크레아틴이 운동 성능을 향상시키는 방법

크레아틴이 운동 성능을 향상시키는 방법

 

 

 

개요

 

크레아틴은 운동 능력을 향상시키는 데 사용되는 인기 있는 보충제입니다.

 

이 크레아틴은 200 년 동안 연구되어 왔으며 시장에서 가장 과학적으로 지원되는 보충제 중 하나입니다.

 

크레아틴은 운동 루틴을 강화하는 것 외에도 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

 

이 글은 크레아틴이 운동 성능을 향상시키는 방법을 설명합니다.

 

 

 

크레아틴은 무엇을 합니까?

 

 

크레아틴의 주요 역할은 세포에서 에너지 생산을 향상시키는 것입니다.

 

그것이 어떻게 작동하는지 이해하려면 세포가 에너지를 생산하는 방법에 대해 이해해야 합니다.

 

세포에서 가장 기본적인 에너지 형태는 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)라는 분자입니다. 이것은 세포가 많은 기능을 수행하는 데 사용하는“에너지 통화”입니다.

 

강렬한 운동을 하면 ATP가 빨리 소모됩니다.

 

소모가 되면 우리는 크레아틴에서 이것을 다시 가져옵니다. 신체 크레아틴의 약 95 %는 크레아틴 포스페이트 (크레아틴 포스페이트)라는 분자 형태로 근육에 저장됩니다.

 

크레아틴 인산염은 ATP를 보충하여 근육 세포에 더 많은 에너지를 생산할 수 있도록 도와줍니다.

 

크레아틴이 많을수록 고강도 운동 중에 근육 세포가 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 이로 인해 운동 능력이 향상됩니다.

 

크레아틴의 주요 장점은 에너지 생산을 강화하는 것이지만 또한 강도와 근육의 더 빨리 얻게 할 수 있습니다

 

 

 

크레아틴과 고강도 운동

 

연구에 따르면 크레아틴은 고강도 운동에 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다.

 

실제로 수백 개의 연구가 그 효과를 조사했습니다. 

 

70 % 이상은 긍정적인 효과를 나타내는 반면, 다른 30 %의 연구는 효과가 적거나 중요하지 않은 것으로 나타났습니다. 하지만 부정적인 영향은 발견되지 않았습니다.

 

한 연구에서 크레아틴은 40 미터 스프린트를 완료하는 데 필요한 시간을 크게 단축시키는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구는 4 일 크레아틴을 섭취 후 사이클링 파워가 3.7 % 개선 된 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 달리기 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다.

 

단기 보충 또한 훈련만 하는 것보다 엘리트 수영 선수의 스프린트 속도를 크게 향상 시켰습니다.

 

축구 선수들 사이에서 크레아틴은 5 미터 및 15 미터 스프린트 속도를 향상 시켰습니다. 

 

또한 스프린트 및 점프 성능을 향상시키는 것으로 나타 났으며, 이는 다양한 팀 스포츠에 도움이 될 수 있습니다

 

 

 

힘과 힘 운동을 위한 크레아틴

 

 

크레아틴은 또한 일반적인 근력 운동과 기초 근력 운동에 사용할 수 있는 최고의 보충제 중 하나입니다.

 

ATP 에너지가 이러한 운동에 중요하기 때문입니다. 이런 운동들은 종종 지속 시간이 짧고 (30 초 미만) 매우 높은 강도로 수행됩니다.

 

6 주간의 한 훈련 연구에 따르면 크레아틴은 1 회 최대 이두박근에 체중 (15kg)을 15 % 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

웨이트 트레이닝 연구에 따르면 크레아틴은 최대 스쿼트 및 벤치 프레스 강도를 증가시킵니다.

 

같은 연구에서 크레아틴을 복용하지 않은 그룹의 5 %만이 크레아틴 그룹에서 테스토스테론 수치가 20 % 증가했다고 보고했습니다.

 

축구 선수들 사이에서 크레아틴은 강도 훈련 중 스프린트 성능과 총 운동량을 향상 시켰습니다.

 

또 다른 연구는 폭발력과 역도 선수를 테스트하여 크레아틴이 폭발성 점프와 벤치 프레스 반복 횟수를 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

 

 

 

크레아틴과 지구력 운동

 

 

크레아틴은 단시간의 고강도 운동에 유익하지만, 연구에 따르면 강도가 낮은 지구력 운동에는 이점이 적습니다.

 

한 사이클링 연구는 고강도 운동과 저 강도 운동 중 크레아틴의 효과를 비교하였을 때 고강도 성능만 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

연구에 대한 많은 리뷰는 또한 짧은 기간의 작업에서 상당한 개선을 보였지만 지구력 운동에 대한 이점은 적습니다.

 

지구력 운동은 강도가 낮고 빠른 ATP 재생에 덜 의존합니다. 이것은 크레아틴의 역할을 덜 중요하게 만듭니다.

 

그러나 크레아틴의 한 가지 가능한 이점은 훈련 세션을 개선하여 장기적으로 지구력 성능을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

 

한 연구에서, 그것은, 훈련량 훈련 지구력 운동 선수가 완료 할 수 있는 훈련량 간격의 수를 증가 시켰습니다.

 

따라서 크레아틴은 스프린트, 고강도 구간 또는 훈련에 근력 운동을 포함하는 지구력 운동 선수에게 이점을 제공 할 수 있습니다.

 

 

 

크레아틴 보충 방법

 

 

크레아틴에는 여러 가지 형태가 있으며 그 중 일부는 연구에 의해 뒷받침되지 않는 대담한 주장과 함께 판매됩니다.

 

가장 많이 연구되고 입증 된 형태는 크레아틴 일수화물( monohydrate )이며 안전성과 효과를 지원하는 수백 가지 연구가 있습니다.

 

크레아틴 보충제는 당신과 당신의 현재 수준에 따라 근육 크레아틴 저장을 10-40 % 증가시킬 수 있습니다.

 

근육량이 적으면 훨씬 더 눈에 띄게 개선 될 수 있습니다.

 

로딩 단계는 ( 처음 섭취시의단계 )근육에 크레아틴의 양을 극대화하는 가장 빠른 방법입니다. 그것은 며칠 동안 고용량을 복용 한 다음 그 후에 저용량을 복용하는 것을 포함합니다.

 

이것은 일반적으로 5 ~ 7 일 동안 하루에 20 ~ 25 그램의 크레아틴을 5 그램 복용량으로 의미합니다. 그런 다음 하루에 3 ~ 5 그램의 유지 용량을 복용합니다.

 

일부 연구에 따르면 단백질이나 탄수화물로 크레아틴 흡수가 개선 될 수 있으므로 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

결론

 

크레아틴은 시장에서 가장 과학적으로 유효한 보충제 중 하나입니다.

 

크레아틴 일수화물의 한 형태가 가장 광범위하게 연구되었고. 또한 가장 저렴한 유형입니다.

 

일반적인 복용량은 하루에 3-5 그램이지만 근육 크레아틴 양을 빠르게 높이기 위해 5 일 동안 20 그램을 복용 할 수도 있습니다.

 

고강도 운동에서 크레아틴은 최대 15 %까지 성능을 향상시킬 수 있으며 근육과 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

크레아틴은 강도가 낮은 지구력 운동에는 거의 또는 전혀 도움이 되지 않지만, 훈련에 고강도 운동을 포함 시키면 유익 할 수 있습니다.

 

 

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