변비에 좋은 수용성 섬유질이 많은 식품

변비에 좋은 수용성 섬유질이 많은 식품

 

 

개요

 

변비가 있고 항상 배가 더부룩 하다면 식습관을 조금 바꿔볼 필요가 있습니다.

 

참을수 없이 아프고 변비로 인해 스트레스가 생긴다면 시도해 볼만한 가치가 있는 방법이 있습니다.

 

바로 식이섬유질을 섭취하는 것인데 식이 섬유는 몸에서 소화 할 수 없는 식물의 탄수화물입니다.

 

장과 전반적인 건강에 필수적이지만 대부분의 사람들은 권장 일일 섭취량 (RDA)을 섭취 하지 않습니다. (일반적으로 여성은 25그램 이상 남성은 38그램 이상이 필요) 

 

수용성 섬유와 불용성 섬유는 대변의 양을 늘리고 대장에서 좋은 박테리아의 식품 공급원(먹이)으로 사용될 수 있습니다.

 

수용성 섬유는 장으로 물을 끌어 들여 변을 부드럽게 하고 정기적인 배변을 지원합니다.

 

이것은 당신이 변비를 줄이는 데 도움이 될뿐 만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

 

변비에 좋은 몇가지 식품이 있습니다. 당신이 변비로 인한 참을 수 없는 고통이나 불편함이 있다면 다음의 식품을 눈여겨 보고 식단에 추가해 보시기 바랍니다. 

 

 

1. 검은 콩

 

검은콩은 놀라운 섬유질 공급원입니다.

 

약 1 컵 (약 170 그램)의 컴은콩에는 15 그램의 섬유질이 포함되어 있습니다.이것은 RDA(일일영양소권장량)의 40–60 %에 달합니다

 

검은 콩에는 펙틴 (pectin,수용성 섬유질)이 함유되어 있으며 이 펙틴은 위에서 오래 남기 때문에 유익한 박태리아가 영양소를 흡수 할 시간이 더 길어집니다.

 

검은 콩은 단백질과 철분이 풍부하여 철분 부족 때문에 탈모가 온 사람에게 좋으며 또한 칼로리가 적고, 지방이 거의 없어 다이어트를 원하는 사람에게 좋습니다.

 

 

 

2. 아보카도

 

아보카도는 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민E 및 식이 섬유의 훌륭한 공급원 입니다.

 

수용성 및 불용성 섬유질이 풍부한 아보카도는 변비와 관련하여 아주 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

3. 고구마

 

고구마에는 칼륨, 베타 카로틴, 비타민B 및 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 고구마 하나만 섭취해도 비타민 A 의 기준 일일 섭취량 (RDI)의 400 % 이상을 보충 할 수 있습니다.

 

고구마는 많은 수용성 섬유는 체중 관리에 중요 할 수 있습니다. 더 많이 먹을수록 장내 포식성 호르몬의 방출이 커져 전반적인 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

4. 브로콜리

 

브로콜리는 혈액 응고를 돕는 비타민 K가 높으며 엽산, 칼륨 및 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 및 항암 특성을 가지고 있습니다

 

브로콜리는 식이 섬유의 좋은 공급원이며 브로콜리에있는 다량의 수용성 섬유질은 대장에 좋은 박테리아를 공급함으로써 장 건강을 지원할 수 있습니다.

 

이 박테리아는 부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성 합니다.

 

또한 이 슈퍼푸드 브로콜리를 섭취하는 것은 거의 모든 질병의 예방에 도움이 되는 방법입니다.

 

 

 

5. 강낭콩

 

강낭콜은 식이 섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 주요 공급원입니다. 또한 거의 무지방이며 칼슘과 철을 함유하고 있습니다

 

강낭콩은 수용성 섬유질, 특히 펙틴의 좋은 공급원입니다.

 

하지만 어떤 사람들은 콩을 소화하기가 어려울 수도 있습니다. 그런 경우에는 팽만감을 피하기 위해 강낭콩 섭취를 천천히 늘려 보시기 바랍니다.

 

 

 

6. 무화과

 

무화과는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B 및 기타 영양소를 함유하고 있는 영양가가 높은 과일 입니다.

 

말린 무화과 신선한 무화과 모두 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 장을 통한 음식의 이동을 늦춰 영양소 흡수 시간(좋은 박태리아의 먹이가 될 시간)을 늘립니다.

 

 

 

7. 사과

 

사과는 다양한 비타민과 미네랄을 포장하고 가용성 섬유 펙틴의 좋은 공급원입니다.

 

사과의 팩틴은 심장 질환의 위험 감소 및 장 기능 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

 

 

8. 귀리

 

귀리는  LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 수용성 섬유 형태의 베타 글루칸을 함유하고 있습니다 .

 

하루 3 그램의 귀리의 베타 글루칸은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 추정됩니다

 

 

 

9. 보리

 

보리는 귀리와 마찬가지로 수용성 섬유 베타 글루칸의 약 3.5–5.9 %를 함유하고 있으며 이는 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

 

 

결론

 

만약 콩류, 보리, 고구마등이 방귀를 유발 할까 걱정이 되는 사람이 있다면 가급적 외출이 적은 시간에 콩류등을 섭취하십시오.

 

그리고 평소 식단에는 브로콜리나 귀리로 조리된 반찬과 밥을 추가하고 간식으로 사과,아보카도,무화과등을 섭취하면 변비등을 해결 할 수 있는 좋은 방법이 될 것입니다.

 

기억해야 할 것은 수용성 섬유질은 장과 전반적인 건강에 좋으며, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수준의 균형을 유지함으로써 심장병의 위험을 줄입니다.

 

물을 많이 마시는 것도 좋은 생각입니다. 이것은 수용성 섬유가 젤을 형성하도록 도와 주며, 이는 소화를 도와 변비를 예방합니다.

 

 

 

 

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