CLA (공액 리놀레산)가 체중감량 등에 도움이 될 수 있습니까?
체중 감량과 건강을 위해 운동을 시도하는 대부분의 사람들은 여러가지 방법등을 찾고 있습니다.
특히 다이어트를 하는 사람들은 적게 먹고 많이 움직이면 다이어트에 성공의 길이라고 생각하고 계획을 세웁니다.
그러나 이 생각은 종종 비효율적이며 대부분의 사람들이 목표에 도달하지 못합니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 체중 감량을 돕기 위해 보충제를 사용합니다.
이들 중 하나는 육류 및 유제품에서 발견되는 천연 지방산인 공액 리놀레산 (CLA)입니다.
연구에 따르면 동물의 체중감량에는 효과적이지만 인간의 증거는 아직 충분하진 않습니다..
이 글에서는 CLA의 정의와 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 설명합니다.
CLA (공액 리놀레산)는 무엇입니까?
CLA 는 자연적으로 동물을 방목하여 생산됩니다
염소 및 사슴과 같은 젖소 및 기타 목초지 반추 동물은 소화 시스템에 녹색 식물의 오메가6 지방산을 CLA로 변환하는 독특한 효소를 가지고 있습니다
그런 다음 동물의 근육 조직과 우유에 저장됩니다.
그것의 많은 다른 형태가 있지만, 두 가지 중요한 것은 c9, t11 (cis-9, trans-11)과 t10, c12 (trans-10, cis-12)라고합니다.
C9, t11은 음식에서 가장 풍부하지만 t10, c12는 CLA 보충제에서 가장 많이 발견되는 형태이며 체중 감량과 관련이 있습니다. T10, c12는 훨씬 적은 양이지만 식품에도 존재합니다
용어 "트랜스"는 암시적으로나 기술적으로 트랜스 지방입니다.. 그러나 육류 및 유제품에서 자연적으로 발견되는 트랜스 지방 은 튀긴 식품 및 패스트 푸드에서 발견 되는 산업적으로 생산 된 인공 트랜스 지방 과는 많이 다릅니다 .
산업적으로 생산 된 트랜스 지방은 심장병과 밀접한 관련이 있으며 자연적으로 생산 된 트랜스 지방은 당신에게 유익 할 수 있습니다
CLA는 필수 지방산이 아니므로 최적의 건강을 위해 식이 요법에서 얻을 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 지방 연소 효과를 위해 CLA 보충제를 복용합니다.
요약 : CLA는 천연 지방산입니다.. 필수 영양소는 아니지만 일반적으로 지방 연소 이점을 위해 식이 보충제로 섭취됩니다.
CLA는 체중 감소에 그다지 효과적이지 않습니다
많은 고품질 연구에서 동물과 인간의 지방 손실에 대한 CLA의 영향을 분석했습니다.
그러나 지방 연소 가능성은 인간보다 동물에서 훨씬 강합니다.
동물의 체지방 감소
연구에 따르면 CLA는 지방 분해와 관련된 특정 효소 및 단백질의 양을 증가시켜 동물의 체지방을 줄입니다.
생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주 동안 CLA를 보충하면 가짜약 위약을 섭취한 쥐에 비해 체지방이 70 % 감소했습니다.
CLA는 또한 동물 및 시험관 연구에서 지방 증가를 예방했습니다
돼지에 대한 연구는 용량 의존적 방식으로 지방 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 복용량을 늘리면 체지방 증가가 감소한다는 것을 의미합니다.
동물에서 이러한 중요한 발견은 연구자들이 인간의 지방 연소 효과를 테스트하도록 자극했습니다.
인간 연구에 따르면 체중 감소 효과가 거의 없음
인간에 대한 연구에 따르면 CLA는 체중 감량 효과가 적습니다.
18 개의 고품질 인간 연구에 대한 검토에서 CLA 보충이 체중 감량에 미치는 영향을 조사했습니다
하루 3.2 그램을 보충 한 사람들은 가짜약 위약을 섭취한 사람에 비해 주당 평균 0.05kg가 감소했습니다..
이러한 결과가 의미 있는 것으로 간주되었지만 이는 월 약 0.2kg 정도로 해석됩니다.
다른 여러 연구에서도 CLA가 인간의 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다.
이 연구에 대한 한 가지 검토는 과체중 및 비만 참가자의 지방 손실에 대한 장기적인 효과를 평가했습니다.
6-12 개월 동안 하루 2.4-6 그램을 섭취하면 가짜약 위약을 섭취한 사람들에 비해 체지방이 1.33kg) 줄었습니다
이전의 발견과 유사하게,이 지방 손실은 위약에 비해 상대적으로 작습니다.
추가 연구에 따르면 CLA는 운동과 병용해도 지방 손실에 대한 혼합 혜택은 있지만 실제 혜택은 없습니다
현재의 연구에 따르면 CLA는 잠재적 부작용 외에도 단기 및 장기 모두 체중 감량에 미치는 영향이 미미 하다고 합니다
요약 : 동물에서 CLA는 지방을 태우고 그 형성을 감소시켜 체중을 크게 줄인 것으로 나타났습니다. 그러나 인간의 경우 체중 감량에 미치는 영향은 작으며 실제 이익은 없습니다.
CLA 보충제는 해로울 수 있습니다
CLA 보충제의 안전성은 꽤 오랫동안 논의되었습니다.
일부 연구에 따르면 부작용이 없는 것으로 밝혀졌지만 대부분의 연구에서는
두 가지 메타 분석에서 CLA를 보충하면 신체의 염증을 나타내는 C 반응성 단백질의 수준이 증가했습니다.
한편으로, 염증은 잠재적으로 유해한 병원체와 싸우거나 긁거나 자른 후 조직 복구를 시작하는 데 중요합니다. 반면에 만성 염증은 비만, 암 및 심장병을 포함한 여러 질병과 관련이 있습니다.
또한, CLA를 보충하는 또 다른 메타 분석 결과 간 효소의 현저한 증가와 관련이 있으며 염증이나 간 손상 가능성을 시사합니다.
중요한 것은 자연 식이 공급원의 CLA는 이러한 영향과 관련이 없습니다
이는 보충제에서 발견되는 CLA가 음식에서 발견되는 자연 발생 CLA와 다르기 때문일 수 있습니다.
육류 및 유제품에서 발견되는 CLA 중 75-90 %가 c9, t11 형태로 구성되는 반면, 보충제에서 발견 된 CLA의 50 % 이상은 t10, c12 형태로 구성됩니다
이러한 이유로, 보충 형태로 섭취 한 CLA는식이에서 얻은 CLA와 다른 건강 효과를 갖습니다.
따라서 안전성에 대한 추가 연구가 가능할 때까지 대량으로 또는 장기간 복용해서는 안됩니다.
더 안전한 접근법은 더 많은 CLA가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것입니다.
동일한 체중감량의 혜택을 얻을 수는 없지만, 이렇게 하면 자연적 원천에서 CLA 섭취를 늘려 다른 건강상의 이점을 줄 수 있습니다.
요약 : 보충제에서 발견되는 CLA의 형태는 음식에서 자연적으로 발생하는 형태와 크게 다릅니다. 이것이 CLA 보충제가 여러 부정적인 부작용과 관련이 있는 반면 음식의 CLA는 그렇지 않은 이유 일 수 있습니다.
부작용 없이 음식에서 CLA 공액리놀레산 받기
여러 연구에 따르면 식품에서 CLA를 섭취하는 사람들은 심장병 및 암과 같은 질병의 위험이 낮습니다
유제품은 주요 식품 공급원이지만 반추 동물의 고기에서도 발견됩니다. 음식으로 공액리놀레산을 섭취한다면 가장 안전한 섭취 방법일 것입니다.
CLA의 농도는 일반적으로 지방 그램 당 밀리그램으로 표시됩니다.
가장 많은 양의 음식은
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버터 : 6.0 mg / g 지방
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고기류 : 5.6 mg / g 지방
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모짜렐라 치즈 : 4.9 mg / g 지방
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플레인 요거트 : 4.8 mg / g 지방
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사워 크림 : 4.6 mg / g 지방
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코티지 치즈 : 4.5 mg / g 지방
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체다 치즈 : 3.6 mg / g 지방
그러나 이러한 식품 및 식품의 CLA 함량은 동물의 계절 및 식이에 따라 다릅니다.
예를 들어, 13 개의 상업용 농장에서 수집 한 우유 샘플은 3 월에 CLA가 가장 적고 8 월에 가장 많았습니다
마찬가지로 풀 먹이 소 는 곡물 먹이보다 더 많은 CLA를 생성합니다
요약 : CLA는 암소와 같은 반추 동물에서 자연적으로 생성됩니다. 이 동물들에 의해 생산되는 양은 계절과 그들이 먹는 것에 영향을 받습니다.
많은 비효율적인 지방 연소 보충제가 시장에 나와 있으며, 연구에 따르면 CLA가 그중 하나입니다.
동물의 지방 연소 효과는 인상적이지만 인간에게는 해당되지 않습니다.
또한 CLA로 발생할 수 있는 소량의 지방 손실은 잠재적으로 해로운 영향을 가지고 있습니다
더 안전한 대안으로, CLA 보충제를 섭취하기 전에 유제품 또는 풀 먹이 쇠고기와 같은 더 많은 CLA가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
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