오메가 6 함량이 많은 식품

오메가 6 함량이 많은 식품

 

 

개요

 

오메가6 지방산은 건강한 식단의 핵심 요소입니다.

 

견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 많은 영양가 있는 식품에서 발견됩니다.

 

적절한 균형을 유지하면서 이러한 지방을 다양하게 섭취하면 전반적인 건강 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

우리에겐 얼마나 많은 오메가 6가 필요합니까?

 

 

오메가 -6 지방산은 다양한 식품에서 발견되는 다중 불포화 지방입니다.

 

리놀레산,아라키돈 산,⁠감마-리놀렌산은 몸이 제대로 기능하기 위해 필요하지만 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다 .

 

그것은 당신이 음식에서 그것들을 얻어야 한다는 것을 의미합니다.

 

반면 오메가6 대 오메가3 지방산을 높은 비율로 섭취하면 염증과 만성 질환에 기여하는 것으로 생각됩니다

 

일부 연구에 따르면 예전 시대 식단에는 같은 양의 오메가 6와 오메가 3 지방산이 함유되어 있다고 합니다. 

그러나 오늘날 우리의 식단에는 오메가6 지방산이 17 : 1 정도의 비율로 상당히 높습니다

 

 

미국 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 19-50 세의 여성과 남성은 각각 하루에 약 12 ​​그램과 17 그램의 오메가6 지방산이 필요합니다

 

적절한 비율을 유지 하려면 오메가6가 풍부한 음식을 적당히 섭취하고 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 음식의 오메가3 지방산을 적당량 섭취하십시오.

 

 

오메가6 지방산이 많은 9가지 영양 식품이 있습니다.

 

 

1. 호두

 

 

호두는 망간, 구리, 인 및 마그네슘을 포함하여 섬유질 및 미네랄과 같은 중요한 영양소로 꽉 채워져 있는 인기 있는 유형의 견과류입니다.

 

영양가 있는 간식으로 호두를 직접 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀에 뿌려 이러한 식사의 영양 성분을 높일 수 있습니다.

 

리놀레산 함량 : 온스당 10,800mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 38,100mg

 

 

 

2. 홍화오일

 

 

홍화오일은 잇꽃 식물의 씨앗에서 추출한 일반적인 식용유입니다.

 

다른 식물성 오일과 마찬가지로 홍화유에는 단일 불포화 지방이 많으며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 지방산 유형입니다

 

홍화유는 향이 있어 볶음, 구운 음식, 샐러드 드레싱 및 소스에 사용하기에 좋습니다.

 

리놀레산 함량 : 스푼 (14g) 당 1,730mg 또는 100g 당 12,700mg 

 

 

 

3. 두부

 

두부는 단백질, 철, 칼슘 및 망간을 포함하여 여러 가지 주요 영양소를 풍부하게 제공합니다.

 

부침,샐러드,국등의 식단에 자주 두부를 추가하십시오.

 

리놀레산 함량 :122g 당 6,060mg 또는 100g 당 4,970mg 

 

 

 

4. 해바라기씨

 

해바라기 씨 는 해바라의 꽃부분에서 수확 된 영양가 있는 씨앗입니다.

 

특히 비타민 E와 셀레늄을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 높으며 , 둘 다 세포 손상, 염증 및 만성 질환을 예방하는 산화 방지제 역할을 합니다.

 

 

맛이 부드럽고 부드럽고 바삭 바삭한 식감으로 해바라기 씨는 트레일 믹스, 그래놀라바, 떡등에 넣어서 먹음 도움이 됩니다. 물론 그냥 먹어도 좋습니다.

 

리놀레산 함량 :100 그램 당 37,400 mg 

 

 

 

5. 땅콩 버터

 

땅콩 버터는 구운 땅콩으로 만든 크림 소스입니다.

 

건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 니아신 , 망간, 비타민 E 및 마그네슘과 같은 주요 영양소가 풍부합니다

또한 다목적이며 쉽게 사용할 수 있습니다. 과일과 채소의 소스로 사용 하거나 빵에 넣어 먹으면 먹기가 편리합니다.

 

 

리놀레산 함량 : 스푼 (16g) 당 1,960mg 또는 100g 당 12,300mg 

 

 

 

6. 아보카도 오일

 

아보카도오일 은 아보카도에서 생산 된 식용유입니다.

 

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 아보카도 오일은 항산화 물질이 많을 뿐만 아니라 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮춤으로써 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

 

 

아보카도 오일은 또한 높은 발화 점을 가지므로 분해 또는 산화 없이 고온을 견딜 수 있습니다. 따라서 베이킹, 로스팅, 소테 및 튀김과 같은 고열 요리방법에 이상적입니다 .

 

 

리놀레산 함량 : 스푼 (14g) 당 1,750mg 또는 100g 당 12,530mg 

 

 

 

7. 계란

 

계란은 단백질, 셀레늄, 콜린 및 리보플라빈과 같은 중요한 영양소가 많이 들어있어서 식단에 맛있고 영양가가 높으며 다양한 용도로 사용될 수 있습니다 .

 

계란은 스크램블, 후라이, 튀김 또는 삶은 것 모든 요리가 가능한 재료 입니다.

 

 

리놀레산 함량 :  100g 당 1,188mg 

 

 

 

8. 아몬드

 

아몬드는 중동에서 자생하지만 전 세계에서 재배되는 일반적인 유형의 나무 견과입니다.

 

그들은 비타민 E, 망간 및 마그네슘과 함께 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

 

아몬드는 남성 정력 증진에 도움이 되는 것 으로도 알려져 있습니다.

 

리놀레산 함량 :100g 당 12,320mg

 

 

 

9. 캐슈넛

 

캐슈넛는 버터 맛과 독특한 모양으로 유명한 너트 유형입니다. 구리 , 마그네슘 및 인을 포함한 미량 영양소가 풍부 합니다.

 

리놀레산 함량 :100g 당 7,780mg 

 

 

 

결론

 

오메가6 지방산은 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방 유형입니다.

 

견과류, 씨앗, 계란 및 식물성 기름과 같은 식품은 모두 오메가 6 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

 

그러나 최근에 서구화된 식단같이 기름에 튀기고 볶은 음식을 식습관으로 가지고 있는 사람들은 추가로 오메가6를 섭취할 필요는 없습니다.

 

식이 요법에서 건강한 지방의 유익한 비율을 유지하려면 많은 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다 .

 

 

 

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