아마씨 효능과 영양 성분 및 효능 건강상의 이점

아마씨 효능과 영양 성분 및 효능 건강상의 이점

 

 

아마씨 ( Linus usitatissimum ) 는 수천 년 전에 중동에서 시작된 작은 기름을 얻기 위한 씨앗 이었습니다.

최근에 아마씨는 건강 식품으로 인기를 얻었습니다. 이것은 심장 건강에 좋은 오메가3 지방, 섬유질 및 기타 독특한 식물성 화합물이 풍부하기 때문입니다

 

아마씨는 소화 개선 및 심장병 위험 감소, 제 2 형 당뇨병 및 암과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그들은 당신의 식단에 쉽게 들어 갈 수 있습니다. – 아마씨는 가루로 섭취하는 것이 아마씨의 건강상의 이점을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법입니다.

 

아마씨는 보통 갈색 또는 노란색입니다. 가공되지 않은 아마씨 형태나 가루로 가공 또는 구운 상태로 판매되며 아마씨 유로 가공되기도 합니다.

이 글은 아마씨에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

 

 

영양 성분

 

아마씨는 100 그램당 534 칼로리로 한스푼정도 10 그램 당 55 칼로리 에 해당합니다 .

이들은 42 % 지방, 29 % 탄수화물 및 18 % 단백질로 구성됩니다.

통 아마씨 전체 한 스푼 (10g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다

 

• 칼로리 : 55

• 물 : 7 %

• 단백질 : 1.9 그램

• 탄수화물 : 3g

• 설탕 : 0.2g

• 섬유 : 2.8 그램

• 지방 : 4.3 그램

탄수화물과 섬유

 

아마씨는 29 %의 탄수화물로 구성되어 있으며 그 중 95 %는 섬유질입니다.

이는 순 소화 가능한 탄수화물 ( 총 탄수화물 수에서 섬유 량을 뺀)이 적어 저탄수화물 식품 임을 의미합니다 .

아마씨 2 스푼 (20 그램)은 약 6 그램의 섬유질을 제공합니다. 이는 각각 남성과 여성의 기준 일일 섭취량 (RDI)의 약 15 ~ 25 %입니다

섬유 함량 구성

• 20-40 % 수용성 섬유

• 60–80 % 불용성 섬유

수용성 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 장내 박테리아를 먹여 소화 건강을 증진시킵니다.

물과 혼합하면 아마씨의 점액이 매우 두껍게 됩니다. 불용성 섬유 함량과 결합하여 아마 종자를 자연적인 천연 완하제로 만듭니다.

아마씨를 섭취하면 규칙성을 높이고 변비를 예방하며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다

 

단백질

 

아마씨는 18 % 단백질로 구성되어 있습니다. 아마씨는 아미노산의 성분은 콩과 비슷합니다.

필수 아미노산을 함유하고 있음에도 불구하고 아미노산 리신은 부족합니다.

따라서 그들은 불완전한 단백질로 간주 됩니다

그러나 아마씨에는 아미노산 아르기닌과 글루타민이 많으며,이 두 가지 모두 심장과 면역계 건강에 중요합니다

 

지방

 

아마씨는 42 %의 지방을 함유하고 있습니다.

이 지방 함량은

• 오메가6 지방산 및 오메가3 지방산 알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 73 % 다중 불포화 지방산

• 27 % 단일 불포화 및 포화 지방산

아마씨는 ALA의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다. 

ALA는 필수 지방산이므로 신체가 이를 생산할 수 없습니다. 따라서 먹는 음식에서 가져와야 합니다.

아마씨 오일에는 다량의 ALA가 들어 있으며 분쇄 된 씨앗이 들어 있습니다. 종자 전체를 먹는 것은 기름이 종자의 섬유질 구조 내부에 잠겨 있기 때문에 ALA의 양이 가장 적습니다.

 

아마씨의 오메가3 지방산 함량이 높기 때문에 아마씨는 다른 기름 종자보다 오메가6  대  오메가3의 비율이 낮습니다 .

오메가6 대 오메가3 지방산의 비율이 낮으면 다양한 만성 질환의 위험이 낮아집니다

그러나 아마씨에는 생선 기름만큼 오메가 3가 포함되어 있지 않습니다.

또한, 신체는 아마씨의 ALA를 에이코사펜타엔산 (EPA)과 도코사헥사 엔 산 (DHA)으로 변환해야 합니다.

 

 

비타민과 미네랄

 

 

아마씨는 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

• 티아민. 비타민B는 비타민 B1이라고도합니다. 정상적인 신진 대사와 신경 기능에 필수적입니다.

• 구리. 필수 미네랄, 구리는 성장, 발달 및 다양한 신체 기능에 중요합니다.

• 몰리브덴. 아마씨는 몰리브덴이 풍부합니다. 이 필수 미량 미네랄은 씨앗, 곡물 및 콩 과 식물에 풍부합니다

• 마그네슘. 몸에 많은 기능을 가진 중요한 미네랄 인 마그네슘은 곡물, 씨앗, 견과류 및 녹색 잎이 많은 채소에서 다량으로 발생합니다

• 인. 이 미네랄은 일반적으로 단백질이 풍부한 식품 에서 발견되며 뼈 건강 및 조직 유지에 기여합니다

 

다른 식물성 화합물

 

아마 씨앗에는 여러 가지 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.

• p- 쿠마르산. 이 폴리페놀은 아마씨의 주요 항산화제 중 하나입니다.

• 페룰산. 이 산화 방지제는 여러 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

• 시아노겐글리코사이드. 이러한 물질은 신체에 티오시아네이트 라는 화합물을 형성하여 일부 사람들의 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다.

• 피토스테롤. 콜레스테롤과 관련하여 피토스테롤 은 식물의 세포막에서 발견됩니다. 그들은 콜레스테롤 저하 효과가 있는 것으로 나타났습니다

• 리그난. 리그난은 거의 모든 식물에 존재하며 산화 방지제와 식물성 에스트로겐으로 작용합니다. 아마씨는 리그난이 풍부하고 다른 음식보다 최대 800 배 더 많이 함유되어 있습니다.

갈색 아마씨는 황색 품종보다 약간 높은 항산화 활성을 나타냅니다

 

리그난

 

아마씨는 리그난의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다. 이 영양소는 식물성 에스트로겐

식물성 에스트로겐은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사한 식물 화합물입니다. 그들은 약한 에스트로겐 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

 

그들은 혈액에서 지방과 포도당의 수준을 감소시키기 때문에 심장병 및 대사 증후군의 위험 감소와 관련이 있습니다.

아마 리그난은 동맥의 혈압, 산화 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

리그난은 소화 시스템에서 박테리아에 의해 발효되며 몇몇 암, 특히 유방암, 자궁암 및 전립선 암과 같은 호르몬에 민감한 유형의 성장을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

체중 감량

 

 

아마씨는 체중 감량 다이어트의 일부로 유용 할 수 있습니다.

이들은 수용성 섬유질을 함유하고 있어 물과 혼합 될 때 끈적 거립니다.

이 섬유질은 잠재적으로, 굶주림과 욕망을 억제에 효과적인 것으로 밝혀졌다

 

통제 된 연구의 검토에 따르면 아마씨는 과체중 및 비만인 사람의 체중 감소를 촉진한다고 결론지었습니다. 식이에 씨앗을 첨가 한 사람들은 대조군과 비교하여 1 kg를 감량했습니다.

또한 12 주 이상 지속되는 연구와 하루에 30 그램 이상의 아마 종자를 섭취 한 사람들에서 체중 감소가 더 큰 경향이 있음을 보여 주었다

 

 

심장 건강

 

아마씨는 주로 오메가 -3 지방산, 리그난 및 섬유질 함량으로 인해 심장 건강에 대한 주요 이점과 관련이 있습니다.

 

혈중 콜레스테롤

 

고혈압 콜레스테롤은 심장병의 잘 알려진 위험 인자입니다. 이것은 산화 된 LDL (나쁜) 콜레스테롤에 특히 해당됩니다

인간 연구에 따르면 아마씨 또는 아마씨유를 매일 섭취하면 콜레스테롤이 6 ~ 11 % 낮아질 수 있습니다.

이 연구는 또한 LDL (나쁜) 콜레스테롤 입자 수의 9–18 % 감소를 나타냅니다

이것은 아마 종자가 콜레스테롤 수치 와 혈중 지방 조성을 향상시킬 수 있음을 보여주는 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다

이 씨앗은 콜레스테롤 저하제와 함께 섭취 할 때 매우 유용 할 수 있습니다.

 

12 개월간의 한 연구에 따르면 아마씨는 대조군과 비교하여 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 추가로 8.5 % 줄였습니다.

 

이 콜레스테롤 저하 효과는 아마씨의 섬유질과 리그난 함량이 높기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.

이 물질들은 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 소화관으로 운반합니다. 이것은 신체의 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다

 

오메가3 지방산

 

오메가3 지방산이 필수적입니다. 혈소판 기능, 염증 및 혈압을 포함하여 심장 건강의 다양한 측면에 이점이 있을 수 있습니다.

아마씨는 오메가3 지방산 알파-리놀렌산 (ALA) 이 매우 높습니다 .

그들은 동맥의 염증을 줄임으로써 동물 연구에서 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

여러 연구에서 ALA와 뇌졸중, 심장 마비 및 만성 신장 질환의 위험이 낮습니다. 이 연구는 ALA 섭취가 적은 사람들과 비교할 때 갑작스런 사망 위험이 73 % 낮음을 관찰했습니다

 

한 연구에서 심장병 환자는 1 년 동안 하루 2.9 그램의 ALA를 받았습니다. 보충제를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 사망률과 심장 마 비율이 상당히 낮았습니다

식물성 ALA 지방산은 EPA와 DHA가 풍부한 어유와 유사하게 심장 건강에 도움이되는 것으로 보입니다

 

혈압

 

아마씨를 먹는 것은 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다

고혈압 환자를 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 매일 3 테이블 스푼 (30g)의 아마씨를 섭취 한 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mm와 7mmHg 감소했습니다.

 

연구 시작시 140mmHg보다 큰 수축기 수치 (혈압 측정 값의 최고 숫자)를 가진 사람들은 15mmHg의 훨씬 더 큰 감소를 관찰했습니다

수축기 혈압이 5mmHg 감소하고 이완기 혈압이 2-5mmHg 감소 될 때마다 뇌졸중 위험이 11 ~ 13 % 감소하고 심장병 위험이 34 % 감소합니다

 

 

아마씨의 다른 건강상의 이점

 

아마씨는 인간 건강의 여러 측면 에 도움 이 되는 것으로 나타났습니다 .

 

소화 건강

 

 

설사와 변비는 심각한 고통을 유발하며 건강을 위협 할 수도 있습니다.

요즘 현대의 많은 사람들이 만성 변비와 설사를 겪고 있습니다.

여러 연구에 따르면 아마씨는 설사와 변비를 예방합니다

아마씨의 불용성 섬유질 함량은 소화 폐기물에 대량으로 첨가되어 완하제와 변비를 완화시킵니다

수용성 섬유는 또한 소화관의 물에 결합하는 것으로 생각됩니다. 이로 인해 대변이 부풀어 오르고 설사가 예방됩니다

 

당뇨병

 

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 2012 년 성인 10 명 중 1 명은 당뇨병을 앓고있었습니다

제 2 형 당뇨병 환자의 연구에 따르면 1-2 개월 동안 하루에 10-20 그램의 아마씨 가루를 보충하면 공복 혈당 을 최대 19.7 %까지 줄일 수 있습니다

그러나 모든 연구에서 아마씨가 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 효과적인 것으로 밝혀진 것은 아닙니다

아마씨와 제 2 형 당뇨병의 관련성은 여전히 불분명하지만, 제 2 형 당뇨병이있는 경우 식단에 안전하고 건강에 도움이 되는 것으로 간주 될 수 있습니다

 

암

 

시험관 및 동물 연구에 따르면 아마 종자는 결장, 유방, 피부 및 폐의 암과 같은 여러 유형의 암의 형성을 억제 할 수 있습니다.

성 호르몬의 혈중 농도 증가는 여러 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

아마씨는 과체중 여성에서 성 호르몬의 혈청 수치를 약간 낮추어 잠재적으로 유방암 위험을 감소시킬 수 있습니다.

이 씨앗은 또한 전립선 암으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다

 

 

부작용 및 개인 관심사

 

 

마른 아마씨는 일반적으로 내약성이 좋으며 알레르기는 거의 없습니다

그러나 이 씨앗을 먹을 때 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.

 

시아노겐글리코사이드

 

아마씨에는 자연적으로 시아노믹 글리코 사이드라고하는 식물 화합물이 들어 있습니다. 이 물질들은 신체의 황 화합물과 결합하여 티오시아네이트를 형성 할 수 있습니다.

과량의 티오시아네이트는 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다

 

보통 이런 부분은 건강한 개인에게 부작용을 일으킬 가능성이 거의 없습니다. 그러나 갑상선 문제가 있는 사람들은 많은 양의 아마 씨앗을 피하는 것을 고려해야 합니다

아마씨 섭취의 안전한 상한선이 결정되지 않았지만 한 연구에 따르면 하루 5 큰 스푼 (50 그램)이 대부분의 건강한 사람들에게 안전하고 유익하다고 결론 내렸습니다

 

피틴산

 

아마씨와 마찬가지로 아마씨에는 피틴산이 들어 있습니다 .

아세트산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있기 때문에 종종 항 영양제라고 합니다

여전히 피틴산은 미네랄 흡수를 지속적으로 감소시키지 않으며 이후의 식사에는 영향을 미치지 않습니다.

따라서 철분과 같은 미네랄이 부족하거나 불균형 한 식단을 따르는 사람들을 제외하고는 이것이 큰 관심사가 되어서는 안됩니다.

 

소화 문제

 

섬유질을 많이 섭취하지 않는 사람들에게는 아마씨를 너무 빨리 포함 시키면 가벼운 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 팽만감 , 가스, 복통 및 메스꺼움이 포함됩니다.

소량으로 시작하여 매일 1-2 스푼 (10-20 그램)까지 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

아마씨가 자연 완하제이기 때문에 식단에 아마씨를 추가하면 장 운동 빈도가 증가 할 수 있습니다.

 

임신 중 위험

 

인간 연구는 제한적이지만 많은 건강 전문가들은 임신 중에 아마씨를 섭취하는 것이 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있다고 우려합니다.

이것은 씨앗의 식물성 에스트로겐 때문인데, 이는 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용할 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 아마씨와 아마씨 리그난은 출생 체중을 낮추고 자손의 생식계 발달에 영향을 줄 수 있습니다

 

소량의 아마 종자가 부작용을 일으킬 가능성은 거의 없습니다.

그러나 임신과 모유 수유 중에는 아마씨 및 다른식이 식물성 에스트로겐의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 여기에는 일부 콩 제품 도 포함됩니다 .

 

혈액 희석 효과

 

다량의 오메가3 지방산은 혈액 희석 효과가 있을 수 있습니다

출혈 장애가 있거나 혈액 희석제 또는 기타 약물을 복용하는 경우 다량의 아마씨를 식이 요법에 포함시키기 전에 의료 전문가와 상담하십시오

 

 

결론

 

아마씨는 많은 양의 오메가3 지방산, 섬유 및 기타 식물성 화합물로 인해 인기가 높아져 종자의 혜택을 많이 받습니다.

그들은 체중 감량을 돕고 혈당 조절뿐만 아니라 심장 및 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

※ 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.