호두 하루 섭취량, 칼로리 및 효능

호두는 지중해 지역과 중앙 아시아에서 시작되었으며 수천 년 동안 사용되어 왔습니다.

호두는 오메가 3 지방이 풍부하고 대부분의 다른 음식보다 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 호두를 먹으면 뇌 건강이 좋아지고 심장병과 암을 예방할 수 있습니다 

호두는 가장 자주 간식으로 먹지만 샐러드, 떡,빵, 씨리얼등에 첨가 할 수도 있습니다.

 

호두의 영양 성분 및 하루 섭취량

 
호두는 65 % 지방과 약 15 %의 단백질로 구성되어 있습니다. 탄수화물이 적으며 대부분 섬유질로 구성되어 있습니다.

호두는 무게 대비 칼로리가 높아 하루 권장 섭취량은 약 30그램 입니다.

호두 약 30g 에는 다음과 같은 영양소를 제공합니다

 

 

호두의 지방은?

호두에는 약 65 %의 지방이 포함되어 있습니다 
다른 견과류와 마찬가지로 호두의 칼로리는 대부분 지방에서 나옵니다. 이것은 에너지 밀도가 높고 칼로리가 높은 음식입니다.

그러나 호두에는 지방과 칼로리가 풍부하지만 연구에 따르면 식이 요법에서 다른 음식을 대체 할 때 비만 위험을 증가시키지 않는다는 연구 결과가 있습니다 
호두는 또한 불포화 지방이 많은 다른 견과류보다 풍부합니다. 가장 풍부한 것은 리놀레산이라고 불리는 오메가 6 지방산입니다.

또한 건강한 오메가 3 지방 알파 리놀렌산 (ALA)의 비율이 비교적 높습니다 . 이는 총 지방 함량의 약 8 ~ 14 %를 구성합니다 

실제로 호두는 상당한 양의 ALA를 함유하는 견과류입니다.

ALA는 심장 건강에 특히 유익한 것으로 간주됩니다. 또한 염증을 줄이고 혈액 지방의 구성을 개선하는 데 도움이 됩니다

또한 ALA는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있는 장쇄 오메가 3 지방산 EPA 및 DHA의 전구체입니다. 

오메가3가 필요한 채식주의자에게 호두는 좋은 오메가3의 공급원입니다.

 

 

호두에 있는 비타민과 미네랄

호두는 다음을 포함하여 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

 

• 구리. 구리는 심장 건강을 증진시킵니다. 또한 뼈, 신경 및 면역계 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다 
• 엽산. 엽산 또는 비타민 B9 라고도 하는 엽산에는 많은 중요한 생물학적 기능이 있습니다. 임신 중 엽산 결핍은 선천적 결함을 유발할 수 있습니다
• 인. 몸의 약 1 %는 뼈에 주로 존재하는 미네랄 인으로 구성되어 있습니다. 그것은 많은 기능을 가지고 있습니다 
• 비타민 B6. 이 비타민은 면역 체계를 강화시키고 신경 건강을 지원할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다
• 망간. 망간은 견과류, 통곡물 , 과일 및 채소 에서 가장 많이 발견됩니다 .
  비타민 E. 호두는 다른 견과류와 비교할 때 감마-토코페롤이라는 특별한 형태의 비타민 E를 함유하고 있습니다

 

다른 식물성 화합물

호두에는 생리 활성 식물 화합물의 복잡한 혼합물이 들어 있습니다.
호두는 산화 방지제가 매우 풍부합니다

호두의 주목할만한 식물 화합물은 다음과 같습니다.

 

• 엘라그산. 이 산화 방지제는 엘라지탄닌과 같은 다른 관련 화합물과 함께 호두에서 다량으로 발견됩니다. 엘라그산은 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있습니다 
• 카테킨. 카테킨은 플라보노이드 항산화제로서 심장 건강 증진을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
• 멜라토닌. 이 신경 호르몬은 신체 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제입니다 
• 피틴산. 피틴산은 유익한 산화 방지제이지만 같은 식사에서 철분과 아연의 흡수를 줄일 수 있습니다 (불균형 식이 요법을 따르는 사람들에게만 영향을 미치는 효과)

호두의 건강상의 이점

호두는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그들은 심장 질환과 암의 위험 감소뿐만 아니라 향상된 뇌 기능과 관련이 있습니다.

심장 건강

심장병 또는 심혈관 질환은 심장 및 혈관과 관련된 만성 질환에 사용되는 광범위한 용어입니다.
대부분의 경우 견과류 섭취와 같은 건강한 생활 습관으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 

호두도 예외는 아닙니다. 실제로 많은 연구에 따르면 호두를 먹으면 다음과 같은 방법으로 심장 질환의 위험 요소와 싸울 수 있습니다.

 

• LDL (나쁜) 콜레스테롤 저하 
• 염증 감소 
• 혈관 기능을 개선하여 동맥에 플라크가 쌓일 위험을 줄입니다.

이러한 효과는 호두의 유익한 지방 성분과 풍부한 항산화 성분으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

암 예방

암은 비정상적인 세포 성장을 특징으로 하는 질병 그룹입니다.
건강한 음식을 먹고 운동하고 건강에 해로운 생활 습관을 피함으로써 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다 .

호두는 유익한 식물성 화합물의 풍부한 공급원이므로 암 예방 식단의 효과적인 부분이 될 수 있습니다.
호두에는 다음과 같은 항암 특성을 가질 수 있는 몇 가지 생물 활성 성분이 포함되어 있습니다.

 

• 피토스테롤
• 감마-토코페롤
• 오메가3 지방산
• 엘라그산 및 관련 화합물
• 다양한 항산화 폴리 페놀 

관찰 연구에 따르면 견과류 의 규칙적인 소비 는 결장암과 전립선 암의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 

이것은 호두를 먹으면 유방, 전립선, 결장 및 신장 조직에서 암의 성장을 억제 할 수 있음을 나타내는 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다  그러나 확실한 결론에 도달하기 전에 이러한 효과는 인간의 임상 연구를 통해 확인해야 합니다.

 

뇌 건강

여러 연구에 따르면 견과류를 먹으면 뇌 기능 이 향상 될 수 있습니다 . 또한 호두는 우울증과 연령 관련 뇌 기능 저하를 도울 수 있음을 보여줍니다. 
노인을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하면 기억력이 크게 향상되었습니다.

그럼에도 불구하고, 이러한 연구는 관찰적이며 호두가 뇌 기능 개선의 원인이라는 것을 직접적으로 증명할 수 없습니다. 
하지만 호두의 산화 방지제 함량이 높기 때문에 산화 방지제의 다양한 연구 결과를로 인하여 호두가 기억력 향상 및 예방에 도움이 될 수 있다는 이야기를 뒷받침 합니다.
또한 호두의 오메가 3 지방산의 한 형태인 ALA도 중요한 역할을 합니다 

 

호두의 부작용 및 개인 관심사

일반적으로 호두는 매우 건강하다고 여겨지지만 일부 사람들은 알레르기로 인해 피해야 합니다.

 

견과류 알레르기

호두 알레르기의 증상은 일반적으로 심각하며 치료 없이 치명적일 수 있는 알레르기성 쇼크 (아나필락시스)를 포함 할 수 있습니다.

견과류 알레르기가 있는 사람은 이 호두등의 견과류를 완전히 피해야합니다.

미네랄 흡수 감소

모든 씨앗과 마찬가지로 호두에는 피틴산이 높습니다 
피틴산은 소화관에서 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시키는 식물 물질입니다. 

피틴산이 풍부한 불균형식이 요법을 따르는 사람들은 미네랄 결핍이 발생할 위험이 더 높지만 대부분의 사람들은 걱정할 필요가 없습니다.

 

결론

호두는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 항산화제가 풍부합니다.
또한 호두를 정기적으로 섭취하면 뇌 건강이 개선되고 심장병 및 암의 위험이 줄어 듭니다.

이 견과류는 직접 섭취하거나 여러 가지 음식에 첨가 할 수 있으므로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
간단히 말해서 호두를 먹는 것이 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나 일 수 있습니다.

 

※ 모든 내용은 정보를 제공하기 위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다

 

오메가3가 뇌와 정신 건강에 미치는 영향