밤에 깨어 난 후 다시 잠들기위한 10 가지 팁
잠에서 깨어 난 후 다시 잠들지 못하는 것은 의학적으로 수면 유지 불면증으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들이 불면증을 경험합니다.
수면 유지 불면증을 겪고 있다면, 자다가 깨어나게 되는 잠재적인 이유를 찾는 것이 좋습니다. 화장실을 가고 싶다던가, 밤중의 창밖의 큰 소리가 잠재적인 원인 중 일부입니다.
때로는 한밤중에 깨어나는 것이 불가피합니다. 다시 잠자리에 들 수있는 전략을 세우면 자다가 일어나 자기 위해 노력해야 되는 것을 최소화 할 수 있습니다.
오늘은 밤에 깨어 난 후 다시 잠들 수 있는 10 가지 팁을 살펴 보겠습니다. 또한 불면증이 스트레스나 악몽으로 인해 발생하는 경우 어떻게 할 수 있는지 살펴볼 것 입니다.
한밤중에 깨어 난 후 다시 잠자리에 드는 방법
깨어 난 후 다시 잠자리에 들기 힘들다면 정신적으로 자극적 인 것을 피하고 휴식에 집중하는 것이 좋습니다. 다음 10 가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.
1. 밝은 조명이나 시끄러운 소리 제거
다시 잠들지 못하는 경우 침실에 방해가 될 수 있는 조명이 있는지 확인하십시오. 전자 제품의 조명과 창문을 통해 들어오는 조명은 잠들기 더 어려울 수 있습니다
외부에서 창문을 통해 방해되는 소리가 들리면 창문을 닫아 차단하십시오. 귀마개를 사용 하거나 백색 소음을 듣는 것도 방해하는 소리를 줄일 수 있는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 침대에서 나와 이동
많은 수면 전문가들은 약 20분 이내에 다시 잠들 수 없는 경우 침대에서 일어나 다른 방으로 가는 것을 권장 합니다.
다른 방이나 거실로 이동하고 몇 분 동안 마음을 산만하게 하기 위해 긴장을 푸는 일을 하면 돌아 왔을 때 쉽게 잠들 수 있습니다.
3. 시계를 응시하지 마십시오.
시계를 쳐다 보면 특히 불안 장애를 이미 겪고 있는 경우, 잠을 자지 않는 것에 대해 불안감을 느낄 수 있습니다 .
2019년의 한 연구에 따르면 불안과 수면 사이의 연관성이 두 가지 방식으로 작용할 수 있음을 발견했습니다. 불안을 다루는 사람들은 종종 잠에 대해 걱정하고 잠들지 못하는 사람들은 종종 불안감을 느낍니다.
4. 휴대폰이나 다른 화면을 확인하지 마십시오.
스마트폰 및 기타 전자 제품의 화면은 신체의 멜라토닌 생성을 억제 할 수 있는 청색광 을 방출 합니다. 멜라토닌은 뇌에서 생성되는 호르몬으로 일주기 리듬 과 수면주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.
정신적 자극의 가능성이 있으므로 밤에 휴대폰을 확인하지 않는 것이 가장 좋지만, 블루 라이트에 대한 노출을 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다.
많은 휴대 장치가 화면을 야간 근무 모드를 제공합니다
5. 명상 또는 호흡 운동 시도
수행 호흡 운동을 하거나 명상 마음을 진정시키고 잠을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술은 또한 잠들지 않도록 주의를 분산시킬 수 있습니다.
사용할 수 있는 운동 중 하나는 4-7-8 호흡 기술 입니다. 이 기법을 사용하면 4 초 동안 코로 숨을 들이 마시고 7 초 동안 숨을 참고 8초 동안 입으로 숨을 내 쉬는 방법 입니다.
6. 근육 이완
많은 사람들이 휴식을 취하고 수면을 취하는 데 도움이 되는 한 가지 기술은 마음으로 몸의 근육 이완을 상상하는 것 입니다.
신체 검사를 수행 할 수 있는 한 가지 방법은 다음과 같습니다.
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눈을 감고 천천히 숨을 쉬십시오.
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얼굴에 집중하고 각 근육을 이완시키는 것에 대해 생각하십시오.
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목과 어깨로 이동하여 긴장을 풀 수도 있습니다.
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발에 닿을 때까지 신체의 다른 부분에 있는 근육을 계속 이완 시키십시오.
7. 조명 끄기
침대에서 일어나더라도 불을 켜고 싶은 유혹을 물리치십시오. 휴대폰 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 신체의 멜라토닌 생성을 방해하고 각성을 자극 할 수 있습니다.
8. 지루한 것에 집중
고전적인“양 세기”기법의 변형이나 마음을 사로 잡는 지루한 작업은 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 지루한 기사나 책을 읽는 것도 효과가 있을 수 있습니다.
측좌핵(nucleus accumbens)라고 불리는 뇌의 일부는 동기 부여와 즐거움에 중요한 역할을 합니다. 2017년의 연구에 따르면 뇌의 이 부분이 지루할 때 자주 졸리는 이유가 될 수 있음을 시사합니다.
9. 편안한 음악 듣기
편안한 음악 은 마음을 편안하게 하고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 또한 수면을 방해 할 수 있는 소리를 차단할 수도 있습니다.
2018년의 한 연구에 따르면 개인 선호도는 각 개인의 수면을 자극하는 데 가장 적합한 음악 유형을 결정하는 데 큰 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 자신에게 적합한 유형을 찾을 때까지 여러 유형을 실험 해 볼 수 있습니다.
10. 수면 앱 사용해보기
많은 사람들이 수면 앱이 편안한 느낌을 주어 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 준다는 사실을 알게 됩니다. 편안한 이야기, 음악 또는 소리를 제공하는 수면 앱이 시장에 많이 나와 있습니다.
이러한 앱 중 다수는 자신에게 적합한 앱을 찾을 수 있는 시간을 제공하기 위해 무료로 다운로드를 받을 수 있습니다.
악몽을 꾼 후 다시 잠자리에 드는 방법
한밤중에 악몽에서 깨어 다시 잠자리에 들지 못하는 경우 위에서 언급 한 것과 동일한 기법을 많이 사용하여 마음을 비우고 휴식을 취할 수 있습니다.
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사용 4-7-8 호흡 기법 심장 박동 및 호흡을 느리게 하거나 다른 중재 기술을 사용해 보세요
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방을 나가거나 다른 곳에서 자십시오.
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마음을 차분하게 만드는 음악을 들어보세요.
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몇 분 동안 다른 것에 주의를 집중하십시오.
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더운 느낌이 들면 선풍기나 에어컨을 켜십시오.
스트레스를 받으면 다시 수면으로 돌아가는 방법
스트레스와 불안으로 인해 잠들기가 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 받는 일에 대해 일기를 쓰면 마음을 편안하게 하고 깨끗하게 하는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.
위에서 언급 한 다음과 같은 다른 기술을 사용할 수도 있습니다.
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중재 및 호흡 기술
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지루한 것에 집중
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일어나서 다른 방으로 이동
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신체 스캔 수행
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명상
너무 일찍 일어나면 해야 할 일
원하지 않게 너무 빨리 일어난 경우 이른 아침에 깨어난 명백한 원인이 있는지 스스로에게 물어보십시오.
원인이 명확하지 않은 경우 전반적인 수면 습관을 개선하여 수면의 질을 개선 할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
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자기 직전에 수분 섭취를 피하십시오.
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낮 동안 규칙적으로 운동하십시오.
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침실에서 화면을 볼 수 있는 휴대기기를 치우십시오.
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잠자리 에 들기 2 시간 전에 화면 보는것을 피 하거나 야간 모드를 사용하십시오.
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오후 중반 이후에는 카페인을 피하십시오 .
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니코틴과 알코올을 피하십시오 .
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방의 조명을 가리거나 끄십시오.
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낮 동안, 특히 늦은 시간에 낮잠을 자지 마십시오 .
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일관된 수면 계획 을 채택하십시오 .
밤에 계속 일어나면 언제 의사를 만나야 하나요?
가끔 수면을 방해하는 밤은 걱정할 필요가 없지만 패턴이 되고 있다면 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 수면 부족의 원인을 파악하고 수면 습관 을 조정하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다 .
의사는 근본적인 원인이나 수면 장애를 찾기 위해 수면 전문가 를 만나도록 권장 할 수 있습니다. 심리학자 또는 정신과 의사는 당신이 심리적 인 문제가 수면을 방해 다루는 도울 수 있을 수 있습니다.
기억해야 할 것
한밤중에 깨어나서 다시 잠들 수 없는 것을 수면 유지 불면증 이라고 합니다. 많은 사람들은 마음을 편안하게 하거나 마음을 맑게 하는 것에 집중하면 더 빨리 잠들 수 있다는 것을 알게 됩니다.
20 분 후에도 잠을 잘 수 없다면 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 다른 방으로 이동하는 것이 좋습니다.
하지만 불면증이 패턴이 되고 있다는 사실을 알게 된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 불면증의 근원을 찾거나 수면 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다.
