좋은 콜레스테롤 HDL [high density lipoprotein, HDL] 을 높이는 9 가지 음식

HDL을 높이는 9가지 음식 고밀도지단백질 [high density lipoprotein, HDL] 이란 무엇입니까?

콜레스테롤을 생각할 때 아마도“나쁜”또는 “높은” 콜레스테롤을 생각할 것입니다 . 그러나 몸에 필요한 “좋은”콜레스테롤 유형도 있습니다.

고밀도지단백질 (HDL)은 좋은 종류의 콜레스테롤이며 신체게 필요한 영양분 입니다. 저밀도지단백질 (LDL)은 나쁜 종류의 콜레스테롤이며 계속 땡기는 음식들에 많이 포함되 있습니다.

혈액에서 운반되는 지방의 한 종류인 HDL, LDL 및 트리글리세리드(triglycerides)는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.

HDL은 신체의 콜레스테롤을 제거하는 진공 청소기와 같습니다. 혈액 내 건강 수준이 높으면 동맥에 여분의 콜레스테롤과 플라크가 축적 된 다음 이를 간으로 보냅니다. 간은 몸에서 그것을 배출합니다. 궁극적으로 이것은 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
총 콜레스테롤과 관련하여 HDL 비율을 높이기 위해 섭취해야 할 음식에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

좋은 HDL 수준은 어느정도 입니까?

이상적인 HDL 수준은 60 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 이상입니다. HDL이 40mg / dL 미만이면 낮은 것으로 간주됩니다. 40에서 60mg / dL 사이의 HDL 수준을 목표로해야 하지만 60mg / dL 이상이 최적입니다.

음식은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니까?

아침에는 식용류와 버터를 잔득 머금은 토스트, 점심에는 바쁘니까 햄버거로 해결, 저녁에는 하루를 수고 했으니까 버터로 구운 스테이크, 입가심으로 아이스크림 한 그릇은 콜레스테롤에 적합하지 않습니다.

이들은 포화 지방과 트랜스 지방의 공급원입니다. LDL과 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
HDL을 증가시키는 것은 실제로 음식이 아니라 여러 가지 의학적 및 환경적 요인입니다.

다음의 목록등을 하지 않으면 좋은 콜레스테롤 HDL이 증가 합니다.

• 비만
• 좌식 생활
• 제2형 당뇨병
• 염증
• 흡연

일부 호르몬은 에스트로겐 또는 갑상선 호르몬과 같은 HDL 농도를 증가시킵니다. 운동과 적당한 알코올 소비도 HDL 증가와 관련이 있습니다.
올바른 음식 선택은 LDL 수준을 낮추어 HDL 대 LDL 비율을 향상시킵니다.
지중해식 식사는 시작하기에 좋은 식단입니다. 연구 에 따르면 더 나은 콜레스테롤과 전반적인 건강 상태와 관련이 있습니다.

HDL 친화적 음식을 매일 식단에 포함 시키십시오.

1. 올리브 오일

올리브와 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방의 종류는 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 염증 영향을 낮출 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 고온에서 분해되므로 저온에서 요리 할 때는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하십시오.
샐러드 드레싱, 소스에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하고 요리가 끝나면 음식 맛을 내십시오.
칼로리가 높기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일을 적당히 사용하십시오.

2. 콩과 식물

통 곡물과 마찬가지로 콩류등의 식물은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 검은 콩, 완두콩, 강낭콩, 렌즈 콩등 모든 콩류가 해당됩니다
통조림 콩은 익힌 마른 콩보다 약 절반의 엽산을 함유하고 있습니다. 엽산은 심장에 건강에 중요한 비타민B입니다.

3. 통곡물

밀배아,현미등은LDL 및 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 결과적으로 HDL 수준이 백분율 향상됩니다. 이러한 식품에는 섬유 , 특히 수용성 섬유가 포함되어 있기 때문에 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.
하루에 최소한 두 번의 통곡물을 섭취하십시오. 아침 식사를 위한 편안한 현미밥 한 그릇 , 점심 시간에 현미를 추가 할 수 없다면 100 % 통곡물 빵 또는 저녁 식사에는 현미밥을 추가 할 수 있습니다 .

4. 고섬유질 과일

자두, 사과, 배와 같이 섬유질이 많은 과일은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있습니다.
그것들을 얇게 썰어 샐러드와 함께 섭취하던가 오후에 간식이나 저녁 식사 후 간식으로도 아주 좋은 선택입니다.

5. 지방질 생선

생선에서 발견되는 오메가3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 지방 옵션을 찾으십시오.

• 연어
• 고등어
• 참지
• 대구

일주일에 최소 2번은 식탁에 생선을 올려보세요.

생선을 좋아하지 않거나 오메가3 목표를 달성하기에 충분한 생선을 섭취 할 수 없는 경우 의사나 약사등에게 생선 오릴 또는 크릴 오일 보충제에 대해 문의하십시오. 이 처방전 없이 구입할 수 있는 보충제는 각 알약에 1,000mg 이상의 오메가3가 풍부한 오일을 전달할 수 있습니다.

6. 아마씨

아마씨 와 아마씨 오일에는 오메가3 지방산이 포함되어 있습니다. 많은 채식인들은 아마씨를 오메가3 지방산의 공급원으로 사용합니다. 왜냐하면 그들은 심장 건강에 좋은 지방의 식물성 공급원 중 하나이기 때문입니다.
아마씨는 요구르트에 뿌려 섭취하거나 샐러드 등에 추가 할 수 있습니다.

7. 견과류

브라질너트, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등을 포함한 견과류는 심장 건강에 좋은 지방으로 채워져 있습니다. 그들은 또한 섬유질이 높고 식물성 스테롤 이라는 식물을 함유하고 있습니다. 식물성 스테롤은 신체의 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.
간식으로 30~50그램을 간식으로 먹거나 식단에 포함하십시오.

8. 치아씨

치아씨는 식물성 오메가3 지방산, 섬유 및 기타 건강 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에 치아 씨를 추가하면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨와 달리 치아 씨는 젖었을 때 약간 칙칙한 질감을 낼 수 있습니다. 이런 질감을 싫어한다면 조리해서 섭취하시기 바랍니다

9. 아보카도

아보카도에는 엽산과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이 건강한 지방은 LDL을 낮추고 뇌졸중, 심장 마비 및 심장병의 위험을 줄입니다. 또한 섬유질로 채워져 있어 콜레스테롤을 자연스럽게 유지하는 데 도움이됩니다.

콜레스테롤 수치를 향상시키는 다른 방법

올바른 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 원하는 수준에 도달하기 위해 꼭 이것만이 방법은 아닙니다 수행 할 수 있는 다른 단계는 다음과 같습니다.

움직여라

일일 운동은 HDL을 향상시키는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 운동이 처음이라면 천천히 시작하십시오. 일주일에 몇 번씩 10 ~ 15 분 동안 걷는 것을 목표로합니다. 적어도 일주일에 5 번 이상 적어도 30 분의 활발한 걷기를 해보시기 바랍니다.

체중 감량

운동의 이점 중 하나는 체중 감량 일 수 있습니다. 체중을 줄이면 HDL을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

유전학 분석

때로는 모든 노력에도 불구하고 건강한 콜레스테롤 수치로 어려움을 겪을 수 있습니다. 유전학은 콜레스테롤 수치에서 큰 역할을 할 수 있으므로 개인의 위험과 이를 해결하기 위해 할 수 있는 일에 대해 의사와 상담하십시오.

소화 시스템 관리

새로운 연구에 따르면 장내 세균이나 미생물 군이 콜레스테롤 수치와 심장병 위험에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 요거트 나 발효 식품과 같이 생균이 풍부한 음식을 매일 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
의료 서비스 제공자와 상담하십시오
식이 요법을 극적으로 바꾸거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

마지막으로

음식은 심장 건강에 좋은 비타민, 미네랄 및 영양소를 몸에 전달할 수 있는 탁월하고 자연스러운 방법입니다.

그러나 특정 식품 및 보조제는 약물 또는 처방전과 상호 작용할 수 있으므로 평소 지병등이 있다며 꼭 의사등과 상담하여야 합니다.

따라서 HDL을 높이고 LDL 수치를 낮추기 위해 이러한 음식과 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오. 두 사람이 함께 콜레스테롤 수치를 올바른 방향으로 향하게 하는 건강하고 긍정적인 방법을 전략화 할 수 있습니다.