피함으로써 질병에 대한 노출을 제한하는 것은 건강을 유지하는 열쇠입니다. 좋은 위생을 실천하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

 

• 가급적 매일 샤워하십시오.

• 음식을 먹거나 준비하기 전에 손을 씻으십시오.

• 콘텍트 렌즈를 삽입하거나 눈이나 입에 닿는 다른 활동을 수행하기 전에 손을 씻으십시오.

• 20 초 동안 손과 손톱 밑도 깨끗이 닦습니다.

• 기침이나 재채기를 할 때 티슈로 입과 코를 가리십시오.

 

이동 중에도 사용할 수 있도록 알코올 성분의 핸드 클리너를 휴대하십시오 . 키보드, 전화기, 손잡이 및 리모콘과 같은 공유 표면을 소독하십시오.

 

10. 개인 위생 유지

독감 바이러스는 일반적으로 1~2일 동안 표면에서 생존 할 수 있습니다 . 그로 인해 세균이 가족에게 퍼질 시간이 많이 남습니다. 아픈 사람 한 명만 집에 있더라도 올바르지 못한 위생 환경에서는 온 가족 에게 질병 을 전염 시킬 수 있습니다 .

 

세균을 공유하지 않으려면 개인 물품을 따로 보관하십시오. 개인 항목은 다음과 같습니다.

 

 

• 칫솔

• 타월

• 돋보기(안경)

• 개인수저(식기등)

 

오염 되기 쉬운 품목 특히 아이들 끼리 공유되는 장난감을 뜨거운 비눗물로 씻으십시오. 확실하지 않은 경우 일회용품을 사용하세요

 

건강을 위해선 몇가지 귀찮은것도 해야 됩니다. 그것이 나와 우리 가족 모두를 위한 것 입니다.

 

 

면역력을 높이는 비타민D가 풍부한 6가지 건강 식품