글루타치온 수치를 높이는 10가지 식품
개요
글루타치온은 신체에서 가장 중요하고 강력한 항산화제 중 하나입니다. 산화 방지제는 신체의 자유 라디칼과 싸워 산화 스트레스를 줄이는 물질입니다.
대부분의 항산화제는 섭취하는 음식에서 발견되지만 글루타티온은 신체에서 생성됩니다. 주로 글루타민, 글리신 및 시스테인의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다.
잘못된 식단, 만성 질환, 감염 및 지속적인 스트레스를 포함하여 신체의 글루타티온 수치가 고갈될 수 있는 여러 가지 이유가 있습니다.
글루타치온은 또한 나이가 들면서 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
이 항산화제의 적절한 수준을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 아래는 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 가장 좋은 방법 10가지입니다.
1. 유황이 풍부한 식품 섭취
유황은 일부 식물 및 단백질 식품에서 자연적으로 발생하는 중요한 미네랄입니다.
그것은 신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 필요합니다. 특히 유황은 글루타티온 합성에 필요합니다.
유황은 식품의 두 가지 아미노산인 메티오닌과 시스테인에서 발견됩니다. 그것은 주로 쇠고기, 생선 및 가금류와 같은식이 단백질에서 파생됩니다.
그러나 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 케일, 물냉이, 겨자잎과 같은 십자화과 야채와 같은 식물성 유황 공급원도 있습니다.
많은 인간 및 동물 연구에 따르면 유황이 풍부한 채소를 섭취하면 글루타티온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.
마늘, 샬롯, 양파를 포함한 부추속 채소는 황 함유 화합물로 인해 글루타티온 수치를 높입니다.
2. 비타민 C 섭취량 늘리기
비타민C는 다양한 식품, 특히 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민 입니다. 딸기, 감귤류, 파파야, 키위, 피망은 모두 비타민 C가 풍부한 식품의 예입니다.
이 비타민은 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 포함하여 많은 기능을 가지고 있습니다.
또한 글루타티온을 포함한 다른 항산화제의 체내 공급을 유지합니다.
연구원들은 비타민 C가 자유 라디칼을 먼저 공격하여 글루타티온을 보존함으로써 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
그들은 또한 비타민 C가 산화된 글루타티온을 활성 형태로 다시 전환함으로써 글루타티온을 재처리하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
사실, 연구자들은 비타민 C 보충제를 복용 하면 건강한 성인의 백혈구에서 글루타티온 수치가 증가한다는 것을 발견했습니다.
한 연구에서 성인은 13주 동안 매일 500-1,000mg의 비타민 C를 섭취하여 백혈구의 글루타티온이 18% 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 하루에 500mg의 비타민 C 보충제를 섭취하면 적혈구의 글루타티온이 47% 증가합니다.
그러나 이러한 연구에는 비타민 C 보충제가 포함되었습니다. 보충제가 비타민의 농축된 버전이라는 점을 감안할 때 음식이 동일한 효과를 낼 수 있는지는 불분명합니다.
비타민 C가 함유된 식품을 섭취하여 글루타티온 수치를 높일 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
3. 식단에 셀레늄이 풍부한 식품 추가하기
셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타티온 보조인자입니다. 즉, 글루타티온 활성에 필요한 물질입니다.
셀레늄의 가장 좋은 공급원은 쇠고기, 닭고기, 생선, 내장육, 코티지 치즈, 현미 및 브라질 너트입니다.
셀레늄 섭취를 늘리면 신체의 글루타티온 공급을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인을 위한 셀레늄 권장 식이 허용량(RDA)은 55mcg입니다. 이것은 글루타티온 퍼옥시다제의 생산을 최대화하는 데 필요한 양을 기준으로 합니다.
한 연구에서는 만성 신장 질환이 있는 성인 45명을 대상으로 셀레늄 보충제의 효과를 조사했습니다. 그들 모두는 3개월 동안 매일 200mcg의 셀레늄을 섭취했습니다.
흥미롭게도, 그들의 모든 글루타티온 퍼옥시다제 수치는 크게 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 셀레늄 보충제를 복용하면 혈액투석을 받는 환자의 글루타티온 퍼옥시다제 수치가 증가합니다.
다시 말하지만, 위의 연구에는 셀레늄이 풍부한 식품보다는 보충제가 포함되었습니다.
또한 허용 가능한 상한 섭취 수준(UL)이 하루 400mcg로 설정되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 독성이 있을 수 있으므로 셀레늄 보충제 및 복용량에 대해 담당 의료인과 상의하십시오.
대부분의 건강한 성인의 경우, 셀레늄이 풍부한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 적절한 수준의 셀레늄이 보장되고 따라서 건강한 글루타티온 수준이 보장됩니다.
4. 글루타치온이 풍부한 천연 식품 섭취
인체는 글루타티온을 생성하지만 식이 공급원도 있습니다. 시금치, 아보카도 , 아스파라거스 및 오크라는 가장 풍부한 식이 공급원입니다.
그러나 식이 글루타티온은 인체에 잘 흡수되지 않습니다. 또한 조리 및 보관 조건은 식품에서 발견되는 글루타티온의 양을 감소시킬 수 있습니다.
글루타티온 수치 증가에 미치는 영향이 낮음에도 불구하고 글루타티온이 풍부한 식품은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 비실험 연구에 따르면 글루타티온이 가장 풍부한 음식을 섭취한 사람들은 구강암 발병 위험이 더 낮았습니다.
궁극적으로 글루타티온이 풍부한 식품이 산화 스트레스와 글루타티온 수치에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
5. 유청 단백질 보충
신체의 글루타티온 생산은 특정 아미노산에 따라 달라집니다. 시스테인이라는 아미노산은 글루타치온 합성에 관여하는 특히 중요한 아미노산입니다.
유청 단백질과 같은 시스테인이 풍부한 음식은 글루타티온 공급을 증가시킬 수 있습니다.
사실, 많은 연구에서 유청 단백질 이 글루타티온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 연구는 이 주장을 강력하게 뒷받침합니다.
유청 단백질은 적절한 글루타티온 생산을 유지하는 데 도움이 되는 시스테인의 좋은 공급원입니다. 따라서 유청 단백질은 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 밀크씨슬
밀크씨슬 보충제는 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 또 다른 방법입니다.
밀크씨슬은 실리마린으로 알려진 세 가지 활성 화합물로 구성되어 있습니다. 실리마린은 밀크씨슬 추출물에서 고농축으로 발견되며 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다.
또한 실리마린은 시험관 및 설치류 연구에서 글루타티온 수치를 증가시키고 고갈을 예방하는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 실리마린이 세포 손상을 방지하여 글루타티온 수치를 유지할 수 있다고 믿습니다.
7. 강황 보충
강황은 활기찬 노란색-주황색 허브이며 인도 요리에서 인기 있는 향신료입니다.
이 허브는 고대부터 인도에서 약용으로 사용되었습니다. 강황의 의약 특성은 주요 성분인 커큐민입니다.
커큐민 함량은 향신료에 비해 심황 추출물 형태에 훨씬 더 집중되어 있습니다.
수많은 동물 및 시험관 연구에 따르면 강황과 커큐민 추출물은 글루타티온 수치를 증가시키는 능력이 있습니다.
연구자들은 강황에서 발견되는 커큐민이 적절한 수준의 글루타티온을 회복하고 글루타티온 효소의 활성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
글루타티온 수치의 증가를 경험하려면 같은 수준의 커큐민을 강황 향신료와 함께 섭취하는 것이 극히 어렵기 때문에 강황 추출물을 섭취해야 합니다.
8. 충분한 수면을 취하세요
숙면은 전반적인 건강에 필수적입니다. 흥미롭게도 장기간의 수면 부족은 산화 스트레스와 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 만성적인 수면 부족은 글루타티온 수치를 감소시킬 수 있습니다.
예를 들어, 건강한 사람 30명과 불면증이 있는 사람 30명을 대상으로 글루타티온 수치를 측정한 연구에서 글루타티온 퍼옥시다제 활성이 불면증이 있는 사람에서 유의하게 더 낮은 것으로 나타났습니다.
여러 동물 연구에서도 수면 부족이 글루타티온 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 매일 밤 원기 회복을 위한 좋은 수면을 취 하면 이 항산화제의 수치를 유지하거나 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 규칙적인 운동
정기적인 신체 활동은 의사와 의료 서비스 제공자들에 의해 오랫동안 권장되어 왔습니다. 운동이 신체적, 정신적 건강에 모두 좋다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
최근 연구에 따르면 운동은 항산화 수치, 특히 글루타티온을 유지하거나 증가시키는 데에도 도움이 됩니다.
유산소 웨이트 트레이닝과 서킷 웨이트 트레이닝을 함께 완료하면 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝만 완료할 때보다 글루타티온이 가장 많이 증가합니다.
그러나 적절한 영양과 휴식을 유지하지 않고 과도하게 훈련하는 운동 선수는 글루타티온 생산이 감소할 위험이 있습니다.
따라서 점진적이고 합리적인 방법으로 신체 활동 을 일상 생활에 통합해야 합니다.
10. 술을 너무 많이 마시지 마십시오.
많은 건강에 해로운 영향이 만성적이고 과도한 알코올 섭취와 관련되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
알코올 중독은 일반적으로 간경화, 뇌 손상 및 췌장염과 같은 질병과 관련이 있습니다.
잘 알려져 있지는 않지만 폐 손상은 알코올 중독의 부작용이기도 합니다. 이것은 폐의 글루타티온 수치가 고갈된 것과 관련이 있을 수 있습니다.
폐의 작은 기도가 제대로 기능하려면 글루타티온이 필요합니다. 사실, 건강한 폐에는 신체의 다른 부분보다 최대 1,000배 많은 글루타티온이 있습니다.
알코올 중독자의 폐에서 글루타티온이 고갈되는 것은 만성 알코올 사용으로 인한 산화 스트레스 때문일 가능성이 큽니다.
연구에 따르면 정기적으로 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들의 폐 글루타티온 수치가 80-90% 감소합니다.
따라서 알코올 섭취를 제한 하면 건강한 글루타티온 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
글루타치온은 주로 신체에서 만들어지지만 식이 공급원에서도 발견되는 중요한 항산화제입니다.
불행히도, 이 항산화제의 수치는 노화, 잘못된 식단 및 좌식 생활 방식과 같은 많은 요인으로 인해 고갈될 수 있습니다.
다행스럽게도 신체 활동을 늘리고, 과도한 음주를 피하고, 충분한 수면을 취하고, 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 적절한 글루타티온 수치를 유지할 수 있습니다.
밀크씨슬, 강황 또는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것도 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루가 끝나면 이 중요하고 강력한 항산화제의 수치를 높일 수 있는 간단하고 자연스러운 방법이 많이 있습니다.
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