공황장애 극복 세번째 : 세로토닌을 증가시킬 수 있는 6 가지 식품
운동과 약물을 통해 조금씩 나아지는 것 같아 약을 줄여보려고 합니다.
일딴 공황장애가 불안감을 유발하기 때문에 기분을 좋게 하기 위해 세로토닌이 많은 음식을 식단에 추가하려고 합니다.
일딴은 아래에 있는 음식으로 아침과 간식의 식단을 짜보려고 합니다.
만약 공황장애나 불안감이 있다면 아래에 있는 음식으로 한번 식단을 짜보시기 바랍니다.
세로토닌이란 무엇입니까?
세로토닌은 기분 안정제 역할을 하는 것으로 여겨지는 화학적인 메신저입니다. 건강한 수면 패턴을 생성하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 된다고 합니다.
연구에 따르면 세로토닌 수치가 기분과 행동에 영향을 줄 수 있으며 화학 물질은 일반적으로 기분이 좋고 오래 사는 것과 관련이 있음을 보여줍니다.
보충제는 아미노산 트립토판(아미노산의 한 종류)을 통해 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다 . 세로토닌은 트립토판으로 부터 합성됩니다.
영양제를 먹을 수도 있지만 세로토닌 수치를 높일 수 있는 보다 자연스러운 접근 방식은 트립토판이 함유된 식품을 섭취 하는 것 입니다.
트립토판 고갈은 우울증 및 불안과 같은 기분 장애가 있는 사람들에게서 나타나는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 저 트립토판 식단을 따르면 뇌의 세로토닌 수치가 떨어지는 것으로 나타났습니다.
세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 7가지 식품이 있습니다.
1. 계란
2015년의 연구에 따르면 계란의 단백질은 혈장 트립토판 수치를 크게 높일 수 있습니다. (특히 노른자)
계란의 노른자는 다음과 함께 트립토판이 매우 풍부합니다.
- 티로신
- 콜린
- 비오틴
- 오메가-3 지방산
- 계란의 건강상의 이점과 항산화 특성에 중요한 기여를 하는 기타 영양소
2. 치즈
치즈는 트립토판의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 치즈를 쉽게 먹을 수 있는 방법으로 뜨거운 계란 후라이 위에 올려서 즐길 수 있습니다. 이는 트립토판의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
3. 파인애플
파인애플은 수십 년 동안 세로토닌을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다.
토마토와 같은 다른 식물은 익으면서 세로토닌이 증가하지만 파인애플은 그렇지 않습니다. 따라서 신선할 때 섭취하세요!
4. 두부
콩 제품은 트립토판의 풍부한 공급원입니다. 거의 모든 조리법에서 거의 모든 단백질을 두부로 대체할 수 있으므로 채식주의자를 위한 훌륭한 트립토판 공급원이 됩니다.
5. 연어
연어 또한 트립토판이 풍부 합니다. 연어 계란 볶음으로 건강을 챙겨보세요~
연어는 또한 콜레스테롤 균형을 유지 하고 혈압을 낮추며 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 되는 것과 같은 다른 영양학적 이점도 있습니다.
6. 견과류와 씨앗
모든 견과류 와 씨앗에는 트립토판이 포함되어 있으므로 좋아하는 것을 선택하고 선택하십시오 .
연구에 따르면 하루에 한 줌의 견과류를 먹으면 암, 심장병 및 호흡기 문제로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 또한 섬유질, 비타민 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
세로토닌과 식단: 효과가 있습니까?
이런 식재료가 포함된 식단에 대한 일반적인 믿음은 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 세로토닌 수치를 높일 수 있다는 것입니다.
단백질, 철분, 리보플라빈 및 비타민 B6 가 풍부한 식품에는 모두 많은 양의 트립토판이 포함되어 있습니다.
이 아미노산이 풍부한 음식은 그 자체로 세로토닌을 증가시키지는 않지만 이 시스템에 한 가지 가능한 팁이 있습니다. 바로 탄수화물입니다.
탄수화물은 신체가 더 많은 인슐린을 방출하도록 하여 아미노산 흡수를 촉진하고 혈액에 트립토판을 남깁니다. 높은 트립토판 식품과 탄수화물을 혼합하면 세로토닌이 증가할 수 있습니다.
음식에서 발견되는 트립토판은 뇌에 흡수되기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 하므로 세로토닌 수치에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.
이것은 정제된 트립토판을 함유하고 세로토닌 수치에 영향을 미치는 트립토판 보충제와 다릅니다.
의사의 승인 없이 복용해서는 안 되는 보충제와 경쟁할 수는 없지만 위에 나열된 식품에는 다량의 트립토판이 포함되어 있습니다.
보충제를 사용하지 않고 세로토닌을 증가시킬 수 있는 가장 좋은 기회는 다음과 같은 건강한 탄수화물과 함께 자주 섭취하는 것입니다.
- 쌀
- 오트밀
- 통곡물 (빵 포함, 샌드위치를 만들어 보세요)
세로토닌을 높이는 다른 방법
음식과 보충제가 세로토닌 수치를 높이는 유일한 방법은 아닙니다. 아래와 같은 방법도 있습니다.
- 운동. 규칙적인 운동이 항우울 효과가 있음을 보여줍니다.
- 햇빛. 햇빛 요법은 계절성 우울증에 대한 일반적인 치료법입니다 .연구에 따르면 밝은 빛에 노출되는 것과 세로토닌 수치 사이의 명확한 관계를 보여줍니다. 잠을 더 잘 자거나 기분을 좋게 하려면 매일 점심 시간에 야외 산책을 하십시오.
- 장내세균. 높은 섬유질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 건강한 장내 세균을 연료로하여 장과 뇌 축을 통해 세로토닌 수치에 역할을 합니다. 보조 프로바이오틱스도 가치가 있을 수 있습니다.
결론
위의 식재료를 이용하여 하루에 한끼라도 섭취해 보시기 바랍니다. 연어계란볶음도 좋고 간단하게 두부나 계란을 구워 치즈와 함께 곁들여 보시기 바랍니다.
저의 공황장애 극복 프로젝트는 계속 됩니다. ( 확실히 약 잘먹고 운동하니까 많이 좋아지고 있네요 )
