아보카도의 건강상의 이점

아보카도의 건강상의 이점

 

아보카도는 다소 독특한 과일입니다.

 

대부분의 과일은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 아보카도는 건강한 지방이 많습니다.

 

이 글에서는 아보카도의 몇 가지 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 아보카도의 뛰어난 영양가

 

아보카도는 영양가가 높고 맛이 좋으며 질감이 풍부하여 다양한 요리에 첨가됩니다.

 

요즘 아보카도는 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기 있는 식품이 되었습니다. 종종 슈퍼푸드 라고도 하며 건강 특성을 고려할 때 놀라운 것은 아닙니다.

 

아보카도는 영양가가 높으며 20 가지 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

아보카도의 100 그램당 영양성분 중 가장 풍부한 영양소는 다음과 같습니다 .

 

• 비타민 K : 일일 섭취 권장량(DV)의 26 %
• 엽산 : DV의 20 %
• 비타민 C : DV의 17 %
• 칼륨 : DV의 14 %
• 비타민 B5 : DV의 14 %
• 비타민 B6 : DV의 13 %
• 비타민 E : DV의 10 %
• 또한 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인 및 비타민 A, B1 (티아민), B2 (리보플라빈) 및 B3 (니아신)이 포함되어 있습니다.

 

이것은 100그램의 아보카도가 160 칼로리 밖에 되지 않지만, 2 그램의 단백질 및 15 그램의 건강한 지방과 함께 제공된다는걸 의미합니다.

 

특히 아보카도는 저탄고지 다이어트를 하는 사람들에게 저탄수화물 친화적인 식물성 식품입니다.

 

아보카도에는 콜레스테롤이나 나트륨이 포함되어 있지 않으며 포화 지방이 적습니다.

 

 

 

2. 아보카도는 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유

 

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다.

 

이 영양소는 신체 세포를 유지하고 다양한 중요한 기능을 합니다.

 

아보카도는 칼륨 함량이 매우 높습니다. 100g당 권장 섭취량의14 %를 함유하며 일반적인 고칼륨 식품인 바나나 보다 높습니다. (바나나 100g 당 칼륨 섭취량은10 %)

 

여러 연구에 따르면 높은 칼륨 섭취는 혈압 감소와 관련이 있으며, 이는 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 위험 요소입니다.

 

 

 

3. 아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 들어 있습니다.

 

아보카도는 고지방 음식입니다.

 

실제로, 칼로리의 77 %는 지방에서 나왔으며, 존재하는 지방 식물 식품 중 하나입니다.

 

아보카도에서 지방의 대부분은 건강상의 이점을 담당하는 것으로 알려진 올레산입니다(오메가-9 불포화지방산).

 

올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

아보카도의 지방은 열에 의한 산화에 다소 저항력이 있어 아보카도 오일을 요리에 건강하고 안전하게 선택 해야 합니다 .

 

 

 

4. 아보카도는 섬유질이 풍부합니다

 

아보카도에는 비교적 풍부한 섬유질이 있습니다.

 

체중 감소에 기여하고 혈당 스파이크를 줄이며 많은 질병의 위험을 낮추는 소화 불량을 줄일 수 있습니다.

 

수용성 섬유질은 장에 친근한 장내 세균을 공급하는 것으로 알려져 있으며, 이는 최적의 신체 기능에 매우 중요합니다.

 

아보카도 100 그램에는 7 그램의 섬유를 포함하는데, 이는 일일 권장량의 27 %입니다.

 

 

5. 아보카도를 섭취하면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다

 

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.

 

여러 혈액 표지가 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

여기에는 콜레스테롤, 트리글리세리드, 염증 부위, 혈압 및 기타 여러 가지가 포함됩니다.

 

사람들에 대한 8 가지 통제 연구는 이러한 위험 요소 중 일부에 대한 아보카도의 영향을 조사했습니다.

연구 결과는 다음과 같습니다..

 

• 총 콜레스테롤 수치를 크게 줄입니다.
• 혈중 트리글리세리드 최대 20 % 감소
• LDL 콜레스테롤을 22 %까지 낮추십시오.
• HDL (좋은) 콜레스테롤을 최대 11 % 증가시킵니다.

 

또한 저지방 채식 식단에 아보카도를 포함 시키면 콜레스테롤 수치가 크게 개선되었다는 연구 결과가 있습니다

 

 

 

 

6. 아보카도를 먹는 사람들은 더 건강합니다

 

한 연구에서는 아보카도를 먹는 사람들의 식이 습관과 건강을 살펴 보았습니다.

 

아보카도 소비자는 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 훨씬 건강에 좋은 것으로 나타났습니다.

 

그들은 영양소 섭취가 훨씬 많았으며 심장병과 당뇨병의 주요 위험 인자인 증상 군집인 대사 증후군을 가질 가능성이 절반이었습니다.

 

아보카도를 정기적으로 먹은 사람들은 체중이 적고 BMI가 낮고 복부 지방이 현저히 적었습니다. 그들은 또한“좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.

 

 

 

7. 아보카도의 지방 함량은 식물성 식품에서 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

우리가 섭취하는 일부 영양소는 지용성이므로 활용하기 위해서는 지방과 결합해야합니다.

 

비타민 A, D, E 및 K는 카로티노이드와 같은 항산화제와 함께 지용성 비타민입니다.

 

한 연구에 따르면 샐러드등에 아보카도 또는 아보카도 오일 을 첨가 하면 항산화 흡수가 2.6 ~ 15 배 증가 할 수 있었습니다.

 

따라서 아보카도는 영양가가 높을뿐만 아니라 섭취하는 다른 식물성 식품의 영양소 값을 크게 높일 수 있습니다.

 

이것은 채소를 먹을 때 항상 건강한 지방 공급원을 포함시키는 훌륭한 이유입니다.

 

 

 

 

8. 아보카도에는 눈을 보호 할 수 있는 강력한 산화 방지제가 들어 있습니다

 

아보카도는 다른 식품의 항산화 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 항산화 제 자체도 풍부합니다.

 

여기에는 눈 건강에 매우 중요한 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다.

 

연구에 따르면 백내장과 황반 변성의 위험이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

따라서 아보카도를 먹으면 장기적으로 눈 건강에 도움이 됩니다.

 

 

 

9. 아보카도는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다

 

아보카도가 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있다는 증거는 제한적입니다.

 

시험관 연구에 따르면 인간 림프구에서 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

아보카도 추출물은 또한 실험실에서 전립선 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 이러한 연구는 분리 된 세포에서 수행되었으며 사람들 내부에서 발생할 수 있는 일을 반드시 증명하지는 않습니다. 인간 기반 연구는 불가능합니다.

 

 

 

 

 

 

10. 아보카도 추출물은 관절염의 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다

 

관절염은 많은 국가에서 흔한 문제입니다. 이 상태에는 여러 가지 유형이 있으며, 이는 종종 사람들이 평생 동안 겪는 만성 문제입니다.

 

여러 연구에 따르면 아보카도 및 대두유 추출물 (아보카도 및 대두 비염 화성)이 골관절염을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

 

11. 아보카도를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

 

아보카도가 체중 감량 친화적인 음식 이라는 증거가 있습니다.

 

한 연구에서 식사와 함께 아보카도를 먹는 사람들은 이 과일을 먹지 않은 사람들에 비해 23 % 더 포만감이 좋으며 다음 5 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28 % 낮았습니다.

 

이것이 장기적으로 사실이라면 다이어트에 아보카도를 포함 시키면 자연적으로 적은 칼로리를 섭취 하고 건강한 식습관을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

아보카도는 또한 섬유질이 높고 탄수화물이 매우 적으며 , 적어도 건강한 실제 음식 기반 식단에서 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 두 가지 특성이 있습니다.

 

 

 

12. 아보카도는 맛있으며 다이어트에 통합하기 쉽습니다.

 

아보카도는 건강 할뿐만 아니라 엄청나게 맛 있으며 다양한 음식을 먹습니다.

 

샐러드와 다양한 요리법에 추가하거나 숟가락으로 간단히 퍼내어 평범하게 먹을 수 있습니다.

 

아보카도는 크림 같고 풍부하고 기름진 질감을 가지고 있으며 다른 재료와 잘 어울립니다.

 

아보카도는 종종 익는데 시간이 걸리며 익으면 약간 부드러워집니다 아보카도의 영양소는 껍질을 제거하면 산화되어 갈색으로 변할 수 있지만 레몬 즙을 첨가하면 이 과정이 느려집니다.

 

 

아보카도 까는법

 

13. 아보카도는 피부에 좋습니다.

 

한 연구에서는 아보카도 오일과 같은 천연 오일이 피부에 어떻게 도움이 될 수 있는지 연구 했습니다.(이것은 아보카도 오일을 단독으로 사용하거나 좋아하는 스킨 크림과 같은 다른 에이전트와 결합하여 사용한 것입니다)

 

아보카도 오일에 함유 된 베타 카로틴, 단백질, 레시틴, 지방산 및 비타민 A, D 및 E는 자외선을 차단하고 피부를 보습하고 보호합니다.

 

또한 아보카도 오일은 상처를 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2013년의 한 연구에서는 아보카도 오일의 리놀레산, 올레산 및 기타 단일 포화 지방산은 상처 치유 속도를 높일 수 있음을 발견했습니다.

 

 

아보카도를 먹는 조금 색다른 방법

 

스크램블 에그

 

계란이 반쯤 익었을 때 아보카도를 태우지 말고 아보카도가 따뜻해질 때까지만 볶아 주시기 바랍니다

만약 차가운 아보카도를 선호하는 경우 계란을 조리 한 후 추가하십시오.

 

 

토스트 

토스트 사이에 넣어도 되지만 버터와 마가린 대신 아보카도 오일을 사용해 보는 것을 추천합니다.

 

또한 샌드위치에 버터나 마가린처럼 아보카도를 사용하면 건강한 식사에 비타민과 미네랄이 추가됩니다.

 

 

샐러드

 

아보카도의 지방과 섬유질로 인하여 더 오랫동안 더 포만감을 유지 하여 다음 식사에서 칼로리 섭취 를 줄일 수 있습니다.

 

또한 추가적인 이점으로는 아보카도를 샐러드에 추가하면 샐러드에 있는 다른 야채들의 영양성분을 좀더 쉽게 몸으로 받아드릴수 있는 효과도 있습니다 (김밥,음료수등의 재료로 사용할 수 있습니다)

 

 

결론적으로

 

 

아보카도 오일은 맛있고 건강한 식사를 요리하기위한 훌륭한 도구입니다. 항산화 제, 필수 지방산, 미네랄 및 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

 

아보카도는 영양분이 풍부한 훌륭한 음식이지만 구매의 어려움으로 인하여 현대식 식단에 많이 부족했습니다. 그렇지만 최근에서 슈퍼나 온라인 상점 어디에서도 구매할 수 있는 쉬운 식품입니다.

 

아보카도는 체중 감량 친화적이고 특히 저탄고지 체중감량 다이어트를 하는 사람들에게 크게 도움이 될 수 있습니다. 또한 장 건강과 다른 채소의 영양성분을 섭취할때 영양분의 섭취를 돕는 꼭 필요한 식재료 입니다. 

 

 

 

 

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