요리 후 음식을 식히면 저항성 전분이 증가합니다

요리 후 음식을 식히면 저항성 전분이 증가합니다

 

모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 설탕,전분, 섬유에 이르기까지 많은 탄수화물이 건강에 다른 영향을 미칩니다.

 

저항성 전분은 섬유질 유형으로 간주되는 탄수화물입니다.

 

저항성 전분 섭취를 늘리면 장뿐만 아니라 세포의 박테리아에도 유익 할 수 있습니다

연구에 따르면 감자, 쌀 및 밀요리와 같은 일반적인 음식을 준비하는 방법에 따라 저항성 전분 함량이 변경 될 수 있습니다.

 

이 글에서는 먹는 음식을 바꾸지 않고도 식이 요법에서 저항성 전분의 양을 늘리는 방법을 알아 보겠습니다.

 

 

저항성 전분(Resistant Starch)이란?

 

전분은 긴 사슬로 구성된 다당류 입니다.  포도당은 탄수화물의 주요 구성 요소입니다. 또한 신체의 세포에 중요한 에너지 원입니다.

 

전분은 곡물, 감자, 콩, 옥수수 및 다른 많은 음식에서 발견되는 일반적인 탄수화물입니다. 그러나 모든 전분이 신체 내부에서 동일한 방식으로 처리되는 것은 아닙니다.

 

정상적인 전분은 포도당으로 분해되어 흡수됩니다. 이것이 식사 후 혈당 또는 혈당이 증가하는 이유입니다.

 

저항성 전분은 소화에 내성이 있으므로 분해되지 않고 내장을 통과합니다. 그리고 대장에서 박테리아에 의해 분해되어 연료로 사용될 수 있습니다.

 

이것은 또한 단쇄 지방산을 생성하여 세포의 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

저항성 전분의 최고 공급원에는 감자, 녹색 바나나, 콩류, 캐슈넛 및 귀리가 포함됩니다. 저항성 전분은 신체의 소화에 저항하는 특수 탄수화물입니다. 섬유질로 간주되며 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

 

 

저항성 전분이 우리에게 좋은가요?

 

저항성 전분은 몇 가지 중요한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

소장 세포에 의해 소화되지 않기 때문에 대장의 박테리아가 사용할 수 있습니다.

 

저항성 전분은 프리바이오틱 (prebiotic)으로 장의 좋은 박테리아에“음식”을 제공하는 물질입니다.

 

저항성 전분은 박테리아가 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 만들도록 권장 합니다. 부티레이트는 대장 세포의 최고 에너지 원입니다.

 

부티레이트 생산을 지원함으로써, 저항성 전분은 대장의 세포에 바람직한 에너지 원을 제공합니다.

 

또한 저항성 전분은 염증을 줄이고 장내 박테리아의 신진 대사를 효과적으로 변화시킬 수 있습니다.

 

이것은 과학자들이 저항성 전분이 대장 암과 염증성 장 질환을 예방하는 역할을 할 수 있다고 믿게하는 증거 입니다.

 

또한 식사 후 혈당 상승을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하거나 호르몬 인슐린이 혈당을 세포로 얼마나 잘 가져 오는지에 대해 알게 될 수 있습니다.

 

인슐린 감수성 문제는 2 형 당뇨병의 주요 요인입니다. 좋은 영양 섭취를 통해 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하면 이 질병과 싸울 수 있습니다.

 

잠재적인 혈당 혜택과 함께, 저항성 전분을 섭취하면 포만감이 좋아  적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에서 연구자들은 저항성 전분이나 위약을 섭취 한 후 한 번의 식사에서 건강한 성인 남성이 얼마나 많이 먹었는지 테스트했습니다. 그들은 참가자들이 저항성 전분을 섭취 한 후 약 90 칼로리를 덜 소비한다는 것을 발견했습니다.

 

식사 후 충만하고 만족하면 허기짐 없이 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 저항성 전분은 충만도를 높이고 칼로리 섭취량을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

요리 후 음식을 식히면 저항성 전분이 증가합니다

 

한 종류의 저항성 전분은 요리 후 음식을 식힐 때 형성됩니다. 이 과정을 전분 역행이라고합니다.

일부 전분이 가열 또는 요리로 인해 원래 구조를 잃을 때 발생합니다. 이들 전분이 나중에 냉각되면, 새로운 구조가 형성됩니다.

 

새로운 구조는 소화에 강하며 건강상의 이점으로 이어집니다.

 

또한 연구에 따르면 이전에 식힌 음식을 재가열 한 후에도 저항성 전분이 더 높은 것으로 나타났습니다.

이러한 단계를 통해 감자, 쌀 및 밀가루 음식과 같은 일반적인 음식에서 저항성 전분이 증가 할 수 있습니다.

 

 

감자의 저항성 전분

 

감자는 전 세계 여러 지역에서 식이 전분의 일반적인 공급원입니다.

 

그러나 많은 사람들이 감자가 건강 한지 아닌지에 대해 논쟁 하고 있습니다 . 이것은 부분적으로 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지 측정하는 감자의 높은 혈당 지수 때문일 수 있습니다.

 

감자 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 높아지지만, 이는 구운 감자나 삶은 감자가 아닌 감자 튀김과 같은 가공 된 형태로 인해 발생할 수 있습니다.

 

감자를 준비하는 방법은 건강에 미치는 영향에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 요리 후 감자를 냉각 시키면 저항성 전분의 양이 실질적으로 증가 할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 요리 후 밤새 감자를 식히면 저항성 전분 함량이 3 배로 올라갑니다.

 

또한 건강한 성인 남성 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 감자에 저항성 전분이 많을수록 저항성 전분이 없는 탄수화물보다 혈당 반응이 더 작습니다

 

 

쌀의 저항성 전분

 

쌀은 전 세계적으로 약 35 억 명의 인구 또는 전 세계 인구의 절반 이상을 위한 주식입니다.

조리 후 쌀을 식히면 저항성 전분의 양이 증가하여 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서는 갓 조리된 쌀밥과 24 시간 동안 냉장 보관한 쌀밥을 다음 다시 데운 후 비교 하였습니다. 결과는 24시간 냉장 보관한 쌀밥이 갓 조리 한 쌀보다 2.5 배 많은 저항성 전분을 가졌습니다.

 

연구원들은 15 명의 건강한 성인이 두 종류의 쌀을 먹었을 때 어떤 일이 일어 났는지 테스트했습니다. 결과는 조리 후 식힌 쌀밥을 먹었을때 혈당 반응이 더 작아짐을 발견했습니다.

 

 

밀(파스타,빵)의 저항성 전분

 

파스타는 일반적으로 밀을 사용하여 생산됩니다. 파스타 또한 쌀밥과 비슷하게 전 세계에서 소비됩니다

저항성 전분을 증가시키는 요리와 냉동 파스타의 효과에 대한 연구는 거의 없었습니다. 그럼에도 불구하고 일부 연구에 따르면 밀을 요리 한 후 식히면 저항성 전분 함량이 증가 할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 밀을 가열 및 냉각 할 때 저항성 전분이 41 %에서 88 %로 증가했습니다.

 

그러나 이 연구에서 밀의 종류는 파스타보다 빵에 더 일반적으로 사용되지만 두 종류의 밀은 비슷한 성분입니다.

 

파스타를 요리 한 후 식히면 저항성 전분이 증가 할 수 있습니다.

 

 

식단을 바꾸지 않고 저항성 전분 섭취량을 늘리는 방법

 

연구에 따르면 식단을 바꾸지 않고 저항성 전분 섭취량을 늘리는 간단한 방법이 있습니다.

 

감자, 쌀, 파스타를 정기적으로 섭취하는 경우, 하루나 이틀 전에 요리를 고려해보십시오.

냉장고에서 밤새 또는 며칠 동안 이러한 음식을 식히면 저항성 전분 함량이 증가 할 수 있습니다.

 

또한 쌀의 데이터에 따르면, 조리 후 냉장/냉동 및 냉동 식품은 재가열 후에도 여전히 더 높은 저항성 전분 함량을 갖습니다

 

저항성 전분은 섬유 형태로 간주되기 때문에 섬유 섭취를 늘리는 간단한 방법입니다.

 

그러나 이 음식들은 신선하게 조리 된 맛이 가장 좋다고 느낄 수 있습니다. 이 경우 자신에게 맞는 타협을 찾으십시오. 음식을 먹기 전에 가끔 음식을 식히기를 원할 수도 있지만, 다른 때는 갓 익힌 음식을 먹을 수도 있습니다.

 

 

결론

 

저항성 전분은 소화에 저항하고 여러 가지 건강상의 이점을 가져 오기 때문에 독특한 탄수화물입니다.

 

어떤 음식은 다른 음식보다 저항력이 강한 전분을 가지고 있고 또한 음식을 준비하는 방식도 저항성 전분이 존재하는 양에 영향을 줄 수 있습니다.

 

감자, 쌀 및 파스타에서 요리 한 후 음식을 식히면 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다.(다시 재가열을 하여도)

 

식이 요법에서 저항성 전분을 증가 시키면 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점이 있을 수 있지만 섬유질 섭취량을 늘리는 다른 방법도 있습니다 .

 

이런 식으로 음식을 준비 할 가치가 있는지 결정하는 것은 정기적으로 충분한 섬유질을 섭취하는지에 달려 있습니다.

 

예를 들어 섬유질이 충분한 채소등을 먹을 일이 적어 충분한 섬유질 섭취에 어려움을 겪고 있다면 저항성 전분의 섭취는 고려할 방법 일 수 있습니다.

 

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