고혈압 에 좋은 음식 15가지
고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한 위험 요소입니다.
전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 수축기 혈압(SBP) 값(상단 수치) 130mmHg 이상, 이완기 혈압(DBP, 하단 수치) 80mm 이상으로 정의되는 고혈압을 앓고 있습니다.
안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제를 포함한 약물은 일반적으로 혈압 수준을 낮추는 데 사용됩니다. 그러나 식이 요법을 포함한 생활 방식의 변화는 혈압 수준을 최적의 범위로 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하는 데 필수적이며, 연구에 따르면 식단에 특정 음식, 특히 칼륨 및 마그네슘과 같은 특정 영양소가 많이 포함된 음식을 포함하면 혈압이 감소합니다.
아래에 고혈압에 좋은 음식 17가지를 소개합니다.
※ 공황장애가 있는 저로썬 고혈압까지 높아 (약 160-90) 이에 대해 같이 상관성을 고려해서 연구해 보려고 합니다.
고혈압과 공황장애가 어떠한 관련이 있는지는 모르겠지만 몸의 어느 한곳에 문제가 생기면 다른곳도 문제가 생긴다는 생각으로 정리합니다.
이글의 출처는 헬스라인 입니다.
1. 감귤류
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 강력한 혈압 강하 효과가 있을 수 있습니다.
비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 모두 풍부합니다.
고혈압이 있는 101명의 일본 여성을 대상으로 한 5개월간의 연구에서는 걷기와 함께 매일 레몬 주스를 섭취하는 것이 수축기 혈압(SBP) 감소와 유의한 상관관계가 있음을 보여주었습니다.
연구에 따르면 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압 강하제를 방해할 수 있으므로 이 과일을 식단에 추가하기 전에 의사와 상담하십시오 (혈당에 문제가 있는 사람 또한 상담하십시오)
2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점이 있는 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다 . 이러한 지방은 염증을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 오메가3가 풍부한 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3 지방의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 이러한 지방의 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 SBP와 DBP가 현저히 낮았습니다.
오메가-3 섭취가 많을수록 고혈압 위험이 낮아집니다.
3. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소로 가득 찬 잎이 많은 녹색입니다. 조리된 근대 1컵(145g)은 일일 칼륨 및 마그네슘 필요량의 각각 17% 및 30%를 제공합니다.
고혈압 환자의 경우 식이 칼륨이 하루 0.6g 증가할 때마다 수축기 혈압 (SBP)이 1.0mmHg 감소하고 이완기 혈압(DBP)이 0.52mmHg 감소합니다.
마그네슘 은 또한 혈압 조절에 필수적입니다. 칼슘이 심장과 동맥 세포로 이동하는 것을 차단하여 혈관이 이완되도록 하는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을 포함하여 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 호박씨
호박 씨는 작을 수 있지만 영양면에서 아주 훌륭합니다.
마그네슘, 칼륨, 그리고 혈관 이완과 혈압 강하에 필수적인 산화질소 생성에 필요한 아미노산인 아르기닌을 포함하여 혈압 조절에 중요한 영양소가 농축되어 있습니다.
호박씨 오일은 또한 고혈압에 대한 강력한 천연 치료제로 밝혀졌습니다. 23명의 여성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 하루에 3g의 호박씨 오일을 보충 하면 위약 그룹에 비해 SBP가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
5. 콩과 렌즈콩
콩과 렌즈콩에는 섬유소, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 많은 연구에 따르면 콩과 렌즈콩을 섭취하면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
554명을 대상으로 한 8건의 연구를 검토한 결과, 콩과 렌즈 콩을 다른 식품으로 교환했을 때 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 SBP와 평균 혈압 수치가 현저히 낮아 졌다고 밝혔습니다.
6. 딸기
베리는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 잠재력을 포함 하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 베리는 베리에 생생한 색상을 부여하는 색소인 안토시아닌을 비롯한 항산화제의 풍부한 공급원입니다.
안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 증가시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 잠재적인 메커니즘을 확인하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 아마란스
우리에게는 조금 생소하지만 아마란스와 같은 통곡물을 섭취 하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 감소시킬 수 있습니다.
28개의 연구를 검토한 결과, 하루 30g의 통곡물 섭취가 고혈압 위험을 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
아마란스는 특히 마그네슘 이 풍부한 통곡물 입니다. 조리된 컵(246g)은 일일 마그네슘 요구량의 38%를 제공합니다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높으며 섭취는 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다.
21개의 연구를 검토한 결과 검토에 포함된 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가 SBP와 DBP를 줄이는 데 가장 강력한 영향을 미쳤습니다.
9. 당근
영양가 있는 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수 채소입니다. 당근에는 클로로겐산, p- 쿠마르산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하여 혈관을 이완 시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당근은 요리하거나 생으로 즐길 수 있지만, 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있습니다.
40-59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에 따르면 생 당근 섭취가 낮은 혈압 수치와 유의하게 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
17명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 3개월 동안 매일 16온스(473mL)의 신선한 당근 주스 를 섭취하면 SBP가 감소하지만 DBP는 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
10. 셀러리
셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 야채입니다. 그것은 혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라고 하는 화합물을 함유하고 있습니다.
생 당근 섭취와 혈압 감소를 연관시킨 동일한 연구에서는 일반적으로 섭취하는 조리 야채 중에서 조리된 셀러리 섭취가 혈압 감소와 유의하게 관련이 있음을 발견했습니다.
11. 토마토 및 토마토 제품
토마토와 토마토 제품은 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 비롯한 많은 영양소가 풍부 합니다.
리코펜은 심장 건강에 유익한 효과와 유의하게 관련되어 있으며 토마토 제품과 같이 이 영양소가 많은 음식을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
21개의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강 에 대한 많은 유익한 효과로 알려져 있습니다. 예를 들어, 이 십자화과 야채를 식단에 추가하는 것은 혈압을 낮추는 현명한 방법일 수 있습니다.
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부하여 혈관 기능을 강화하고 신체의 산화질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
187,453명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 일주일에 4인분 이상 브로콜리를 섭취하는 사람들은 한 달에 한 번 이하로 브로콜리를 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 더 낮았습니다.
13. 치아와 아마씨
치아씨 와 아마씨 는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 아주 풍부합니다.
고혈압 환자 26명을 대상으로 한 소규모 12주 연구에 따르면 하루 35g 의 치아씨드 가루 를 보충 하면 위약 그룹과 비교하여 약을 복용한 사람과 약을 먹지 않은 사람 모두에서 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 11개 연구를 검토한 결과에 따르면 아마씨를 섭취하면 특히 전체 종자 형태로 12주 이상 섭취할 때 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 비트
비트 와 비트류 채소는 영양가가 매우 높으며 이를 먹으면 건강한 혈압 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 질산염이 풍부하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 식단에 비트와 비트 제품을 추가하면 건강한 혈압 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 고혈압이 있는 24명을 대상으로 한 2주간의 연구에서 비트 주스 250mL와 조리된 비트 8.8온스(250g)를 모두 섭취하면 혈압이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 더 효과적이었습니다.
다른 연구에서도 비트와 비트 주스 섭취가 혈압에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났지만 모든 연구에서 긍정적인 결과를 보여준 것은 아닙니다.
일부 연구에 따르면 비트가 혈압에 미치는 영향은 수명이 짧고 장기적인 혈압 조절에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 비트, 비트 주스 및 비트 채소는 모두 영양가가 높으며 식단에 추가하면 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 시금치
비트와 마찬가지로 시금치는 질산염이 높습니다 . 또한 항산화제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하여 고혈압이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
27명을 대상으로 한 연구에서 7일 동안 매일 16.9온스(500mL)의 질산염이 높은 시금치 수프를 섭취한 사람들은 낮은 질산염 아스파라거스 수프를 섭취한 사람들에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소했습니다.
시금치 수프는 또한 동맥 경직을 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
다른 생활 방식 수정과 함께 건강한 식단을 채택 하면 혈압 수치를 크게 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 잎이 많은 채소, 딸기, 콩, 렌즈콩, 씨앗, 지방이 많은 생선, 감귤류, 당근과 같은 특정 식품을 식사와 간식에 추가하면 최적의 혈압 수준에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 한끼 정도는 식탁위에 생선을 먹거나 샐러드(당근,브로컬리,샐러리와 베리류 소스위에 호박씨를 섞은)를 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
(샐러드와 같이 생으로 음식을 먹기 싫다면 당근 계란 볶음도 하나의 좋은 팁이 될 수 있습니다)
혈압 수치가 높거나 건강한 혈압을 유지하려는 경우 이 글에서 나열된 몇 가지 식품 중 본인에게 맞는 음시을 식단에 추가해 보시기 바랍니다.
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