전분이 있고 없는 야채의 음식 목록 및 영양 성분

전분이 있고 없는 야채 음식 목록 및 영양 성분

 

 

개요

 

건강을 위해서는 매일 야채를 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

 

야채는 영양가가 높고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 여러 만성 질환으로부터 보호합니다.

 

야채에는 크게 전분이 있는 것과 없는 것이 있습니다. 전분 유형에는 감자, 옥수수 및 콩등이 포함되며, 전분이 아닌 유형에는 브로콜리, 토마토등이 포함됩니다.

 

이 둘의 주요 차이점은 탄수화물의 일종 인 전분의 총 함량에 있습니다. 그러나 이러한 야채에는 다른 많은 차이점이 있습니다.

 

 

 

 

전분이 있고 없는 야채란 무엇입니까?

 

전분은 식단에서 주요 유형의 탄수화물입니다.

 

그것은 종종 결합 된 많은 당 분자로 구성되어 있기 때문에 복잡한 탄수화물 이라고합니다.

 

전분은 빵, 밥, 국수, 파스타 및 전분 야채를 포함한 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

 

그러나 대부분의 채소에는 소량의 전분 만 함유되어 있으며 전분이 아닌 종류로 분류됩니다.

각 그룹에 대한 일반적인 예는 다음과 같습니다.

 

 

전분 야채

• 콩
• 병아리 콩
• 옥수수
• 렌틸콩
• 완두콩
• 감자
• 고구마
• 참마등

 

전분이 아닌 야채

• 아스파라거스
• 콩나물
• 브로콜리
• 양배추
• 콜리플라워
• 셀러리
• 오이
• 가지
• 버섯
• 양파
• 고추
• 양상추
• 시금치
• 토마토
• 순무
• 애호박등

 

야채는 전분 함량에 따라 두 가지 주요 유형으로 분류 할 수 있습니다. 

 

전분 야채에는 감자, 옥수수, 완두콩등이 포함되며, 전분이 아닌 품종에는 브로콜리, 토마토, 콜리플라워 및 버섯등이 포함됩니다.

 

 

둘 다 영양소가 풍부합니다.

 

전분을 포함한 야채든 전분이 아닌 야채 모두 인상적인 영양 성분을 자랑합니다.

 

영양소 함량은 채소의 종류와 조리 방법에 따라 다르지만 모든 유형에는 자연적으로 다양한 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

실제로 야채는 칼륨 , 비타민 K, 엽산 및 마그네슘 의 가장 풍부한 공급원 중 일부입니다 . 이 영양소는 뼈 건강, 심장 건강 및 건강한 임신에 특히 중요합니다.

 

야채에는 철과 아연을 포함한 소량의 다른 유익한 영양소가 들어 있습니다.

 

무엇보다, 그들이 가지고 있는 항산화 비타민 C 와 E 등의 화합물이 활성 산소와 산화 스트레스에 의한 유해한 손상의 도움을 보호 세포 합니다. 

 

결과적으로 산화 방지제는 노화 과정과 싸우고 심장 질환, 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

야채는 설탕, 지방 및 나트륨이 낮은 경향이 있으므로 건강에 해로운 영향을 주지 않으면서 비교적 많은 양을 먹을 수 있습니다.

 

 

둘 다 섬유질이 풍부합니다.

 

전분 및 전분이 아닌 야채 모두의 또 다른 기능은 섬유질 함량 이 높다는 것 입니다.

 

섬유질 함량은 유형에 따라 다르지만, 대부분의 전분성 야채에는 4-6 %의 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 70–90 그램당 섬유질의 약 2-4 그램 또는 기준 일일 섭취량 (RDI)의 6–14 %입니다. ) 

 

일부 전분 야채는 더 많은 양을 포장합니다. 예를 들어, 콩 및 병아리 콩에는 70-90그램 당 5-8 그램의 섬유질 또는 RDI(일일 권장 섭취량)의 20-32 % 가 들어 있습니다.

 

마찬가지로, 전분이 아닌 야채에도 섬유질이 풍부합니다. 대부분의 전분이 아닌 채소에는 2–3.5 %의 섬유질과 70-90그램당 1.5–2.5 그램 또는 일일 필요량의 7–10 % 가 포함되어 있습니다.

 

섬유질는 장 운동을 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면 염증성 장 질환과 같은 소화 조건을 예방하고 콜레스테롤 , 혈당 수치 및 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다

 

이러한 이유로 매일 전분과 전분이 아닌 야채를 섭취하는 것이 섬유질 요구를 충족시키고 소화 및 전반적인 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.

 

탄수화물과 칼로리가 높은 전분 야채

 

감자와 옥수수를 포함한 일부 전분 채소는 전분 함량이 높아 논란을 일으켰습니다.

 

일부 사람들은 완전히 피해야 한다고 생각하지만, 전분성 야채는 다양한 유익한 영양소를 제공하며 적당히 섭취하면 식단에 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

전분이 아닌 채소에 비해 전분이 많은 채소에는 탄수화물과 칼로리가 더 많이 포함되어 있습니다.

 

 

탄수화물

 

전분과 전분이 아닌 야채의 한 가지 큰 차이점은 탄수화물 함량입니다.

 

전분 채소는 전분이 아닌 유형보다 탄수화물이 약 3 ~ 4 배 더 많으며, 70 ~ 90 그램마다 약 11 ~ 23 그램의 탄수화물이 있습니다.

 

이런 이유로 당뇨병이 있거나 저탄수화물 식단을 따르는 경우 전분 채소 섭취를 제한 할 수 있습니다.

 

빵, 쌀 및 곡물과 비슷한 수의 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다. 전분 야채는 전분이 아닌 유형보다 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다

 

그러나 감자를 제외한 모든 전분 채소는 혈당 지수 (GI)에서 중간에서 낮은 수준으로 평가됩니다. 이것은 음식을 먹은 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 그리고 얼마나 빨리 올리는지를 측정 한 것입니다.

 

따라서 대부분의 녹말 야채는 탄수화물 함량에도 불구하고 혈당 수치가 느리고 느리게 상승합니다

 

약 70–180 그램으로 적당히 섭취하면, 전분이 많은 채소는 당뇨병이 있거나 저탄수화물 식이를 유지하는 사람들에게 적합 할 수 있습니다

 

 

칼로리

 

탄수화물 함량이 높기 때문에 전분 야채는 전분이 아닌 야채보다 약 3-6 배 많은 칼로리를 가지고 있습니다 .

 

칼로리 함량은 유형에 따라 다르지만, 대부분의 전분성 야채는 70 ~ 90 그램당 60 ~ 140 칼로리가 있으며, 같은 양의 전분이 아닌 채소에서 15 ~ 30 칼로리가 있습니다.

 

따라서 특히 체중 감량을 시도하는 경우 전분 야채를 준비하고 섭취 할 때 야채의 양과 요리 방법에 유의하십시오. 칼로리가 빨리 축적 될 수 있습니다

 

그러나, 매 식사마다 70-180 그램의 삶은 것, 구운 것 또는 찐 전분 야채를 섭취하는 것이 건강한 식이 요법에 포함될 때 과도한 체중 증가를 초래하지는 않습니다.

 

 

전분이 아닌 야채에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 칼로리는 거의 없습니다

 

전분이 없는 채소는 칼로리가 매우 낮으며 , 70–90 그램당15–30 칼로리만 있습니다.

 

이러한 이유로 체중이 늘지 않으면서 많은 양을 먹을 수 있고 많은 양의 칼로리를 섭취하지 않을 수 있습니다. 또한 변의 양을 늘릴 수 있어 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 약 90-95 %의 물로 구성되어있어 식단에 좋은 수분 공급원이 됩니다. 따라서 전분이 아닌 채소는 일상적인 수분 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다

 

저칼로리 야채는 저칼로리 함량에도 불구하고 섬유질이 풍부하고 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 실제로, 그들은 당신이 필요로 하는 거의 모든 비타민과 미네랄을 소량 가지고 있습니다.

 

또한, 전분이 없는 야채는 탄수화물이 적습니다. 70–90 그램에 탄수화물은 겨우 4-6 그램입니다. 결과적으로, 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않으며 저탄수화물 다이어트를 하거나 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 적합합니다.

 

하루 종일 다양한 전분 및 전분 야채를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 아주 적은 칼로리로 식사에 영양분 및 풍미를 더할 것입니다.

 

 

가장 건강하게 먹는 방법

 

건강에 좋은 이점 외에도 전분 및 전분이 아닌 야채는 맛있고 다양하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

 

신선하고 냉동된 야채는 일반적으로 가장 건강에 좋고 보관이 용의하며 통조림과 소스등으로 판매되기도 합니다.

 

통조림은 섬유질 함량이 조금 낮을 수도 있으며 종종 설탕과 소금을 첨가한다는 점을 명심하십시오.

 

또한, 보관 및 조리방법 은 이러한 야채의 영양 품질에 큰 영향을 미칩니다.

 

여분의 칼로리, 소금 및 지방을 피하기 위해 소스, 드레싱과 같은 건강에 해로운 조미료를 제한하면서 무침이나 찜과 같은 요리 방법을 선택하십시오.

 

또한 옥수수 팝콘이나, 감자 칩과 같은 튀김 및 가공 야채 제품의 소비를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 제품은 칼로리, 지방 및 염분이 많을 수 있습니다.

 

 

결론

 

전분 및 전분이 아닌 야채 모두 인상적인 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

전분 채소에는 탄수화물, 칼로리, 단백질 및 저항성 전분이 더 많습니다. 특히 당뇨병이 있거나 저탄수화물 식단을 따르거나 체중을 줄이려 는 경우 적당히 섭취해야 합니다.

 

전분이 없는 야채는 칼로리가 매우 낮으며 전분 품종과 비슷한 양의 섬유질과 영양소를 제공합니다.

 

매일 제공되는 두 가지 유형의 음식을 200그램이상 혼합하여 각각의 영양 학적 특성을 최대한 활용하여 보시기 바랍니다.

 

 

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